Získanie kondície je predovšetkým o hýbať telom . A nejde len o to, koľko pohybu a aký typ pohybu robíte - ide tiež o to, ako intenzívne tento pohyb robíte. Cvičenie a fyzická aktivita sa všeobecne delia na tri rôzne typy intenzity: nízka, stredná a vysoká (niekedy sa im hovorí „silná“). Môže však byť zložité presne pochopiť, aký typ činnosti spadá do toho vedra intenzity.

Napríklad Svetová zdravotnícka organizácia (WHO) nedávno vydala svoje Usmernenia na rok 2020 o fyzickej aktivite a sedavom správaní , ktorá odporúča 150 až 300 minút stredne intenzívneho cvičenia týždenne (to je asi 21 až 43 minút denne) alebo 75 až 150 minút intenzívneho aeróbneho cvičenia týždenne pre dospelých s telesným postihnutím. Ako však s istotou vedieť, že váš výber je skutočne dosť energický? Je vaša úroveň aeróbnej aktivity tiež energický? Je vždy najlepšia vysoká intenzita alebo prácu zvládne dobrá chôdza s nízkym nárazom? Platia rovnaké pokyny pre začiatočníkov aj pre milovníkov fitnes? Toľko otázok.

Vedieť, čo každá intenzita cvičenia znamená, a naučiť sa podľa toho štruktúrovať svoju fitnes rutinu vám pomôže vyťažiť z cvičenia čo najlepšie. Požiadali sme odborníkov na zdravie a fitnes, aby ich rozdelili, vysvetlili, prečo na nich záleží, a podelili sa o ich použitie v každodennom živote.

SÚVISIACE: Je váš životný štýl príliš sedavý? Tu je 8 znakov, ktoré sa dostatočne nehýbete

Súvisiace položky

Prehľad intenzity cvičenia

Intenzita koreluje s tým, ako tvrdo pracujete - alebo skutočne ako tvrdo pracuje vaše srdce - keď cvičíte. Tri úrovne postupujú od najľahšej po najťažšiu a existujú dva spôsoby, ako ich merať, a to buď hovorovým testom, alebo meraním srdcovej frekvencie.

Test hovoru je pravdepodobne najjednoduchší spôsob merania intenzity, pretože stačí zistiť, aké ľahké alebo ťažké je rozprávanie počas akejkoľvek činnosti, ktorú robíte. S nízkou intenzitou sa pohybujete, ale stále dokážete hovoriť, hovorí William Smith, MS, NSCA-CSCS, autor knihy Cvičenie na zotavenie srdca . Keď prechádzate do činnosti strednej intenzity, pričom by ste nemali úplne dýchať, nebudete môcť tak ľahko viesť rozhovor. Vaše vety môžu byť mierne rozdelené s prerušovaným, ale zvládnuteľným a ťažším dýchaním. Ak sa pohybujete s vysokou alebo prudkou intenzitou, nebudete môcť vôbec pokračovať v konverzácii (ani nebudete chcieť).

Intenzita cvičenia sa dá technicky určiť aj podľa srdcového rytmu: ako často vaše srdce pumpuje v rozpätí jednej minúty (aka tepov za minútu). Vďaka monitorom srdcového tepu je meranie pokojového a pracovného srdcového rytmu jednoduchá úloha (túto šikovnú funkciu majú často inteligentné hodinky ako Apple Watch). Ak však nemáte monitor, môžete počítať staré školy. Stačí nájsť pulz na zápästí alebo krku a počítať počet úderov za 10 sekúnd; potom toto číslo vynásobte šiestimi za minútu za minútu.

Pochopenie maximálnej srdcovej frekvencie a intenzity tréningu

Ak toto všetko poznáte, ďalším krokom je výpočet maximálnej srdcovej frekvencie (MHR): najvyšší bod intenzity, ktorý by ste mali počas cvičenia dosiahnuť.

ako umývate kozmetický mixér

Intenzita cvičenia sa počíta ako percento vašej maximálnej srdcovej frekvencie počas fyzickej aktivity, hovorí Ben Walker, osobný tréner a majiteľ Kdekoľvek Fitness v írskom Dubline. Čím vyššie percento, tým ťažšie vaše telo pracuje.

Ak chcete zistiť, aká by mala byť maximálna srdcová frekvencia vášho tela, odčítajte svoj vek od 220.

Napríklad, ak máte 40 rokov, váš odhadovaný MHR by bol asi 180 úderov za minútu. Teraz, keď poznáte svoje osobné MHR, môžete pomocou nich zmerať počet úderov ty by sa mali snažiť počas aktivít, v závislosti od ich intenzity. Tu je rozpis:

Nízka intenzita sa počíta ako práca pri asi 30 až 50 percentách vašej MHR. Vynásobte svoj MHR o 0,30 a potom o 50, aby ste určili rozsah svojho srdcového rytmu, hovorí Walker.

Ak sa pozrieme na príklad vyššie, máte 40 rokov a odhadovanú MHR asi 180 úderov za minútu, vynásobte 180 0,30 (= 54) a potom 0,50 (= 90). Výsledok? Hypotetický, zdravý srdcový rytmus 40-ročného človeka by mal pri cvičení s nízkou intenzitou zostať zhruba medzi 54 a 90 údermi za minútu. Aeróbna aktivita s nízkou námahou môže často vyžadovať opakovaný pohyb pomalším a stabilnejším tempom: príležitostná chôdza (kde môžete stále viesť konverzáciu), ľahká jóga, jazda na bicykli s nízkym odporom alebo pohodové plavanie. Sťahujete sa, ale nedýchate a nenafukujete.

Pri aeróbnom pohybe so strednou intenzitou bude vaše srdce pracovať o niečo viac - aj keď nie pri maximálnej kapacite - pri zhruba 50 až 70 percentách vašej MHR. Medzi bežné aktivity patrí svižná chôdza alebo pešia turistika, aeróbny tanec, tenis vo štvorhre, jazda na bicykli (podľa American Heart Association pomalšie ako 10 míľ za hodinu) a dokonca aj intenzívne práce na záhrade alebo v domácnosti.

A nakoniec, vysoká intenzita znamená, že trénujete na 75 až 100 percentách svojej MHR (srdce priemerného 40-ročného človeka by malo pumpovať rýchlosťou 135 až 180 úderov za minútu). Tento energický typ pohybu často zahŕňa krátke cviky s rýchlym nárazom, pri ktorých ste rýchlo mimo značku, hovorí Walker. Mali by ste tvrdo pracovať, rýchlo a ťažko dýchať, byť spotený a neschopný viesť rozhovor. Môžete napríklad skákať cez švihadlo, behať po schodoch, cvičiť HIIT (intervalový tréning s vysokou intenzitou), hrať tenis vo dvojhre, behať alebo bicyklovať rýchlosťou 10 míľ za hodinu alebo rýchlejšie.

SÚVISIACE: Podľa ľudí, ktorí ich vyskúšali, ide o najtvrdšie a najpotivejšie tréningy v USA

Výhody každej úrovne intenzity

Každá intenzita cvičenia ovplyvňuje telo inak. Aj keď majú všetky výhody, to, koľko z nich urobíte, bude do značnej miery závisieť od vašej aktuálnej úrovne kondície a cieľov.

čo sa stane s olivovým olejom pri vysokej teplote

Začiatočníci by mali začať s nízkou intenzitou, čo je výhodné nielen pre začiatočníkov vo fitnes, ale aj pre ostrieľaných športovcov. Myslite na cvičenie s nízkou intenzitou ako na budovanie základov pre intenzívnejšie cvičenie. Cvičenie s nízkou intenzitou znižuje riziko zranenia pri príprave tela na intenzívnejšie činnosti, hovorí Walker a dodáva, že primárne spaľuje tukové bunky ako zdroj paliva. Tiež zvyšuje vašu výdrž, ktorú budete potrebovať pri postupe vo svojom fitness programe, pretože aktivuje aeróbny systém. Je tiež rozhodujúci pre športovcov špecifických pre šport. Ak trénujete pre akýkoľvek šport, ktorý vyžaduje dlhší čas veľa kúzla, musíte trénovať aeróbne, aby ste zvládli túto požadovanú úroveň kondície.

SÚVISIACE: 3 druhy cvičení s nízkym dopadom, ktoré zmierňujú stres pri budovaní sily

Keď sa presuniete k cvičeniu strednej intenzity, vaše telo začne využívať ako zdroj energie tuky, sacharidy a cukor. Spaľovanie kalórií zo všetkých týchto zdrojov pomáha dosiahnuť rýchlejšie výsledky pri chudnutí, hovorí Walker. Na dosiahnutie väčšieho prínosu pre zdravie je potrebných viac aktivity na miernej úrovni (čím vyššia je intenzita, tým menej času je potrebných na získanie týchto cvičení).

Hneď ako sa pustíte do vysoko intenzívneho cvičenia, cvičíte naplno. Nielenže to stimuluje najlepšiu odozvu vášho tela na odbúravanie tukov a svalové prírastky, ale aj to zvyšuje váš metabolizmus hodiny po tréningu. Cvičením na maximálnej kapacite zvyšujete potenciál pre rast svalov a chudnutie odbúravaním väčšieho množstva svalových vlákien, hovorí Walker a dodáva, že je to fantastický spôsob, ako udržať svalovú hmotu a zlepšiť zloženie tela.

SÚVISIACE: Definitívne množstvo pohybu, ktoré je potrebné vynahradiť na celodenné sedenie

Aplikácia na váš fitness program

Ako teda viete, akú intenzitu ty by mal udrieť počas cvičenia? Aj keď to bude závisieť od vášho zdravia, aktuálnej úrovne kondície a osobných cieľov, môžu vám pomôcť niektoré pokyny. (Poznámka: Ak máte akékoľvek otázky alebo obavy týkajúce sa správnej intenzity pre vás a vaše zdravie, rozhodne sa poraďte so svojím lekárom.)

Podľa Pokyny pre fyzickú aktivitu z roku 2018 pre Američanov Podľa globálnych pokynov WHO by dospelí mali absolvovať každý týždeň najmenej 150 až 300 minút aktivity so strednou intenzitou, 75 až 150 minút intenzívnej fyzickej aktivity alebo kombináciu každého z nich. (Pokyny tiež naznačujú, že sa chcete venovať posilňovaniu svalov najmenej dva dni v týždni.) Dokonca aj American Heart Association a American College of Cardiology majú cvičebné recepty, konkrétne odporúčajú 30 minút stredne intenzívneho cvičenia päť až sedem dní v týždni, hovorí Waqar Khan, MD, interaktívny kardiológ certifikovaný v laboratóriu v Houstone v Texase a autor Buďte inteligentní .

Samozrejme, ak práve začínate cvičebný program , vždy začnite cvičením s nízkou intenzitou a postupujte postupne, hovorí Walker. To platí aj vtedy, ak sa zotavujete zo zranenia alebo zdravotných problémov, ako je napríklad srdcový infarkt, dodáva Dr. Khan.

nudné príbehy, ktoré vás uspávajú

Akonáhle prekonáte tento bod, vaše osobné ciele budú do veľkej miery diktovať váš cvičebný program a to, ako intenzívne sú vaše tréningy. Ak dúfate, že dosiahnete optimálne zdravie, postupujte podľa vyššie uvedených pokynov. Ak však máte športové ciele, možno budete potrebovať niečo iné.

Jedno upozornenie? Aj keď cvičenie s vysokou intenzitou môže byť prospešné pre telo, vrátane vášho srdca, nechcete to preháňať. Extrémna aeróbna námaha je zaťažujúca telo, ktoré tiež potrebuje čas na zotavenie. Walker navrhuje, aby ste každý týždeň nerobili viac ako tri vysoko intenzívne tréningy s rozstupom jeden deň od seba.

Na druhú stranu, bohužiaľ, dlhé hodiny cvičenia s nízkou intenzitou nebudú mať rovnaké výhody ako aktivita s intenzívnou aktivitou (alebo dokonca mierna). Walker hovorí, že tieto dve úrovne intenzity stimulujú rôzne reakcie v tele. Ak sa nadmerne venujete cvičeniu s nízkou intenzitou, môžete si tým zlepšiť kardiovaskulárne zdravie a riskujete vyčerpanie svalového tkaniva.

Najdôležitejšie jedlo so sebou je nie nechať sa tak zavesiť na čísla - pravidelne vstávať a hýbať sa však môžete. Intenzita bokom, na každom pohybe záleží.

SÚVISIACE: 5 tréningových videí, ktoré môžete streamovať, aby vám pomohli zostať fit počas karantény