Výber olej na varenie môže byť skľučujúce, najmä keď stojíte v supermarkete a pozeráte sa na riadky a rady všetkého možného od olivového oleja po slnečnicový olej. A zatiaľ čo vy pravdepodobne máte fľašu olivového oleja doma , niekedy stojí za to zmeniť veci. Koniec koncov, rôzne oleje na varenie majú rôzne účely a chuťové profily, takže z času na čas prepnutím na kuchynský olej môže byť vaše jedlo (áno, dokonca aj pečivo) chutnejšie. a zdravšie.

Aby sme našli tie najlepšie oleje na varenie pre vaše zdravie (spolu s niektorými olejmi na varenie, ktorým by ste sa mali vyhnúť), poradili sme sa s tímom dietológov a odborníkov na výživu, ktorí mali veľa čo povedať o tejto široko používanej ingrediencii. Po prvé, je dôležité trochu porozumieť tuky nachádzajúce sa v potravinách vrátane oleja, ktorým si potriete panvicu zakaždým, keď restujete zeleninu alebo smažíte vajíčko.

„Tuky v potravinách sú tvorené kombináciou mastných kyselín, ktoré môžu byť nasýtené alebo nenasýtené. Výskum ukázal, že nahradenie zdrojov nasýtených tukov nenasýtenými tukmi znižuje riziko srdcových chorôb “ vysvetľuje Andrea Canada, hlavná registrovaná dietológka v Námestie cestovného . „Nenasýtené tuky sú pri izbovej teplote tekuté a zvyčajne pochádzajú zo zdrojov, ako je avokádo, orechy, zelenina a hydina. Nasýtené tuky pochádzajú z červeného mäsa , smotana/maslo, kokosový olej a palmový olej a sú pri izbovej teplote tuhé.“

SÚVISIACE: 30 najzdravších jedál na každý deň

„Keď si vyberáte olej na varenie, zdravšie voľby zahŕňajú nenasýtené oleje, ktoré vydržia vysoké teploty pri varení,“ dodáva Canada.

Zaujíma vás, čo presne sú tieto „zdravšie možnosti“? Pokračujte v čítaní, aby ste sa dozvedeli viac o najzdravších olejoch na varenie, ktoré si môžete kúpiť.

Najzdravšie oleje na varenie

„Zdravé kuchynské oleje nie sú len pre zdravé varenie. Dajú sa použiť na vyprážanie aj pečenie a verte či neverte, môžu tiež zlepšiť chuť vášho jedla,“ hovorí Ronald Smith, RD so sídlom v Colorade . 'Väčšina z týchto olejov je bohatá na esenciálne vitamíny a obsahuje vyššie množstvo mononenasýtených tukov, ktoré sú dobrým zdrojom bielkovín.'

Extra panenský olivový olej

Rovnako ako mnohé spracované potraviny, aj olej môže byť rafinovaný, chemicky upravený alebo môže obsahovať prísady, aby sa získalo mnoho odrôd. Extra panenský olivový olej (EVOO) sa získava z olív mechanickými metódami, ktoré nemenia olej. Zlatozelený olej si zachováva viac chuti, vitamínov, minerálov, fenolových zlúčenín a iných prírodných chemikálií, ktoré sa nachádzajú v olivách. „Olivový olej je jednou z najlepších možností. Olivový olej obsahuje antioxidanty vrátane vitamínu E, ktorý môže pomáhajú predchádzať srdcovým chorobám a rakovine , ako aj bojovať proti zápalu v tele,' hovorí Liz Cook, RD . Jedna štúdia dokonca porovnávala extra panenský olivový olej s ibuprofénom protizápalové vlastnosti a zistil, že tieto dva sú nápadne podobné v sile. Olivový olej by sa nemal používať nad približne 350 stupňov, čo je jeho dymový bod. Bod dymu je teplota, pri ktorej sa oleje začínajú rozkladať a uvoľňujú zlúčeniny, ktoré môžu byť škodlivé pre naše zdravie.“

Smoke Point: 325-350 °F; použite na soté alebo na prípravu omáčok a dresingov.

SÚVISIACE: Málo známe tajomstvo udržania čerstvého olivového oleja

Avokádový olej

Podobne ako olivový olej, aj avokádový olej je bohatý na kyselinu olejovú, mononenasýtenú omega-9 mastnú kyselinu a antioxidanty. „Avokádový olej má vysoký obsah tuku „dobré pre vás“ (mononenasýtené tuky), ktorý pomáha podporovať spokojnosť s jedlom, keď je začlenený do vyváženého jedla alebo občerstvenia s inými potravinami. Avokádový olej tiež obsahuje podobné percento mononenasýtených a polynenasýtených tukov ako olivový olej,“ hovorí Rachel Fine, RD a majiteľka K výžive Pointe . „Kyselina olejová je špecifická mastná kyselina, ktorá prevláda v avokádovom oleji, o ktorej sa predpokladá, že je zodpovedná za kardiovaskulárne výhody. Okrem toho konzumácia avokádového oleja s jedlom zvýši vstrebávanie ďalších vitamínov rozpustných v tukoch, ako je vitamín D, vitamín E, vitamín A a vitamín K .'

Smoke Point: 520 °F; použite na akýkoľvek typ varenia pri vysokej teplote.

Mandľový olej

Mandľový olej je plný živín, vrátane omega-3 mastných kyselín, vitamínu E, horčíka a medi. Podľa štúdia z roku 2021 , mandľový olej je skvelým zdrojom antioxidanty a má nespočetné množstvo nutričných výhod. Je dokázané, že zlepšuje zdravie srdca, udržuje stabilnú hladinu cukru v krvi, znižuje oxidačný stres a podporuje neuroprotekciu, ktorá chráni nervový systém pred poranením a poškodením. Okrem toho môže mandľový olej zlepšiť poškodenie kože (kvôli obsahu antioxidantov) pri lokálnej aplikácii.

Smoke Point: 420 °F, použite ho na restovanie alebo pečenie.

sezamový olej

Sezamový olej má lahodne výraznú chuť a vôňu, najmä ak si kúpite toastový sezamový olej. Tento olej použite na dochutenie smažených hranolčekov, pečenej zeleniny, omáčok a dresingov. „Tento olej obsahuje nielen tuk prospešný pre srdce, ale chráni aj pred neurologickými ochoreniami, ako je Parkinsonova a Alzheimerova choroba,“ hovorí Mehak Naeem, RDN Kanadská diéta . 'TO Štúdia vykonaná Univerzitou mesta Osaka ukázali, že chemická zlúčenina v sezamových semenách znižuje produkciu dopamínu, ktorý spôsobuje poškodenie neurónov. To zase môže zabrániť neurodegeneratívnym ochoreniam.“

A to nie je všetko, čo tento voňavý kuchynský olej dokáže! „Sezamový olej je srdcu zdravý olej, ktorý obsahuje antioxidanty na zlepšenie celkového zdravia. Sezamový olej je prospešný pre pomoc pri riadení hladiny cukru v krvi , konkrétne u jedincov s cukrovkou 2. typu,“ dodáva Cook. 'Bod zadymenia sezamového oleja je približne 410 stupňov, vďaka čomu je vhodný pre mnohé spôsoby varenia.'

Smoke Point: 410-450 °F; použite na restovanie a pečenie.

SÚVISIACE: 3 prekvapivé spôsoby použitia praženého sezamového oleja

Svetlicový olej

Hoci je svetlicový olej trochu kontroverzným výberom, tento rastlinný olej má určité zdravotné výhody a možno ho ľahko používať s mierou. „Tento olej je obohatený o tuky prospešné pre srdce a tiež kontroluje hladinu cukru v krvi,“ poznamenáva Naeem. 'A Štúdia vykonaná štátnou univerzitou v Ohiu zistili, že používanie svetlicového oleja počas 16 týždňov môže zlepšiť celkový zdravotný stav človeka zvýšením „dobrého“ HDL cholesterolu, zlepšením citlivosti na inzulín a znížením zápalových markerov.“

Svetlicový olej je prakticky bez chuti a zostáva tekutý, aj keď je chladený. To znamená, že z kulinárskeho hľadiska je skvelé na použitie do šalátových dresingov a iných studených prípravkov. Vďaka vysokému bodu zadymenia je vhodný aj na varenie pri vysokej teplote.

Smoke Point: 440-520 °F; používajte ho na prípravu za studena, ale aj dusenie a opekanie.

džínsy pre veľké stehná a krátke nohy

Ľanový olej

„Ľanový olej je dobrým zdrojom esenciálnych mastných kyselín pre vegetariánov. U ľudí, ktorí majú vysoký cholesterol, sú diéty s vysokým obsahom kyseliny omega-3 alfa-linolénovej (nachádzajúcej sa v ľanovom oleji) spojené s nižším lipidovým profilom a nižším krvným tlakom,“ vysvetľuje Smith. „Ľanový olej, ktorý má vysoký obsah mononenasýtených tukov, sa musí uchovávať v chladničke, pretože je citlivý na teplo. Nemal by sa používať pri varení kvôli nízkemu bodu dymu. Je dôležité si uvedomiť, že ľanový olej sa rýchlo kazí, preto ho skladujte v zadnej časti chladničky v tmavej nádobe.“

Ľanový olej síce nie je vhodný na restovanie alebo praženie, má však iné kulinárske využitie. „Vzhľadom na to, že ľanový olej má orieškovú príchuť, je ideálny na polievanie a šalátový dresing,“ poznamenáva Nataly Komová, RD, odborník na výživu a fitness pre Len CBD .

Smoke Point: 200-225 °F; použite na pokvapkanie jedál alebo do šalátového dresingu

SÚVISIACE: 5 zdravých výhod ľanových semienok – malá, ale mohutná superpotravina, ktorú sa oplatí posypať, zmiešať a zapiecť do všetkého

Olej z vlašských orechov

„Orechový olej je fantastický prvok na pokvapkanie hotových potravín,“ hovorí Smith. 'Pretože väčšina orechového oleja sa ponúka surová alebo polorafinovaná, obsahuje viac prirodzene produkovaných minerálov a antioxidantov.' Niektoré z týchto živín zahŕňajú nenasýtené mastné kyseliny a rastlinné zlúčeniny známe ako polyfenoly.

Podľa štúdia z roku 2010 olej z vlašských orechov môže stimulovať rast pokožky, bojovať proti zápalovým ochoreniam kože a vedú k hojeniu rán. okrem toho štúdia z roku 2013 15 dospelých, ktorí mali nadváhu alebo obezitu a mali stredne vysoké hladiny cholesterolu, ukázali, že konzumácia oleja z vlašských orechov výrazne zlepšila funkciu krvných ciev. To zase môže pomôcť znížiť krvný tlak. Existujú tiež dôkazy, ktoré naznačujú, že olej z vlašských orechov znižuje zápal, pomáha kontrolovať hladinu cukru v krvi a môže znížiť riziko vzniku určitých druhov rakoviny.

Smith však poznamenáva, že keďže olej z vlašských orechov sa zvyčajne predáva surový alebo polorafinovaný, varenie s ním môže byť zložité a nie je vhodné na varenie pri vysokej teplote. „Do receptov na cestoviny pridajte orechový olej a na záver posypte šalát alebo tekvicovú polievku,“ hovorí.

Smoke Point: 300-350 °F; použite na pokvapkanie jedál alebo do šalátového dresingu

SÚVISIACE: Každá otázka, ktorú ste kedy mali o olejoch na varenie, zodpovedaná

Nezdravé kuchynské oleje

Zatiaľ čo niektoré oleje na varenie sú nabité živinami, ktoré dokážu všetko od boja proti zápalu až po zlepšenie zdravia srdca, iné oleje môžu mať negatívny vplyv na telo, najmä ak sa často používajú. „Je dôležité si uvedomiť, že nie všetky kuchynské oleje sú si rovné. Bohužiaľ, niektoré oleje poškodzujú vaše zdravie tým, že zvyšujú zápal vo vašom tele,“ poznamenáva Carrie Gabriel MS, RDN . 'Budete sa chcieť vyhnúť najmä rastlinným olejom.' Prejdite nadol a zistite, ktoré kuchynské oleje by ste mali zvážiť čo najskôr nahradiť.

Repkový olej

„Repkový olej je veľmi diskutovaným kuchynským olejom, pokiaľ ide o zdravie. Medzi tri sporné body týkajúce sa repkového oleja patrí, že sa vo veľkej miere vyrába z geneticky modifikovaných plodín, na spracovanie vyžaduje chemikáliu nazývanú hexán a že obsahuje malé množstvo trans-tukov ,“ zdieľa Cook. 'Z pohľadu dietológa je vylúčenie trans-tukov, dokonca aj v malých množstvách, prospešné pre vaše zdravie.'

Dodáva: „Aj keď by som repkový olej nepovažovala za to najhoršie, čo môžete skonzumovať, ak je dostupný zdravší olej ako olivový, avokádový alebo sezamový olej, vždy by som si namiesto neho vybral jeden z nich.“

SÚVISIACE: Repkový olej je cenným zdrojom zdravých tukov – tu je to, čo by ste mali vedieť pred varením s ním

Sójový olej

Naeem, ktorý tiež nie je fanúšikom repkového oleja, má podobné myšlienky o sójovom oleji. „Sójovému oleju by ste sa mali vyhýbať, pretože obsahuje nestabilné tuky, ktoré zničia nutričnú hodnotu vášho jedla,“ hovorí. 'Má tiež veľmi nízky bod dymu, čo znamená, že môže ľahko pripáliť jedlo.'

palmový olej

„Palmový olej sa často používa ako náhrada ešte nezdravších (a teraz zakázaných FDA) trans-tukov. Zatiaľ čo palmový olej obsahuje triglyceridy so stredne dlhým reťazcom (MCT), tieto sa líšia od MCT študovaných pre ich zdravotné prínosy a drvivá väčšina tuku v palmovom oleji sú menej zdravé nasýtené tuky s dlhým reťazcom, ktoré zvyšujú zlý cholesterol,“ hovorí Kanada. , ktorý tiež neodporúča používať kokosový olej z rovnakých dôvodov.

Kokosový olej

Zatiaľ čo niektorí registrovaní dietológovia sú fanúšikov kokosového oleja , väčšina RD, o ktorých sme hovorili, neodporúča jeho pravidelné používanie. „Neodporúčam oleje, ktoré sú pri izbovej teplote tuhé. Patria sem tropické oleje, ako je kokosový olej,“ poznamenáva Keith-Thomas Ayoob, EdD, RD, FAND , emeritný docent na oddelení pediatrie na Albert Einstein College of Medicine. „Kokosový olej obsahuje viac ako 90 percent nasýtených tukov a táto štúdia zistila, že zvyšuje LDL-cholesterol . Má viac nasýtených tukov ako bravčová masť. Niektorí kuchári ho milujú, ale ja ho neodporúčam používať.“

SÚVISIACE: 8 šikovných spôsobov použitia kokosového oleja (ktoré sú až príliš dobré, aby to bola pravda)

Slnečnicový olej

„Oleje s vysokým obsahom polynenasýtených mastných kyselín (PUFA) sú pri zahrievaní vo všeobecnosti nestabilné – tieto oleje by sa nemali používať na vyprážanie. Ide o oleje ako repkový (repkový), kukuričný, hroznový a slnečnicový olej,“ vysvetľuje Ellie Busby, registrovaná odborníčka na výživu a zakladateľka Cez Zdravie . „Zdá sa, že slnečnicový olej je najhorší na vyprážanie a aký má vyššie hladiny toxických zlúčenín po vyprážaní v porovnaní s repkovým olejom.

Kukuričný olej

Okrem „zlých“ rastlinných olejov uvedených vyššie Gabriel neodporúča používať kukuričný olej. „Veľa ľudí si myslí, že tieto oleje sú vyrobené zo skutočnej zeleniny, ale pravdou je, že pochádzajú z geneticky modifikovaných rastlín a obsahujú veľké množstvo omega-6 mastných kyselín, ktoré môžu prispievať k chronickým zápalom a zdravotným problémom, ako je napr. ochorenie srdca cukrovka, rakovina, Alzheimerova choroba a artritída .'

aké kvety sa hodia k tulipánom v kytici

Isa Kujawski, MPH, RDN a zakladateľ a majiteľ spoločnosti Moja výživa dodáva: „Väčšina rastlinných olejov tiež podlieha ťažkému spracovaniu pri vysokých teplotách, ktoré ničia prospešné bioaktívne zlúčeniny a vedú k štrukturálnym zmenám, ktoré môžu podporovať produkciu voľných radikálov v tele.“

• 6 živín nabitých potravín pre lepšie zdravie mozgu
• Toto je 10 najlepších orechových a semienkových masiek na zvýšenie bielkovín
• 10 potravín bohatých na vitamín K, ktoré podporujú zdravé kosti, krv a ďalšie
• 5 All-Star potravín s vysokým obsahom zdravých tukov