Nikto nehovorí, že cvičenie nie je pre vás dobré - to je. Cvičenie však neprichádza bez rizík, konkrétne úrazov. Aj keď sa môžete zraniť kdekoľvek, dokonca aj v posilňovni, zranenia doma od videá z domáceho tréningu, provizórne kardio sedenia a ďalšie cvičenia bez telocvične sú trendy počas posledných objednávok pobytu doma a zatvorení telocvične. Prípadový príklad: Podľa štúdie uskutočnenej na Britoch, ktorú uskutočnil Brit v januári, dopyt po bolestiach kolena vzrástol o 471 percent a vyvrtnutých členkov o 267 percent. fit4thefight.

Neobviňujte cvičenie: Obviňujte dve bežné chyby, ktoré ľudia často robia pri cvičení doma. Tieto zranenia pravdepodobne spôsobili ľudia, ktorí predtým necvičili, a ľudia, ktorí necvičili s primeranou intenzitou, trvaním alebo frekvenciou, hovorí Mecayla Froerer, riaditeľka školenia iFit a osobný tréner s certifikáciou NASM v Logane v Ut. S tým, že zranenie nediskriminuje. Či už ste v cvičení nováčikom alebo cvičíte už roky, zranenie je vždy možné.

Aj keď môže akákoľvek činnosť spôsobiť zranenie, niektoré cvičenia majú vyššiu mieru zranení ako iné, najmä ak sa iba učíte ako začať cvičiť alebo sa vraciate k cvičeniu po rokoch nečinnosti. Zahŕňajú beh, ktorý zaťažuje kĺby; silový tréning, pri ktorom nesprávna forma a príliš ťažké váhy môžu namáhať svaly; a jóga, pretože zranenia ramien a zápästia sú bežné, hovorí Mimi Secor, DNP, praktická sestra, autorka a obhajkyňa zdravia a fitnes v spoločnosti Onset, Massachusetts.

Ako teda znížiť toto riziko zranenia, najmä ak si doma prirážate viac potu? Dodržujte týchto 10 stratégií.

Súvisiace položky

1. Najprv položte nohy

Skontrolujte tieto topánky a ak nesedia správne alebo sú na kúsky, zaobstarajte si nové. V ideálnom prípade by táto fitness obuv mala mať menej ako šesť mesiacov, tvrdí Secor. A samozrejme používajte topánky určené pre činnosť, ktorú robíte.

2. Spoznajte svoje vybavenie

Nepoužívali ste bežiaci pás už veky (ak vôbec) alebo neviete, ako sa správne usadiť na bicykli, či už je v interiéri alebo vonku? Prevencia začína oboznámením sa s akýmkoľvek zariadením, ktoré používate, hovorí Froerer. Prečítajte si používateľské príručky (alebo ich vyhľadajte online, ak nenájdete fyzickú kópiu) alebo videá na YouTube, aby ste zistili, ako používať konkrétne vybavenie.

3. Zabezpečte bezpečnosť svojho vnútorného prostredia

Nedostatok miesta alebo prekážka v ceste vám môže spôsobiť pravdepodobnejšie zranenie, hovorí Secor. Za týmto účelom zaistite okolo seba dostatok miesta na pohyb, najmä ak používate kardio prístroj. Na tomto stroji môžete ľahko spadnúť alebo zakopnúť a naraziť do vecí okolo vás. Potom uvoľnite priestor, čo znamená, že nemáte vo svojom okolí telocvičné vybavenie, šnúry, dokonca ani svoje deti či domáce zvieratá, ktoré by vás mohli potknúť.

4. Zvážte najatie trénera

Pred pandémiou to mohlo byť jednoduchšie, ale veľa trénerov ponúka virtuálne sedenia, čo môže byť dobrá voľba. Tento tréner vám pomôže naučiť sa správnu techniku ​​konkrétnych cvičení, najmä ak cvičíte na sile, hovorí Secor.

5. Urobte dynamickú rozcvičku

Bez ohľadu na vašu fyzickú zdatnosť je nevyhnutnosťou rozcvička s cvičením, ktoré obsahuje svaly, ktoré budete používať počas tréningu. To pomôže zvýšiť prietok krvi do týchto oblastí a pripraviť vás na cestu, hovorí Froerer. Napríklad, ak beháte, môžete cvičiť zadok a vysoké kolená, zatiaľ čo chodci hojdať nohy alebo bočné kroky. Strávte 10 až 15 minút dynamickými pohybmi, ak beháte, päť až 10 minút chôdzou.

6. Začnite v malom

Ak ste začínajúci cvičiť, vyhnite sa nutkaniu ísť von úplne von. Namiesto toho postupne zvyšujte svoju intenzitu a trvanie. Tu je dobré pravidlo od spoločnosti Secor: Začnite pešou chôdzou od 5 do 15 minút a potom postupne pridávajte päť minút na tréning.

7. Pochopte rozdiel medzi nepríjemnými pocitmi a bolesťou

Cítiť sa nepríjemne počas cvičenia nie je nezvyčajné. Bolesť je ale iná, pretože môže signalizovať začiatok úrazu. Bolesť je často akútna a prichádza ako ostrý alebo pretrvávajúci pocit počas cvičenia, čo je známkou toho, že by ste mali okamžite prestať cvičiť a v prípade potreby vyhľadať lekára, hovorí Froerer. Poznanie rozdielu medzi týmito dvoma spôsobmi vám pomôže zistiť, kedy máte viac tlačiť alebo kedy si máte vziať voľno na zotavenie.

8. Zvážte terén

Cvičenie vonku môže byť fantastické pre myseľ aj telo. Len si uvedomte, na akom povrchu sa budete nachádzať, najmä ak vykonávate vysoko nárazovú činnosť, ako je napríklad beh. Rozdielny terén môže byť pre vaše kĺby ľahší, hovorí Froerer. Napríklad, ak beháte, mäkší povrch ako chodník môže byť pre vaše telo ľahší ako cesta.

9. Venujte pozornosť svojmu okoliu

Vonkajšie cvičenie si vyžaduje viac pozornosti ako vaše vnútorné tréningy, najmä preto, že musíte brať do úvahy dopravu, zvieratá, iných ľudí a dokonca aj počasie. Každý z nich má potenciál spôsobiť zranenie, hovorí Froerer a dodáva, že v tejto dobe fyzického vzďaľovania sa rešpektujte ostatných tak, že sa budete zdržiavať najmenej 6 stôp od nich. A tá hudba, ktorú rád počúvaš, keď sa potíš? Dobrý hovor, nezabudnite však na nebezpečenstvo, ktoré môže predstavovať pri jazde na bicykli alebo vonku na bicykli, pretože nebudete počuť, či sa v blízkosti nevyskytujú problémy alebo problémy s bezpečnosťou.

10. Vyberte si triedu vhodnú pre vašu fyzickú zdatnosť

Používate streamovací web o fitnes? Aj keď určite majú výhody, určite si vyberte kurzy, ktoré sú určené pre vašu fyzickú zdatnosť, hovorí Secor. V opačnom prípade, ak absolvujete hodinu, na ktorú vaše telo nie je pripravené, môžete si ublížiť.