Ak ste robili, čo ste mohli trochu si zacvičiť doma posledných pár mesiacov robíte dobrú vec. A pravidelná cvičebná rutina je zdravý spôsob, ako odbúrať stres, ktorý sa vyrovná s dobou, a zároveň kľúčom k tomu, aby sa vaše telo cítilo silné, stabilné a bez bolesti. Uistite sa, že sa každý deň pohybujete a čiastočne aktivujete kľúčové svaly, je obzvlášť dôležité pre ľudí, ktorí musia sedieť dlho —Ako ktokoľvek, kto má prácu v kancelárii. A jednou z najdôležitejších svalových skupín, ktoré nesmieme zanedbávať, sú glutey (áno, vaša korisť je zložená z niekoľkých gluteálnych svalov, ktoré navzájom spolupracujú a zaslúžia si pravidelnú pozornosť).

Lepok pomáha riadiť osový bod tela: vysvetľuje to naše boky Jennifer Esquer , PT, DPT, fyzikálny terapeut, ovplyvňovateľ a tvorca Metóda mobility a Optimálne telo . Aby sme sa lepšie pohybovali cez boky, potrebujeme silné a aktívne glutety. Pretože je táto sada svalov tak štrukturálne nevyhnutná, slabé glutety - ktoré sú najčastejšie výsledkom nečinnosti, nesprávneho držania tela a dlhodobého sedenia bez prestávok - môžu byť škodlivé z niekoľkých dôvodov. V zásade, keď glutety nie sú dostatočne silné - alebo v niektorých prípadoch sa nejako vypne —Dalšie svalové skupiny vstupujú, aby to kompenzovali. To znie pekne, ale bohužiaľ to začne narobiť viac škody ako úžitku.

SÚVISIACE: 5 ľahkých, každý deň natiahnutých bedier pre každého, kto sedí po celý deň

Je to veľmi bežné pre kríže, štvorhlavý sval alebo ohýbače bedier, aby ste sa začali preberať keď gluteus nedostal dostatok lásky na to, aby sa skutočne aktivoval, hovorí Esquer. Ak pociťujete väčšie napätie a tlak v prednej časti nôh a bokov a tiež v krížoch, môže byť čas na ďalšie cvičenia na posilnenie gluteí. Ale aj keď v týchto oblastiach nepociťujete bolesť alebo slabosť, udržiavanie lepkovitých kostí v dobrej kondícii je skvelým spôsobom, ako tomu zabrániť a udržať si silu každý deň.

Esquer nás prevedie tromi skvelými cvikmi na gluteu okrem drepov ktoré môžete robiť doma - jediné vybavenie, ktoré technicky potrebujete, je robustná stolička a koberec, ak máte problém s tvrdou podlahou. Tieto pohyby majú malý náraz a sú ľahké na kolenách, takže sa pri ich práci môžete cítiť bezpečne. Získajte podrobné pokyny nižšie a potom si pozrite vyššie uvedené ukážkové video spoločnosti Esquer, kde nájdete vizuálne podnety a tipy na správnu formu .

SÚVISIACE: 3 jemné úseky pre bolesť v hornej časti chrbta a krku

Súvisiace položky

Hip Thrusters

A) Položte lopatky na okraj stoličky s chodidlami na podlahe vpredu: uistite sa, že lopatky sú úplne opreté o okraj stoličky, podpätky sú zarovnané priamo pod kolená a jadro je zaistené.

B) Zadok sklopte smerom k podlahe, hrudný kôš držte dole, jadro pevne pritiahnuté, bradu zastrčenú a panvu zastrčenú.

C) Dávajte pozor, aby ste sa pri ceste nadol neklenuli chrbtom.

D) Stlačte glutety a zdvihnite späť do východiskovej polohy, uistite sa, že vaše telo tlačí jedným pohybom.

Opakujte 5 až 10 krát.

Bulharské split drepy

A) Postavte sa pred okraj stoličky a otočte ju od kresla.

B) Jednu nohu dajte za seba a položte ju tak, aby spočívala na okraji stoličky, pričom druhú nohu držte v zemskej polohe.

C) Zadné koleno položte na podlahu, boky držte v jednej rovine s ramenami a hrudník mierne dozadu, keď sedíte v podrepe (úplný návod nájdete vo videu vyššie).

D) Predné koleno by malo pri zostupe zostať vždy priamo nad predným členkom, takže podľa potreby upravte vzdialenosť od okraja stoličky.

Opakujte 10-krát na každú stranu.

Prechádzky po mostoch

A) Ľahnite si na zem s nohami pokrčenými, takže kolená sú priamo nad členkami.

B) Držte hrudný kôš nadol a spolu, zastrčte chvostovú kosť a pri zdvíhaní bokov do polovice mostíka stlačte glutety.

ako funguje burza vína

C) Stále stláčajte glutety a chodievajte po malých „krokoch“ po jednom, bez toho, aby ste boky nechali hýbať, kývať alebo klesať.

D) Vychádzajte, kým nemôžete držať celú nohu na zemi; akonáhle ste dostatočne ďaleko von a máte pocit, že sa vám zdvihne palec na nohe, choďte chodidlami späť až pod kolená.

Opakujte 10 krát, striedavo začiatočnú nohu.

SÚVISIACE: Toto schody si môžete zacvičiť za 15 minút - doma