Aj keď odvážne ciele môžu byť efektívnym spôsobom, ako sa neustále posúvať k svojej budúcnosti, je rovnako dôležité nájsť malé spôsoby starostlivosti o seba každý deň. Pre zaneprázdnených profesionálov a rodičov, ktorí dennodenne manipulujú s pracovnými a životnými povinnosťami, sú rituály starostlivosti o seba často nedostatočne uprednostňované. Nielen preto, že nám došlo čas, ale aj preto, že niektoré z nich znejú trochu zastrašujúco: Úplne vyrezať cukor? Meditujte na 30 minút každý deň? Choďte spať o disciplinovaných 22:00. keď sme práve objavili Bridgerton ? Zdá sa, že tieto ašpirácie sa nemôžu skutočne začať, nieto udržiavať navždy. Namiesto toho, aby ste na seba vyvíjali príliš veľký tlak, zvážte tento rok prijatie mikroskopických výziev s väčším sústom, aby ste podporili wellness vo všetkých aspektoch vášho života. Požiadali sme odborníkov z rôznych oblastí - všímavosť, duševné zdravie, výživa, obchod a ďalšie -, aby odporučili ich obľúbené zvládnuteľné a zároveň zmysluplné mini ciele pre každodenný wellness.

SÚVISIACE: 8 trikov založených na psychológii, ako zostať motivovaný a dosahovať svoje ciele

Súvisiace položky

1 Prejdite sa - bez telefónu.

Pre toľko z nás môže byť ťažké odpojiť sa a počas doby chôdze budeme počúvať podcasty alebo telefonovať. Tento rok sa pokúste nechať telefón čo najviac doma a všimnite si, ako veľmi môže byť uzemnenie a čarovné pôsobenie [vonku]. Začnete si všímať drobnosti, ako sú lístie alebo mráz na zemi, a iba čerstvý vzduch dokáže s vašim duševným zdravím zázraky. - Katina Mountanos , tréner myslenia a autor knihy O dospelosti: Ako môžu mileniáli (a skutočne všetci ľudia) pracovať menej, žiť viac a ohýbať pravidlá pre dobro

dva Pri čistení zubov sa odrazte na svojom dni.

Na konci dňa sa informujte sami o výškach a minimách vášho dňa. Často sme tak zaneprázdnení zhonom každodenného života, že zabúdame oceňovať naše úspechy. Denné zamyslenie vám môže pomôcť zvýšiť sebavedomie a udržať vás na ceste k dosiahnutiu vašich cieľov. Po vyčerpávajúcom dni je posledné, čo chcete, dokončenie ďalšej nudnej úlohy. Takže to zjednodušte: [Reflect], zatiaľ čo si umývate zuby. —Kara Kash, RD, LDN, registrovaná dietetička pre Faktor

SÚVISIACE: Ako sa pravidelne prihlásiť so svojimi emóciami

3 Natiahnite sa 10 minút ráno.

Namiesto zamerania sa na chudnutie radšej premýšľajte o starostlivosti o svoje telo. Začnite tým, že si všimnete oblasti napätia a buďte k sebe jemní. Počas tohto pokojného ranného času postupujte opatrne natiahnite sa skôr, ako začnete svoj deň . Tento pokojný začiatok môže udávať tón celého dňa. Vytvorte si 10-minútový zoznam skladieb, ktorý vám pomôže zostať motivovaný počas tréningu. - Hanna Stensby , licencované manželstvo a rodinný terapeut

SÚVISIACE: 6 naťahovacích cvičení, ktoré majú pomôcť uvoľniť celé telo

4 Naplánujte si čas na kreativitu.

Keďže tak málo dospelých žije so svojím tvorivým potenciálom a čoraz viac z nás zažíva syndróm vyhorenia a úzkosť, je nevyhnutné blokovať kalendárny čas na tvorenie. Akýkoľvek druh kreatívneho trávenia voľného času len niekoľkokrát týždenne vám môže pomôcť vybudovať si návyky znižujúce stres a nakoniec viesť k plnohodnotnejšiemu životu. —Mountanos

5 Ráno choďte bez technológií.

Zdravá ranná rutina je rozhodujúca pre nastavenie vášho dňa na úspech, takže určite odporúčam vyzvať seba, aby ste vylúčili technológiu už od prvých minút. Aby ste to dosiahli, držte telefón mimo spálne. Pre niektorých to môže byť náročné - choďte na seba ľahko a snažte sa! Naplánujte si krátku rannú rutinu, ktorá je práve pre vás, a pamätajte, že keď bude telefón vedome vyzvedať, všetko v ňom bude stále. Investujte do jednoduchých digitálnych alebo analógových hodín pre váš nočný stolík, ktoré vás ráno zobudia a urobia z vašej spálne útočisko pre odpočinok a spánok. - Tara Stilesová , globálny odborník na jogu a autor knihy Čistá myseľ, čisté telo: 28-dňový plán fyzickej, duševnej a duchovnej starostlivosti o seba

6 Skúste dýchať 4-4-4.

Techniky hlbokého dýchania boli po tisíce rokov rozhodujúcou súčasťou liečebných postupov na celom svete. Západní vedci sa tiež zaoberali zdravotnými výhodami dýchania a zistili to dychové cvičenia môžu znížiť stres a zlepšiť náladu. Hlboké dýchanie tiež pomáha posielať kyslík do celého tela pre zlepšenie fyzickej pohody. Vyskúšajte toto veľmi jednoduché dychové cvičenie, ktoré vám pomôže zvládnuť stres a celkovú pohodu. Dýchajte na štyri počty, zadržte dych na štyri počty a vydýchnite na štyri počty. Toto cvičenie opakujte až päť minút. Všimnite si, ako sa cítite, keď skončíte. Pravdepodobne sa budete cítiť pokojnejšie, sústredenejšie a nabitejšie energiou aj po krátkom dychovom cvičení. - Serena Poon , kuchár, odborník na výživu a zakladateľ metódy Culinary Alchemy

7 Jedzte pomalšie a ohľaduplnejšie.

Vedomé stravovanie zahŕňa čas strávený konzumáciou jedla, elimináciu rušivých vplyvov a pozornosť venovanú chutnému jedlu. Praktické stravovanie môže pomôcť pri znižovaní stresu a pri zlepšovaní stavu váš vzťah k jedlu . Začnite identifikáciou jedného jedla, ktoré by bolo pre vás najjednoduchšie implementovať stratégie všímavosti. Nastavte časovač na 15 až 20 minút, potom odložte telefón a sústreďte sa na jedlo. Spočiatku to môže byť trochu nepríjemné, ale keď si zvyk zvyknete, môže sa z nich stať relaxačný a meditačný zážitok. —Kara Kash

SÚVISIACE: Myslivé pitie je hracím automatom Happy Hour - tu je postup, ako cvičiť

8 Prečítajte si každý deň 10 strán knihy.

Čítanie je v konečnom dôsledku formou všímavosti. Keď sme prečítať [skutočná kniha] , vyžaduje si našu plnú pozornosť a núti nás byť pri tom. Čítanie je tiež neuveriteľnou príležitosťou na upevnenie nášho učenia. Možno by ste sa chceli vracať medzi knihou beletrie a literatúry faktu. Uvidíte, ako sa vaša sebadôvera a zvedavosť rozšíria, keď si vyhradíte krátke množstvo času na čítanie denne. - Lauren Cook , terapeut, rečník a autor

ako si umyť kefu na vlasy

SÚVISIACE: Ako čítať viac kníh (aj keď sa zdá, že ste príliš zaneprázdnení)

9 Dohodnite si týždenné rande so sebou.

Súčasťou efektívnej starostlivosti o seba je pocit, akoby sme mali kontrolu nad svojím časom a životom, takže je dôležité vyhradiť si čas pre seba. Keď neustále uspokojujeme potreby ostatných, môžeme sa cítiť vyčerpaní, rozhorčení a uponáhľaní. Urobiť si každý týždeň čas, aj keď je to len jedna hodina, mať rande so sebou a robiť presne to, čo chcete, je skvelá pomôcka. Možno je to relaxácia s knihou, prechádzka, dobiehanie priateľov alebo [kúsok] jedla, bez ohľadu na to, aká je činnosť a vaše zdroje, zameranie sa musí venovať tomu, čo chcete robiť. —Briony Leo, psychológ a hlavný tréner spoločnosti Záľuba

10 Získajte 10 minút slnečného svitu ráno.

Náš cirkadiánny rytmus je riadený slnkom a ovplyvňuje všetky naše hormóny, a teda aj našu náladu, hladinu energie, produktivitu atď. Keď vyjde slnko, signalizuje to, aby stúpal aj náš kortizol a začal náš deň. V dnešnom svete je naše slnečné žiarenie v porovnaní s dennou dobou obmedzené. Navrhujem vyraziť von na prvých 10 minút vášho dňa a vziať si so sebou kávu, notebook alebo meditáciu. - Jenny Blake , odborník na výživu

jedenásť Napíš si päť pozitívnych fráz, ktoré si chceš povedať.

Väčšina z nás má vo zvyku negatívne veci, ktoré si hovoríme, keď niečo pokazíme: „Si taká hlúpa!“ Alebo „Čo ti je?“ Aby sme boli našimi vlastnými najlepšími priateľmi, chceme si povedať láskyplné a pozitívne veci , ale na mieste je naozaj ťažké ich vymyslieť. Vytvorte teda zoznam piatich pozitívnych vecí, ktoré si môžete povedať, keď sa zvyčajne zbijete. Potom nastavte budík alebo schôdzku na telefóne najmenej trikrát každý deň a do popisu budíka alebo udalosti napíšte svoj pozitívny hovor. Nacvičte si, keď si tieto veci poviete, keď pripomienka zhasne, takže vaše nové, láskavé rozprávanie je najdôležitejšie, keď veci zasiahnu fanúšika. - Peter Alexandria , fotograf, rečník a autor Buďte väčší, ako si myslíte, že ste!

12 Obejmite 20-sekundové objatia (keď môžete).

Prijatie a prijatie objatia aktivuje senzorické nervy, ktoré stimulujú chemické signály spojené so sociálnym zväzkom a potešením. Objatie zvyšuje oxytocín, podporuje zdravý imunitný systém, stimuluje produkciu dopamínu - vášho „chill out“ hormónu - a zvyšuje sebavedomie. Vedci naznačte, že to nemusí byť to, koľko objatí dáte za deň, ale [skôr] dĺžka objatia, ktorá má výraznejší dopad. Objatie, ktoré trvá 20 sekúnd alebo viac, je to najlepšie pre vašu náladu. - Josh Axe, DC, DNM, autor a zakladateľ starodávnej výživy

13 Venujte upratovaniu svojho domova iba päť minút denne.

Organizovaný dom predstavuje usporiadaný život a mozog. Namiesto čakania, kým to už nevydržíte - čo je zvyčajne v nevhodnom čase - zahrňte do svojej rannej rutiny upratovanie. Trvajte päť minút, kým dáte veci späť na svoje miesto, odložíte riad a rýchlo utrite pulty. Je to tiež skorá výhra vo vašom dni, keď sa cítite úspešní; to vám dá dôveru v ľahšie zvládnutie vašej ďalšej úlohy. —Jenny Blake

14 Vytvorte si určený domáci pracovný priestor.

Mnoho z nás pracuje z domu a domáca práca je nevyhnutnou praxou. Domáca kancelária nie je len nutnosťou produktivity práce, ale aj wellness a rovnováhy. Pridaním vyhradeného priestoru v roku 2021 môžu ľudia nájsť rovnováhu medzi pracovným a súkromným životom pri práci na diaľku, čo môže viesť k optimálnym výsledkom a zlepšeniam v oblasti wellness. —Sarah Brandow, hlavný odborník na výživu v VitaBowl

SÚVISIACE: 6 inteligentných spôsobov, ako zariadiť, aby vaša malá domáca kancelária pracovala za vás

pätnásť Každý deň sa smejte.

Začlenenie humoru a smiechu do vášho života vám môže pomôcť odľahčiť náladu a dočasne si oddýchnuť od životných stresov a rozrušení. Smiech môže skutočne spustiť uvoľnenie mozgového chemického serotonínu, ktorý naopak znižuje depresiu. Smiech a humor vám nedokážu pomôcť len po emocionálnej stránke, ale môžu vám tiež pomôcť dýchať plnšie a srdcu pomôcť lepšie pracovať s okysličenejšou krvou prechádzajúcou telom. Smiech môže chrániť cievy a srdcové svaly pred kardiovaskulárnymi chorobami tým, že má protizápalový účinok. Urobte vedomé rozhodnutie, aby ste do svojho života vniesli túto levitáciu aspoň na 10 minút denne prostredníctvom vtipného podcastu, komika, sitcomu, vtipu atď., Aby ste sa cítili lepšie fyzicky aj emocionálne. - Yvonne Thomas, PhD , psychológ

16 Snažte sa stravovať raz týždenne.

Usporiadajte si chladničku a počas pol hodiny si namapujte svoje recepty a zoznam obchodov s potravinami. To vám pomôže zdravšie sa stravovať počas týždňa, takže nepotrebujete rozvoz na poslednú chvíľu, čo vám ušetrí peniaze aj [nezdravé rozhodnutia]. Ak máme čas, často sa prikláňame k najrýchlejším a najpohodlnejším potravinám, aj keď nie sú bohaté na živiny a v konečnom dôsledku sa cítime unavenejší a pomalší. Ak si naplánujete svoje stravovacie plány vopred, zistíte, že sa budete počas týždňa cítiť sviežejšie a budete mať väčšiu kontrolu nad svojím rozvrhnutím a stravou. Tým sa tiež uvoľní miesto v mozgu, aby ste sa mohli sústrediť na prácu, vzťahy a ďalšie veci, na ktorých vám záleží. —Lauren Cook

17 Vráť niečo späť.

Práve sme prešli sezónou rozdávania darčekov, ale ak sa vďaka nej cítite dobre, prečo prestať? Veda to v skutočnosti ukazuje pomoc iným pomáha tvoj náladu . Nemusí to byť len tak, že budete obdarovať; Pomysli na niekoho, o kom by si vedel, že by to ocenil, nakúpil by som susedovi alebo urobil niečo malé, aby si pomohol svojej komunite, napríklad daroval nejaké plechovky potravinovej banke. Nielenže rozjasníte deň niekoho iného, ​​ale tiež rozjasníte svoj vlastný. —Nicola Elliott, zakladateľka spoločnosti NEOM Organics

18 Zamerajte sa na pridanie dobrých návykov, nie nakopnutie každého zlého.

Keď ľudia vstúpia do nového roka, okamžite začnú premýšľať o všetkých zlých návykoch, ktoré majú, a o tom, ako sa ich zbaviť. To nie je realistické a budete sa pripravovať na zlyhanie. Namiesto toho skúste pridať jeden nový zdravý návyk, aby ste pôsobili proti takémuto nezdravému návyku, na ktorý sa akosi nemôžete pustiť. Povedzme napríklad, že nemôžete prestať piť sódu. Za každú vypitú plechovku vypite jeden až dva poháre vody. Skôr ako sa nazdáte, môžete sa prekvapiť, ako dobre sa vo zdravom zvyku cítite, a tento zlý zvyk nadobro vypustíte. —Samia Gore, zakladateľka a generálna riaditeľka spoločnosti Karoséria Complete Rx

19 Zaviažte sa k posteli.

Je niečo, čo robí vašu posteľ tým, že váš deň odštartuje správne. Keď sa každý deň zaviažete niečo urobiť, vy choďte do rutiny, ktorá vám môže pomôcť byť úspešní . Navyše, ustlaná posteľ jednoducho vyzerá pekne a cíti sa lepšie, keď do nej v noci skočíte. Môj tip je urobiť to hneď, ako vstanete z postele. Je to vynikajúci spôsob, ako sa každé ráno zamerať na túto úlohu a potom sa nechať rozptýliť. Ak ešte niekto spí - zdvorilo počkajte, kým sa prebudí, a potom to čoskoro napravte. Postieľka každé ráno vám neprinesie šesťbalenie, ale na to, aby ste každý deň mohli robiť ťažké veci, je potrebné, aby sme boli na palube. Posteľ je jednou z mála vecí, v ktorých môžete byť dokonalí, čo zase uľahčuje robiť ďalšie ťažké veci po celý deň. - Drew Manning , kondičný tréner a autor

dvadsať Dajte si viac kúpeľov.

Kúpele nie sú len čistiace; sú tiež úžasnou kombináciou izolácie, ticha a pohodlia. Nasajte terapeutické soli liečiva a ďalšie prírodné zložky vhodné pre pokožku. Nalejte trochu jablčného octu, aby sa pokožke vrátilo správne pH. Pridajte soli Epsom, aby ste nasiakli horčík, ktorý pomáha uvoľniť napäté, boľavé svaly a pomáha vám spať. Na záver skúste pridať trochu sódy bikarbóny. Môže to byť veľmi efektívny spôsob, ako vytiahnuť toxíny z tela. —Elizabeth O'Connor Cole, autorka, vychovávateľka v oblasti blahobytu a zakladateľka spoločnosti Životný štýl SALVEO