Bolesť v dolnej časti chrbta je, bohužiaľ, mimoriadne častá a môže prameniť zo širokej škály faktorov, vďaka ktorým môže byť určenie najlepšieho prostriedku pre vás ťažké a frustrujúce. Jeden z popredných zdrojov bolesti chrbta? Dlhé sedenie - najmä pri nesprávnom držaní tela, ktoré zvyšuje tlak na disk, stuhnutosť svalov a iné nepríjemnosti súvisiace s chrbtom. Necíťte sa príliš zle: Väčšina ľudí je vinná príliš dlhé sedenie na stoličke, váľanie sa na gauči alebo práca v posteli (možno ešte viac počas karantény). A to je veľmi pravdepodobné, prečo sa väčšina ľudí niekedy v živote stretne s minimálne jedným problémom s chrbtom.

Jednou z bežných mylných predstáv o bolesti chrbta je predpoklad, že úseky, ktoré sa zameriavajú konkrétne na chrbát, sú najlepším alebo jediným spôsobom, ako nájsť úľavu. Niekedy je to pravda a jemné natiahnutie chrbta pre silu a pohyblivosť je absolútne dôležité (tu máme niekoľko rozprávkových pohybov); ale niekedy to je v skutočnosti napätie, stuhnutosť alebo vychýlenie blízkych kĺbov alebo svalových skupín, ktoré prispievajú k nepohodliu v chrbte. Napríklad dlhodobé sedenie - hodiny šoférovania, práca za stolom, štúdium za kuchynským stolom - môže utiahnite a skráťte ohýbače bedrového kĺbu a znížiť ich mobilitu. Nielenže pocítite priamu stuhnutosť v bokoch, ale aj to oslabuje glutety a stiahne panvu a rebrá dole, čo spôsobí nepriame zaťaženie krížov.

SÚVISIACE: Ako si podľa chiropraktika zlepšíte držanie tela pri práci z domu

Keď sa boky prestanú toľko hýbať, nielenže stratíme rozsah pohybu v bedrových kĺboch, ale aj svaly okolo bokov sa veľmi stiahnu, hovorí Jennifer Esquer , PT, DPT, fyzikálny terapeut, ovplyvňovateľ a tvorca Metóda mobility a Optimálne telo . Bez našej schopnosti dobre sa pohybovať cez boky končí dolná časť chrbta tak, že zachytáva vôľu a vyvíja oveľa väčší tlak, ako je obvyklé.

Aby ste pomohli naložiť z boľavého chrbta, Esquer zdieľa štyri účinné úseky zamerané na pevné boky, glutety, štvorkolky, hamstringy a adduktory (svaly stehna), ktoré by mohli potajomky napájať vaše bolesti chrbta.

Každý z nižšie uvedených ťahov môžete robiť doma - dokonca aj uprostred bláznivého pracovného dňa - v prípade potreby tak často, ako každý deň. Prečítajte si pokyny tu a potom postupujte spolu s programom Esquer v ukážkovom videu vyššie, aby ste získali užitočné vizuálne prvky a podnety.

SÚVISIACE: Nenáročný trik, ktorý môže pomôcť odbiť bolesti chrbta pri celodennom sedení

Súvisiace položky

1 Hip 90/90 Stretch

Toto cvičenie sa dostane hlbšie do bedrových kapsúl, hovorí Esquer. Pomáha zlepšovať vonkajší a vnútorný rozsah pohybu bedrových kĺbov.

ako ušetriť peniaze počas prázdnin

(A) Sadnite si na zem s pravou nohou priamo pred seba a ohnite ju o 90 stupňov v kolene a ľavú nohu nabok a tiež sa ohnite o 90 stupňov.

Vonkajší predkolenie a stehno vašej pravej nohy by mali ležať rovno na zemi a vnútorný predkolenie a stehno vašej ľavej nohy by mali ležať rovno na zemi (jasný vizuál nájdete vo videoukážke Esquer).

(B) Chrbticu držte vystretú a začnite sa predkláňať cez pravú nohu, dávajte pozor, aby ste chrbticu neobkrúžili

(C) Pozastavte sa, keď cítite dobrý strečing v pravej glutei, a vydržte tam jednu až dve minúty za pomalého dýchania (môžete tiež cítiť strečing v ľavom vnútornom stehne a boku).

(D) Jemne otáčajte trupom doľava, aby ste natiahli zadnú nohu, a snažte sa tlačiť ľavou zadnou časťou tváre až na podlahu (choďte iba k tomu, čo je pre vaše telo znesiteľné!).

(E) Vydržte jednu až dve minúty a pomaly dýchajte

dva Aktívny hamstringový strečing

Toto druhé cvičenie sa zameriava na hamstring a trochu sedacieho nervu pomocou niektorých postupov flossingu a napínania, hovorí Esquer. Tento pohyb sa nazýva nervový sklz: Namiesto toho, aby ste držali strečový úsek, zamerajte sa na pomalý a stály pohyb nohy.

čo je dobrý prírodný prostriedok na ničenie buriny

(A) Ležiac ​​na chrbte, vytiahnite jednu nohu hore a držte ju v zadnej časti kolena (ruky by mali byť vystreté rovno, nie pokrčené).

(B) Natiahnite nohu rovno, chodidlo a prsty na nohách majte ohnuté smerom k tvári, ako je to znesiteľné (t. J. Nesmerujte prsty na nohách).

(C) Nie držte úsek, ale stále ohýbajte a narovnávajte koleno rovnomerným pohybom, dopredu a dozadu, 10 až 15 krát.

(D) Ak je ohnutie špičky smerom k príliš intenzívne, upravte ju nasmerovaním špičky smerom k stropu.

(E) Opakujte postup na opačnú nohu.

3 Skaly adduktorov

Tento dynamický strečing je skvelý spôsob, ako sa dostať k týmto adduktorom alebo vnútorným stehnám. Uvoľníte napätie a vytvoríte pohyblivosť, navyše získate tiež trocha aktivácie ruky a ab.

(A) Začnite na všetkých štyroch a jednu nohu vystrčte do strany.

B. Udržiavanie predného panvového sklonu ( nie zasuňte chvost pod), pomaly posuňte boky dozadu a potom sa vráťte do východiskovej polohy.

(C) Po celú dobu držte chrbát v rovnakej polohe: Nenechajte boky nakloniť sa do bočnej alebo zadnej krivky (tvárte sa, že na chvoste je pohár vody!).

ako nosiť svetrový šál

(D) Pohybujte sa dopredu a dozadu 10 až 15 krát.

4 Stretch na štvorhlavý sval

Rozťahovanie na gauči je vynikajúce rozloženie štvorca, bokov a dokonca aj jadier. Je to podobné ako v stoji na štvorkolke, kde napnete koleno za seba a držíte si nohu - ibaže sa dokáže naraz otvoriť a uvoľniť ešte viac svalov, hlbšie. Môže to byť intenzívny úsek, takže počúvajte svoje telo a robte to, čo je únosné.

(A) Položte vankúš (alebo dva) na podlahu pred gauč

(B) S ľavou nohou v polohe na predok, aby ste mali oporu, položte pravé koleno na vankúš čo najbližšie k gauču a pravú nohu podložte hore a za sebou na okraj gauča.

(C) Akonáhle je pravá noha na gauči, udržiavajte dobrú polohu výpadu jemným zastrčením chvosta a stlačením gluteov.

(D) Dýchajte a vydržte jednu až dve minúty.

(E) Opakujte postup na opačnej strane.

SÚVISIACE: 6 naťahovacích cvičení, ktoré majú pomôcť uvoľniť celé telo