Jeden z dôvodov joga je taká cenná pre odbúranie stresu je to, že obsahuje dynamické alebo pohyblivé úseky. Pohyblivé úseky aktivujú váš rozsah pohybu, cirkulujú krv a kyslík a dodávajú živiny tkanivám. Táto silná kombinácia je neuveriteľná na roztopenie svalového napätia. A čo viac, Výskum Harvardovej univerzity zistil, že aktivity ako jóga, ktoré kombinujú hlboké dýchanie a aktívny strečing, môžu pomôcť znížiť stres, napätie a zápaly v tele.

Tu je šesť základných jogových póz, ktoré sa konkrétne zameriavajú na napäté svaly na krku, hornej a dolnej časti chrbta a bokoch, ktoré majú tendenciu byť napnuté a namáhané v čase extrémneho stresu (alebo dokonca po sedieť celý deň za stolom ). A bonus: Môžete robiť tieto úseky doma zadarmo , nie je potrebné žiadne luxusné jogové štúdio ani vybavenie. Majú nízky dopad a sú vhodné pre začiatočníkov, takže ich ľahko zapracujete do a denné fitnes alebo strečingová rutina . „Tieto pózy pomôžu zmierniť a uvoľniť svalové napätie a stres a tlak každodenného života, zatiaľ čo vy budete silnejší a prepojenejší medzi mysľou a telom,“ hovorí Laura McDonald, osobný tréner s certifikátom ACE a. McDonald odporúča držať každú pózu z jogy na štyri až šesť hlbokých nádychov, aby ste upokojili svalové napätie.

SÚVISIACE: 6 naťahovacích cvičení, ktoré majú pomôcť uvoľniť celé telo

ako pripraviť rôzne druhy vajec

Súvisiace položky

1 Mačka / krava predstavuje

Stretnutie mačky / kravy masíruje svaly chrbta, zlepšuje ohybnosť chrbtice, zmierňuje napätie dolnej časti chrbta , upokojuje nervový systém a zlepšuje krvný obeh, hovorí McDonald. Dodáva, že je dôležité túto pózu neponáhľať ani nenútiť - stačí ľahko a prirodzene prúdiť dychom.

Ako to spraviť: Začnite na rukách a kolenách. Nadýchnite sa, zastrčte si bradu smerom k hrudníku, zastrčte chvostovú kosť pod a zaokrúhlite chrbát nahor. S výdychom zdvihnite hlavu a chrbát splošte alebo mierne vyklenúť. To je jeden dychový cyklus - opakujte štyri až šesťkrát.

dva Detská póza

Jedná sa o mimoriadne upokojujúcu pózu, ktorá predstavuje jemné natiahnutie chrbta, bokov, stehien, členkov a chodidiel, hovorí McDonald.

Ako to spraviť: Začnite na rukách a kolenách. Jemne si sadnite na päty. Choďte rukami dopredu, sklopte hrudník. Zastrčte bradu a hlavu položte na podlahu. Niekoľko dychov zhlboka dýchajte.

3 Rag Doll Pose (skladanie vpred)

McDonald hovorí, že držanie handry pre bábiky je jednoduché natiahnutie, ktoré zmierni napätie dolnej časti chrbta a uvoľní hamstringy. Príjemné uvoľnenie pocítite aj na krku a ramenách, keď necháte hlavu uvoľnenú a zavesenú.

Ako to spraviť: Postavte sa s chodidlami na šírku bokov a mierne ohnutými kolenami (počas tohto úseku si kolená nezablokujte). Ruky majte uvoľnené pozdĺž boku tela a potom sa pomaly ohýbajte v bokoch tak, ako je to pohodlné - netreba prsty tlačiť na podlahu. Pre ďalšie natiahnutie držte lakte druhou rukou, nechajte svoju hlavu ťažkú ​​a veľmi jemne kývajte hornou časťou tela zo strany na stranu.

4 Pes smerujúci dole

[Pes smerujúci dole] je vynikajúcou polohou na predĺženie celej zadnej časti tela, od lýtok a hamstringov po spodnú časť chrbta a ramien, hovorí Jesse Dietrick, tréner športového výkonu v Fitness Quest 10 v San Diegu v Kalifornii.

najlepšie miesto na nákup plátna

Ako to spraviť: Začnite na rukách a kolenách. Zastrčte prsty na nohách a zdvihnite kolená nahor z podlahy, pričom roztiahnite obe ruky a obe nohy (mali by ste mať tvar trojuholníka hore nohami s podlahou ako základňou). Pokiaľ môžete, nechajte päty spadnúť smerom k podlahe, ramená odtlačte od uší a hlavu nechajte visieť nadol.

5 Modifikovaný ohyb v stoji

Toto je skvelá pozícia pre prácu na predĺžení chrbtice (pozícia, ktorá vás drží vo vzpriamenej polohe), ktorá môže pomôcť vyrovnať flexiu chrbtice (poloha vpred), do ktorej spadá veľa ľudí, či už zo sedenia za stolom, neustáleho riadenia alebo len zlého držania tela. , Hovorí Dietrick.

Ako to spraviť: Postavte sa s chodidlami na šírku bokov. Nadýchnite sa a zdvihnite obe ruky priamo nad hlavu. S výdychom ohýbajte a spúšťajte lakte smerom von a dole k podlahe, pričom mierne vyklenite chrbát, aby ste pocítili natiahnutie predného tela a ohýbačov bedrového kĺbu. (Môžete tiež držať ruky rovno hore, zatiaľ čo držíte mierny sklon dozadu.)

ako používať jablčný ocot na kožné problémy

6 Spiaca holubica

Ak hľadáte natiahnite boky a glutes, holub predstavuje rovnako, a preto tiež pomáha zmierňovať napätie v dolnej časti chrbta, vysvetľuje Dietrick. Nerobte si starosti, ak ste ešte príliš utiahnutí, aby ste to zvládli perfektne - existuje niekoľko spôsobov, ako upraviť pól holuba jednej nohy tak, aby bol efektívny, ale šetrný k vášmu telu.

Ako to spraviť: Začnite na rukách a kolenách. Položte pravú nohu dopredu a položte pravé koleno, holeň a chodidlo na podlahu v pravom uhle pred telom. Ľavú nohu narovnajte za sebou, ľavé koleno a hornú časť ľavej nohy smerom nadol. Upravte nastavenie tak, aby obidva boky smerovali dopredu a aby boli čo najviac ploché k podlahe. Na zintenzívnenie strečingu pokračujte v natáčaní hornej časti tela dopredu a dole, podopierajúc sa lakťami aj predlaktiami alebo oboma rukami položenými na podlahe pred sebou. Po niekoľkých dychových cykloch sa uvoľnite a opakujte s ľavou nohou vpred.

SÚVISIACE: 3 cviky na posilnenie Glute, ktoré môžete vyskúšať, ak ste chorí na drepy