Ak ste niekedy sledovali makronutrienty a zistili ste, že máte nedostatok bielkovín, možno ste si naložili jednu alebo dve porcie vaječných bielkov na zvýšenie bielkovín. Vaječné bielky sú pre vás dobré – obsahujú viac ako 26 gramov bielkovín na šálku spolu so 126 kalóriami, menej ako 2 gramami sacharidov a zanedbateľným tukom. Pokiaľ ide o čisté, vegetariánske bielkoviny, nemožno poprieť výživu z vaječných bielkov.

Avšak vaječné bielka sú technicky viac vody ako čokoľvek iné: Skladajú sa z približne 10 percent bielkovín a 90 percent vody, hovorí Emma Newell, RD, LDN, registrovaná dietológka NourishRX so sídlom v Saleme, Massachusetts. Keď sa pozriete na celé vajce, väčšina bielkovín pochádza z vaječného bielka – čo je kompletný proteín, čo znamená, že obsahuje všetkých deväť esenciálnych aminokyselín (skvelé pre vegetariánov!). Ale celkovo, okrem bielkovín, je výživa vaječných bielkov minimálna, hovorí Newell.

SÚVISIACE: 9 nepresností otvárajúcich oči, ktorým pravdepodobne veríte pri jedení vajec

Porovnanie nutričnej hodnoty vaječných bielkov vs. celých vajec

Ak sa pýtate, či sú celé vajcia zdravé, odpoveď je jednoznačne áno. Vajcia sú jednou z potravín s najvyšším obsahom živín vonku, za predpokladu, že zjete celú vec, bielka a žĺtok. Hustota živín sa vzťahuje na nutričnú hodnotu potraviny vo vzťahu k jej počtu kalórií. Potraviny bohaté na živiny obsahujú veľa makro- a mikroživín na to, koľko kalórií majú. Príklad: Z jedného veľkého vajíčka získate 13 základných vitamínov a minerálov a 6 gramov bielkovín za malých 70 kalórií.

Výživa vaječného žĺtka

Je pravda, že vaječný žĺtok obsahuje asi 5 gramov tuku a 211 miligramov cholesterolu, čo môžu byť dva dôvody, prečo sa niektorí rozhodnú pre vaječné bielka na celé vajce. Ale tým, že nejete vaječný žĺtok, prichádzate o kľúčové mikroživiny, hovorí Newell. Patria sem luteín a zeaxantín, dva karotenoidy nevyhnutné pre zdravie očí; cholín, ktorý preukázateľne zlepšuje pamäť a výkonnosť (vajcia sú jedny z mála potravinové zdroje cholínu ); a folát, o ktorých je známe, že znižujú defekty neurálnej trubice u plodov. Žĺtky majú tiež vysoký obsah vitamínu B12, riboflavínu a vitamínov A, D a K rozpustných v tukoch, dodáva Newell.

Zrátané a podčiarknuté o výžive vaječného bielka, podľa RD

Konzumácia vaječných bielkov samotná nemusí poskytnúť primeranú výživu a aj keď sú plné bielkovín, ich samotná konzumácia bez ďalších makro- a mikroživín môže zhoršiť celkovú sýtosť a spokojnosť v čase jedla, hovorí Newell.

koľko kukuričného škrobu na šálku tekutiny

Pokiaľ to nie je len vaša osobná preferencia, „neodporúčala by som konzumovať vaječné bielka cez celé vajce,“ hovorí. 'Vaječné bielka poskytujú výlučne zdroj bielkovín a ak nezahŕňate vaječný žĺtok, prichádzate o kľúčové živiny a celkovú spokojnosť, ktorú môže poskytnúť celé vajce.'

Niektorí ľudia tiež neoficiálne hovoria o vaječných bielkoch, ktoré spôsobujú zápchu. Aj keď nie je veľa výskumov, ktoré by to dokazovali, Newell hovorí, že to môže byť spôsobené tým, že vajcia neobsahujú vlákninu, ktorá je užitočná pre konzistentné pohyby čriev.

Newell dodáva, že zatiaľ čo vaječné žĺtky obsahujú cholesterol z potravy, štúdie to celkovo ukázali nasýtený tuk má väčší vplyv na hladinu cholesterolu v tele a teda riziko srdcových chorôb, než cholesterol v strave. preklad? „Tí, ktorí sú ohrození srdcovými chorobami, môžu bezpečne konzumovať celé vajcia a pritom dodržiavať celkovo vyvážená strava [zahŕňajúce] celé zrná, ovocie a zeleninu,“ dodáva Newell.

Zdravé spôsoby jedenia vaječných bielkov

Klasickým spôsobom použitia vaječných bielkov je nahradiť niektoré alebo všetky celé vajcia nimi v omelete, pridať veľa čerstvej zeleniny, trochu syra a trocha zemiakovej kaše alebo celozrnného toastu na bok pre vyváženú a uspokojujúcu chuť. jedlo, navrhuje Newell. Vaječné bielky môžete použiť aj netradičnými spôsobmi, napríklad ich zapiecť do granoly (jeden bielok je perfektný spôsob, ako ho získať extra chrumkavým!) alebo zamiešať do domácich proteínových tyčiniek (je bez chuti, no dodáva bielkovinovú podporu vo finále. produkt).

Samozrejme, šľahané bielka sú nevyhnutné pre pečené dobroty, ako sú pusinky, suflé a anjelské koláče. (Tu sa dozviete, ako zvládnuť vyšľahané bielka.) Najlepšie výsledky dosiahnete pomocou týchto receptov s použitím vaječných bielkov oddelených od celého vajca a nie bielkov v škatuliach predávaných v supermarketoch.

SÚVISIACE: Otestovali sme 3 obľúbené hacky na oddeľovanie, varenie a dusenie vajec – tu je to, čo sme našli

Na pultoch obchodov možno nájdete aj sušené vaječné bielka. Môže to byť pohodlnejšie ako čerstvé alebo tekuté vaječné bielka, pretože sušená verzia má dlhšiu trvanlivosť a nie je potrebné ju skladovať v chladničke, hovorí Newell. (Ale vedeli ste, že vaječné bielky môžete skutočne zmraziť?) Sušené vaječné bielky z obchodu jednoducho rozriedite vodou a použijete podľa návodu. Niektoré spoločnosti, ako napr Nahá výživa vyrábajú aj proteínový prášok vyrobený z vaječných bielkov ako alternatívu k srvátkovým alebo kazeínovým proteínom. Toto je dobrá voľba pre tých, ktorí majú alergiu na mliečne výrobky, aby sa pridali do vecí, ako sú smoothies alebo na použitie pri pečení, hovorí Newell.

Ak radšej jete vaječné bielka, tu je niekoľko našich obľúbených zdravých receptov, ktoré môžete vyskúšať.

Súvisiace položky

Cloud Eggs

Oddeľte vaječné bielky od žĺtkov a vyšľahajte ich, potom primiešajte požadované polevy a navrch dajte žĺtky. Poďakujete nám neskôr!

Omeleta z húb a vaječných bielkov

V tomto jednoduchom recepte pokojne vymeňte jedno celé vajce za vaječný bielok, ktorý je rovnako chutný na raňajky, obed alebo večeru.

Palacinka suflé s miso hubami

Milovníci slaných raňajok sa zbláznia do tejto palacinky inšpirovanej Japonskom, vyrobenej z vyšľahaných bielkov a uvarenej ako frittata.

Anjelský koláč s pomalým hrncom

Vyšľahajte vaječné bielky s tatárskou smotanou a potom nechajte všetku prácu vykonať pomalým sporákom. Podávajte s macerovanými jahodami ako sladkú pochúťku.

Čokoládové pusinky bozky

Na prípravu týchto ľahkých pochúťok veľkosti sústa potrebujete len štyri ingrediencie, ktoré sú ideálne na popoludňajšie naberanie alebo ľahšiu sladkosť po večeri.

SÚVISIACE: 30 najzdravších jedál na každý deň