Napriek tomu, čo nám hovoria zastarané výživové rady, vegánske zdroje bielkovín sú bohaté, chutné a cenovo dostupné. Bohužiaľ, väčšina spotrebiteľov stále považuje rastlinné bielkoviny za menej kvalitné ako živočíšne zdroje bielkovín.

Podľa Reshma Shah, MD, a Brenda Davis, RD, autorov Nourish: Definitívny sprievodca rastlinnou výživou pre rodiny Dva najbežnejšie mýty o rastlinných bielkovinách sú, že nemôžete získať dostatok bielkovín iba z rastlín a že rastlinné zdroje bielkovín sú neúplné alebo im chýbajú esenciálne aminokyseliny.

SÚVISIACE : 22 zdravých receptov s vysokým obsahom bielkovín (ktoré chutia 10-krát lepšie ako kokteil alebo tyčinka)

Aby sme vyriešili prvý mýtus, musíme zvážiť, koľko bielkovín potrebujeme a koľko konzumujú ľudia, ktorí sa stravujú rôznymi spôsobmi. RDA pre bielkoviny je 56 gramov pre mužov a 46 gramov pre ženy, vysvetľuje Shah. (Ideálne množstvo bielkovín, ktoré by ste mali konzumovať, nájdete tu.) Ale ľudia, ktorí jedia mäso v priemyselne vyspelých krajinách, priemerne konzumujú asi 100 gramov denne, v porovnaní s 62 až 82 gramami denne u vegánov. Podľa Shaha a Davisa nie je nadbytok bielkovín nutne výhodou, najmä ak pochádzajú zo živočíšnych zdrojov. Nielenže môžeme navrhnúť stravu tak, aby poskytovala dostatok rastlinných bielkovín, ale štúdie neustále preukazujú zvýšenú dlhovekosť a znížené riziko ochorenia, keď bielkoviny pochádzajú z rastlín a nie zo zvierat. Autori potvrdzujú, že rastliny môžu poskytnúť množstvo aj kvalitu bielkovín, ktoré ľudia všetkých vekových skupín potrebujú, a na rozdiel od živočíšnych zdrojov bielkovín majú nízky obsah nasýtených tukov, neobsahujú cholesterol a sú plné zdraviu prospešná vláknina fytochemikálie a antioxidanty.

A pokiaľ ide o druhý mýtus, pre mnohých spotrebiteľov je trochu prekvapením, že esenciálne aminokyseliny vyrábajú rastliny, nie zvieratá, vysvetľuje Shah. Zvieratá poskytujú esenciálne aminokyseliny, pretože ich získali z rastlín v určitom bode potravinového reťazca. Takže nemá zmysel hovoriť, že esenciálne aminokyseliny nemôžeme získať z rastlín – odtiaľ pochádzajú.

Kľúčom k splneniu požiadaviek na bielkoviny je zabezpečiť dostatočné množstvo a rozmanitosť potravín vo vašej strave. Tu je sedem najlepších zdrojov rastlinných bielkovín podľa odborníkov na zdravie a výživu Shaha a Davisa.

Najlepšie vegánske zdroje bielkovín

Súvisiace položky

Sójové potraviny ako Tofu, Edamame a Tempeh

Sójové potraviny majú pôsobivú históriu používania v populáciách s dlhou životnosťou a majú niektoré pozoruhodné výhody. Nielenže poskytujú koncentrovaný zdroj vysoko kvalitných bielkovín (asi 15 až 20 gramov na porciu pol šálky), ale sú tiež bohatým zdrojom železa, zinku, vápnika, draslíka, riboflavínu a esenciálnych mastných kyselín. Okrem toho sójové potraviny obsahujú ochranné izoflavóny (rastlinné estrogény), ktoré môžu pomôcť znížiť hladinu cholesterolu, znížiť riziko srdcových chorôb, chrániť pred rakovinou prsníka a prostaty a znížiť príznaky menopauzy.

Strukoviny (fazuľa, šošovica, sušený hrášok)

Strukoviny sú proteínovou elektrárňou rastlinnej ríše a sú našimi hlavnými zdrojmi železa a zinku. Sú tiež bohaté na vitamíny B, najmä folát, a významne prispievajú k nášmu príjmu vápnika a horčíka. Strukoviny, najmä pestrejšie odrody, poskytujú úžasný doplnok fytochemikálií vrátane flavonoidov a fenolových kyselín. Ako naše najkoncentrovanejšie zdroje vlákniny, vrátane rezistentného škrobu (prebiotík), poskytujú základné palivo pre prospešnú črevnú mikroflóru. Strukoviny poskytujú približne 14 až 18 gramov bielkovín na jednu varenú šálku.

Rastlinné mäso (alt alebo zeleninové hamburgery, kuracie mäso, klobásy atď.)

Alt mäso poskytuje ľahko stráviteľné bielkoviny a môže pridať pohodlie a pôžitok do stravy. Môžu pomôcť zvýšiť bielkoviny u športovcov, seniorov a iných ľudí s vyššími požiadavkami na bielkoviny. Keďže sú však tieto potraviny viac spracované, majú vo všeobecnosti vyšší obsah tuku a sodíka ako nespracované strukoviny. Čítajte štítky. Ak je to možné, vyberte si organické produkty. Vegetariánske mäso poskytuje asi 15 gramov bielkovín na porciu 3 uncí.

Semená

Semená poskytujú nielen bielkoviny, ale sú aj skvelým zdrojom zdravých tukov (vrátane esenciálnych mastných kyselín), stopových prvkov (napríklad železa, zinku, vápnika, horčíka a draslíka), vitamínu E, antioxidantov a fytochemikálií. Každé semeno má jedinečný výživový profil, takže príjem sa mení. Semená, ktoré sú najviac koncentrované v bielkovinách, sú konopné semienka a tekvicové semienka. Semená poskytujú 6 až 13 gramov bielkovín na štvrtinu šálky, pričom konopné semienka sa môžu pochváliť 13 gramami na štvrtinu šálky a tekvicové semienka 10 gramov na štvrtinu šálky.

Stromové orechy a arašidy

Hoci sú arašidy technicky strukoviny, túto kategóriu budeme nazývať „orechy“, pretože majú podobné výživové profily a kulinárske využitie ako stromové orechy. Orechy sú úžasným zdrojom zdravých tukov, stopových prvkov (napríklad horčíka, medi, mangánu, selénu, železa a zinku), vitamínu E a antioxidantov. Orechy pomáhajú znižovať hladinu cholesterolu a triglyceridov a majú silné protizápalové vlastnosti. Ukázalo sa, že chránia pred srdcovými chorobami a cukrovkou a tiež zvyšujú dlhovekosť. Orechy poskytujú asi 5 až 8 gramov bielkovín na štvrtinu šálky a arašidy poskytujú asi 9 gramov na štvrtinu šálky.

Niektoré rastlinné mlieka, ako je sójové a hrachové mlieko

Poskytujú toľko bielkovín ako šálka plnotučného mlieka (asi 6 až 10 gramov na šálku). Môžete si ich vychutnať samotné, na cereáliách, v pudingoch alebo smoothies a v receptoch namiesto kravského mlieka. Rastlinné mlieka majú vo všeobecnosti nižší obsah tuku ako kravské mlieko a sú spoplatnené cholesterolom. Vyberte obohatené nemliečne mlieka, aby ste zabezpečili podobný vápnik, B12 a vitamín D ako obohatené kravské mlieko. Nesladené mlieka eliminujú pridaný cukor.

Zrná

Obilniny sú dôležitým zdrojom uhľohydrátov zvyšujúcich energiu, ale sú tiež cenným zdrojom bielkovín. Poskytujú asi polovicu svetových bielkovín a vlákniny! Jedna šálka celozrnných cestovín má v skutočnosti viac bielkovín ako veľké vajce a približne toľko bielkovín ako šálka plnotučného mlieka. Celé zrná sú bohaté na vitamíny B (najmä tiamín a niacín) a vitamín E. Sú pevným zdrojom medi, železa, mangánu, horčíka, fosforu, selénu a zinku, plus množstvo fytochemikálií a antioxidantov. Celé zrná sú neustále spájané so zníženým rizikom mnohých chronických ochorení. Zrná poskytujú asi 4 až 12 gramov bielkovín na šálku vareného produktu. Špalda, kamut a pšenica vedú v balení približne 12 gramov na šálku, pričom quinoa a amarant poskytujú asi 8 až 10 gramov na šálku. Na spodnom konci spektra sú ryža a jačmeň s približne 4 gramami na šálku.