Či už servírujete arroz con pollo, chutnú praženicu alebo hubové rizoto, ryža je základom väčšiny diét a kuchýň. „Ryža je nielen cenovo dostupná a prístupná, ale aj relatívne ľahko sa vyrába,“ hovorí Claire Carlton MS, RD, LD/N , registrovaný dietológ so sídlom v Severnej Karolíne a odborník na zdravie tráviaceho traktu. 'Ryža je tiež zdrojom živín bohatým na vlákninu a je prirodzene bezlepková.'

Samozrejme, existuje množstvo zdravých obilnín, z ktorých si môžete vybrať, ale ryža patrí medzi najdostupnejšie, najmä biela a hnedá ryža. Navyše ryža prichádza v širokej škále farieb, textúr a veľkostí, z ktorých každá má svoju osobitú chuť a zdravotné prínosy. Požiadali sme odborníkov, aby odhalili, ktoré zrná ryže ponúkajú najzdravšie benefity, a aby nám poskytli to dobré, zlé a škaredé na výžive hnedej ryže a výžive bielej ryže.

Súvisiace položky

Čierna ryža

Aj keď je niekedy ťažšie nájsť, čierna ryža je nutričnou rockovou hviezdou číslo jedna, pokiaľ ide o odrody ryže. Má vysoký obsah vlákniny a živín, ktoré znižujú hladinu cholesterolu, podporujú zdravé trávenie a odvracajú chronické ochorenia. „Ukázalo sa, že čierna ryža má najvyššiu hladinu antioxidantov zo všetkých odrôd ryže, z veľkej časti vďaka obsahu antokyanínov – silného protizápalového účinku, ktorý dodáva zrnám ich tmavofialový odtieň – ako aj flavonoidy a karotenoidy,“ vysvetľuje Megan Roosevelt, RDN, registrovaná dietológka so sídlom v LA a zakladateľka HealthyGroceryGirl.com . Vaša miska s čiernou ryžou vám tiež môže poskytnúť výdatnú dávku bielkovín, pričom v 1 uvarenej šálke naservírujete takmer 10 gramov.

SÚVISIACE: 6 úžasných zdrojov rastlinných bielkovín pre dodatočnú dávku paliva

Divoká ryža

Ďalším víťazom zdravej ryže je táto žuvacia, dlhozrnná verzia, pôvodom zo Severnej Ameriky. Rovnako ako čierna ryža, vysoký obsah vlákniny v týchto hnedých a čiernych zrnách pomáha pri trávení a znižuje hladinu cholesterolu. Divoká ryža je tiež plná antioxidantov bojujúcich proti chorobám a vitamínu C, hovorí Roosevelt.

Hnedá ryža

Hnedá ryža so svojou orieškovou, hustou textúrou patrí medzi tie možnosti škrobu, ktoré sú pre vás lepšie tam vonku, s vysokým obsahom vitamínov B, zinku a horčíka. „Je to tiež celozrnné zrno a má vysoký obsah vlákniny, čo pomáha stabilizovať hladinu cukru v krvi a podporuje pocit plnosti,“ vysvetľuje Vikki Petersen, DC, CCN, CFMP, lekárka funkčnej medicíny a odborníčka na klinickú výživu z Kalifornie. 'Hnedá ryža rozhýbe veci aj vo vašom tráviacom trakte a zároveň vyživuje zdravé baktérie vo vašom čreve.'

SÚVISIACE: Ako uvariť zakaždým dokonale nadýchanú ryžu

vanilková pasta vs vanilkový extrakt

Súvisiace položky

Slovo o výžive bielej ryže

Aj keď to môže byť pre niekoho chutnejšie, biela ryža nie je pre vás ani zďaleka taká dobrá ako pestrejšie odrody. 'Bol spracovaný tak, aby sa z neho odstránili šupky, otruby a klíčky, kde sa nachádza väčšina výživy,' hovorí Roosevelt. 'Dáva jej jemnejšiu štruktúru ako divoká alebo hnedá ryža, je však menej výživná, nemá vlákninu a má vyšší glykemický index.' Ako už bolo povedané, mnohé značky bielej ryže sú umelo obohatené o kyselinu listovú, vápnik a železo, čo trochu zvyšuje jej výhody. Navyše, nižší obsah vlákniny môže byť vhodnejší pre tých, ktorí majú problémy s trávením.

Mám sa obávať, že ryža má vysoký obsah arzénu?

Ako ste možno počuli, ryža má vysoký obsah arzénu, čo je známy karcinogén, ktorý prispieva k vyššej miere rakoviny, cukrovky, srdcových chorôb a autoimunitných ochorení. „Dospelým sa odporúča jesť najviac dve porcie týždenne, čo zahŕňa ryžový sirup a ryžovú múku, ktoré môžu byť na etiketách niektorých balených potravín,“ varuje Petersen. „Krátkozrnná ryža má menej arzénu ako dlhozrnná ryža. Štúdia od Consumer Reports tiež zistila, že hnedá basmati ryža z Kalifornie, Indie a Pakistanu sú jedny z najbezpečnejších zdrojov ryže.“

Tu je dobrá správa: Obsah karcinogénov vo vašej ryži môžete znížiť správnymi technikami varenia. Petersen odporúča najskôr prepláchnuť ryžu asi päťkrát v sitku. Potom uvarte ryžu ako cestoviny, pričom použite pomer vody a ryže 10:1 namiesto typického pomeru 2:1. Keď je ryža dôkladne uvarená, sceďte ju a znova prepláchnite. Aby ste zabránili akýmkoľvek nepriaznivým účinkom, odporúča tiež podávať vašu ryžu potraviny s vysokým obsahom antioxidantov , ako je tmavá listová zelenina, sladké zemiaky, krížová zelenina a kurkuma. Po vyčistení môžu byť vaše farebné zrnká ryže chutným a výživným doplnkom vášho týždenného jedálnička.

SÚVISIACE: 17 jednoducho lahodných ryžových receptov, ktoré budete chcieť urobiť dnes večer