Povedzme, že ste v poslednej dobe trávili veľa času (alebo všetok svoj čas) doma a vyskočilo nové vydanie: Bolí vás chrbát. Je to náhoda, alebo by váš nový pobyt doma mohol spôsobovať problémy?

Môže to byť to druhé. Od pandémie sme zaznamenali vysoký výskyt sťažností na bolesti krku a chrbta Brian A. Cole, MD, FAAOS, ortopedický chirurg v spoločnosti Englewood Spine Associates v Englewood, NJ Už pred pandémiou boli bolesti chrbta bežné: Priemerný jedinec zažíva jednu až dve epizódy bolesti chrbta ročne, ktoré môžu začať vo vašich 20-tich rokoch a môžu byť opakujúcim sa problémom, ktorý sa spustí rôznymi udalosťami v živote. Našťastie však väčšina bolesti chrbta ustúpi do šiestich týždňov, hovorí doktor Cole.

Aké návyky teda doma robíte, vďaka čomu by vás ten chrbát mohol viac bolieť? Na vašom radare zostáva sedem:

Súvisiace položky

1. Práca v posteli

Prečo je to bolesť chrbta: Teraz, keď pracujete z domu častejšie (alebo vždy), ste nepochybne našli niekoľko zaujímavých miest na usporiadanie kancelárie, vrátane vašej postele. Napriek tomu, ak nedávate pozor, je ľahké sa ponoriť do poloklonenej polohy, ktorá môže namáhať dolnú časť chrbta, hovorí doktor Cole.

Riešenie: Udržujte prirodzenú krivku chrbtice tým, že si za bedrovú chrbticu umiestnite ďalší vankúš, hovorí doktor Cole. Môžete si dokonca kúpiť vankúš na operadlo na čítanie, aby ste mali svoju kanceláriu pohodlnejšiu.

2. Protokolovanie zlého spánku

Prečo je to bolesť chrbta: Štúdie naznačujú, že zlá kvalita spánku je spojená s akútnymi bolesťami krížov, tvrdí doktor Cole. Aj keď nikto presne nevie, aké je medzi nimi spojenie, je pravda, že každodenné činnosti môžu organizmus namáhať a odpočinok je dôležitou súčasťou obnovy mäkkých tkanív. Ak nespíte dobre, nedávate telu schopnosť zotaviť sa.

Riešenie: Ak máte problémy so spánkom, poraďte sa so svojím lekárom primárnej starostlivosti, aby ste vylúčili poruchy spánku alebo iné zdravotné ťažkosti, ako sú spánkové apnoe a GERD, hovorí doktor Cole. V opačnom prípade, ak sa zobúdzate s bolesťou, dvoma vinníkmi môžu byť poloha tela počas spánku alebo matrac. Spánok lícom dole môže zhoršiť stavy chrbtice, ako je spinálna stenóza, takže ak to máte, pokúste sa nájsť pohodlnejšiu polohu. A ak pri pohľade na matrac spozorujete priehlbinu alebo pokles, mali by ste ho vymeniť, inak to bude nasledovať aj vaša chrbtica. Matrac by mal byť dostatočne pevný, aby uniesol vašu váhu, a zároveň dostatočne mäkký, aby vyhovoval krivkám vášho tela, hovorí doktor Cole.

3. Hrbenie sa na gauči

Prečo je to bolesť chrbta: Tieto prejavy Netflixu môžu spôsobiť na vašom chrbte zmätok, najmä ak sa váš chrbát topí v gauči. Na rozdiel od toho, čo si myslíte, nejde ani tak o to, ako dlho sedíte, ale ako sedíte, hovorí doktor Cole.

Riešenie: Keď sedíte, uistite sa, že máte pevnú oporu v krížoch. Mali by ste cítiť podporu za krížmi, hovorí doktor Cole.

4. Cvičenie v starých topánkach

Prečo je to bolesť chrbta: Staré topánky môžu byť také opotrebované, že neponúkajú dostatočnú podporu klenby alebo nechránia vaše nohy pred odvalením alebo vybočením pri chôdzi Tammy Penhollow, DO, špecialista na liečbu bolesti v oblasti Phoenixu v Arizone. Topánka s dobrou oporou klenby však zabráni tomu, aby sa vaše nohy pri státí a pohybe valili dovnútra, čo pomôže udržať vyrovnanie nôh, bokov a chrbta.

Riešenie: Kúpte si topánky s podperou určené pre váš konkrétny oblúk. Ako vieš? Jednoduchý test vám povie, či máte ploché nohy alebo vysokú klenbu, hovorí doktor Penhollow. Navlhčite si nohy a šliapnite na chladný betón, aby ste videli obrys svojej nohy. Ak vidíte iba na vonkajšiu časť chodidla, pravdepodobne máte vysoký oblúk. Ak vidíte chodidlo, pätu a vonkajšiu stranu chodidla, máte pravdepodobne normálnu klenbu. Medzitým, ak vidíte celé chodidlo vrátane jeho vnútra, predpokladajte, že máte nízku klenbu alebo ploché chodidlá.

5. Založenie záhrady

Prečo je to bolesť chrbta: Nesprávne techniky zdvíhania a krútenia - myslite na to, že sú ťažké pôdy, rastliny a kvetináče - môžu mať za následok akútne namáhanie krížov. Zdvíhanie zaťažuje chrbticu, zatiaľ čo krútiaci pohyb vytvára väčšie napätie v pohybových rovinách zo strany na stranu, hovorí doktor Penhollow.

Riešenie: Precvičujte bezpečné techniky zdvíhania vrátane ohýbania v kolenách a v páse, aby ste sa zdvihli zo zeme, predmety držte blízko hrudníka a pri zdvíhaní sa vyhýbajte krúteniu hornej časti tela. Potom pracujte na budovaní týchto základných svalov, aby ste pomohli chrániť chrbát pred zranením. Jeden z najefektívnejších cvikov? Doska predlaktia. Urobte to tak, že si ľahnete lícom nadol na podlahu a opriete sa o lakte, lakte pod plecia. Natiahnite nohy za seba a zdvihnite boky z podlahy, aby vaše telo bolo v jednej dlhej línii (ak je to príliš ťažké, začnite kolenami). Počkajte 10 sekúnd a začnite pracovať až do dvoch alebo troch opakovaní od 60 do 90 sekúnd. (Naučiť sa viac o ako urobiť dosku správne.)

6. Stále pečenie

Prečo je to bolesť chrbta: S najväčšou pravdepodobnosťou stojíte dlhší čas na tvrdom povrchu a ak nemáte na sebe podporné topánky alebo chodíte bosí, môže vás bolieť päta, najmä ak máte vysoké alebo ploché klenby, Dr. Penhollow hovorí. Keď sa to stane, zmeníte spôsob státia a chôdze, čo môže mať vplyv na celú dolnú časť tela od členkov po chrbát.

Riešenie: Vyhýbajte sa vareniu naboso: Noste radšej podpornú obuv. Pri príprave jedla používajte tiež správny postoj, dávajte pozor, aby ste sa nehrbili nad pultmi. Postavenie bližšie k pultu by vám malo pomôcť zostať vo vzpriamenej polohe. A keď si potrebujete oddýchnuť, urobte si to.

koľko prepitného za hodinovú masáž

7. Sedíte príliš dlho pri svojom (provizórnom) stole

Prečo je to bolesť chrbta: Práca z domu teraz? Nielenže pravdepodobne vtesnávate viac práce do toho istého osemhodinového pracovného dňa, pravdepodobne tiež toľko nevstávate a nepohybujete sa. Problém? Sedenie vyvíja na vašu chrbticu o 40 percent väčší tlak ako státie, hovorí doktor Cole.

Riešenie: Keď sedíte, skontrolujte priestor medzi chrbtom a stoličkou a ak je tam medzera, vyplňte ju vankúšom alebo bedrovou rolkou, ktorá vás dostane do vyváženejšej polohy, hovorí doktor Cole. Keď sedíte, potom si robte časté prestávky na naťahovanie. Postupujte podľa vodenia doktora Colea a natiahnite sa dopredu, zatiaľ čo sedíte a objímate si kolená na minútu, aby ste otvorili zadnú časť chrbtice. Potom sa postavte a vykrivte si chrbát tak, že brucho posuniete čo najviac dopredu. Nakoniec stojte rukami zo strany na stranu, snažte sa dosiahnuť čo najviac po stehne a potom otočte chrbticu. Všetky tieto pohyby robte každú hodinu - v prípade potreby nastavte budík - aby ste minimalizovali potenciálne bolesti.