Proteín je kľúčovou zložkou našej stravy, ktorá je zodpovedná za toľko dôležitých funkcií v našom tele. 'Proteín sa rozkladá na aminokyseliny, stavebné kamene zdravého tkaniva vrátane svalov, kože a spojivového tkaniva, a je dôležitý pre hojenie rán (kolagén) a svalovú hmotu,' hovorí Laura Burdick, RD, LD , ktorý pracuje v Mt. Carmel Health System v Columbuse, Ohio. 'Navyše, bielkoviny sú potrebné pre takmer všetky metabolické procesy v tele vrátane trávenia, funkcie srdca a pľúc a funkcie nervového systému.'

Proteín je dôležitou makroživinou pre ľudí všetkých vekových kategórií, ale množstvo bielkovín, ktoré potrebujete, závisí od vášho veku, zdravia a úrovne aktivity. „Národná akadémia medicíny vydala a odporúčanie že dospelí by mali dostať minimálne 0,8 gramu/kg telesnej hmotnosti —alebo niečo vyše 7 gramov bielkovín na každých 20 libier telesnej hmotnosti,“ hovorí Maya Feller, MS, RD, CDN a majiteľka Výživa Maya Feller a mimoriadny profesor na NYU. 'Odporúčania týkajúce sa bielkovín sa s pribúdajúcim vekom zvyšujú v dôsledku úbytku svalovej hmoty a zhoršeného využitia bielkovín v tele.'

U dospelých vo veku 65 rokov a starších môže príjem 1 až 1,2 gramu/kg telesnej hmotnosti pomôcť vyrovnať deficit bielkovín súvisiaci s vekom. Životné fázy, ako je tehotenstvo a dojčenie, a kulturisti alebo vytrvalostní športovci môžu vyžadovať viac bielkovín. 'Naopak, pre jednotlivcov s dysfunkciou obličiek alebo pečene môže lekár alebo zdravotnícky pracovník odporučiť obmedzený príjem bielkovín,' hovorí Burdick.

Dobrou správou je, že bielkoviny sa nachádzajú v toľkých skvelých a všestranných potravinách, že je ľahké ich začleniť do vašej stravy, či jete alebo nejete mäso . Najlepšie bielkoviny sú tie s vysokou biologickou dostupnosťou. „Biologická dostupnosť bielkovín sa týka toho, ako dobre je vaše telo schopné absorbovať a využiť aminokyseliny z tohto proteínu,“ hovorí Feller.

Niekedy sa nazývajú „kompletné“ alebo „celé“ proteíny, pretože poskytujú všetkých 9 aminokyselín. Nekompletné bielkoviny nie sú zlé – len zvyčajne vyžadujú pridanie väčšieho množstva rôznych možností. Mnoho starých obilnín má vysoký obsah bielkovín, ale neúplné bielkoviny. Ich pridanie do vašej stravy však môže byť stále prospešné.

Aby ste čo najlepšie využili spotrebu bielkovín, Feller odporúča párovanie s kyslým jedlom. „Proteíny sú štiepené kyselinou chlorovodíkovou a enzýmami v žalúdku. Konzumácia kyslých potravín, ako je ocot alebo pomarančový džús, môže pomôcť zlepšiť vstrebávanie bielkovín,' hovorí Feller.

Ešte jedna poznámka: Tiež nechcete zjesť všetky bielkoviny na jedno posedenie. 'Absorpcia je tiež efektívnejšia, keď je príjem bielkovín rovnomerne rozložený počas dňa, a nie jesť veľké množstvo naraz,' hovorí.

rozdiel medzi konvekčným pečením a pečením

S ohľadom na toto všetko, tu sú niektoré z najlepších, najzdravších potravín s vysokým obsahom bielkovín, vrátane mäsa s vysokým obsahom bielkovín a rastlinných možností.

Najlepšie potraviny s vysokým obsahom bielkovín

Súvisiace položky

jeden Mäso

'Vo všeobecnosti sú živočíšne bielkoviny biologicky dostupnejšie v porovnaní s rastlinnými zdrojmi bielkovín,' hovorí Feller. Hovädzie a kuracie mäso má tendenciu byť na vyššej úrovni bielkovín, zatiaľ čo iná hydina a ryby sú tiež skvelými zdrojmi bielkovín. „Živočíšne zdroje obsahujú aj kľúčové živiny vrátane zinku, vitamínov B, vitamínu D, omega-3 tukov a železa,“ dodáva Burdick.

To znamená, že si budete chcieť dávať pozor na príjem. Hoci hovädzie mäso môže mať najvyššie množstvo bielkovín, má tiež tendenciu mať veľa nasýtených tukov, čo môže súvisieť s vysokým cholesterolom a kardiovaskulárnymi ochoreniami, ako aj prispievať k zápalom. Ak ste mäsožravec, doprajte si červené mäso a iné zdroje živočíšnych bielkovín s mierou a dopĺňajte ich inými zdrojmi rastlinných bielkovín.

SÚVISIACE: Toto je 6 najzdravších druhov morských plodov

dva Vajcia, mlieko a jogurt

Vajcia, mlieko a iné mliečne výrobky (ako syr) sú tiež skvelým zdrojom bielkovín. Jedna šálka gréckeho jogurtu môže obsahovať až 23 gramov bielkovín, čo z neho robí vynikajúci zdroj. Vajcia obsahujú v priemere okolo 6 gramov bielkovín každý a sú tiež skvelou voľbou, s mierou. Rovnako ako mäso, budete chcieť sledovať svoju spotrebu; mliečne výrobky prinášajú veľa zdravých výhod, ale tiež môžu byť spojené s vysokým cholesterolom.

3 Edamame

Edamame je na vrchole zoznamu rastlinných bielkovín a tieto mladé sójové bôby sú zábavné. Len pol šálky eidamu má 8 gramov bielkovín. Hoci je to fazuľa, je to sója, takže sa často zaraďuje do inej kategórie. Sójové bôby sú plnohodnotným zdrojom bielkovín .

SÚVISIACE: 9 rastlinných potravín, ktorých by ste mali jesť viac

4 Tofu

„Tri unce tofu vám poskytnú približne 12 gramov bielkovín,“ hovorí Burdick. Tofu je ďalším skvelým zdrojom kompletných bielkovín, čo z neho robí povzbudzujúci doplnok pri všetkých diétach, najmä tých, ktorí dodržiavajú vegánsku stravu .

SÚVISIACE: Toto je tajomstvo varenia vždy dokonale chrumkavého tofu

dokumentárne filmy o sériovom vrahovi na netflix 2017

5 Orechy

Orechy majú tonu zdravotné výhody a jedným z nich je vysoký obsah bielkovín. Arašidy (dobre, odborne sú to strukoviny!) majú najvyššie množstvo bielkovín a mandle a pistácie sú tiež výbornou voľbou (mimochodom, sú to najzdravšie druhy orechov). Orechové maslá sú ďalším šikovným spôsobom, ako zabaliť proteínový punč – hľadajte úplne prírodné verzie bez pridaných cukrov. Konopné semienka alebo konopné srdiečka (odborne orech) sa pýšia aj vysokým množstvom bielkovín.

6 Chia semená

Chia semená sú kompletným proteínom, ktorý sa pýši 4 gramy na 2 polievkové lyžice a ľahko sa pridávajú do vašej stravy. Zmiešajte chia semienka do vašich smoothies, nočného ovsa a chia pudingu. Niektoré z týchto tmavých drobných semienok môžete dokonca pridať do šalátových dresingov alebo ich zamiešať do vegetariánskych hamburgerov, granoly a pečiva.

7 Quinoa

Quinoa je vzácna v tom, že je to obilnina, ktorá je tiež kompletným proteínom. (Amarant a pohánka sú ďalšie super voľby, ktoré patria do tejto kategórie.) Quinoa má asi 8 gramov bielkovín na šálku . Má tiež vysoký obsah vlákniny, čo z neho robí dobre zaoblený a výdatný doplnok k celozrnnej rotácii.

8 Zelenina

Strukoviny ako napr fazuľa je celkovo zdravou voľbou potravín pretože obsahujú aj vlákninu (čo mäsové výrobky nie), ktoré vás zasýtia a zasýtia na dlhšie. To je dôvod, prečo sú strukoviny – ako cícer, šošovica, fazuľa, zelený hrášok – skvelým, bielkovinovým výberom v rastlinnej strave. Aj keď nie všetky druhy strukovín majú túto plnú biologickú dostupnosť, je ľahké ich získať tak, že ich skombinujete s inými strukovinami alebo inými potravinami s vysokým obsahom bielkovín. Fazuľa vo všeobecnosti obsahuje približne 20 gramov bielkovín na šálku a šošovica obsahuje približne 13 gramov bielkovín na pohár. Cícer je ďalším pevným zdrojom bielkovín zo strukovín a je super všestranný na varenie a jedenie (ahoj, hummus !).

SÚVISIACE: S týmito lahodnými rastlinnými proteínmi vám mäso nikdy nebude chýbať