NAJLEPŠIE ORECHOVÉ A SEMIAČKOVÉ MASLO NA ZVÝŠENIE BIELKOVÍN

Navyše, odporúčania, ako variť s každým z nich!

Arašidové maslo je základom v špajzi už celé desaťročia, ale zamierte do tejto uličky potraviny dnes a pravdepodobne nájdete desiatky rôznych druhov arašidového masla, spolu so sortimentom iných orechových a semienkových masiel. V skutočnosti je dnes k dispozícii toľko možností, že môže byť ťažké vedieť, ktoré maslo kúpiť.

Okrem tohoto nenasýtené tuky prospešné pre vás , orechy a semená poskytujú pohodlné dávka rastlinných bielkovín a sú nabité vitamínmi, minerálmi a antioxidanty . Aj keď všetky majú podobné živiny, stále existujú určité rozdiely medzi každým orechom a semenom, ako aj zodpovedajúcimi maslami.

najlepšie knihy pre absolventov stredných škôl

So všetkými dostupnými možnosťami teraz rozoberáme výber našich obľúbených orechových a semiakových masiel a zdôrazňujeme, ako každé z nich môže pozitívne ovplyvniť vaše zdravie. Zahrnuli sme aj niekoľko tipov na varenie a recepty, aby ste vedeli, aké maslá sú na sendviči najlepšie a ktoré sú vhodnejšie do smoothies a omáčok. A ak je vaším cieľom konzumácia väčšieho množstva bielkovín, čítajte ďalej a zistite, ktoré orechové a/alebo semiačkové maslá sú najlepšie na zvýšenie bielkovín. Výsledky vás možno prekvapia!

SÚVISIACE: Urob si to sám: Orieškové maslo

Maslo z orechov a semienok v sklenených nádobách Poďakovanie: Getty Images

Orieškové maslá s vysokým obsahom bielkovín

Súvisiace položky

jeden Arašidové maslo

Bielkoviny na jednu uncu: 8 gramov

Zatiaľ čo arašidy technicky nie sú stromové orechy (sú členom rodiny strukovín), arašidové maslo je jedným z najkvalitnejších orechových a semienkových masiel, aké môžete nájsť. 1 unca (2 polievkové lyžice) porcia arašidového masla poskytuje 8 gramov rastlinný proteín , spolu s mononenasýtené tuky prospešné pre srdce — dobré tuky, ktoré pomáhajú znižovať LDL (zlý) cholesterol a zvyšujú HDL (dobrý) cholesterol. Arašidové maslo tiež obsahuje viac ako 30 základných vitamínov a minerálov, vrátane pôsobivého množstva antioxidant vitamín E a horčík. Okrem toho je výborným zdrojom B-vitamínu niacínu, ktorý pomáha premieňať jedlo na energiu a napomáha tráveniu a nervovej sústave.

Neviem aký typ P.B. kúpiť? Vyberte si medzi krémovým a chrumkavým, v závislosti od vašich preferencií. Vďaka hustej konzistencii arašidového masla je skvelé hneď po vytiahnutí z pohára, natreté na toaste alebo v kombinácii s ovocím ako výživné poludňajšie občerstvenie. Môže sa použiť aj pri varení, napríklad v thajskej arašidovej omáčke, ak chcete do svojho jedla pridať nejaké bielkoviny a zdravé tuky.

SÚVISIACE: 20 geniálnych spôsobov použitia arašidového masla, ktoré nie sú PB&J

dva Mandľové maslo

Bielkoviny na jednu uncu: 7 gramov

Mandle dodávajú silný balík živín a patria medzi najmenej kalorické. Jedna unca mandľového masla dodá asi 7 gramov bielkovín, čo je ekvivalent množstva bielkovín v jednom vajci. Mandle majú tiež nízky obsah sacharidov a patrí medzi najvyššie v obsahu vlákniny zo všetkých stromových orechov.

Jedna porcia mandľového masla poskytuje vynikajúcu dávku vitamínu E a horčíka a je dobrým zdrojom vitamínu B riboflavínu. Mandľové maslo vyniká aj ako rastlinný zdroj vápnika. Nakoniec je mandľové maslo nabité mononenasýtenými tukmi zdravými pre srdce.

Podobne ako arašidové maslo, aj mandľové maslo sa predáva v chrumkavých alebo krémových variantoch. Krémové mandľové maslo je však zrnitejšie ako arašidové maslo kvôli prirodzenej šupke na mandliach. Pokojne si ho vychutnajte priamo z dózy, s plátkami banánu či jablka, alebo ako náplň do vášho ďalšieho smoothie.

SÚVISIACE: Vyskúšali sme 39 orechových a semiakových masiel – toto je 5 najlepších

3 Kešu maslo

Bielkoviny na jednu uncu: 6 gramov

Kešu maslo poskytuje slušné množstvo bielkovín, ale nie toľko ako arašidové a mandľové maslo. Každá porcia 1 unce obsahuje 6 gramov bielkovín. Kešu oriešky majú tiež vyšší obsah uhľohydrátov a nižší obsah vlákniny v porovnaní s inými stromovými orechmi. Presnejšie povedané, kešu maslo obsahuje 10 gramov sacharidov na porciu a iba 1 gram vlákniny.

Kešu sú však stále dobrým zdrojom zdravých mononenasýtených tukov a obsahujú množstvo vitamínov a minerálov. Napríklad kešu oriešky majú výnimočne vysoký obsah železa a zinok a tiež sa môžu pochváliť pozoruhodným množstvom horčíka a folát .

Vďaka vyššiemu obsahu škrobu v porovnaní s inými orechmi možno mixované kešu ľahko použiť ako nemliečne zahusťovadlo. V tomto stave sa kešu oriešky môžu pridávať do krémových omáčok, polievok alebo sa z nich pripravuje sladený kešu „krém“. Ak hľadáte alternatívu syra bez mlieka, použite kešu na šľahanie nejaká vegánska „ricotta“ .

SÚVISIACE: 11 tipov na prípravu chutnejších rastlinných jedál podľa profesionálnych kuchárov

4 Orechové maslo

Proteín, na jednu uncu: asi 5 gramov

Orechové maslo je jedným z najkalorickejších zo všetkých orechových a semiakových masiel vďaka vysokému obsahu tuku. Nahoru? Tuky, ktoré obsahuje, sú výnimočne zdravé. Samotné vlašské orechy sú výborným zdrojom rastlinných omega-3 mastných kyselín (jediný orech s významným množstvom týchto živín), ktoré môžu zlepšiť zdravie očí , zdravie srdca , a viac. Vlašské orechy sú tiež dobrým zdrojom horčíka.

Čo sa týka bielkovín, vlašské orechy patria medzi najnižšie – poskytujú okolo 5 gramov bielkovín na porciu 1 unce. Napriek tomu má orechové maslo veľmi nízky obsah sacharidov a polovica sacharidov pochádza z vlákniny. Celkové množstvo vlákniny je stále nízke, ale orechové maslo je dobrou voľbou pre tých, ktorí si strážia príjem sacharidov.

Orechové maslo má obzvlášť pikantný chuťový profil a niekedy môže mať nádych horkosti. Pridanie trochy sladidla, ako je javorový sirup s štipkou škorice, môže pomôcť znížiť horkú chuť. Vyskúšajte orechové maslo v jogurtovom parfaite, smoothie, ovsených vločkách alebo výživnej energetickej guličke.

SÚVISIACE: 10 nutrične najbohatších potravín, ktoré nezničia peniaze

5 Orieškové maslo

Bielkoviny na jednu uncu: 4 gramy

Orieškové maslo je v USA o niečo ťažšie zohnať a často sa spája s čokoládou (ahoj Nutella!), ale ak ho nájdete v čistej forme (alebo si ho pripravíte sami), je skutočne chutné.

Z nutričného hľadiska má maslo z lieskových orieškov v porovnaní s inými orechmi nižší obsah bielkovín a poskytuje 4 gramy bielkovín na porciu 1 unce. Sacharidy sú tiež nízke a obsah vlákniny sa bude líšiť v závislosti od značky (zvyčajne sa pohybuje od 1 do 3 gramov), ale maslo z lieskových orieškov je zdrojom omega-6 a omega-9 nenasýtených mastných kyselín. Hoci nie sú také výživné ako tie často diskutované omega-3, obe majú stále zdravotné výhody. Napríklad omega-6 mastné kyseliny hrajú kľúčovú úlohu vo funkcii mozgu, zatiaľ čo omega-9 môžu pomôcť znížiť zápal.

dobre sa starajte o chladničku

Podobne ako iné orechové maslá, aj lieskové maslo je výborným zdrojom vitamínu E a medi a obsahuje aj pevné množstvá vitamínov B, horčíka a železa. Jedna porcia orieškového masla poskytuje viac ako 80 percent dennej hodnoty mangánu, ktorý pomáha telu znižovať škody spôsobené voľnými radikálmi.

Z kulinárskeho hľadiska sa lieskové maslo prirodzene spája so sladkými príchuťami. Vyskúšať ho však môžete aj v teplom vinaigrette prehodil cez zimnú zeleninu , ako je ružičkový kel alebo maslová tekvica. Nebudete sklamaní!

SÚVISIACE: Definitívne hodnotenie všetkých orechových masiel dostupných u Trader Joe's – a ako ich používať

6 Pistáciové maslo

Bielkoviny na jednu uncu: 6 gramov

Pistáciové maslo je určite menej bežné ako niektoré iné maslá na tomto zozname, ale je to jedno z najvýživnejších orechových masiek v okolí. Ak ho nemôžete nájsť vo vašom miestnom obchode s potravinami, odporúčame vám ho vyšľahať sami.

Pistácie sú jediným orechom uvedeným v tomto zozname, ktorý má všetkých deväť esenciálnych aminokyselín v dostatočnom množstve na to, aby bol plnohodnotným proteínom. To znamená, že zatiaľ čo obsah bielkovín je približne 6 gramov na porciu, pistáciové maslo je jediné orechové maslo, ktoré FDA označuje za dobrý zdroj bielkovín. V podstate, zatiaľ čo pistáciové maslo môže obsahovať o niečo menej gramov bielkovín na porciu ako iné orechové maslá, robí má vysokú kvalitu a telo ho ľahšie vstrebáva.

Čo je viac? Pistáciové maslo obsahuje 3 gramy vlákniny na porciu a má vysoký obsah dobrých mononenasýtených tukov. Pistácie majú tiež rôzne vitamíny a minerály, vrátane draslík a sú skvelým zdrojom antioxidantov — najmä tých, ktoré sú dôležité pre zdravie očí .

V kuchyni je pistáciové maslo neskutočne všestranné. Je skvelé ho použiť do slaného predjedla (t.j. spárovaného so syrom), do pečiva alebo do slaných jedál. Vyskúšajte to v peste alebo rýchlej talianskej omáčke na cestoviny!

SÚVISIACE: 3 kľúčové makronutrienty, ktoré treba jesť každý deň (a ako sa líšia od mikroživín)

Maslá zo semien s vysokým obsahom bielkovín

Semienkové maslá sú skvelou alternatívou orechov bez alergénov (s výnimkou sezamového masla) a často lietajú pod radarom, pokiaľ ide o ich všestrannosť v kuchyni, ako aj ich nutričné výhody. Je načase, aby sa maslá zo semien stali novým prírastkom vo vašej špajzi.

Súvisiace položky

jeden Maslo z tekvicových semienok

Bielkoviny na 1 uncu: 9 gramov

Chcete spôsob, ako si vychutnať tekvicu po celý rok okrem tekvicového pyré z konzervy ? Vyskúšajte maslo z tekvicových semienok. Okrem svojej lahodnej chuti poskytuje maslo z tekvicových semiačok skutočne najvyššie množstvo bielkovín zo všetkých orechových a semiakových masiel na tomto zozname, pričom obsahuje neuveriteľných 9 gramov bielkovín na porciu 1 unce.

najlepšia ručná sprchová hlavica s filtrom

Jedna porcia masla z tekvicových semiačok má v porovnaní s inými orechovými a semiačkami výnimočne vysoký obsah železa a poskytuje 15 percent dennej hodnoty. Medzi ďalšie vitamíny a minerály v tekvicových semienkach patria vitamín K , vitamíny B, mangán, zinok a fosfor spolu s mnohými antioxidantmi vrátane vitamínu E a karotenoidov. Maslo z tekvicových semien má tiež nízky obsah uhľohydrátov, približne 3 gramy sacharidov na porciu.

Maslo z tekvicových semiačok má krásnu zelenú farbu, pretože vonkajšia biela škrupina sa odstráni pred zmiešaním semien. Vyskúšajte toto semiačkové maslo zamiešané do jogurtu alebo misky ovsa, zamiešané do smoothie, spárované s čokoládou, alebo ak je nesladené, použiť na prípravu pesta alebo krémového dresingu.

SÚVISIACE: 6 silných zdravotných výhod občerstvenia tekvicových semien

dva Maslo zo semien vodného melónu

Bielkoviny na jednu uncu: 8 gramov

Maslo zo semien vodného melónu je jedným z najnovších semien masla, ktoré sa dostalo na trh, čiastočne vďaka značke tzv. 88 akrov , ktorá vyrába a predáva sladké veci. Vyrába sa z tých bežne vyradených semien bieleho melónu, ktoré sú úplne v poriadku na jedenie. V skutočnosti tieto semená v skutočnosti obsahujú dosť veľký nutričný úder v malom balení; kľúčové je najskôr ich vysušiť a opražiť, aby boli chutnejšie a ľahšie stráviteľné.

Verte tomu alebo nie, unca za uncu, semená vodného melónu majú viac bielkovín ako arašidy alebo mandle. Keď sa zmieša s trochou oleja na maslo, obsah bielkovín je rovnaký ako u väčšiny arašidových masiel. (Jedna porcia Nesladené maslo zo semien vodného melónu s rozlohou 88 akrov poskytuje 8 gramov bielkovín.) Semená melónu obsahujú predovšetkým polynenasýtené tuky, vrátane esenciálnych omega-6 mastných kyselín. Semená melónu obsahujú aj rôzne minerály vrátane horčíka, zinku, medi, železa a fosforu spolu s niektorými vitamínmi B.

Chuť a konzistencia masla z melónových semiačok je podobná tahini, ale s trochou korenistých tónov a dá sa použiť veľmi podobným spôsobom – vyskúšajte nesladenú verziu v šalátovom dresingu alebo omáčke, alebo v slanom dipe či humuse. Jemne osladená verzia funguje dobre v nočnom ovse, smoothie alebo smoothie miske alebo dokonca sušienkach. Nechce sa vám piecť? Na toast natrieme trochu osladeného masla z melónových semiačok, aby sme zistili, čo všetko je za tým.

A ak je zníženie uhlíkovej stopy na vašom zozname novoročných predsavzatí, určite vás poteší, že semená vodného melónu sú šetrné k životnému prostrediu – na rast potrebujú podstatne menej vody v porovnaní s orechmi.

SÚVISIACE: Ako znížiť plytvanie potravinami vo vašej domácnosti podľa jedného z najlepších svetových expertov

najlepší difuzér esenciálnych olejov na Amazone

3 Maslo zo slnečnicových semienok

Bielkoviny na jednu uncu: 7 gramov

Slnečnicové maslo sa stáva veľmi populárnym, pretože je prvou hlavnou bezalergénovou alternatívou orechového masla, ktorá je široko dostupná v reťazcoch supermarketov po celej krajine.

Maslo zo slnečnicových semien má podobný obsah tuku ako arašidové a mandľové maslo a je tiež plné nenasýtených tukov prospešných pre srdce. Pokiaľ ide o bielkoviny, v 1-uncovej porcii nájdete 7 gramov živiny, čo je ekvivalent mandľového masla. Inými slovami, maslo zo slnečnicových semiačok je skvelou náhradou s vysokým obsahom bielkovín pre tých, ktorí potrebujú alebo chcú prejsť od orechového masla. Okrem toho má maslo zo slnečnicových semien nízky obsah sacharidov a obsahuje 3 gramy vlákniny na porciu. Slnečnicové semienka sú tiež obzvlášť dobrým zdrojom vitamínu E, železa, horčíka, zinku, medi, selénu a fosforu, ako aj vitamínov B niacínu a tiamínu. Majte na pamäti, že mnohé slnečnicové maslá na trhu obsahujú pridaný cukor, preto sa rozhodnite pre čisté slnečnicové maslo, napr. toto ak sa chcete vyhnúť ďalším prísadám.

Maslo zo slnečnicových semiačok je skvelou zámenou za arašidové maslo v klasickom PB&J a dá sa použiť aj na výrobu energetických guličiek, granolových tyčiniek a koláčikov. Cítite sa trochu dobrodružnejšie? Vyskúšajte ho v omáčke spárovanej so zeleninou, kam by ste bežne pridali slnečnicové semienka.

SÚVISIACE: Všetci vieme, že semienka sú pre vás dobré, no týchto 6 je najzdravších

4 Maslo zo sezamových semienok

Bielkoviny na jednu uncu: 6 gramov

Maslo zo sezamových semienok, tiež známe ako tahini, sa bežne používa v kuchyni Blízkeho východu, ale dá sa bez problémov zapliesť do takmer všetkých druhov jedál a žiari v sladkých aj slaných jedlách.

Tahini obsahuje o niečo viac nasýtených tukov ako iné orechy a semená, no stále je primárne tvorené mono- a polynenasýtenými tukmi. Tahini má obzvlášť nízky obsah sacharidov a poskytuje iba 3 gramy sacharidov na porciu. Poskytuje tiež málo vlákniny. Jeho obsah bielkovín je porovnateľný s kešu a pistáciovým maslom a poskytuje 6 gramov bielkovín na porciu. Čo je viac? Sezamové semienka sú bohaté na minerály, vďaka čomu sú vynikajúcim zdrojom medi, železa, selénu, zinku a fosforu. Chutné semená obsahujú aj vápnik a draslík.

Na rozdiel od slnečnicových semienok boli sezamové semienka nedávno zaradené do zoznamu hlavných alergénov FDA, takže hoci ide o semená, už ich nemožno považovať za alternatívu bez alergénov. Tahini sa dá ľahko nájsť vo veľkých obchodoch s potravinami, ale pre mimoriadne kvalitné autentické tahini vyskúšajte túto verziu od Soom Foods .

SÚVISIACE: 30 najzdravších jedál na každý deň

Ako nakupovať najlepšie orechové a semiačkové maslo

Orechové a semiačkové maslá majú často pridané oleje, sladidlá a soľ pre rôzne konzistencie a chute. Etikety môžu byť často mätúce, takže pre najpresnejšie informácie o tom, čo kupujete, prejdite priamo na zadnú stranu balenia a pozrite si zoznam zložiek.

Pre najčistejšie (a najzdravšie) maslá by jedinou uvedenou zložkou mal byť samotný orech alebo semiačka (alebo orech alebo semiačka plus soľ).
Ak si strážite príjem sodíka, kupujte si nesolené verzie.
Ak chcete trochu sladkosti, hľadajte maslo s pridaným cukrom, ale majte na pamäti, že pri čítaní výživových faktov 4 gramy cukru zodpovedajú 1 čajovej lyžičke. Je tiež dôležité pamätať na to, že orechy a semená obsahujú minimum prirodzene sa vyskytujúceho cukru (väčšina má 1 až 2 gramy), takže väčšina tohto cukru bude pridaná, ak nie je takto označený.
Dávajte pozor na čiastočne hydrogenované oleje, ktoré pridávajú škodlivé trans-tuky; oleje sa často používajú na zabránenie oddeleniu orechového a semiačkového masla. Ak pridáte olej, vyberte si maslo, ktoré používa jednoduchý rastlinný olej, ktorý nemá pred sebou slová „čiastočne hydrogenované alebo hydrogenované“. Niektoré orechové maslá obsahujú čistý palmový olej, ktorý však pridáva nezdravé nasýtené tuky a často sa získavajú z neudržateľných zdrojov, takže je tiež najlepšie sa mu vyhnúť.
Zrátané a podčiarknuté: Čím menej ingrediencií, tým lepšie. Radšej si kúpite orechové maslá bez pridaných olejov a premiešate ich, kým si ich vychutnáte.