Môžete si myslieť, že masáže sú skutočne niekedy mrzutím, ale táto relaxačná technika má niekoľko významných prínosov pre zdravie. Masážna terapia je podľa American Massage Therapy Association (AMTA) jednou z najefektívnejších a najbežnejšie používaných integračných terapií na zníženie bolesti a zmiernenie stresu. Nemusíte si rezervovať termín v kúpeľoch alebo vo výskume kolko tipovat na masaz tešiť sa zo zníženej bolesti a stresu - môžete si doma urobiť masáž medzi profesionálnymi masážami pomocou niekoľkých jednoduchých pohybov, aby ste udržali výhody. Tieto samomasážne techniky spojené s naťahovacími cvičeniami vám môžu pomôcť cítiť sa uvoľnene a uvoľnene aj bez kúpeľného víkendu.
čo hľadať v kuchynskom dreze
Tradičná masážna terapia funguje tak, že sa manuálne manipuluje so svalovým tkanivom, aby sa rozbili adhézie kolagénu a zladili sa tkanivá, aby sa vrstvy mohli nerušene posúvať proti sebe, hovorí Pete McCall, expert na zdravie a fitnes ACE. Medzi výhody tohto procesu pre zdravie celého tela patrí znižovanie svalového napätia, odbúravanie spúšťacích bodov, ktoré sťažujú pohyb, zvýšenie obehu a zlepšenie relaxácie, čo všetko je možné dosiahnuť doma alebo v kúpeľoch. Pre domácich majstrov sú cvičenie s malou guľou a penovým valčekom dve skvelé metódy domácej masáže.
Samo-masáž, vrátane lisovania a rolovania pomocou malých guľôčok, je podľa AMTA možné použiť na ruku, zápästie, predlaktie, lakte, rameno, krk a stredný chrbát. Akákoľvek malá guľa, ktorá má mierne odpružený povrch, bude fungovať. Namiesto tvrdej bejzbalu si tu myslite hubovitú raketovú loptu alebo lakrosovú loptu. Ak chcete začať, vyskúšajte tieto dve techniky kutálenia masážnej guľky odporúčané AMTA:
1. Finger Ball Roll
Položte pravú ruku na stôl. Držte loptu v ľavej ruke, stlačte nadol a pomaly rolujte hore a dole a medzi každým prstom. Vyvaľkajte sa v kruhoch alebo hore a dole a potom uvoľnite. Opakujte s ľavou rukou naplocho na stole a pravou rukou gúľajte loptu hore a dole a medzi každým prstom.
2. Guľa na predlaktie
Položte pravú ruku na stôl. Pomocou ľavej ruky si guličku prevalte cez zápästie a predlaktie. Stláčajte a rolujte v kruhoch alebo pohybom nahor a nadol. Urobte 10 prechodov a potom ich uvoľnite. Opakujte to tak, že ľavú ruku položíte na plochú plochu a pravou rukou pretočíte zápästie a predlaktie.
Dokončenie pohybov penového valčeka každý deň je ďalším skvelým spôsobom, ako začať svoju domácu masážnu prax.
lososové recepty pre ľudí, ktorí nemajú radi lososa
Prostredníctvom procesu známeho ako samo-myofasciálne uvoľňovanie (SMR) môže penový valec pomôcť zmierniť napätie a pomôcť znížiť stres, hovorí Nicole Simonin, osobná trénerka ACE.
dobrý korektor na zakrytie tmavých kruhov
Výber správneho valčeka pre vás a vaše potreby je dôležitý prvý krok. Ak pri profesionálnej masáži uprednostňujete menší tlak, vyberte si valček s mäkkým jadrom. To znamená, že budete vyvíjať menšie napätie na svaly. Vezmite penový valec a stlačte ho, aby ste určili pevnosť. McCall hovorí, že ak ste v SMR nováčikom, mäkší valec môže byť pohodlnejší. Keď si vyberiete ten najlepší valec pre vás, vyskúšajte ho pomocou niekoľkých ľahkých valcov.
McCall hovorí, že vyvíjajte tlak na svalové tkanivo pomalým pohybom pozdĺž svalu. [Pohyb] rovnobežne so svalovými vláknami, ktoré sú zvislé vo väčších stehenných svaloch hamstringov, kvadricepsov a menších lýtkových svalov dolných končatín.
Akonáhle sa dostanete do povetria s vašimi svalmi, vyskúšajte tieto samo-masážne pohyby penového valčeka.
3. Pena z dolnej časti chrbta
Posaďte sa na podlahu s pokrčenými kolenami a chodidlami položenými na podlahe, hovorí Simonin. Umiestnite penový valec za boky, potom sa oprite dozadu o penový valec a zdvihnite boky nahor, pričom trup držte od podlahy. Mierne narovnajte nohy, aby vám valček mohol kĺzať pod chrbtom. Pokrčte kolená, aby ste sa vrátili do východiskovej polohy. Odporúča rolovať na 10 priechodov.
4. Pena na ohýbanie bedrového kĺbu
Ak veľa sedíte počas dňa, môžu sa vám svaly bedier zúžiť. Aby ste si ich oddýchli a natiahli, ľahnite si na brucho a položte valček pod spodnú časť bokov a pred prednú časť stehien. (Môžete byť buď na rukách alebo na lakťoch.) Posúvajte svoje telo dopredu smerom k rukám, keď sa penový valec kĺže medzi prednou časťou stehien a panvy. Toto cvičenie opakujte pre desať prechodov.
ako vyrobiť masku na tvár z šatky
Valcovanie peny sa dá použiť aj ako rozcvička pred cvičením a ochladenie po cvičení. McCall tvrdí, že predcvičenie pri rozcvičke by malo byť obmedzené na dve minúty alebo menej na jednu svalovú skupinu. Pokiaľ ide o posúvanie po tréningu, ktoré pomáha uvoľneniu a zotaveniu, odporúča sa pohybovať pomalšie, asi jeden palec za sekundu, celkovo asi deväťdesiat sekúnd na plochu. Toto pomalšie tempo ponúka najviac relaxačných a predlžovacích výhod.
