Pre niekoho, kto nikdy necvičil jogu, môže byť myšlienka skomoliť sa sama seba ďaleko od vašej predstavy o relaxácii a obnove. Nenechajte sa však oklamať - existuje niekoľko rôznych druhov jogy, ktoré môžu vyzerať rôzne v závislosti od spôsobu. Aj keď môžete vždy vyskúšať intenzívnejšiu, zrýchlenejšiu a namáhavejšiu formu jogy, aby ste dosiahli zrýchlenie srdcového rytmu a prácu svalov (inými slovami, vždy môžete cvičte jogu ako tréning ), prax restoratívnej jogy je trochu iný typ jogy, ktorý môže byť tým správnym predpisom na mentálnu katarziu, uvoľnenie svalov a odbúranie stresu.

Čo je regeneračná jóga?

Restoratívna joga je pomalší, oddychovejší a pasívnejší prístup k joge, ktorý má mať roztopiť svalové napätie , vytvárajú priestor v tele a zmierňujú stres. Aj keď má restoratívna joga korene v rovnakej disciplíne a zahŕňa mnoho známych a základných pozícií, ktoré sa vyskytujú pri iných druhoch jogy, zámer je trochu iný: Restoratívna joga je menej o budovaní sily alebo vypotení sa, ako o hlbokej psychike a fyzický relax. Takže počas typického sedenia restoratívnej jogy, či už doma alebo na kurzoch osobne, budete pravdepodobne držať iba niekoľko úsekov a pozícií zmierňujúcich napätie a dlhšie, ako by ste povedali napríklad energizujúca vinyasa joga (ktorý tečie z pózy do pózu plynulejšie a rýchlejšie). Pravdepodobne budete venovať osobitnú pozornosť dychu pri zachovaní jednej pózy: dýchať hlboko do každého úseku, dekomprimovať napäté oblasti, sústrediť sa na to, čo cítite a myslíte si, a pestovať spojenie medzi mozgom, dychom a telom. Obnovovacia joga často obsahuje užitočné pomôcky, ako sú napríklad bloky na jogu alebo tehly, vankúše alebo podhlavníky alebo prikrývky alebo uteráky, ktoré podporujú telo v rôznych pózach. Môžete tiež použiť remene alebo pásky, ktoré vám pomôžu držať, predĺžiť alebo prehĺbiť konkrétne úseky.

SÚVISIACE: 6 naťahovacích cvičení na uvoľnenie celého tela

Výhody regeneračnej jogy

Štúdie zistili jogu byť prospešný ako a Doplnková a alternatívna medicína (CAM) - ako doplnok k vašej súčasnej wellness rutine (môžu sem patriť aj ďalšie príklady terapeutických prístupov CAM) meditácia , akupunktúra , masáž , alebo zámerné zmeny stravovania). Niet divu, že Stephanie Rojas, LMHC, zakladateľka a vedúca terapeutka v spoločnosti Vznikajúce služby duševného zdravia v New Yorku, je pre svojich klientov zástankyňou jogy.

Rojas hovorí, že regeneračná joga, konkrétne, môže pomôcť telu aj mysli. „ Jóga pomáha regulovať nervový systém , “vysvetľuje. „To je kľúč k regulácii vašich emócií, zníženiu hladiny kortizolu (stresového hormónu) a zníženiu krvného tlaku a srdcovej frekvencie, čo zmierňuje nervový systém a [pomáha vám vyvinúť] účinnejšiu reakciu na stres v priebehu času. „

rozdiel medzi mydlom a mydlom

Ako psychoterapeut a poradný člen pre Nadácia pre nádej na depresiu , ona uznáva pohyb ako spôsob, ako zmierniť príznaky úzkosti a depresie. „Pretože telo ukladá stres v bežných oblastiach, ako je krk, rameno a boky, jóga pomáha pri rozťahovaní a otváraní týchto oblastí, aby sa uvoľnil stres,“ vysvetľuje. 'Zmierňuje tiež chronickú bolesť, ktorá môže byť príznakom traumy.' Niektoré príklady chronickej bolesti sú časté bolesti hlavy, bolesti krížov a poškodenia nervov.

ako darčekovo zabaliť štvorcovú krabicu

SÚVISIACE: 5 cvikov na dýchanie zameraných na vedomie, ktoré uľahčia nadmerne aktívny nervový systém

Čo môžete čakať, ak ešte len začínate

Restoratívna joga je skvelá pre skutočných začiatočníkov jogy aj pre ostrieľanejších praktikov. Každý má úžitok z tkania s nízkym dopadom, pohyb s nízkou intenzitou do svojej fitnes rutiny. Ak ste začiatočník a práve začínate s regeneračnou jogou, Gina Ward, certifikovaná inštruktorka jogy a vodcovská trénerka na Shift2Lead , hovorí, že je dôležité si uvedomiť, že rôzne polohy môžu u rôznych ľudí vyvolať rôzne reakcie. A nenechajte sa vystrašiť: Niektorým môžu dokonca spôsobiť chvíľkový stres - zdá sa to neintuitívne, ale je to úplne normálne.

„Akýkoľvek typ ohýbača alebo otvárača srdca [póza] odhalí hrudník a dostane nervový systém do opačného smeru, ako bol zvyknutý,“ hovorí. „Je to zraniteľné miesto, pretože dávaš svoje srdce vpred, zatiaľ čo keď si v strese, trochu si tupíš plecia alebo si prekrížiš ruky, aby si chránil mäkkú časť tela.“

Niekto, kto ide na regeneračnú hodinu jogy alebo na domáce cvičenie, má veľa mysle, môže spočiatku preťahovať niektoré pózy, alebo môže trvať minútu, kým ich úplne vykoná, a nechať svoje telo otvoriť sa a relaxovať. Napríklad Ward hovorí, že póza kolies bola pre ňu istý čas neprístupná. „Dokázal som to koleso urobiť až vtedy, keď som sa jedného dňa naozaj poriadne rozplakal. V skutočnosti to nebolo nič v mojom tele, bolo to niečo, čo som potreboval pohnúť vo svojej mysli. “

Ďalej uvádzame šesť regeneračných póz jogy rozpúšťajúcich stres a vhodných pre začiatočníkov, vrátane troch úžasných otváračov hrudníka a jedného pokročilejšieho postupu, ak sa chystáte čeliť výzve.

ako sa rýchlo zbaviť vrások na oblečení

SÚVISIACE: 3 upokojujúce jogy sa tiahnu, ktoré môžete ľahko robiť medzi stretnutiami so zväčšením

Súvisiace položky

1 Pes hore

Uvoľnite sa v tomto krásnom otvárači hrudníka, aby ste rozšírili svoje pľúca a bránicu, jemne natiahli brucho a jemne posilnili zápästia a ramená.

Ako to spraviť: Z plankovej polohy sa spustite na podlahu. Keď sa priblížite k podlahe, zastrčte prsty pod nohami, narovnajte ruky a zdvihnite hrudník smerom k oblohe. Pre správne vykonanie nezabudnite stiahnuť plecia od uší a vytiahnuť lopatky k sebe.

dva Detská póza

Nechajte túto základnú podlahovú pózu, aby sa pretiahla, aby ste dekomprimovali chrbticu (najmä dolnú časť chrbta), otvorili ramená a poskytli chvíľu pokoja. Detská póza je skvelým útočiskom pre kedykoľvek si potrebujete oddýchnuť od ráznejších póz. Vráťte sa k nej tak často, ako potrebujete a držte sa, ako dlho sa cítite dobre, dýchajte hlboko do krížov a rebier.

Ako to spraviť: Kľaknite si s kolenami roztiahnutými v miernom uhle V a prstami sa dotýkajúcimi (ako bod V). Posaďte sa späť na päty a dolnú časť hrudníka smerom ku kolenám. Natiahnite ruky pred seba a hlavu nechajte položenú na podložke.

3 Tanečník Pose

Dancer Pose nielen zmierňuje stres, ale tiež zlepšuje rovnováhu, držanie tela a pevnosť nôh. (Bonus: Je to tiež jedna z najkrajších póz.)

darček pre 35 ročnú ženu

Ako to spraviť: Začnite tým, že budete stáť nohami pri sebe a pevne zasadiť do všetkých štyroch rohov. Jedno koleno vytiahnite smerom k hrudníku; pomaly kopnite pokrčenú nohu dozadu za seba, chyťte a držte túto nohu rukou na rovnakej strane (tj. ak dvíhate nohu zdvihu, chyťte ľavú nohu ľavou rukou.) Protiahnite opačnú ruku dopredu a opierajte sa hrudník dopredu, váhu držte na zasadenej nohe.

4 Sklopenie dopredu v širokom uhle

Medzi mnohými fyzickými výhodami je jóga užitočným spôsobom na spracovanie traumy a iných foriem emočného nepokoja, hovorí DuShaun Pollard, registrovaný inštruktor jogy a zakladateľ Kolektív Sage Gawd . Patria sem napríklad nedávne traumy COVID-19 a otázky sociálnej spravodlivosti z minulého roka.

„[Wide Angle Forward Fold] je moja póza, ktorá zmierňuje stres - a používam stoličku,“ hovorí. 'Milujem to, pretože je to kombinácia sily a odovzdanosti, pretože v tejto póze môžem hlboko vydýchnuť.'

Ako to spraviť: Od státia vykročte nohy 3 až 4 stopy od seba (o niečo širšie ako je vzdialenosť bedier), potom si ruky položte na boky. Predĺžte trup smerom k oblohe a potom pomaly začnite pokrývať hornú časť tela. Ruky môžete položiť na podlahu priamo pod seba, natiahnuť ich za sebou na podlahu alebo sklopiť za chrbát pomocou ľubovoľného výrazu, v ktorom sa vaše ruky cítia najlepšie.

5 Most

Pozícia kolesa je úplným vyjadrením tejto polohy v zadnej časti zákruty a zvyčajne sa robí ku koncu tréningu. Začiatočníci však môžu (a mali by) začať s menej intenzívnou základnou pózou mosta, potom môžu skúsiť koleso, keď sú už pohodlnejšie (ak je to žiaduce - nie je hanba držať sa mosta). Oba sú fantastické pre pohyblivosť chrbtice a otváranie bokov a hrudníka.

Ako to spraviť: Ak sa chcete dostať do mosta, začnite tým, že si ľahnete na chrbát s pokrčenými kolenami a podpätkami tesne pri zadku. Ruky ležia po zemi rovno na zemi a končeky prstov sa tiahnu k nohám. Nohy pevne a rovnomerne stlačte do zeme, jemne stlačte glutety (svaly zadku) a zdvihnite boky z podložky.

6 Koleso

Ako to spraviť: Ak chcete pokročiť v pokročilejšej póze kolesa, začnite v rovnakej polohe ako vyššie. Pokrčte lakte hore a nad hlavu a dlane položte na podložku po oboch stranách uší (lakte by mali smerovať až k stropu a prsty smerovať k nohám). Nohy pevne a rovnomerne stlačte do zeme a pomaly zdvihnite boky, ako to bolo pri moste, ale tentoraz zdvihnite aj ramená z podložky. Pred nakláňaním hlavy späť na podložku a tlačením bokov k oblohe sa ubezpečte, že ste stabilný.

SÚVISIACE: 4 úseky, o ktorých ste nevedeli, že môžu zmierniť bolesti chrbta

kedy poslať svadobný dar z matriky