Nenechajte sa zmiasť zjavnou vášňou našej krajiny pre slaninu, hamburgery a krídelká: Viac ľudí v USA je na rastlinnej báze ako kedykoľvek predtým. Podľa 2020 štúdium Počet Američanov, ktorí dodržiavajú rastlinnú stravu, je 9,7 milióna, čo predstavuje nárast o 9,4 milióna za posledných 15 rokov. (A v správach, ktoré šokujú len málo z nás, najdôslednejšie vegánsky štát USA je Oregon; Milujem ťa, Portland, nikdy sa nezmeň.) Ale nie všetci títo ľudia sa identifikujú špecificky ako vegáni alebo vegetariáni. Čo teda presne znamená „prechádzať na rastlinnú základňu“? Mnohí z nás vedome vymieňajú kravské mlieko za ovsené a hamburgery zo starej školy za nemožné, či už zo zdravotných, ekologických dôvodov alebo z dôvodov dobrých životných podmienok zvierat. Ak chcete urobiť podobné zmeny vo svojom jedálničku, možno sa pýtate, ako začleniť všetku tú avokádovú majonézu a orechové maslo do vašej novej, menej mäsitej rutiny. Prihlásili sme sa s Maya Feller , MS, RD, CDN, aby nám pomohli pripraviť cestu k životu viac založenému na rastlinách.

Čo by som mal zvážiť predtým, ako sa pustím do rastlinnej výroby?

Po prvé, Feller odporúča, aby ste premýšľali o svojom konečnom cieli: „Každý, kto robí zmenu v stravovaní, by mal vedieť svoje „prečo,“ hovorí. 'Čo inšpiruje túto zmenu? Je dobré si to uvedomiť, a to vám umožní prejsť do tohto prechodu bezpečne a s čo najotvorenejšími očami.“

Ako získam dostatok bielkovín?

Hoci existuje veľa obáv z nedostatku bielkovín po vyrezaní mäsa, zvyčajne je to neopodstatnené. Pokiaľ budete konzumovať širokú škálu rastlinných potravín, budete konzumovať bielkoviny. „Myslím si, že ľudia prirovnávajú bielkoviny k bielkovinám zviera proteíny,“ hovorí Feller. 'Ale rastliny robiť obsahujú bielkoviny . Ak jete pestrú stravu – nejaké orechy, ryžu, listovú zeleninu, fazuľu – uspokojíte svoju potrebu bielkovín počas dňa. Navyše, kombinovanie potravín – ako je zmiešanie zeleniny so zdrojom vitamínu C alebo spojenie obilia a strukovín – tiež zvyšuje biologickú dostupnosť ich živín a poskytuje vám plnší profil aminokyselín.“ Feller hovorí, že sa to môže stať v priebehu dňa: Nemusíte sedieť a kombinovať všetky tieto prvky do jedného (super zdravého) jedla. A ako horúci tip, Feller hovorí, že niektoré starodávne obilniny, ako napríklad fonio, sú samotné kompletné proteíny: Nie je potrebné žiadne miešanie.

Ale Feller robí Všimnite si, že veľká zmena stravy môže predstavovať problém, pokiaľ ide o príjem určitých živín. „Viac sa obávam nedostatku omega-3 esenciálnych mastných kyselín, železa, vápnika, vitamínu D a B12,“ hovorí. „Niektoré z týchto živín však môžete získať z iných zdrojov, ako sú semená, listová zelenina alebo kel, ktorými som dnes posadnutý. Ide o stravovanie v celom spektre.“

Ale čo ak som anemický? Alebo mierne anemický?

Problém nízkej hladiny železa skutočne závisí od vašej osobnej zdravotnej situácie, tvrdí Feller. „Je dôležité dobre porozumieť vášmu základnému stavu železa a vašim potrebám,“ hovorí. 'Rád si nechám urobiť krvný test pacienta predtým, ako s ním začnem: Vždy hovorím: ,Navonok môžete byť roztomilý, ale musíme vedieť, čo sa deje vo vnútri.''

Ak vaša krvná analýza naznačuje, že ste jednotlivec s nízkym obsahom železa, Feller hovorí, že existujú spôsoby, ako to vyriešiť bez toho, aby ste si okamžite objednali steak. „Niektorí ľudia, ktorí začínajú s nižším stavom železa, možno budú chcieť premýšľať o tom, že budú jesť viac rastlinné potraviny bohaté na železo v kombináciách, ako som navrhovala,“ hovorí. 'Alebo jedzte viac obohatených produktov na báze obilia, ktoré obsahujú železo.' Možno budete musieť užívať doplnok železa; v takom prípade Feller navrhuje, aby ste našli taký, ktorý je „vysoko biologicky dostupný a nespôsobuje zápchu“, ale varuje, že akákoľvek možnosť, ktorú si vyberiete, „by mala byť pod vedením vášho dietológa a poskytovateľa primárnej starostlivosti“.

Oreos a Fritos sú vegánske – mám ich mať len na večeru?

NIE tak rýchlo, kamarát. „Teoreticky môžete byť absolútne vegáni a neustále jesť zemiakové lupienky,“ hovorí Feller. „A hoci zemiakové lupienky nie sú „zlé“, nedodajú vám toľko výživy, ako keby ste si sadli k šošovici, ryži a bok choy. Teraz, samozrejme, nejeme len preto, aby sme boli zdraví: Jeme pre radosť a pre komunitu a spoločnosť a všetky tieto veci. Ale tiež dúfame, že z potravín, ktoré jeme, získame nejaké výhody a chceme mať taký spôsob stravovania, ktorý nám umožní tieto výhody využívať. Počúvaj, som veľkým zástancom zeleniny. Ale ak sa chystáte na vegetariánstvo, vegánstvo alebo len viac na rastlinnej báze, rastliny by mali byť stredobodom toho, čo konzumujete, v celej a minimálne spracovanej forme.“

Musím sa do vecí uvoľniť, alebo môžem zmeniť všetko naraz?

Pokiaľ ide o to, či by ste mali postupovať pomaly, Feller hovorí, že je to skôr otázka správania. „Závisí to od vašej osobnosti,“ hovorí. „Niektorí ľudia, ktorí sú zvyknutí na to, že pri každom jednom jedle majú živočíšne bielkoviny, radi vynechajú všetko naraz a niektorí ľudia chcú postupovať postupne. Vedieť, čo vám vyhovuje, je dôležitejšie ako sústrediť sa na samotnú zmenu stravovania. Ale ty by mal pripravte sa na zmenu, pretože ak chcete jesť viac rastlín, musíte k nim mať prístup a mať ich doma viac.“ A áno, hovorí Feller, je v poriadku kúpiť si nejaké jednoduché veci, ktoré môžete hodiť do mikrovlnnej rúry. 'Trochu ľahkého vegánskeho jedla v chladničke je v poriadku - niekedy chcete vopred pripravený vegetariánsky burger.'

Na čo by som mal byť pripravený s mojou novou rastlinnou stravou?

Ľudia, ktorí robia veľké nutričné ​​zmeny, si často všimnú zmeny vo svojom...gastrointestinálnom systéme. To je úplne normálne, hovorí Feller. 'Ľudia, ktorí začnú jesť oveľa menej mäsa, povedia: ,Už nemám zápchu!' A to je veľmi dobrá situácia. V ideálnom prípade by sme všetci mali kakať každý deň – každodenné vyprázdňovanie je súčasťou čistenia nášho systému, a keď sme v zálohe, nie je to dobrý pocit a tiež to nie je dobré pre naše telo.“

Nakoniec, hovorí Feller, vaša voľba zvoliť si seitan pred klobásou by sa nemala považovať za návrh typu všetko alebo nič. „Ak sa rozhodnete nevyužívať výlučne rastlinné produkty, neznamená to, že pre svoje zdravie stále nevyberáte dobre,“ hovorí Feller. „Jednoducho pridaním ďalších rastlín do vašej každodennej stravy, vy bude získať nejaké výhody.“

• Od Molly Simms