Jednou z najväčších obáv tých, ktorí sa prikláňajú k vegánskej alebo vegetariánskej strave, je, či budú prijímať dostatok bielkovín alebo nie. Prekvapivý twist: Rastliny sú ním zaťažené. 'Proteín sa nachádza doslova v každej celej rastlinnej potrave – dokonca aj v káve!' hovorí Whitney English, RD, registrovaný dietológ a autor knihy Rastlinné bábätko a batoľatá . 'Človek môže ľahko uspokojiť svoje potreby bielkovín konzumáciou rôznych rastlín, ako sú fazuľa, sójové potraviny, orechy, semená a celé zrná.'

Odborníci dodávajú, že ani vy nepotrebujete toľko bielkovín, ako si možno myslíte. Priemerná žena potrebuje len asi 46 gramov bielkovín denne. A mimochodom, nemusíte uvažovať o tom, že sa stanete úplným vegánom alebo vegetariánom, aby ste ocenili, koľko bielkovín môžete získať – a pravdepodobne ste aj prijímali – z rastlinných zdrojov. Toto poznanie vás môže inšpirovať k prekalibrovaniu ako vyvažujete tanier , postupným pridávaním vyššieho pomeru rastlinných možností k bravčovému mäsu (len konštatovanie!).

Jedna rada však: vynechajte falošné mäso a držte sa skutočných zdrojov rastlinných bielkovín. „Odporúčam prijímať väčšinu bielkovín z plnohodnotných potravinových zdrojov, a nie zo silne spracovaných rastlinných bielkovín, ako sú imitácie mäsových výrobkov alebo dokonca proteínové prášky,“ hovorí. Claire Carlton MS, RD, LD/N , registrovaný dietológ so sídlom v Severnej Karolíne a odborník na zdravie tráviaceho traktu. '[ Alternatívy mäsa ] sú z času na čas fajn, ak si ich vychutnáte, ale majú menej vlákniny, vitamínov a minerálov ako skutočné potraviny.' Aby ste splnili svoju kvótu bielkovín, pozrite si tieto výkonné rastlinné zdroje.

SÚVISIACE: 7 chutných výmen rastlinných prísad, ktoré prospejú vášmu zdraviu a planéte

Súvisiace položky

jeden Fazuľa

Pokiaľ ide o dlhovekosť, strukoviny sú považované za najvyššiu superpotravinu . „Sú to najvýživnejšie zdroje rastlinných bielkovín, plné vlákniny a vitamínov B,“ vysvetľuje Carlton. Šošovica obsahuje asi 18 gramov na šálku, zatiaľ čo čierna fazuľa obsahuje asi 15 gramov a obe sa dajú použiť do polievok, šalátov alebo sa z nich môže pripraviť „mäso“.

SÚVISIACE: Mnoho zdravotných výhod jedenia fazule

dva Sójové bôby a výrobky zo sójových bôbov

Aj keď sa zdá, že okolo sójových produktov existuje určitá kontroverzia, v organickej, celozrnnej forme sú a bohaté na živiny a výkonný zdroj bielkovín s približne 18 gramami bielkovín na šálku. Či už ponorenie do misky duseného eidamu , hádzať lúpané fazule do šalátu alebo si nejaké uvariť tofu alebo tempeh, potraviny získané zo sójových bôbov vám tiež poskytujú a zdravá dávka omega-3, železo, vitamíny B a antioxidačné fytochemikálie.

3 Semená

Napriek tomu, že je maličký, Semená sú účinným zdrojom bielkovín , ľahko sa pridáva do ovsených vločiek, smoothies a polievok. Neočakávaný priekopník: konopné semienka (dostupné aj ako olej) so 6 gramami bielkovín len v 2 polievkových lyžiciach. „Konope je kompletný proteín, ktorý poskytuje každú aminokyselinu vrátane všetkých 9 esenciálnych aminokyselín,“ vysvetľuje Vikki Petersen, DC, CCN, CFMP, lekárka a odborníčka na klinickú výživu so sídlom v Kalifornii. Konopné semienka tiež dodávajú omega-3, ako aj ďalšie vitamíny ako horčík a železo. Čiastočne známe, chia semienka a tekvicové semienka tiež obsahujú punč bohatý na živiny, obe s približne 5 gramami bielkovín v 2 polievkových lyžiciach.

SÚVISIACE: 5 zdravotných výhod ľanových semienok – malá, ale mohutná superpotravina, ktorú sa oplatí posypať, zmiešať a zapiecť do všetkého

4 Orechy a orechové maslá

Orechy ako mandle, arašidy (technicky strukovina), či už posypané šalátom, ozdobením krajca ezechielského chleba, alebo v hlavnej úlohe v smoothie, pekanové orechy , a vlašské orechy sú superhviezdy. Štvrť šálky surových orechov obsahuje 4 až 10 gramov bielkovín (arašidy majú 9,5 gramu), zatiaľ čo 2 polievkové lyžice orechové maslo obsahujú asi 7 až 8 gramov bielkovín.

5 Celé zrniečka

Zrno bohaté na bielkoviny znie ako oxymoron, ale celé zrná sú zdravé sacharidy ktoré ponúkajú oveľa viac, než si myslíte. V skutočnosti vaša ranná ovsená kaša obsahuje asi 12 gramov bielkovín v jednej šálke – to je približne to isté ako dve vajcia! Vmiešajte do ovsených vločiek trochu orechového masla a sójového mlieka a deň začínate s viac ako 20 gramami bielkovín, hovorí Petersen.

Staroveké obilniny bohaté na živiny sú tiež ťažké hity. Špalda, ktorú možno použiť ako základ pre tradičné „ryžové“ jedlá, ako je rizoto, obsahuje asi 11 gramov bielkovín v jednej uvarenej šálke. Špaldová múka používaná pri pečení má 25 gramov bielkovín na šálku. Šálka ​​uvarenej quinoi má asi 8 gramov. Tu je úplný zoznam najzdravších celých zŕn.

6 Zelenina (áno, zelenina)

Dokonca aj vaša zdravá zelená (a hnedá) zelenina poskytuje výdatné bielkoviny. Zelený hrášok má asi 9 gramov v jednej šálke a je plný vlákniny a vitamínov. Celý zemiak má asi 7 gramov bielkovín a špenát má 6 gramov na šálku. Či už teda pripravujete výdatný prívarok alebo naloženú misku obilia a zeleniny, dostanete do nej oveľa viac rastlinných bielkovín, než si myslíte.

• 6 živín nabitých potravín pre lepšie zdravie mozgu
• Toto je 10 najlepších orechových a semienkových masiek na zvýšenie bielkovín
• 10 potravín bohatých na vitamín K, ktoré podporujú zdravé kosti, krv a ďalšie
• 5 All-Star potravín s vysokým obsahom zdravých tukov