Počuli ste o všetkom výhody ranného vtáka predtým, a teoreticky to znie skvele, ale realisticky? Môže sa javiť ako nemožné urobiť drastické zmeny v spánkových návykoch a prinútiť sa k tomu niečo, čo nie si . Ale aj keď nie považujte sa za skorého stúpača , berte na vedomie: Nový výskum naznačuje, že by stálo za to upraviť si spánkový plán celkom minimálne - nastaviť si budík o niečo skôr ráno - aby ste pomohli predísť depresii a udržali si jasnejšiu a vyrovnanejšiu náladu. Tento prehľad je obzvlášť užitočnou správou, ak máte sklon k poklesom nálady alebo záchvatom depresie, alebo ak sa táto porucha duševného zdravia vyskytuje vo vašej rodine.
SÚVISIACE: Podľa odborníkov toľko času na spánok potrebujete každú jednu noc
A tiež nič šialené - stačí sa zobudiť asi o hodinu skôr, aby ste znížili riziko depresie, naznačuje komplexná genetická štúdia , uskutočnili vedci z University of Colorado Boulder a Broad Institute of MIT a Harvard a boli uverejnené v časopise Psychiatria JAMA. Vedcom sa podarilo získať nové poznatky o konkrétnych spôsoboch, ako môžu jednotlivci aktívne meniť svoje spánkové návyky, respektíve svoje zobudiť sa návyky - s cieľom pozitívne ovplyvniť ich vlastné duševné zdravie. Inými slovami: Všetci máme viac sily, ako si myslíme! A nezahŕňa to ísť spať o 19:00. a prebudenie o 4:30 ( pokiaľ to nie je vaša vec , samozrejme).
domáce opravné prostriedky na čistenie škvŕn od kobercov
Výskum priniesol niektoré z doteraz najvýraznejších dôkazov o tom, ako chronotyp človeka - jeho individuálna tendencia spať v určitom čase - ovplyvňuje jeho duševné zdravie. Veľa predchádzajúci výskum potvrdzuje predstavu, že spánok a duševné zdravie sú silne prepojené. Napríklad observačné štúdie predtým zistili, „že nočné sovy majú až dvakrát vyššiu pravdepodobnosť, že budú trpieť depresiou ako ranné vtáky, bez ohľadu na to, ako dlho spia“ Science Daily . Vedci z CU Boulder však chceli ďalej sondovať, koľko presného času spánku je potrebných na to, aby sa to zmenilo.
SÚVISIACE: Ak nepotrebujete budík, aby ste sa zobudili každé ráno, máte obrovské šťastie - tu je dôvod
„Už nejaký čas vieme, že existuje vzťah medzi načasovaním spánku a náladou, ale otázka, ktorú často počúvame od lekárov, znie: O koľko skôr musíme posunúť ľudí, aby videli výhodu?“ uviedla hlavná autorka štúdie Celine Vetter, odborná asistentka integrujúcej fyziológie na UK Boulder. „Zistili sme, že aj o hodinu skôr je načasovanie spánku spojené s výrazne nižším rizikom depresie.“
Je známe, že genetika vysvetľuje 12 až 42 percent preferencie alebo chronotypu spánku. A je známe, že chronotyp ovplyvňuje viac ako 340 bežných genetických variantov (zmeny v sekvenovaní DNA génu), vrátane génu, ktorý hrá ústrednú úlohu pri určovaní denného rytmu. Takže hlavný autor štúdie Iyas Daghlas, MD, analyzoval genetické údaje týkajúce sa spánku viac ako 840 000 anonymných jedincov pomocou DNA testovacej spoločnosti 23 a Me a biomedicínskej databázy UK Biobank. 85 000 subjektov nosilo sledovače spánku sedem dní a 250 000 subjektov odpovedalo na dotazníky týkajúce sa preferencií spánku. Jeden kľúčový odber: Priemerný stred spánku (stredný bod medzi spánkom a časom prebudenia) medzi subjektmi bol 3:00, čo znamená, že priemerný subjekt šiel spať o 23:00. a vstal o 6 ráno
SÚVISIACE: Vedecký dôvod, prečo niektorí šťastlivci potrebujú menej spánku na to, aby fungovali
Vedci potom vyhodnotili anonymné lekárske a lekárske záznamy a prieskumy o diagnózach veľkej depresívnej poruchy. To všetko s nádejou na odpoveď na otázku: Majú genetické varianty, ktoré niekoho predurčujú k tomu, aby bol „ranným škovránkom“, nižšie riziko depresie? “ Všetky znamenia smerujú k áno.
Podľa štatistickej analýzy Dr. Daghlasovej každú jednu hodinu skôr stredný bod spánku zodpovedal o 23 percent nižšiemu riziku veľkej depresívnej poruchy. ' Takže ak je vaša obvyklá doba spánku pred 12:00, mohli by ste potenciálne znížiť riziko depresie o 23 percent, ak by ste začali ísť spať o 23:00. (a stále spal rovnaký počet hodín). Čo je ešte neuveriteľnejšie: Ak zvýšite čas spánku o dve hodiny (podľa vyššie uvedeného scenára teda o 22:00), riziko depresie sa zníži takmer na dvojnásobok: asi o 40 percent.
Vedci si uvedomujú, že stále nie je úplne jasné, či prebudenie ešte skôr ponúka významné výhody ľuďom, ktorí sú už na konci spektra na začiatku. Ale pre ľudí, ktorí spadajú do strednodobého / priemerného rozsahu väčšiny, môže byť hodinový (alebo dva!) Časový zásah skutočne prospešný na potlačenie depresie.
Jednou radou je začať tým, že sa zobudíte v malých krokoch - o 10 alebo 15 minút skôr v čase, ktorý sa prepracuje až na hodinu. A medzitým, na druhej strane veci, tu sú šesť nočných techník, ktoré vám pomôžu rýchlejšie zaspať ako aj 11 zdravých návykov, ktoré vám môžu pomôcť stať sa lepším spánkom .
SÚVISIACE: Najlepšie nástroje pre lepší spánok, podľa skutočných jednoduchých editorov
