Chôdza zostáva najpopulárnejšia fitnes aktivita v tejto krajine z dobrého dôvodu: Nielen, že je prístupný, ale aj žnete a zoznam odmien za prádlo tým, že to robíš. „Chôdza zlepšuje vaše psychologické a fyzické zdravie,“ hovorí Patricia Friberg, MPS, národne certifikovaná trénerka pre zdravie a wellness v Los Angeles.

Pre začiatočníkov, chôdza je činnosť s nízkym dopadom , čo znamená, že to vytvorí menej stresu a namáhania vašich kĺbov, hovorí Samantha Parker, MS, certifikovaná jogová terapeutka a špecialistka na kineziofóbiu a kognitívne pohyby vo Washingtone, DC. Pokiaľ ide o zdravie, chôdza vám môže pomôcť schudnúť a zabrániť širokému spektru chorôb. chronických problémov, vrátane srdcových chorôb, mŕtvice, cukrovky typu 2 a určitých druhov rakoviny, hovorí Friberg. Môže tiež zvýšte si náladu - ešte viac, keď idete vonku - a znižujú príznaky úzkosti, depresie a stresu. Po prechádzke by ste tiež mohli zistiť, že ste kreatívnejší, sústredenejší a produktívnejší. A ak idete vonku, môžete mať dokonca silnejšie spojenie so svojou komunitou, alebo prinajmenšom so svojím susedstvom, dodáva.

Väčšina štúdií ukazuje, že zdravotné výhody chôdze sa dosahujú rýchlou chôdzou, a to v podstate do tej miery, že sa vám dýcha silnejšie a začnete sa trochu potiť. To samozrejme znamená zvýšiť tempo - ale to nie je jediný spôsob, ako z týchto prechádzok vyťažiť viac.

Ďalej odborníci na fitnes ponúkajú jednoduché stratégie nielen na ich výrobu chodí viac zábavy , ale tiež pre ešte väčšie zapojenie svojej mysle a tela pre väčšie výhody.

Súvisiace položky

1 Kráčajte s úmyslom

Každý týždeň si zapisujte svoj týždenný plán chôdze. Plán a zámer vám pomôžu dosiahnuť vaše ciele, hovorí Friberg. Napríklad v pondelok by ste si mohli urobiť intervalovú prechádzku; Utorok môže byť ľahkou prechádzkou s priateľom; Streda môže byť chôdzou v ustálenom stave po dobu 45 minút; zatiaľ čo štvrtok môže byť prechádzkou v úžase, kde si precvičíte všímavosť presunutím svojej pozornosti na vonkajšiu stranu (tu je niekoľko rád, ako trénujte všímavú chôdzu ). Môže to byť len 15 minút a stačí, aby ste svoje okolie vnímali tak, že zadáte to, čo vidíte, cítite a dokonca sa ho dotýkate. Pri tom sa párkrát nadýchnite, aby ste sa vycentrovali a potom s úžasom vyrazili do svojho okolia. Úžas a chôdza produkujú šťastné hormóny, takže keď ich spojíte, získate dvojnásobné zvýšenie, hovorí. Týždeň v piatok uzavrite hudobnou prechádzkou, pri ktorej prispôsobíte svoje tempo rytmu hudby.

SÚVISIACE: Ako byť uvedomelým bežcom a trénovať viac uvedomelého behu

dva Stúpajte do kopcov

Rovnako ako nechcete každý deň absolvovať presne ten istý tréning, nechcete ísť vždy tou istou trasou, najmä ak nie sú žiadne kopce. Úpravou gradientu chôdze zvýšite spálenie kalórií a budete tlačiť, aby ste získali viac zadného reťazca (alias tvoje glutety ) Vypracujte si svoju chôdzu, hovorí Samantha Clayton, bývalá olympijská šprintérka a fitnes trénerka v Los Angeles. Ak idete vonku, zmeňte trasu, aby ste občas zasiahli nejaké kopce. Na bežeckom páse pri chôdzi? Zvýšte tento sklon a pridajte viac, ako uznáte za vhodné. Pre bonus pracujte na tom, aby ste udržali konštantnú rýchlosť, keď budú kopce strmšie. Nielenže dáte svojmu srdcu zacvičiť, ale získate tiež silu a budovanie svalov.

3 Začleniť intervalové tréningy

Intervalový tréning, pri ktorom striedate medzi ťažšími a ľahšími obdobiami práce, vám nezabráni iba v tom, aby ste sa nudili, ale tiež pracuje viac a tvrdšie v tele, ale za kratší čas, hovorí Clayton. Skúste napríklad rýchlo kráčať tak, aby vám na stupnici od jednej do 10 vypadlo ako sedem (10 ako šprint na plný úväzok) po dobu 45 sekúnd, a potom kráčajte pomaly na úrovni úsilia tri z 10 po dobu 30 sekúnd, opakujte to celú tvoju prechádzku. Zlepšíte si kardiovaskulárnu zdatnosť aj vytrvalosť.

SÚVISIACE: Toto schody si môžete zacvičiť za 15 minút - doma

4 Načasujte si seba - a bite sa

Máte obľúbenú slučku alebo chodník, ku ktorému gravitujete? Načasujte si čas a zistite, či môžete danú slučku alebo chodník kráčať rýchlejšie vždy, navrhuje Friberg. Snažte sa poraziť svoj čas o 15 sekúnd, potom o 30 sekúnd a neustále vyzývajte.

5 Naplánujte si hudbu vopred

Štúdie ukazujú, že hudba môže byť veľkým motivátorom, najmä pokiaľ ide o cvičenie. Takže dajte do práce modernú technológiu a vytvorte zoznamy skladieb, aby ste dostali konkrétnu odpoveď svojho tela, hovorí Clayton. Urobte si čas na prehliadku svojej hudobnej zbierky a vyberte skladby, ktoré zodpovedajú typu tréningu, ktorý chcete absolvovať. Stabilné rytmy sú vynikajúce pre vytrvalostné tréningy, zatiaľ čo pre intervaly môžete potrebovať výkonnejšiu hudbu.

SÚVISIACE: Týchto 9 podcastov vás udrží v hlbokom ponorení do ďalšej prechádzky

6 Prijmite kamoša

Toto by malo byť samozrejmé, ale zaistenie toho, aby vaše tréningy chôdze mali nejaký zábavný prvok, zvýši pravdepodobnosť, že sa budete držať svojho programu chôdze. Najlepším spôsobom, ako sa držať cvičenia, je vytvoriť pozitívnu odozvu na aktivitu, takže ju chcete robiť viac, hovorí Friberg. Jeden z najlepších spôsobov, ako si do tréningu vložiť zábavu? Získajte kamoša. Friberg navrhuje stretnúť sa so svojím najlepším priateľom na pravidelných prechádzkach, alebo ak to nie je možné, zavolajte svojmu bestiemu a choďte pri rozhovore.

7 Choďte na chodníky

Trasy majú často nerovný terén, čo prináša prekvapivé výhody. To núti vašu myseľ uvedomovať si svoje okolie a zvyšuje priestorové a vestibulárne vedomie potrebné pre rovnováhu, hovorí Parker. Nerovný terén vám navyše pomôže spáliť viac kalórií a posilniť stabilizačné svaly, menšie svaly, ktoré sa často prehliadajú.

SÚVISIACE: 6 životných dôvodov, prečo sa vydať na túru