Vláknina je pre telo nevyhnutná. Početné štúdie ukázali, že primeraná konzumácia vlákniny môže pomôcť znížiť riziko obezity, cukrovky 2. typu, srdcových chorôb a niektorých druhov rakoviny. Kristin Kirkpatrick , MS, RDN, prezident spoločnosti KAK Consulting a bývalý vedúci odborník na výživu v Cleveland Clinic Wellness Institute. Môže tiež pomôcť pri regulácii hmotnosti a optimálnom zdraví čriev. V skutočnosti rok 2019 štúdium zistili, že s každým zvýšením dennej konzumácie vlákniny o 8 gramov sa celkový počet úmrtí a výskyt koronárnych srdcových chorôb, cukrovky 2. typu a kolorektálneho karcinómu znížil o 5 až 27 percent.

V potravinách sa nachádzajú dve hlavné vlákna. Tieto sú rozpustné (ktoré napučiavajú vo vode) a nerozpustné (ktoré vo vode nenapúčajú). Podľa Kirkpatricka sú obe dôležité pre dobré zdravie a obe sa najlepšie získavajú jedlom. Svojim pacientom hovorím, aby sa vyhýbali akejkoľvek rastline, ktorá bola zbavená vlákniny – myslite na šťavu, biely chlieb, bielu ryžu – a vždy, keď môžete, vždy hľadali alternatívu, ktorá je výhodnejšia za vašu výživu. To znamená nechať si tie šupky na jablkách a hodiť nejaké semienka do toho šalátu.

Vláknina hrá hlavnú úlohu pri zlepšovaní zdravia čriev. A 2020 štúdium zistili, že strava a zdravie čriev priamo súvisia a že potraviny bohaté na vlákninu majú priaznivý vplyv na črevný mikrobióm. Podľa Kirkpatricka sa vláknina po fermentácii črevnými baktériami premieňa na mastné kyseliny s krátkym reťazcom, čo je zase spojené s viacerými zdravotnými výhodami. Okrem konzumácie veľkého množstva vlákniny môžu jednotlivci zvážiť aj doplnkové probiotiká na zlepšenie zdravia čriev, vysvetľuje. (Čo potrebujete vedieť o probiotických potravinách a doplnkoch výživy nájdete tu).

ako zabezpečiť, aby avokádo nedozrelo

Toto je 10 najlepších potravín bohatých na vlákninu, ktoré by ste podľa Kirkpatricka mali jesť.

SÚVISIACE : Máte dostatok bielkovín? Tu je návod, ako vypočítať potreby svojho tela

Súvisiace položky

jeden Černice

Černice sú jedným z najlepších bobúľ, ktoré môže telo dostať – pokiaľ ide o chuť, áno, ale aj z hľadiska výživy. Okrem obsahu vlákniny sa černice môžu pochváliť najhlbšími odtieňmi v rodine bobúľ, vysvetľuje Kirkpatrick. Štúdie ukazujú, že čím hlbšia je farba alebo odtieň rastliny, tým viac antokyánov poskytuje a tým viac výhod. Aj keď všetky bobule poskytujú výhody (najmä pre mozog ) černice majú extra zvýraznenie farby, ktoré môže priniesť ďalší úžitok.

Obsah vlákniny : 7,5 gramov na pohár

dva Ovos

Ovos poskytuje dvojnásobnú dávku vlákniny, pretože obsahuje rozpustnú (ovsenú) aj nerozpustnú (pleva) vlákninu. To znamená, že ovos môže pomôcť presunúť objem z tela a pomôcť znížiť hladinu cholesterolu, hovorí Kirkpatrick. Aj keď cereálie na priamu spotrebu majú často vysoký obsah vlákniny, ovos (a ovsené vločky) ich vybije v štúdium čo ukazuje, že boli lepšie pri kontrole chuti do jedla a tým aj hmotnosti. Nemajú tiež pridaný cukor, ktorý majú mnohé obilniny.

Obsah vlákniny : 4 gramy na pol šálky

reštaurácie otvorené na Veľkonočnú nedeľu v mojom okolí

SÚVISIACE : Ovos môže byť najviac podceňovanou zložkou vo vašej špajzi – tu je dôvod

3 Popcorn

Popcorn obsahuje veľa vlákniny a je jedným z najvyšších antioxidačných pochutín, aké môžete dostať. Jeden štúdium skutočne zistili, že popcorn môže obsahovať viac antioxidantov ako niektoré druhy ovocia a zeleniny. Podľa Kirkpatricka je kľúčom k príprave zdravého popcornu nafúknuť ho alebo pripraviť z avokáda alebo kokosového oleja. Môžete pridať ďalšie zložky bohaté na živiny, ako je kvapka olivového oleja a trochu škorice alebo kurkumy.

Obsah vlákniny : 6 gramov na 2 polievkové lyžice surovej pukacej kukurice

4 Fazuľa

Fazuľa je hnacou silou obsahu vlákniny a poskytuje obrovské množstvo v malej porcii. Navyše, rezance na báze fazule (ako Banza), ktoré obsahujú iba fazuľu a vodu, môžu byť skvelou alternatívou pre jednotlivcov, ktorí buď nevedia, ako ich variť (tu sa dozviete!), alebo uprednostňujú cestoviny pred fazuľovými jedlami. Čo sa mi na fazuli páči, je to, že je to jeden z mála zdrojov vlákniny, ktorý obsahuje aj seriózny proteínový úder, hovorí Kirkpatrick. Navyše, fazuľa bola identifikovaná ako hlavný hráč v pomoci znížiť riziko srdcových ochorení.

Obsah vlákniny : 9,6 gramov na pol šálky

5 Avokádo

Kto nemiluje guacamole na tacos, toasty alebo tortilla chipsy? Avokádo je in a rovnako aj jeho vláknité zložky. Štúdie ukazujú, že avokádo môže pomôcť pri riadení hmotnosti a cukru v krvi.

Obsah vlákniny : 5 gramov na pol šálky

ako nosiť make-up s maskou

SÚVISIACE : Dobré správy: Avokádo je ešte zdravšie, ako ste si mysleli

6 Pistácie

Pistácie sú skvelým občerstvením, najmä ak chcete získať chrumkavosť a uspokojenie bez sacharidov. Podľa Kirkpatricka sa pistácie našli v štúdia pomáha pri odbúravaní stresu, znižuje cholesterol, pomôcť pri chudnutí a možno môže mať viac antioxidantov ako iné orechy. Pokiaľ ide o zdravie čriev, niektoré štúdia naznačujú, že pistácie sú pre zdravie čriev lepšie ako iné orechy.

Obsah vlákniny : 3 gramy na štvrť šálky

7 Šošovica

Šošovica má podobné výhody ako ostatné fazule – znižuje riziko srdcových ochorení a pomáha vám zvládať váhu – ale rok 2019 štúdium zistili, že nahradenie zemiakov alebo ryže šošovicou môže viesť k výraznému zlepšeniu kontroly hladiny cukru v krvi, vysvetľuje Kirkpatrick. Štúdia zistila, že šošovica môže inhibovať enzýmy zapojené do procesu absorpcie glukózy.

Obsah vlákniny : 7,8 gramov na pol šálky

8 Collard Greens

Collard green je jedným z mojich obľúbených jedál, ktoré odporúčam pacientom, pretože sú jedným z najlepších zdrojov rastlinného vápnika, hovorí Kirkpatrick. Je tiež ľahké ich ráno hodiť do rajnice, polievky alebo dokonca vajíčka, pretože zvädnú. Obojky sa tiež spájajú so zlepšením zdravia očí, ako aj so znížením rizika rakoviny hrubého čreva.

Obsah vlákniny : 1,4 gramu na šálku

ak je teresa dcéra matkou mojej dcéry

9 Ružičkový kel

Ružičkový kel, ďalšia krížová zelenina, je skvelým zdrojom prebiotík. Prebiotiká pomáhajú probiotikám prekvitať, a tým pomáhajú zlepšovať celkové zdravie čriev.

Obsah vlákniny : 3,3 gramu na pohár

10 Mandľová múka

Pri zvažovaní najlepších spôsobov, ako získať vlákninu, nezabudnite na múku. Mandľová múka má jednu z najlepších kombinácií toho, že má vysoký obsah živín, nízky obsah sacharidov a vysoký obsah vlákniny, hovorí Kirkpatrick. Okrem toho je skvelým zdrojom vitamínu E a horčíka.

Obsah vlákniny : 3 gramy na štvrť šálky