Oh, tuk. Američania majú s týmto kľúčovým makronutrientom (jeden z troch, spolu s bielkovinami a sacharidmi) trochu problematickú históriu a v širokej verejnosti vyvolal množstvo strachu a dezinformácií o nutričnej hodnote tukov. Keď vedecké štúdie v polovici 20. storočia začali ukazovať súvislosť medzi stravou s vysokým obsahom tuku a srdcovými chorobami, Američania pod vedením svojich lekárov začali smerovať k nízkotučným diétam – dokonca aj tí, ktorí neboli vystavení vysokému riziku srdcového zlyhania. choroba. Výsledkom bolo, že koncom 80. rokov sa nízkotučná strava stala takmer ideológiou, pričom oddaní sa živili beztukovým jogurtom, margarínom a sacharidmi.

Odvtedy sme si však prostredníctvom výskumu a pozorovacej štúdie uvedomili, že existuje oveľa viac odtieňov v úlohe, ktorú tuky zo stravy zohrávajú v našom celkovom zdraví. V posledných rokoch sme dokonca zaznamenali vzostup diét, ako je ketogénna diéta, ktorá kladie veľký dôraz na konzumáciu zdravých tukov v množstvách až 70 percent odporúčaného denného kalorického príjmu.

So všetkými týmito protichodnými informáciami môže byť ťažké vedieť, čo robiť, ak chcete dodržiavať zdravú výživu. Mali by sme sa vyhýbať tuku alebo ho obmedziť? Je rozdiel v tom, aké druhy tukov konzumujeme, a ak áno, ako vieme, ktorý je „dobrý“ a ktorý „zlý“? Oslovili sme odborníka na výživu, aby sme získali úplný prehľad o zdravých a nezdravých tukoch, aby ste mohli tráviť menej času hľadaním vedeckých štúdií na internete a viac času vychutnávanie vyvážených jedál — ktorý, áno, by mal zahŕňať zdravé množstvá a druhy tuku.

SÚVISIACE: Toto sú najzdravšie – a najmenej zdravé – druhy tukov na jedenie

Súvisiace položky

Zdravé vs. nezdravé tuky, vysvetlené

Najprv si ujasnime pár vecí: Je pravda, že nie všetky tuky sú pre vás zdravé. Vo všeobecnosti sa nasýtené a trans-tuky považujú za nezdravé a nasýtené tuky sa považujú za zdravé. Ako pri väčšine vecí to však býva o niečo komplikovanejšie ako to čiernobiele vyhlásenie. Napríklad avokádo sa skladá prevažne z mononenasýtených tukov, ale obsahuje malé množstvo nasýtených tukov. To neznamená, že avokádo sa vyhodí do vedra s nezdravým tukom, ale skôr to, že ide o väčšinou výživnú potravinu, ktorú treba jesť s mierou.

Trans tuky a nasýtené tuky: „zlé“

Transmastné kyseliny sú obzvlášť problematickou formou nenasýtených tukov, ktoré sa prirodzene vyskytujú v malom množstve v mäse a mliečnych výrobkoch. Väčšina transmastných kyselín sa však vytvára prostredníctvom priemyselného procesu nazývaného hydrogenácia, ktorá predlžuje trvanlivosť rastlinných olejov . Pre ich nízku cenu a dlhú dobu spotreby sa transmastné kyseliny nachádzajú v mnohých trvanlivých a spracovaných potravinách, ako aj v mnohých reštauračných fritézach, pretože sa musia meniť menej často ako ich zdravšie tučné náprotivky.

ako môžete zistiť, či sú vajcia staré

SÚVISIACE: Koľko je príliš veľa cukru? Tu je miesto, kde každý deň obmedziť príjem cukru

Diéty, ktoré obsahujú veľa nasýtených a trans-tukov, boli preukázané mnohými výskumné štúdie na zvýšenie vášho „zlého“ cholesterolu (LDL) a zníženie „dobrého“ cholesterolu (HDL), čo môže zvýšiť riziko ochorenia srdca. Na základe a hlavná recenzia z výskumu o strave a riziku srdcových chorôb, ktorý zverejnila American Heart Association, tím odborníkov ponúkol a Prezidentská poradňa v ktorom sa uvádza: 'Vedecké zdôvodnenie zníženia nasýtených tukov v strave bolo a zostáva založené na dobre preukázaných účinkoch nasýtených tukov na zvýšenie cholesterolu s nízkou hustotou lipoproteínov (LDL), hlavnej príčiny aterosklerózy.' Súvisí to aj s konzumáciou trans-tukov zvýšený zápal v tele, čo môže mať za následok množstvo chronických zdravotných stavov od cukrovky až po artritídu.

Nenasýtené tuky: „Dobré“

Na druhej strane zdravé tuky sú zvyčajne mononenasýtené a polynenasýtené tuky a prirodzene pochádzajú z celých potravín vrátane ovocia, orechov, semená a ryby. Keď počujete ľudí blúzniť o výhodách omega-3 mastných kyselín, napríklad hovoria o polynenasýtených tukoch prospešných pre srdce, ktoré možno nájsť v tučných rybách, riasach a ľanové semená .

'Zdravé tuky vám pomôžu zostať zdravými a žiť energický život bez chorôb , zatiaľ čo nezdravé tuky môžu prispieť k chronickým ochoreniam a ubrať vašu energiu. A ukázalo sa, že zvyšujú vaše riziko určitých zdravotných stavov,“ hovorí Kate Geaganová (MS, RD) konzultant pre pompejský a odborník na udržateľné potraviny a výživu.

Výhody konzumácie zdravých tukov

Takže teraz, keď poznáme riziká spojené s konzumáciou určitých tukov, prečo sa nezaobísť bez tuku úplne? No, okrem toho, aký sklamaný by bol život bez olivového oleja a avokáda, existuje niekoľko dôležitých zdravotných výhod, ktoré možno nájsť v zaradení správnych druhov tukov do vašej stravy.

„Tuky sú oveľa viac než len počet kalórií alebo gramov tuku na paneli Výživové fakty alebo dokonca „typ“ tukov, o ktorých uvažujeme (ako sú mononenasýtené tuky),“ hovorí Geagan. „Pokiaľ ide o tuky, niektoré zohrávajú dôležitú úlohu dlhovekosť a vitalitu pretože poskytujú celé prospešné spektrum ochranných a liečivých výhod pri každom uhryznutí.“ Podľa American Heart Association Zahrnutie nenasýtených tukov do jedál a občerstvenia znižuje mieru kardiovaskulárnych ochorení a úmrtnosti zo všetkých príčin, ako aj poskytovanie základných živín, ktoré si vaše telo nedokáže vyrobiť samo.

koľko stojí drez na farme

Olivový olej je napríklad základom pre ľudí, ktorí dodržiavajú zdraviu prospešnú stredomorskú diétu, a to z dobrého dôvodu. Vysokokvalitné olivové oleje ako pompejský Extra panenský olivový olej je bohatý na silné polyfenoly (ako je oleocanthal a oleuropein), ktoré výrazne znižujú zápal a chránia vaše bunky pred poškodením DNA. ' Denná spotreba EVOO môže znížiť krvný tlak a zlepšiť funkciu výstelky krvných ciev,“ hovorí Geagan. „Výskumníci zistili, že toto množstvo antioxidantov v EVOO môže poskytnúť dodatočnú ochranu proti kardiovaskulárnym ochoreniam a mŕtvici. Jeden orientačný bod štúdium zistili, že s každým zvýšením spotreby EVOO o 10 g denne sa riziko kardiovaskulárnych ochorení znížilo o 10 percent.“

SÚVISIACE: Málo známe tajomstvo udržania čerstvého olivového oleja

Koľko zdravých tukov by ste mali denne zjesť?

Ak sú pre nás nenasýtené tuky dobré, znamená to, že ich môžeme jesť v neobmedzenom množstve? Možno budete chcieť odložiť veľkú nádobu na guacu – ako ste možno predpovedali, staré príslovie „všetko s mierou“ platí aj pre zdravé tuky. ' USDA odporúča, aby sa zdraví dospelí zamerali na 20 – 35 percent kalórií z tuku, zatiaľ čo u detí to môže byť až 40,“ radí Geagan.

Odporúča, aby ľudia začali robiť swall swapy, ktoré nezvyšujú dennú kalorickú hodnotu, aby využili všetky výhody. Napríklad vymieňanie rastlinného oleja za olivový pri varení alebo použitie avokáda na sendviči namiesto majonézy alebo extra syra. Prekročenie odporúčaných denných hodnôt zdravých tukov nezvýši výhody a mohlo by sťažiť udržanie si zdravej hmotnosti (čo je ďalšia kľúčová zložka celkového zdravia).

prísad, ktorým sa treba vyhnúť pri umývaní tváre

Najlepšie zdroje zdravých tukov

Našťastie, zdravé tuky možno nájsť v množstve chutných, sýtych jedál: Geagan odporúča najmä tieto najlepšie prírodné zdroje zdravých tukov:

• Olivový olej
• Avokádo
• Semená
• Orechy a orechové maslá (len pozor na pridaný cukor v značkách z obchodu)
• Mastné ryby bohaté na omega-3 (ako losos, barramundi, tuniak, sardinky, makrela a pstruh)

Pre dobre vyvážené jedlo vyskúšajte restovaného lososa s izraelským kuskusom, bohatým na omega-3 mastné kyseliny a s olivovým olejom, alebo pridajte mandľová kôra k tvojmu týždennému kura. Siahnite po zdravých maškrtách, ako sú mixované orechy (len sa uistite, že nie sú opražené v rastlinnom oleji!), polovica avokáda posypaná soľou a čili vločkami alebo nepečené tyčinky z orechov a semienok . Alebo ponorte chrumkavú zeleninu a zdravé krekry do krému, olivovým olejom poliaty hummus .

SÚVISIACE: Toast s avokádom a raita s vajcom uvareným namäkko

Na konci dňa nám Geagan pripomína, že by sme si mali užívať zdroje tuku, ktoré sa rozhodneme zahrnúť do našej stravy. 'Chuť a chuť sú kľúčom k vychutnaniu si jedla a života!' ona povedala. „Jednou zo skutočne úžasných výhod stredomorskej stravy je to, že jej lahodná chuť je jedným z kľúčových tajomstiev jej sily dosiahnuť takú trvalú zmenu. Ľudia sú oveľa ochotnejší držať sa štýlu stravovania, ktorý považujú za naplnený chutným jedlom.“ A dobré tuky k tomu absolútne patria.

SÚVISIACE: Čo je to diéta dlhovekosti? Tu je to, čo jesť pre dlhší život a trvalé zdravie