Zrazu nemôžete chytiť dych. Srdce ti bije z hrude. Dlane sa vám potia. Vaše myšlienky sa točia. Váš hrudník je ťažký a pevný. Táto intenzívna úroveň úzkosti, ktorá je často paralyzujúca, sa nazýva záchvat paniky.
Záchvaty paniky sú bežnejšie, ako by ste si mysleli: panické poruchy sa stretnú u 2 až 3 percent dospelých a príznaky sú podľa žien dvakrát častejšie ako muži. Asociácia úzkosti a depresie v Amerike . Zatiaľ čo tieto epizódy intenzívna úzkosť nemajú tendenciu trvať veľmi dlho, môžu byť ochromujúce a desivé, čo sťažuje vykonávanie primárnych motorických funkcií alebo reakcií.
Ak vy alebo niekto z vašich blízkych prechádza obdobím vysokého stresu a prežíva záchvaty paniky, je dôležité poznať znamenia, nájsť spôsoby, ako ich zvládnuť, a naučiť sa, ako postupovať vpred.
Súvisiace položky
Čo spôsobuje záchvaty paniky?
Podľa Yvonne Thomas, PhD, psychologičky s licenciou v Los Angeles, je dobrý spôsob, ako považovať panický záchvat za sopku. Časom sa emócie (dobré aj zlé) vybudujú, a keď ich nebudeme efektívne spracovávať, môžu dosiahnuť bod varu. Keď k tomu dôjde, prepuknú a vytvoria výbuch psychologických a fyzických príznakov. Keď prebublávajú a my nedokážeme ovládnuť výlev, vedie to k záchvatu paniky.
Takmer každý môže mať panický záchvat, najmä ak trpí podstatnou a zložitou zmenou života, ako je rozvod, potrat, smrť člena rodiny alebo blízkeho priateľa, strata zamestnania alebo iná traumatizujúca udalosť.
Záchvaty paniky sa môžu vyskytnúť aj vtedy, keď sme šťastní, ale obávame sa o novú kapitolu alebo začiatok. Počas stresových období majú ľudia tendenciu zvyšovať celkovú hladinu fyzického napätia a znižovať dôveru v schopnosť zvládať život, vysvetľuje Regina Lazarovich, PhD, licencovaný klinický psychológ na Williamsburg Therapy Group . V skutočnosti má väčšina ľudí sklon k prvému záchvatu paniky vo veku 20 rokov, počas obzvlášť stresujúceho životného obdobia, ako je napríklad začatie novej kariéry alebo vzťahu.
vianočný darček pre manželku, ktorý má všetko
Lazarovich hovorí, že ďalším významným psychickým prispievateľom k záchvatom paniky môže byť akt viery, že určité fyzické príznaky sú fyzicky, psychicky alebo sociálne škodlivé alebo nebezpečné. Napríklad, ak sledujete, ako blízky človek zažíva infarkt, Lazarovich hovorí, že teraz môžete mať zvýšenú pravdepodobnosť interpretácie svojich benígnych fyzických symptómov ako škodlivých.
Vaše šance na záchvaty paniky môžu byť vyššie, ak nimi trpia vaši rodičia, pretože je pravdepodobné, že ľudia zdedia genetickú zraniteľnosť voči panike. Lazarovich tvrdí, že výskum odhaduje, že podobné diagnózy si sami vyvinú asi u 15 až 20 percent príbuzných prvého stupňa u osoby s panickou poruchou, v porovnaní s asi 5 až 8 percentami bežnej populácie v USA.
SÚVISIACE: 8 aplikácií pre úzkosť a depresiu, ktoré vám môžu pomôcť zvládnuť vašu náladu
Líšia sa záchvaty paniky od záchvatov úzkosti?
Pojmy „záchvaty paniky“ a „záchvaty úzkosti“ sa niekedy používajú zameniteľné, ale v skutočnosti nie sú úplne rovnaké. Aj keď sa obaja môžu cítiť netolerovateľní, najväčší rozdiel medzi záchvaty paniky a úzkosti súvisí s časom. Samantha Gaies, PhD, klinická psychologička s Hypnóza a integračná terapia v New Yorku vysvetľuje, že záchvaty paniky bývajú nevyprovokované, nepredvídateľné a je ťažké určiť ich priamu príčinu. Zatiaľ čo záchvat úzkosti je zvyčajne reakciou na hmatateľný stresor.
Aj keď sú niektoré príznaky podobné - pocity strachu alebo obáv, búšenie srdca a dýchavičnosť - záchvaty úzkosti sa často vyskytujú počas kratšej a konečnejšej doby, ktorá závisí od toho, či dôjde k úľave od stresu, hovorí Gaies.
Čo cíti záchvat paniky?
Každý človek prežíva záchvaty paniky inak a naše telá prejavujú príznaky rôznymi spôsobmi. Existuje však niekoľko ústredných tém, ktorými prechádzajú takmer všetci trpiaci a ktoré vám môžu pomôcť zistiť, či niečo nie je záchvat paniky.
aký je rozdiel medzi bežným octom a čistiacim octom
Je to pocit, akoby ste dostali infarkt.
Jedným z dôvodov, prečo je panický záchvat tak strašidelný, je nedostatok kontroly . Takto to môže byť zamieňané s infarktom, tvrdí Nicole Davis, PsyD, JD, psychologička s licenciou na Terapeutická oáza na Floride. To znamená bolesť a zovretie na hrudníku, dýchavičnosť, znecitlivenie alebo mravčenie atď. Mohlo by sa to prejaviť aj ako závrat, točenie hlavy, horúci alebo studený pot a / alebo záblesky a v niektorých prípadoch až s pocitom nevoľnosti alebo dusenia.
Máte pocit, že ste v ohrození.
Ste uprostred inak bežného dňa a zrazu máte pocit, že je váš život v ohrození. Nie sú okolo vás známe žiadne hrozby, ale napriek tomu nemôžete kedykoľvek v okamihu strhnúť pocit, že sa deje alebo môže stať niečo hrozné. Gaies hovorí, že táto reakcia na boj alebo útek je taká, akú môže cítiť záchvat paniky. V praveku, keď vás divoké zvieratá začali prenasledovať, bolo dôležité, aby vaše srdce začalo rýchlo biť a dych sa rozbehol na vysoký stupeň; tieto reakcie na stres by vám podľa nej zachránili život. Aj keď nás dnešné stresové faktory nestavajú do fyzického nebezpečenstva, naše telá zatiaľ neprišli na to, ako inak reagovať na emočné stresory oproti fyzickým hrozbám.
Alebo dokonca ako skúsenosť na blízko.
Mali ste už niekedy skúsenosť s vyčerpanosťou a smrťou? Možno to bola takmer autonehoda, sotva sa počas túry držala na rímse alebo ju bodla včela alebo ju uhryzol had. Nech je to tak alebo onak, pravdepodobne ste si museli ustáliť srdcovú frekvenciu a ‚vrátiť sa‘ do prítomného okamihu. Tento pocit prežitia je spojený s záchvaty paniky, tvrdí Hanna Stensby, LMFT, licencovaná manželská a rodinná terapeutka na Páry sa učia .
Zdá sa, že pre žiadny z týchto pocitov neexistujú nijaké tvrdé dôkazy a fyzické vnemy pochádzajú z ničoho nič, ale nedá sa zbaviť pocitu, že sa niečo strašne pokazilo, hovorí. Potom prekvapivo zažijete trochu rýchle rozptýlenie symptómov, vďaka čomu budete spochybňovaní svoju realitu a svoju vlastnú duševnú stabilitu v dôsledku náhodného, krátkeho, ale veľmi intenzívneho zážitku, ktorý ste práve prežili.
Máte pocit, že nemôžete ovládať svoje myšlienky.
Počas záchvatu paniky to môže mať pocit, akoby ste nad svojimi myšlienkami nemali žiadnu kontrolu. To môže viesť k alebo zahrnúť niečo známe ako katropizovanie alebo preskočenie na výsledok najhoršieho scenára. Kama Hagar , certifikovaný holistický wellness kouč, vysvetľuje, že naše myšlienky sa môžu často javiť ako nevybuchnuté, ale keď dosiahnu skamenelú úroveň, mierne pociťovaný pocit sa zmení na paniku. Vysvetľuje, že panika spôsobuje, že sa myšlienky šíria a stávajú sa iracionálnymi. Cesta, z ktorej panická myseľ klesá, je obávaná všetkými predstavami o najextrémnejších možných výsledkoch a scenároch.
Pripadá mi to ako mimotelová skúsenosť.
Ak sa počas stresovej situácie oddelíte od tela v „reálnom čase“ a budete sa cítiť ako pri pohľade zvonku, mohol by sa objaviť záchvat paniky. Stensby, ktorý sa tiež nazýva derealizácia alebo odosobnenie, hovorí, že k tomu dochádza v dôsledku prirodzenej obrany nášho tela pred hrozivou udalosťou. Telo sa pokúša vytvoriť medzi osobou a prežívanou bolestivou udalosťou určitý priestor, aby znížila svoju intenzitu, hovorí. Táto skúsenosť pravdepodobne funguje ako forma ochrannej disociácie.
najlepší vežový ventilátor do obývačky
Ako sa upokojiť, ak máte záchvat paniky
Či už vy alebo niekto vo vašom okolí prežíva panickú epizódu, je nevyhnutné precvičiť si niektoré upokojujúce a upokojujúce rituály, ktoré vám dodajú intenzitu z okamihu. Skúste tieto prekonať príznaky a nájsť s týmito metódami mier.
Uzemnite sa vo svojich zmysloch.
Keď sa cítime panicky, je to niekedy preto, lebo nedokážeme uchopiť kontrolu nad svojím telom, mysľou alebo emóciami. Na čo sa môžeme sústrediť je súčasný okamih a to, čo je okolo nás. Gaies to nazýva senzorické uzemnenie a je to efektívny nástroj, ktorý môžeme použiť vždy, keď začneme pociťovať príznaky.
Pozerajte sa na svoje okolie a začnite pomenúvať všetko, čo vidíte, do najmenších detailov: tvary, textúry, farby a veľkosti všetkých objektov, ktoré vidíte pred sebou, odporúča. To pomáha odvrátiť vašu pozornosť od myšlienok a obáv, ktoré môžu zvýšiť záchvat paniky a vrátia vás späť do prítomného okamihu, v ktorom sa môžete opäť cítiť v bezpečí. Váš mozog sa nedokáže sústrediť na dve veci naraz, takže sa pokúste napraviť niečo iné, aby ste nahradili panické myšlienky.
Dýchajte so zámerom.
Záchvaty paniky môžu trvať kdekoľvek od desiatich do tridsiatich minút a počas tejto doby budete chcieť uniknúť, pretože mnohí majú pocit, že keď sa odstránia zo svojej polohy, urobí to rozdiel. Zvyčajne to však má opačný dopad, pretože spôsobí, že váš srdcový rytmus stúpne ešte vyššie, a vaše obavy sa ešte viac zintenzívnia. To je kde dýchacie techniky podľa Lazaroviča môže prísť neuveriteľne vhod. Počítanie vašich nádychov a výdychov môže byť užitočné a upriamuje vašu pozornosť skôr na jednu činnosť, ako na špirálové myšlienky.
Kroky, ktoré môžete podniknúť, aby ste zabránili budúcim záchvatom paniky
Pre tých, ktorí majú časté záchvaty paniky, je nevyhnutné naučiť sa, ako tieto epizódy zvládať a znižovať ich. Profesionálne ošetrenie ponúkne v prvom rade neprekonateľné nástroje a zdroje.
Vyhľadajte profesionálne ošetrenie.
Jednou z najbežnejšie používaných metód liečby záchvatov paniky je Kognitívna behaviorálna terapia (CBT) . Táto terapeutická metóda učí rôzne spôsoby myslenia a reakcie na panické príznaky a ukázalo sa, že ich pomáha znižovať alebo eliminovať, vysvetľuje Paula Wilbourne, PhD, MS, spoluzakladateľka a vedúca referentka aplikácie pre duševný wellness. Pochopiteľne . Ak chcete nájsť dôveryhodného poskytovateľa terapie vo vašej blízkosti (na ktorého sa vzťahuje aj váš poistný plán), odporúča Wilbourne hľadať ďalej NIMH a cez databázu pre Zneužívanie návykových látok a služby duševného zdravia .
ako urobiť, aby opuchnuté oči z plaču zmizli
Majte na pamäti svoje vlastné znamenia.
Len čo pochopíte, čo vyvoláva vaše záchvaty paniky, Davis hovorí, že môžete skôr normalizovať príznaky, ako by ste mali pridávať viac úzkosti. Ak viete, že obdobia zvýšeného stresu môžu byť pre vás rizikové, naplánujte si čas na dekompresiu. Ak viete, že byť v blízkosti určitých členov rodiny je ťažké, zvážte spôsoby, ako sa dištancovať. Ak vás veľká zmena, napríklad nové zamestnanie alebo sobáš, môže poslať na plné obrátky, zabezpečte si zásuvky na prediskutovanie svojich pocitov na bezpečnom a pokojnom mieste.
Dávaj na seba pozor.
ako uviazať morčacie nohy a krídla
Zdá sa to jednoduché, však? Až príliš často kladieme svoje zdravie na koniec nášho zoznamu priorít, keď by malo byť na vrchole. Ako vysvetľuje Hagar, záchvaty paniky sa často formujú z miesta „vypúšťania budúcnosti“, kde sa trápite zajtra, o dva mesiace a podobne. Autor: praktizovanie meditácie , môžete sa sústrediť na tu a teraz. Aj päť minút denne je rozdiel. Alkohol, cukor, kofeín spracované potraviny a mliečne výrobky môžu byť všetky spôsobiť zápal a stres , udržiavajúc vysokú hladinu adrenalínu. Keď telo nie je dobre vyživované, je zle pripravené na boj s duševnými, fyzickými alebo emocionálnymi cestami, pokračuje Hagar. Vyrobte si zo svojich liekov zdravé tuky, zeleninu bohatú na živiny, celozrnné výrobky a čisté bielkoviny.
SÚVISIACE: 6 meditačných aplikácií, ktoré vám pomôžu udržať si chlad po celý deň, každý deň
Postav sa svojmu strachu.
A nakoniec, a čo je najdôležitejšie, Lazarovich hovorí, že namiesto vyhýbania sa alebo úniku musí čeliť obávaným situáciám a fyzickým príznakom. To je najlepší spôsob, ako zistiť, že záchvaty paniky, aj keď sú nepríjemné, nie sú nebezpečné a že je možné prežiť a zvládnuť obávané príznaky a situácie. Klinickí psychológovia o tom hovoria ako o expozičnej terapii. Je užitočné prísť so zoznamom situácií a fyzických vnemov spojených s panikou a postupne a systematicky čeliť každej obávanej položke, od najmenších po najnáročnejšie, vysvetľuje. Nakoniec vystavenie obávaným situáciám vedie k väčšej sebadôvere a menšia úzkosť o budúcom záchvate paniky.
SÚVISIACE: Ako prekonať sociálnu úzkosť, ktorá vás drží späť (aj keď sa sociálne dištancuje)
