Z 13 esenciálne vitamíny, ktoré naše telo potrebuje , vitamíny B tvoria osem z nich. Prečo sú také dôležité? Vitamíny B hrajú úlohu v metabolizme, ako aj pri tvorbe buniek a DNA, vrátane tvorby červených krviniek, vysvetľuje Janice Chow, RD, registrovaná dietológka a zakladateľka Mindful Chow v Kalifornii. „Vaša energetická hladina, funkcia mozgu, imunitná funkcia, zrak, trávenie, nervová funkcia, produkcia hormónov, svalový tonus a kardiovaskulárne zdravie si vyžadujú vitamín B,“ dodáva Amandeep Kalsi, RD, MPH, registrovaný dietológ v Kalifornii.

Denná hodnota (DV) pre osem vitamínov B je:

• B1, tiamín: 1,1 miligramu
• B2, riboflavín: 1,1 miligramu
• B3, niacín: 14 miligramov
• B5, kyselina pantoténová: 5 miligramov
• B6, pyridoxín: 1,3 miligramov
• B7, biotín: 30 mikrogramov
• B9, kyselina listová: 400 mikrogramov
• B12, kobalamín: 2,4 mikrogramov

(Pri väčšine z nich sa DV zvyšuje, ak ste tehotná alebo dojčíte.)

SÚVISIACE: 30 najzdravších jedál na každý deň

Vaše telo si nedokáže vitamíny skupiny B dlho skladovať, preto ich treba pravidelne dopĺňať prostredníctvom stravy. Našťastie potraviny s vitamínom B často obsahujú viac ako jeden vitamín B. Napríklad niekoľko potravín obsahujúcich vitamín B6, ako je losos, kuracie mäso a hnedá ryža, je tiež dobrým zdrojom iných vitamínov B. Ak nemáte tráviaci problém alebo obmedzujúcu diétu, hovorí Kalsi, pravdepodobne budete môcť získať dostatok väčšiny vitamínov B tým, že budete každý týždeň jesť rôzne jedlá.

najlepší korektor na fialové kruhy pod očami

Jediný prípad, kedy by sa dietológ alebo lekár mohol obávať určitých hladín vitamínu B, je, ak nejete živočíšne bielkoviny alebo ak plánujete otehotnieť. Ľudia, ktorí nejedia mäso, zvyčajne potrebujú hľadať obohatené potraviny, ako sú obohatené cereálie alebo tofu, aby dosiahli DV B12, hovorí Kalsi, alebo môžu byť vyzvaní, aby užívali doplnok. Ak plánujete tehotenstvo, možno vám bude odporúčané užívať doplnok B9 (kyselina listová) obsahujúci 100 percent DV a tiež jesť potraviny bohaté na B9, pretože vývoj nervovej trubice dieťaťa (z ktorej sa neskôr stane miecha, chrbtica) , mozog a lebka) závisí od toho.

Aby sme vám pomohli zahrnúť potraviny s vitamínom B do vašej stravy, tu je zoznam desiatich najlepších zdrojov podľa Chow a Kalsi.

SÚVISIACE: 5 najlepších potravín na zvýšenie hladiny vitamínu D v tele

Najlepšie potraviny s vitamínom B

Súvisiace položky

jeden Losos

Losos má extrémne vysoký obsah vitamínov B. Okrem omega-3 tukov zjedením 6-uncového filé z lososa získate viac ako 200 percent DV pre B12, približne 100 percent DV pre B3 a B6, 65 percent DV pre B5 a B2, takmer 40 percent DV pre B1 a 12 percent DV pre B9.

dva Pevné tofu

Aj keď nie každý má šálku čaju, tofu je skvelým rastlinným zdrojom vitamínov B, hovorí Chow. Šálka ​​uvareného pevného tofu má 33 percent DV pre B1, približne 20 percent DV pre B2 a B9 a takmer 15 percent DV pre B6.

Môžete tiež získať obohatené verzie tofu, ktoré je skvelým zdrojom B12 pre vegetariánov. Opevnené pevné tofu má viac ako 100 percent DV pre B12, 76 percent DV pre B2 a 66 percent DV pre B6.

3 Zelený hrášok

Ak by ste si dali pol hrnčeka hrášku na obed a ďalšiu pol hrnčeka na večeru, dostali by ste 35 percent DV za B1, 25 percent DV za B9, približne 20 percent DV za B2, B6, a B2.

4 Hovädzie mäso

Varené hovädzie mäso má obzvlášť vysoký obsah B12 a poskytuje približne 4 mikrogramy v porcii 6 uncí (približne 190 percent DV). Okrem toho má viac ako 100 percent DV pre B2, 60 percent DV pre B3 a takmer 50 percent DV pre B6 a B5.

SÚVISIACE: 8 z potravín s najvyšším obsahom bielkovín, ktoré by mala obsahovať každá dobre vyvážená strava

5 Avokádo

Ak hľadáte krémovú, pikantnú stranu nabitú vitamínmi B, nehľadajte nič iné ako guacamole. Jedno surové avokádo má viac ako 50 percent DV pre B5, 40 percent DV pre B9, 30 percent DV pre B6, približne 20 percent DV pre B2 a B3 a približne 10 percent DV pre B1. .

6 Špenát

Jedna šálka vareného špenátu, bohatý zdroj kyseliny listovej, obsahuje 263 mikrogramov B9 (66 percent DV). Zvädnutie šálky tejto tmavej, listovej zelene do vašej kari alebo omáčky na cestoviny tiež poskytuje 33 percent DV pre B2, 26 percent DV pre B6 a 14 percent DV pre B1.

7 Vajcia

Vajcia sú bohaté na vitamín B7, známy ako biotín. Varené vajce má 10 mikrogramov B7 (103 percent DV), spolu s 20 percentami DV pre B12 a B2 a 14 percent DV pre B5.

8 Hnedá ryža

Okrem extra vlákniny, hnedá ryža je zdravý sacharid ktorý dodáva seriózne vitamíny B. Šálka ​​varenej hnedej ryže poskytuje 15 až 17 percent DV pre B1, B6, B3 a B5. Ďalší skvelý dôvod, prečo začať používať toto obilie ako základ vo vašom varení.

9 Kura

Ak hľadáte jedlo s vitamínom B6, najlepším riešením je kuracie mäso. Varená porcia kuracích pŕs s objemom 6 uncí poskytuje 1,6 miligramu B6 (92 percent DV), 16 miligramov B3 (100 percent DV), viac ako 50 percent DV pre B5, približne 24 percent DV pre B2 a 14 percent DV pre B1 a B12.

10 Šošovica (a iné strukoviny)

Varená šálka šošovice poskytuje 90 percent DV pre B9, čo z nej robí lahodný zdroj folátu pre tehotné a po rastlinnej stravy . Šošovica tiež obsahuje viac ako 20 percent DV pre B1, B5 a B6 a viac ako 10 percent DV pre B3 a B2. Ostatné strukoviny, napr edamame (zelené sójové bôby), pinto fazuľa a čierna fazuľa sú tiež dobrým zdrojom B9.

ako urobiť dokonalý drep

SÚVISIACE: Strukoviny sú hlavnou špajzou nabitou bielkovinami, ktorú v roku 2021 uvidíte všade – tu je dôvod

jedenásť Huby

Huby sú jednoduchým spôsobom, ako získať vitamíny B5, B3 a B2. Šálka ​​varených bielych húb obsahuje 67 percent DV pre B5, 43 percent DV pre B3 a 36 percent DV pre B2. Obsahuje tiež vitamín B7 alebo biotín, ktorý poskytuje 5,6 mikrogramov v šálke čerstvých húb.

12 Špargľa

Ak plánujete tehotenstvo a znesiete špargľu, pridajte si ju na tanier! Šálka ​​varenej špargle má 67 percent DV pre B9. Dostanete tiež okolo 20 percent DV za B1 a B2 a viac ako 10 percent z DV za B3.

SÚVISIACE: 10 nutrične najbohatších potravín, ktoré nezničia peniaze