Predstavte si, čo by ste mohli urobiť, keby ste boli málo trochu istejšie. Alebo čo tak oveľa istejšie? Nejde len o vás - nedostatok dôvery drží viac ľudí späť, ako by ste si možno mysleli. Je pravdepodobné, že ľudia, ktorí pôsobia skutočne sebavedome, museli niekedy v živote, v tej či onej oblasti, pracovať na svojej sebaistote (a ak nie, sú jedným z mála šťastlivcov!).
„Dôvera je mierou našej viery v naše vlastné schopnosti,“ hovorí Tess Brigham , MFT, BCC, psychoterapeut, tréner kariéry a certifikovaného života a verejný rečník. „Zvyčajne to vychádza z úspešných skúseností. Ľudia zápasia s dôverou, pretože aby mohli vytvoriť tieto úspešné skúsenosti, musia nejakým spôsobom konať. “ Často sa bojíme konať kvôli strachu z neúspechu, a tak sa začína začarovaný kruh.
Ktokoľvek v akomkoľvek veku môže zápasiť so svojou sebadôverou a pracovať na nej. Ale Brigham tvrdí, že jej klientky k nej prichádzajú častejšie ako klienti s problémami dôvery syndróm podvodníka na pracovisku. „Ženy majú tendenciu starať sa oveľa viac o to, ako prichádzajú k iným ľuďom,“ hovorí. „Namiesto toho, aby dôverovali svojim inštinktom a ozvali sa, majú tendenciu čakať, kým si nebudú stopercentne istí, čo chcú povedať, a potom ten okamih uplynie.“ Prirodzene, mladí ľudia tiež zvyčajne nemajú dôveru, pretože, ako hovorí Brigham, „vedomosti sú vynikajúce, ale nič neprekoná skúsenosť: Dôvera pochádza z konania a skúseností, na veku teda záleží.“
Našťastie je sebadôvera kvalita, ktorú sa môžete naučiť a precvičiť. V skutočnosti je to skôr zručnosť alebo sval, ktorý si môžete vybudovať. Od mentálnych trikov, ktoré menia život, až po posilnenie fyzických podnetov - tieto užitočné stratégie vám môžu pomôcť vybudovať si sebaúctu a sebavedomie.
SÚVISIACE: Ako predstierať dôveru v prácu (pokiaľ už nie je potrebné ju predstierať)
Súvisiace položky
1 Začnite v malom
„Čím viac niečo urobíte a čím viac skúseností získate, tým sebavedomejšie budete; a čím si budete viac sebavedomí, tým viac budete schopní konať, “hovorí Brigham. „Začiatok je vždy najťažšia časť, takže vždy vytvárať malé a uskutočniteľné ciele . Chcete vytvoriť kroky, o ktorých viete, že ich môžete dosiahnuť, pretože vám pomôžu vytvoriť hybnú silu vpred. “
Začnite tým, že sa budete venovať činnostiam, v ktorých už máte dôveru vo svoje schopnosti, navrhuje Sherry Benton, PhD, ABPP, psychologička a zakladateľka a vedúca oddelenia vedy Pripojenie TAO . „Toto vás dostane do myšlienkového vzorca nazývaného„ tok “, kde zmizne vedomie seba a vy ste úplne pohltení. Nájdite niečo, čo vás dostane do zóny a dá vám hrdosť na svoje úspechy. “
dva Všimnite si myšlienky zbavujúce dôvery
„Zvyšovanie dôvery a sebaúcty je skutočne o vzťahu, ktorý máte sami k sebe, a o prebiehajúcom dialógu, ktorý máte v hlave,“ vysvetľuje Brigham. „Začnite tým, že si uvedomíte svoje myšlienky a pocity, a začnite riešiť to, ako sa vidíte, a vzorce negatívneho myslenia.“
Povedomie a uznanie sebapodceňujúcich myšlienok a rečových vzorov je prvý krok. „Všimni si, ako hovoríš sám so sebou. Prestaňte sa označovať ako „hlúpy“ alebo „porazený“, hovorí Brigham. „Nájdite iný spôsob, ako so sebou hovoriť, alebo sa aspoň zastavte, keď zistíte, že ste na seba zlí.“
Zhodnoťte aj svoje okolie: „Začnite všímať si, čo ľudia alebo aktivity zvyšujú vaše negatívne myslenie a podľa toho uskutočňujte zmeny, “dodáva (t.j. sociálne médiá, nezdravé vzťahy atď.).
kam nalepiť mäsový teplomer na moriaka
SÚVISIACE: Ako sa brať vážne v práci (dokonca aj ako juniorský profesionál)
3 Precvičte si mozog
'Keď sa živíte neustálym prúdom pochybností o sebe a domyslenom zlyhaní, tieto myšlienky sa stanú vo vašom mozgu automatickejšími a pevnejšími,' hovorí Benton. Aby ste sa stali sebavedomejšími, musíte si nielen všimnúť zlé myšlienky, ale potom si musíte aktívne rozvíjať tie pozitívnejšie a sebavedomejšie. „Tento proces vyžaduje čas a prax,“ hovorí Benton, ale „pracujte na ňom každý deň a nakoniec vytvoríte nové nervové dráhy a tieto (nové, lepšie) myšlienky sa môžu stať automatickejšími - ste v podstate prepájanie vášho mozgu aby ste sa cítili istejšie. “
Benton odporúča každý deň opakovať frázy, ktoré sa vyznačujú dobrým pocitom a ktoré vo vás skutočne rezonujú. Pozitívne potvrdenie, hovorí, môže zmeniť vaše podvedomie. Na začiatku každého dňa si napríklad hovorte: „Som pripravený zvládnuť nasledujúci deň“ alebo „Som šikovný a schopný“.
4 Obklopte sa inšpiráciou
Spoločnosť Benton odporúča zapísať si citáty alebo správy, ktoré vás inšpirujú, a umiestniť ich na ľahko viditeľné miesto. „Vytvorte si zoznam skladieb, ktoré vám zdvihnú náladu a urobia vám radosť, a potom si bez ohľadu na svoju náladu tento zoznam skladieb vyberte. Nepočúvajte hudbu, ktorá vás zradí a potvrdí vaše negatívne pocity,“ hovorí. „Štúdie preukázali, že hudba dokáže zabrániť depresii, znížiť hladinu kortizolu a viesť k pozitívnym náladám a zvýšenej emočnej regulácii.“
SÚVISIACE: Ako zaujať pozitívny postoj v 9 frustrujúcich situáciách
5 Vizualizujte minulé úspechy
Brigham odporúča, aby ste sa vo svojom živote zamerali na chvíle, keď ste sa „cítili skutočne pokojní, mali ste kontrolu a akoby ste boli v zóne“ alebo „zabíjali“. Nazýva ju „kontrola úspechu“: Vizualizujte čas, keď ste boli na seba hrdí a istí. Aká bola okolnosť? Čo ste urobili, aby ste sa dostali na toto miesto? Kto bol s tebou?
„Ty predniesol úžasný prejav , vložili ste prezentáciu, napísali ste esej, ktorú ste milovali - pre každého je iná - ale v okamihu, keď ste sa cítili čo najlepšie, “hovorí. „Potom sa vráť v čase a stelesni ten okamih znova. Je to skvelá vec pred prezentáciou alebo pracovný pohovor na zvýšenie vašej dôvery. “
6 Zmeňte svoje chápanie zlyhania
Strach z neúspechu je jedným z najvyšších zabijakov dôvery. Začnite upúšťať od binárnych štandardov typu všetko alebo nič: viery, že môžete byť buď dokonalí, alebo zlyhať. „Toto sa nazýva negatívny perfekcionizmus,“ hovorí Benton. 'Ak sa snažíte splniť nereálne štandardy, všetky skúsenosti vedú k dokonalosti alebo zlyhaniu, čo vás vedie k tomu, že sa budete neustále považovať za nedostatočné zlyhanie.'
Namiesto toho, aby ste sa nastavili na neúspech s nemožným cieľom, aby ste boli vždy dokonalí, stanovte si ciele, ktoré sú veľmi dosiahnuteľné a máte ich pod kontrolou. Brigham navrhuje, aby sa váš cieľ stal jednoduchým konať -ne dosiahnuť pozitívny výsledok. „Podniknutie krokov je vo vašej moci, čo sa stane po vykonaní opatrení (celkový výsledok), je mimo vašu kontrolu,“ hovorí Brigham. „Aby ste si vybudovali svoje sebavedomie, musíte začať tým, že sami predefinujete zlyhanie a naučíte sa pustiť výsledok.“
7 Potom sa nechajte zlyhať
Krokom druhým transformácie vášho vzťahu k neúspechu je desenzibilizácia. „Nebuďte na seba príliš tvrdí - nechajte sa robiť chyby a učte sa z nich,“ hovorí Benton.
„Keď ľudia vystupujú, nie vždy ide všetko dobre. Možno niekto hodí tágo alebo zabudne rekvizitu. Možno sa diváci nesmejú. Ale z týchto skúseností sa môžete naučiť nedať neúspechu toľko sily, “hovorí Brad Barton, umelec, spisovateľ a inštruktor improvizácie v New Yorku. „Iste, po slabej šou môžeš cítiť mierne bodnutie, ale stále kráčaš a stále dýchaš. Akonáhle niekoľkokrát bombardujete predstavenie, budete vedieť, že ho môžete prežiť. Vezmite si tieto vedomosti a využite ich na to, aby ste sa posilnili, keď nabudúce čelíte veľkej výzve, napríklad prezentácia v práci . “
8 Neporovnávajte sa s ostatnými
Naša tendencia vnímať ostatných ako svoju konkurenciu nie je zdravým alebo užitočným spôsobom na meranie osobného rastu a úspechu. „Prestaňte sa porovnávať s ostatnými a sústreďte sa na svoju osobnú cestu,“ hovorí Brigham. „Zvyčajne vyzývam svojich klientov, aby obmedzili sociálne médiá, pretože je naozaj ľahké ísť na to, porovnávať sa s ostatnými ľuďmi, zbúrať alebo posúdiť, kde sa práve nachádzate.“
Rovnako je dôležitá empatia - nielen ako zdvorilosť voči ostatným, ale ironicky pre váš prospech. Ktokoľvek, s kým sa budete porovnávať - v práci, na Instagrame, v časopise, v akomkoľvek aspekte života - ktorého existenciu necháte odísť na vlastnú dôveru, prechádza vlastnými výzvami. Môže im chýbať dôvera v spôsoby, ktoré nevidíte. Pochopenie, že ostatní sú rovnako omylní ako vy, aj keď rôznymi spôsobmi, je pripomienkou, ktorá pomáha vyrovnať hracie pole (takpovediac) vo vašej vlastnej mysli.
ako byť spokojný so svojím životom
9 Opýtajte sa sami seba „Prečo?“
Pustite sa hlbšie do svojej motivácie, že túžite mať väčšiu sebadôveru a konečne podniknite príslušné kroky. „Zamerajte sa na to, prečo chcete zvýšiť sebavedomie,“ hovorí Brigham. „Aký život chceš žiť? Ako sa chcete cítiť každý deň? S kým sa chcete obklopiť? Ako chceš tráviť čas? Tieto otázky sú skutočne dôležité, pretože určujú, ktorým oblastiam vášho života sa treba zamerať na budovanie tohto dôveryhodného svalu. “ Inými slovami, identifikovanie prečo ak chcete mať väčšiu istotu (zámer), pomôže vám to zistiť ako mať väčšiu istotu (a činy).
SÚVISIACE: Ako byť odolnejší: Tipy na budovanie odolnosti
10 Vzdelajte sa
Vedomosti sú dôvera, zatiaľ čo nevedomosť môže viesť k neistote - o tom, čo neviete alebo nezažili. Pozastavte sa a pouvažujte, prečo si nie ste istí: Pochádza vaše pochybnosti o sebe z úzkosti z vlastnej nevedomosti alebo nedostatku skúseností (vnímaných alebo skutočných)? Vezmite veci do svojich rúk, skočte do toho a učte sa. Učte sa čítaním, učte sa robením ( ísť na kurz ), učte sa tým, že požiadate o pomoc. Samozrejme, nikto nikdy nemôže vedieť všetko, tak nechaj toto očakávanie plynúť. Ale čím viac sa dozviete o predmete, postupe, súbore zručností, ktoré cítite pozadu, tým istejšie sa začnete zaručene stávať.
jedenásť Dôvera projektu s rečou tela
To je pravdepodobne, keď vám napadne staré známe „falošné“, kým to nezvládneš. Ale nemysli na to ako na falošné - stále by si mal byť sám sebou, iba vylučuje sebaistejšiu verziu seba do sveta okolo seba. Najprv pracujte na reči tela, osvedčenom spôsobe zvýšenia dôvery, hovorí Benton. „Postavte sa rovno a uvoľnite plecia. Nedávajte si ruky na boky alebo si prekrížte ruky. Odolajte nutkaniu vrtieť sa tým, že sa budete hrať o vlasy, klepať nohou o zem alebo neustále meniť svoju telesnú hmotnosť. “ Hovorte pomaly a zámerne a pozor na slovné barle -to všetko zhoršuje to, čo hovoríš.
SÚVISIACE: Výskum zistil, že „sila“ nemusí nakoniec pomôcť vašej dôvere
12 Precvičte si nadviazanie očného kontaktu
Nemôžeme hovoriť o reči tela bez zmienky o dôležitosti očného kontaktu. „Jedným zo spôsobov, ako [získať oprávnenie], je premietnuť asertivitu do reči vášho tela,“ potvrdzuje Steve Kardian, bývalý policajný seržant a zakladateľ Defend University, ktorá osvedčuje inštruktorov výcviku sebaobrany. „U ľudí, s ktorými často konverzujete, je zvykom pozerať sa im priamo do očí a udržiavať si zrak, zatiaľ čo rozprávate. Tento jednoduchý krok ukazuje, že ste zasnúbený, a je to prvý krok k tomu, ako sa stať po zvyšok života menej pasívnym. Pokračujte a pri každej interakcii získate o niečo väčšiu sebadôveru. “
13 Zažite rituál
Vezmite si to od Dr. Andersa Cohena, šéfa neurochirurgie a chirurgie chrbtice v Brooklyn Hospital Center, a bývalého tenisového profesionála a lekára na US Open Tennis Championships: Keď ste na autopilote a máte zo seba dobrý pocit, veci prídu prirodzene. „Ak sa chcete zapojiť do tohto nastavenia mysle, vytvorte si rutinu, ktorou si musíte prejsť pred dôležitou udalosťou,“ hovorí. „Napríklad tenista môže pred každým podaním odrážať loptičku štyrikrát. A pred každou operáciou sme s asistentom dodržiavali režim. Spomaľuje to našu myseľ a dostávame sa do prirodzeného rytmu, vďaka čomu sme lepšie pripravení zvládnuť každú situáciu sebavedome. “
14 Oblečte sa pre dôveru
Ak sa budete cítiť dobre fyzicky, budete sa cítiť dobre aj psychicky. „Netrávte svoje dni oblečením, ktoré vám je nepríjemné, a netrestajte sa oblečením, ktoré vám už viac nesedí,“ hovorí Benton. „Začnite tým, že si popoludní prejdete skrinku. Odstráňte všetko, čo sa vám nepáči. Potom sa zamerajte na zostavenie šatníka, ktorý nosíte v skutočnosti nadšení. Oblečenie môže pozitívne ovplyvniť váš obraz tela a sebavedomie, preto si vyberte kúsky, ktoré zvýraznia to, čo na sebe máte radi. “
pätnásť Požiadajte ďalších, aby vám pomohli
Nie je žiadnym tajomstvom, že sme často našimi najhoršími kritikmi. Niekedy potrebujete, aby vás ľudia, ktorí vás milujú, obdivujú, rešpektujú a sú na vás závislí, najviac, aby vás povzbudili. „V niektorých kultúrach existuje prax opísaná ako udeľovanie požehnania, pri ktorej jedna osoba stojí v kruhu svojich najbližších priateľov alebo spojencov. Tí navonok zdieľajú svoju múdrosť s osobou v strede,“ hovorí Ivars Ozolins , certifikovaný kouč pre vedenie a behaviorálny konzultant so sídlom v južnej Kalifornii. „Ak potrebujete sebadôveru urobiť niečo nové alebo ťažké, prispôsobte tento model. Požiadajte svojich priateľov, aby vyjadrili, prečo veria, že uspejete. Je to dosť jednoduché, ale pretože je ich veľa, budete sa cítiť nabití energiou a viac pripravení zvládnuť danú úlohu. “
