Najnovšia verzia stravovacích pokynov pre Američanov sa zameriava na to, aby sa každé sústo rátalo – a najlepší spôsob, ako to dosiahnuť, je výber potravín a nápojov s najvyššou nutričnou hodnotou. „Potraviny a nápoje bohaté na živiny si môžete predstaviť ako tie, ktoré obsahujú veľa živín – vitamíny , minerály , antioxidanty a bioaktívne látky – v každom súste,“ vysvetľuje odborník na výživu Samantha Cassetty, MS, RD . Podľa Cassettyho majú potraviny bohaté na živiny tendenciu byť celé alebo minimálne spracované potraviny s malým alebo žiadnym pridaným cukrom, sodíkom alebo rafinovanými obilninami.

roztomilé účesy do školy krok za krokom

A predtým, ako si myslíte, že si budete musieť vziať druhú hypotéku, aby ste si mohli dovoliť všetky superpotraviny, ktoré vidíte nastriekané cez váš informačný kanál Instagram, zamyslite sa znova. „Výber potravín bohatých na živiny neznamená, že musíte zničiť banku. Existuje množstvo cenovo dostupných možností, ktoré sú tiež pohodlné,“ dodáva. To znamená, že konzumácia potravín bohatých na živiny môže byť pre vás jednoduchá a na vašej peňaženke. Tu je presne to, čím sa podľa Cassettyho zásobiť.

SÚVISIACE : 5 jednoduchých spôsobov, ako urobiť zdravé stravovanie cenovo dostupnejším

Súvisiace položky

jeden Cícer z konzervy

Pridaním väčšieho množstva cíceru do vašej stravy môžete zvýšiť príjem živín a ochrániť vaše zdravie. Podľa Cassettyho ľudia, ktorí jedia cícer alebo hummus bolo najdene mať diéty s vyššou hladinou vlákniny, vitamínu A, vitamínu E, vitamínu C, kyseliny listovej, horčíka, draslíka a železa v porovnaní s tými, ktorí tieto potraviny nejedia (hovorte o nadmernom výkone!). Jedáci cíceru mali tiež menšiu pravdepodobnosť, že budú obézni, pravdepodobne preto, že cícer poskytuje sýtu kombináciu bielkovín a vlákniny, čo môže znížiť pravdepodobnosť prejedania sa. Šálka ​​​​poskytne 15 gramov bielkovín a 13 gramov vlákniny.

„Cícer je neuveriteľne všestranný a dá sa použiť v sladkých alebo slaných receptoch,“ hovorí. „Rád ich pridávam do pečiva a energetických kúskov, aby tieto potraviny dostali zdravší nádych. Keď sú opečené, sú chrumkavé ako orechy a tvoria sýtu chuťovku alebo chrumkavú oblohu do šalátov a polievok. Samozrejme, sú tiež jednoduchým spôsobom, ako pridať viac bielkovín a živín do bezmäsitého jedla.“

dva Obyčajný grécky jogurt

Obyčajný grécky jogurt je cenovo dostupný a všestranný spôsob, ako získať jednu z troch porcií mliečnych výrobkov (alebo ich ekvivalentov), ​​ktoré sú potrebné každý deň. 'Viac ako 80 percent Američanov neuspokojuje svoje mliečne potreby, čo môže byť dôvod, prečo vápnik a draslík, ktoré prevládajú v mliečnych potravinách, sú dve zo živín, na ktoré väčšina Američanov zaostáva,' hovorí Cassetty. Obyčajný grécky jogurt môže pomôcť vyplniť medzeru v mliečnych výrobkoch. Jedna šálka poskytuje okrem 25 gramov bielkovín 270 miligramov vápnika, 345 miligramov draslíka a 27 miligramov horčíka.

„Rád začínam svoj deň raňajkovou miskou z gréckeho jogurtu, ale grécky jogurt používam aj na vrch palaciniek a pečených zemiakov. Grécky jogurt je tiež lahodnou polievkou a sú z neho vynikajúce dipy k ovociu aj zelenine,“ dodáva.

3 100 percentný pomarančový džús

„100-percentný pomarančový džús neobsahuje žiadne pridané cukry, takže je skvelou náhradou sódy a iných sladených nápojov, ktoré sú hlavnými zdrojmi pridaných cukrov v našej strave,“ vysvetľuje Cassetty. v súčasnosti 63 percent ľudí prekročiť limit pre pridané cukry.

V jednom štúdium ktorí sa zaoberali stravovaním takmer 16 000 Američanov, tí, ktorí pili 100-percentný pomarančový džús, mali nižší príjem pridaného cukru a výživnejšiu stravu ako tí, ktorí vynechali OJ. „To nie je prekvapujúce, keď si uvedomíte, že pohár 100-percentného pomarančového džúsu je dobrým zdrojom vitamínu C, draslíka, folátu a tiamínu. Dodáva tiež horčík a zdraviu prospešné rastlinné zlúčeniny, ako sú flavonoidy a karotenoidy. Okrem týchto prírodných živín si môžete kúpiť 100-percentný OJ, ktorý je obohatený o vápnik a vitamín D, čo zvýši váš príjem týchto veľmi potrebných živín.“

Cassetty odporúča naliať veľkú dávku 100-percentného pomarančového džúsu do sladkej vody, aby ste si urobili ľahko sladký a osviežujúci šumivý nápoj. „Zábavné je aj to, že ho nasypete do formy na ľad a potom mrazené kocky použijete vo vode alebo soľanke. V receptoch je 100-percentný pomarančový džús výborným spôsobom, ako dodať sladkosti bez cukru.“

4 Baby špenát

Táto listová zelená zelenina je menej horká ako obyčajný špenát, vďaka čomu je prístupnejšia a všestrannejšia a je tiež jednou z lacnejších predpraných listových zelenin na trhu. Ak si kúpite predpraný baby špenát, budete ho pohodlnejšie pravidelne jesť, pretože ho môžete ľahko pridať do polievok, smoothies, cestovín, sendvičov a zábalov. A práve päsť môže mať významný vplyv na vaše zdravie.

môžete zmraziť domáci tekvicový koláč

Jeden štúdium zistili, že konzumácia iba šálky surovej alebo pol šálky varenej listovej zeleniny, ako je baby špenát, denne môže zachovať pamäť a myslenie, keď starnete. Štúdia sledovala viac ako 900 starších dospelých starších ako 10 rokov a zistila, že v porovnaní s tými, ktorí pravidelne nekonzumovali listovú zeleninu, mali tí, ktorí jedli toto množstvo, pamäť a kognitívne schopnosti niekoho mladšieho o 11 rokov. Živiny ako vitamín K, folát, luteín a beta karotén, ktoré sú bohaté na baby špenát, ako aj inú listovú zeleninu, môžu poskytnúť neuroprotekciu.

Ak práve nie ste bábätko jedák špenátu, skúste pridať trochu do jedál, ktoré už máte radi, ako sú cestoviny alebo vajíčka.

5 Vlašské orechy

Podľa Cassettyho vlašské orechy majú viac ALA – rastlinnej omega-3 mastnej kyseliny – ako ktorýkoľvek iný orech. „Uca vlašských orechov je vynikajúcim zdrojom tohto protizápalového tuku. Táto porcia tiež dodáva 4 gramy bielkovín, 2 gramy vlákniny a dobrý zdroj horčíka, živiny, ktorá sa podieľa na udržiavaní zdravého krvného tlaku a hladiny cukru v krvi,“ vysvetľuje. Pretože do každého sústa zabalia toľko výživy, a štúdium zistili, že ich denná konzumácia počas šiestich mesiacov výrazne zlepšila kvalitu stravy a viedla k zdravšiemu LDL cholesterolu.

Vlašské orechy sú skvelé na občerstvenie a posypanie šalátov, ovsených vločiek a jogurtových parfaitov. Môžete tiež rozdrviť vlašské orechy a použiť ich ako zdravšiu alternatívu k strúhanke ako kôrku na kuracie mäso a ryby.

6 Vajcia

Len málo potravín je takých lacných a výživných ako kartón vajec. Podľa Cassettyho má veľké vajce 6 gramov bielkovín plus vitamín D, selén, zinok, jód, folát a ďalšie vitamíny B, vitamín A a cholín. „Väčšina živín sa nachádza v žĺtku, a hoci boli obavy spojené s jedením žĺtka, väčšina zdravých ľudí môže bezpečne zjesť až sedem celých vajec týždenne. '

Vajcia sú plné živín a sú zdravé samy o sebe, ale dobre sa spájajú aj s inými potravinami bohatými na živiny, ako je zelenina a celé zrná.

je čistiaci ocot rovnaký ako biely ocot

7 Ovos

Podľa Cassettyho je nesladený suchý ovos cenovo dostupný spôsob, ako získať spektrum vitamínov a minerálov, ako je železo, horčík, zinok, selén a vitamíny B. Sú tiež bohaté na vlákninu a obsahujú 5 gramov rastlinných bielkovín. „V ovse prevláda jeden typ vlákniny beta-glukán , ktorá pomáha podporovať zdravý a rozmanitý mikrobióm a chráni pred inými chorobami,“ hovorí. 'Oves navyše obsahuje polyfenolové antioxidanty - zlúčeniny, ktoré pôsobia proti poškodeniu voľnými radikálmi, ktoré môžu destabilizovať bunky a podporovať ochorenia, ako sú srdcové choroby a mŕtvica.'

Samozrejme, ovos je základom raňajok, ale je tiež skvelý namiesto strúhanky v potravinách, ako sú mäsové guľky. Môžete tiež mlieť ovos, aby ste získali celozrnnú múku pre zdravšie pečivo a sú tiež dobrou voľbou pre energetické sústa.

8 Konzervovaný tuniak

Diétne smernice odporúčajú jesť dve porcie morských plodov každý týždeň kvôli cenné živiny, ktoré morské plody poskytujú . Napriek tomu Cassetty hovorí, že takmer 90 percent populácie nespĺňa tento cieľ. „Konzervovaný tuniak je jednoduchá a cenovo dostupná voľba, ktorá vám pomôže dosiahnuť týždenný cieľ. Malá plechovka ľahkého tuniaka, ktorý obsahuje menej ortuti ako biely tuniak, má 91 kalórií a 20 gramov bielkovín, plus 50 IU vitamínu D. Vitamín D je nevyhnutný pre fungovanie imunity a väčšina Američanov nekonzumuje dostatok tejto živiny.“ Aj keď je vyšší obsah ortuti, Cassetty hovorí, že konzervovaný biely tuniak má vyšší obsah omega-3 mastných kyselín, ktoré sú dôležité pre zdravie vášho srdca a mozgu. 'Podľa FDA , pre väčšinu dospelých je bezpečné jesť porciu konzervovaného bieleho tuniaka každý týždeň. Preto je tuniakový šalát jedným z mojich najobľúbenejších obedov vo všedné dni a tiež rada vyvažujem cestoviny s tuniakom z konzervy,“ dodáva.

9 Mrazené čučoriedky

Mrazené ovocie a zelenina sú vždy dobrou voľbou, pretože sú rovnako výživné ako čerstvé produkty a zvyčajne sú cenovo výhodnejšou možnosťou. Navyše, podľa Cassettyho, ľudia, ktorí konzumujú mrazené ovocie a zeleninu, jedia viac produktov ako ľudia, ktorí sa držia ďalej od mrazených produktov.

„Jeden štúdium zistili, že ľudia, ktorí jedia mrazené ovocie a zeleninu, majú výživnejšiu stravu s vyšším množstvom vlákniny, draslíka, vápnika a vitamínu D v porovnaní s ľuďmi, ktorí nemajú zásobenú mrazničku týmito potravinami,“ hovorí. „Mám rád najmä mrazené čučoriedky, pretože sezóna čučoriedok je taká krátka, no mrazené čučoriedky sú vždy dostupné za rozumnú cenu. Čučoriedky vynikajú tým, že sú bohaté na polyfenolové antioxidanty nazývané antokyány. Štúdie spájať pravidelnú konzumáciu čučoriedok s nižším rizikom srdcových chorôb a cukrovky as menším poklesom kognitívnych funkcií v priebehu času.“

Jedným z Cassettyho obľúbených spôsobov, ako si vychutnať mrazené čučoriedky, je ohrievať asi pol šálky v mikrovlnnej rúre, kým nie sú teplé a šťava nepustí. Po zahriatí pridajte asi lyžičku chia semienok a nechajte zmes aspoň 10 minút postáť. „Táto džemová čučoriedková zmes je chutná, keď ju zamiešate do gréckeho jogurtu alebo ovsenej kaše alebo na palacinky či celozrnné toasty s orechovým maslom,“ hovorí. 'Túto zmes môžete použiť aj na vytvorenie chrumkavého jedla pridaním granoly s nižším obsahom cukru.' (Mňam.)

ísť ďalej po zlom rozchode

10 Zmrazený Edamame

'Toto výživné sójové jedlo je skvelý spôsob, ako sa posunúť smerom k menšiemu príjmu živočíšnych bielkovín,' hovorí Cassetty. 'Časť poskytuje 8 gramov vlákniny a 9 gramov bielkovín, ako aj železo, draslík, vápnik, horčík a folát.' Podľa a štúdium publikované v Journal of the American Heart Association, konzumácia väčšieho množstva rastlinných potravín a menej živočíšnych potravín môže znížiť riziko srdcových ochorení. Navyše, rastlinné bielkoviny sú lacnejšie ako mäso a hydina.

Mrazený edamame je ľahké občerstvenie alebo predjedlo, ale lúpaný eidam môžete zmiešať aj s mnohými bežnými potravinami. Napríklad pridaním lúpaného edamamu do maku a syra je toto jedlo zdravšie.

• 6 živín nabitých potravín pre lepšie zdravie mozgu
• Toto je 10 najlepších orechových a semienkových masiek na zvýšenie bielkovín
• 10 potravín bohatých na vitamín K, ktoré podporujú zdravé kosti, krv a ďalšie
• 5 All-Star potravín s vysokým obsahom zdravých tukov