Zmierte sa s tým: Práca z domu môže byť bolesť v krku - verte mi, mal by som to vedieť. Ako niekto s chronickými bolesťami chrbta som príliš dobre oboznámený s tým, ako trávim dni v neznesiteľnej bolesti, ak som sa počas hodiny tréningu posunul nesprávnym smerom alebo spal v podivnej polohe. Odkedy som začal pracovať z domu, stretol som sa s väčšími bolesťami chrbta a krku, ako aj s vysiľujúcimi bolesťami hlavy, ktoré najsilnejší ibuprofén nedokáže vyliečiť.

Viem, že nie som jediný, kto rieši veľa bolesti chrbta. Ak trávite dni zhrbené na gauči alebo zhrbené nad počítačom, existuje veľká šanca, že narazíte na určité nepohodlie. Podľa Keiko Finneganovej, doktorky chiropraktiky v Optimálny život Kinfolku, celodenné vysedávanie okolo domu môže spôsobiť oveľa väčšie škody ako zlé držanie tela.

Je známe, že dlhodobé sedenie znižuje prietok krvi do mozgu, čo prispieva k pravdepodobnosti vzniku neurologických porúch, ako je demencia, hovorí. Sedenie navyše oslabuje svaly, ktoré nás držia vzpriamene, vypnutie základných svalov v krížoch, bokoch a nohách , čo ohrozuje naše držanie tela a funkciu. Čím dlhšie sedíte, tým viac tieto svaly ochabujú. Nakoniec sa telo začne rúcať podobne ako dom bez základov.

To, že v dohľadnej budúcnosti pracujete z domu, však neznamená, že musíte tento čas tráviť v bolestiach. Na pomoc Finnegan zdieľa svoje odborné tipy na zlepšenie držania tela a zmiernenie bolesti chrbta. Aj keď by ste mali vždy vyhľadať lekársku pomoc, ak sa vaša bolesť zintenzívni, tieto tipy vám pomôžu spríjemniť váš čas doma.

Súvisiace položky

Ako zlepšiť držanie tela

Či už máte herniovanú platničku alebo namáhanie svalov, väčšina z nás urobí všetko pre to, aby tieto nepohodlie zmizli. Finnegan našťastie hovorí, že existuje veľa spôsobov, ako udržať bolesti chrbta na uzde, keď pracujete z domu.

Prineste si stratégiu na svoje miesto

Ak vaša provizórna domáca kancelária nemá stôl na státie, je veľká šanca, že väčšinu svojich dní strávite sedieť. Finnegan však tvrdí, že je možné udržať vaše držanie tela pod kontrolou, keď sedíte. Tajomstvo spočíva v tom, ako sedíte.

Zložte operadlo a skočte na okraj stoličky, takže zadok je jedinou časťou na stoličke a kolená sú v 90-stupňovom uhle s chodidlami položenými na podlahe, hovorí. Počas aktívneho zapojenia do sedadla budete naďalej v strehu a sústredení. Budete tiež odolávať zaobleniu chrbtice, ktoré môže viesť k bolestiam krku a chrbta.

Keď už ste v tom, pokračujte a každú chvíľu prepnite svoje sedenie. Prepínaním toho, ktorá noha je prekrížená cez druhú, sedením so skríženými nohami alebo zaujatím širokého postoja nôh vaše telo aktívne bojuje proti schopnosti stoličky zrútiť vašu pozíciu.

Prepracujte svoj kancelársky priestor

Pre mnohých práca z domu prináša určitú slobodu späť do ich deviatich až piatich tried. Namiesto toho, aby ste strávili osem hodín v preplnenej skrinke, môžete robiť prácu z pohodlia postele alebo odpovedať na e-mail pri sledovaní televízie. (Nebojte sa, nepovedám to vášmu šéfovi.) Problém je v tom, že útulné zákutia, do ktorých väčšina z nás gravituje, nie sú postavené tak, aby vás podporovali, keď hodiny hýbate nad laptopom.

Čím viac sedíme na stoličke, tým viac sa naše telo mení na sklonenú polohu, hovorí Finnegan. Postupom času to vytvára na naše telo podobný efekt. Stáva sa ťažšie postaviť sa rovno a prepadáme napätiu hornej časti chrbta, krku, ramien a hrudníka.

Ak chcete pomôcť, uistite sa, že horná časť obrazovky vášho laptopu je v rovine vašich očí. (Môžete to ľahko urobiť umiestnením počítača na hromadu kníh.) Pretože nebudete musieť nakláňať hlavu hore alebo dole, budete na krk a hornú časť chrbta veľmi tlačiť. Spoločnosť Finnegan navyše odporúča upraviť vašu klávesnicu.

Uistite sa, že vaša klávesnica sedí na úrovni, kde sú vaše lakte 90 stupňov, hovorí. Ak je príliš vysoká alebo nízka, spôsobuje napätie v rukách a pleciach a môže viesť k dysfunkcii karpálneho tunela alebo ramien.

Doprajte si standing ovation

Aby ste sa nezľakli, ale Finnegan hovorí, že sedenie je nové fajčenie.

Keďže ľudia pracujú z domu, stali sa z nás profesionálni stolní džokeji, hovorí. Ak sedíte väčšinu dňa, existuje celý rad udalostí, ktoré si vyberú daň nielen na chrbte a krku, ale aj na mozgu.

Aby ste chrbtu, telu a mozgu poskytli potrebnú starostlivosť, rotujte medzi sedením a státím: Štúdie ukazujú že prestávky v dvojminútovej chôdzi každú polhodinu môžu obnoviť tok krvi do mozgu.

Prečo však prestať s dvoma minútami? Svoje držanie tela môžete zlepšiť aj postavením - doslova.

Zlá poloha v sede sa môže ľahko prejaviť v zlom postavení, hovorí Finnegan. Začnite pomaly tým, že každú hodinu stojíte 20 minút alebo stojíte pri konkrétnych úlohách, ako je napríklad telefonovanie. Zvážte nastavenie pripomienky na zmenu polohy každých 20 minút.

Ako zmierniť bolesť chrbta pri práci z domu

Pracujete z domu s bolesťami chrbta? Žiaden problém. Prečítajte si tieto tipy na zmiernenie nepohodlia.

Nechaj to tak

Prelomte svoju podložku na jogu: Pridanie toku vinyasy do vášho harmonogramu je presne to, čo si chiropraktik objednal.

Akokoľvek by sme si chceli myslieť, že náš krk nie je spojený s krížom, všetky svaly sa spoja cez fasciu, hovorí Finnegan. Urobte si čas na to, aby ste svojim telom rozhýbali proces pomalého toku a vytvorili tak priestor a uvoľnenie v celom tele.

Ak je váš rozvrh príliš nabitý na to, aby ste sa mohli prihlásiť na virtuálnu hodinu jogy, môžete stlačte niekoľko pohybov dovnútra medzi hovormi Zoom.

Zásobte sa nevyhnutnými vecami

Podľa spoločnosti Finnegan už možno vlastníte nástroje potrebné na zmiernenie bolesti chrbta. Napríklad a nástroj gua sha nie je len pre vašu tvár. Svoj obľúbený zvlhčovač si môžete naniesť na časť tela, kde držíte napätie, a pomocou tohto nástroja miesiť do akýchkoľvek problémových oblastí.

Pomocou nástroja gua sha jemne kĺzajte po týchto oblastiach a nájdite body, ktoré sú bolestivé, napäté alebo hrboľaté, hovorí Finnegan. Keď nájdete tieto oblasti, vytvorte pomocou nástroja hviezdicovitý vzor, ​​ktorý pomôže prekonať fasciálne obmedzenia. Hneď ako začnete vidieť začervenanie alebo petechie (malé červené bodky), zastavte sa a pokračujte na ďalšie miesto.

ako odstrániť zvyšky nálepiek z polyesteru

Finnegan tiež odporúča nanášať epsomskú soľ, horčíkový krém, alebo a balenie ricínového oleja na boľavé miesta.

Natiahnite to

Trochu strečingu môže prejsť dlhú, dlhú cestu. Finnegan zdieľa niekoľko svojich obľúbených cvikov, ktoré môžete vyskúšať: Od natiahnutia krku až po prácu v dolnej časti chrbta a všetko medzi tým, určite budú existovať niektoré strečingové cvičenia, ktoré uľahčia vaše nepohodlie.

• Ak chcete natiahnuť bočné časti krku a hornej časti chrbta, držte sa za okraj sedadla a ťahajte lopatky nadol. Ohnite krk doprava, ucho k ramenu a vydržte 30 sekúnd. Opakujte obe strany.
• Sedte s pravou nohou prekríženou vľavo v tvare číslo štyri. Sadnite si rovno a predkloňte sa. Úsek pocítite v pravom zadku. Vydržte 30 sekúnd, nohy prepnite a opakujte.
• Posaďte sa vysoko na stoličku, otočte sa doprava a uchopte operadlo, aby ste úsek prehĺbili. Vydržte 30 sekúnd a opakujte doľava.
• Vezmite si stolnú detskú pózu. Postavte sa vysoko pred stôl, položte obe ruky dlaňou dole na stôl. S rovnými rukami sa ohýbajte v páse, až kým nebude váš chrbát rovnobežný s podlahou. Cítite úsek hlboko v podpazuší a po stranách trupu. Ak chcete úsek prehĺbiť, pri každom výdychu poklesnite srdcom bližšie k podlahe.
• Keď sedíte vo vzpriamenej polohe, položte si zadnú časť ľavej ruky na kríž. S pravou rukou siahajúcou cez hlavu a položenou na hornej / ľavej strane hlavy nakloňte pravé ucho k pravému ramenu. Pravou rukou jemne pritiahnite ucho bližšie k ramenu. Teraz otočte hlavu doprava a položte bradu na hrudník. V ľavej hornej časti chrbta pocítite príjemný úsek.
• Predĺžte pravú nohu pred seba. S vystretým chrbtom sa predkloňte v páse a v zadnej časti pravej nohy pocítite natiahnutie. Vydržte 20 sekúnd a potom pravou nohou otočte doprava a potom doľava, aby ste cítili úsek hlbšie a na rôznych miestach nohy. Opakujte na druhú stranu.

Tieto pohyby nielen zlepšia vaše držanie tela a zmiernia všetky napäté miesta, ale aj strečing bol tiež spojený s upokojenie vašej mysle a zníženie úrovne stresu - a po celodennej práci doma by sme všetci mohli utrpieť.