Dlhé dni sedenia pri nie celkom ergonomicky zdravom nastavení WFH môžu spôsobiť zmätok na krku, ramenách a hornej časti chrbta (a ani nás nezačnú používať the nižšie späť ). Pridajte do zmesi stres a vy ste dostali recept na vážne nepohodlie. Okrem včasnej úzkosti je bolesť v hornej časti chrbta bežným ochorením mnohých ľudí - či už máte sklon k zalamovaniu ramien pri písaní e-mailov, občas spíte vtipne na krku alebo trávite dni zdvíhaním a premiestňovaním ťažkých predmetov (vrátane aj malí). Bolesť v hornej časti chrbta a krku môže tiež viesť k problémom, ako je bolesti hlavy , zlý spánok a znížený rozsah pohybu.

Krk často podstupuje väčší tlak zo stresu a nárastu napätia, pretože pri pohľade na obrazovku počítača alebo na telefón klesá dopredu, hovorí fyzikálny terapeut Jennifer esquer , PT, DPT a tvorca Metóda mobility a Optimálne telo .

Doprajte si upokojujúcu masáž krku môže cítiť úžasný v danom okamihu, ale nie vždy zmierňuje hlbšie štrukturálne problémy v hre, čo môže spôsobiť, že sa bolesť znovu a znovu vracia. Dobrou správou je, že veľa nepríjemných pocitov v hornej časti tela môžete zahnať každodennými ľahkými rozťahovaniami tela a cvičením na mobilitu s nízkym dopadom priamo doma.

SÚVISIACE: Nakupujúci na Amazone prisahajú týmto vankúšom na krížovú podporu, aby zmiernili bolesti chrbta

Iba práca s masážou krčných svalov môže uniknúť základnému problému: plecia sa zaobľujú dopredu a horná časť chrbta je veľmi tuhá, vysvetľuje Esquer. Práca na zlepšení pohyblivosti hornej časti chrbta prirodzene pomôže zmierniť napätie a tlak na krku.

čo je otvorené na veľkonočnú nedeľu blízko mňa

Klepli sme na Esquer pre jej obľúbené pohyby schválené PT, ktoré sa zameriavajú na bolesti krku, ramien a hornej časti chrbta. Všetko je podľa nich vynikajúce robiť každý deň, najmä ak celý deň pracujete za stolom alebo telefónom. Milujem cvičiť jeden predtým, ako každé ráno vstanem z postele, a cvičiť tri, aby som si po celý deň robil prestávky od počítača.

ako nastaviť stôl

SÚVISIACE: 4 úseky, ktoré ste pravdepodobne nevedeli, môžu zmierniť bolesti chrbta (VIDEO)

Nabudúce, keď sa budete trápiť od nepríjemných pocitov v hornej časti tela, vyskúšajte tieto úseky doma, aby ste im mohli okamžite i dlhodobo pomôcť. Prečítajte si podrobné pokyny a pozrite si ukážkové video Esquer uvedené vyššie, kde nájdete vizuálne pokyny a tipy na správnu formu.

Súvisiace položky

1 Otvorená kniha

(A) Ľahnite si na jednej strane s hornou nohou ohnutou cez spodnú časť nohy (spodná časť nohy je narovnaná, ale uvoľnená).

(B) Hornú nohu držte spodnou rukou.

(C) Uvoľnite hlavu (v prípade potreby položte pod ňu vankúš).

ako roztopiť čokoládové lupienky na sporáku

(D) Nadýchnite sa a jemne natiahnite ruku a lopatku dopredu.

(E) Vydýchnite a pomaly otvorte hornú ruku cez a za seba (akoby vaša ruka bola obálkou otváranej knihy).

(F) Prineste hornú ruku dozadu pred seba (zatvorte knihu).

Opakujte po dobu 10 až 15 opakovaní na každú stranu.

dva Hrudná rotácia

(A) Postavte sa na všetky štyri a potom si sadnite na päty (podľa tolerancie - môžete si tiež sadnúť na stoličku a opierať sa o spodný povrch ako gauč alebo posteľ).

(B) Pravú ruku dajte za hlavu tak, aby ste mali lakte vystrčené nabok.

ako ísť ďalej po zlom srdci

(C) Nadýchnite sa, keď sa krútite z hornej časti tela doprava a pozerajte smerom k stropu (nenechajte sa hýbať bokmi a spodnou časťou tela).

Poznámka: Pravdepodobne to bude menší pohyb, ako očakávate, najmä ak ste napätí a máte obmedzený rozsah pohybu. Pomocou nádychu sa krútte nahor, pokiaľ môžete, jemne a bez posunutia bokov alebo krížov.

(D) Pri rotácii späť dole do stredu vydýchnite.

Opakujte po 10 opakovaní na každú stranu.

pekné účesy pre krátke vlasy do školy

3 Wall Pec Stretch

(A) Postavte sa vedľa steny a nohu položte najbližšie k stene vpredu a mierne ohnutú.

(B) Zatlačte chvostovú kostru, aby ste sa naštartovali, a držte boky hranaté dopredu (nie oproti stene).

(C) Natiahnite ruku najbližšie k stene a znova a znova do uhlopriečky za sebou proti stene.

(D) Keď lopatka zostáva dole a dozadu smerom k chrbtici, otáčajte hornou časťou tela smerom od steny, kým nepocítite natiahnutie v prednej časti hrudníka.

Poznámka: Ak vaše rameno začne zaspávať, zastavte cvičenie a podľa potreby začnite odznova.

(E) Vdýchnite do dolného hrudného koša a úplne vydychujte po dobu 10 pomalých nádychov.

Opakujte na opačnú stranu.

SÚVISIACE: 6 naťahovacích cvičení, ktoré majú pomôcť uvoľniť celé telo