V dnešnej dobe sa ľudia snažia byť všímavejšími v každej časti svojho života. Ale vážne, čo to znamená?

Všímavosť je prax venovania pozornosti prítomnému okamihu bez posudzovania alebo hodnotenia. Inými slovami, jednoducho si všimnúť, hovorí Anna Hennings, MA, konzultant duševného výkonu v Portlande s pokročilým stupňom psychológie športu. „[Všíma si to vaše myšlienky, váš dych, pocity vo vašom tele; všímať si, keď sa vaša myseľ zatúla alebo keď vás niečo rozptýli, “hovorí. Robíte to bez toho, aby ste sa zdržiavali alebo premýšľali o svojom pozorovaní.

Ako bežec konkrétne ide o to, „rozvíjať si hlbší vzťah k behu, než len zdolávať kilometre, ktoré by ste mohli zdieľať s cudzími ľuďmi na Strave, alebo slepo sa pripravovať na ďalší maratón,“ hovorí Charlie Dark, Veľvyslanec Lululemon, inštruktor jogy, bežec a zakladateľ londýnskeho sídla Spustite Dem Crew. „Všímavý bežec je niekto, kto sa snaží zhodnotiť svoj beh nad rámec iba metrík na hodinkách a výkonnosti tela, nezameriava sa iba na vzdialenosť a čas, ale berie do úvahy aj vplyv behu na myseľ, lekcie za behu a ako je možné tieto informácie zdieľať, aby inšpirovali ostatných. ““

mali by ste si čistiť vlasy mokré

Keď to urobíme, keď narazíme na to, čo Dark nazýva meditatívnym tokom behu, až kým sa nestane ľahkým a ľahkým - viete, ten pocit, kde by ste mohli bežať naveky - práve vtedy sa otvoria záplavy výhod.

Aké sú výhody uvedomelého behu?

„Zámer s všímavosťou si užíva súčasný okamih a proces, ktorý človeku umožňuje dosiahnuť jeho výsledok bez tlaku na to, aby vás metriky ovládali,“ vysvetľuje Hillary Cauthen, PsyD, CMPC, riaditeľka výkonnostných služieb v spoločnosti Texas optimálny výkon a psychologické služby a člen výkonnej rady pre Asociácia psychológie aplikovaného športu. „Takže aj keď možno mám cieľ zasiahnuť čas, pri behu sa zameriavam na svoj pohyb - na pocit, keď sa moje telo pohybuje po ceste, dýcha a cítim vietor - alebo počujem vtáky, ktoré ma zafixujú do okamihu a môže mi umožniť dosiahnuť stav toku a bežať plynulejšie, nakoniec zasiahnuť metriky, na ktorých mi záleží. “

Výskum podporuje všímavosť ako výkonnostnú pomôcku. Jedna štúdia uverejnená v časopise Nervová plasticita preukázali zvýšenie vytrvalosti, keď sa pri príprave podujatia, ako aj pri športovom výkone použili pozorné techniky. Ďalšia štúdia uvedená v Športový vestník odhalilo, že byť všímavejší mal schopnosť prekaziť vyhorenie.

Rovnako by nemalo byť prekvapením, že byť všímavým bežcom môže zlepšiť aj vašu duševnú pohodu. Jednak pomáha pri depresiách. Osemtýždňová štúdia publikovaná v Translačná psychiatria odhalili, že keď ľudia dvakrát týždenne absolvovali 30 minút sústredenej meditácie a aeróbneho cvičenia (áno, počíta sa to!), zaznamenali 40-percentný pokles depresívnych príznakov. Prinášanie všímavosti do behu môže byť tiež metódou na zmiernenie úzkosti. Tvrdia to výskumy zverejnené v časopise Fyziológia a správanie, zapojenie sa do pozornosti znížilo úzkosť súvisiacu s konkurenciou. Ten istý výskum tiež zistil, že zvýšenie pozornosti malo za následok zvýšenie sebavedomia.

SÚVISIACE: Ako sa zdráhavý športovec naučil nachádzať v behu jasnosť a kľud

Pri rozumnom behu je nevyhnutné sústrediť sa

Zdá sa to zrejmé, ale veľa z nás má rád zónovanie. Viete, dajte si power songy („Run the World“ od Cue Beyoncé) a jednoducho bežte. Ale keď nie ste zameraní, „neuvedomujete si svoje tempo, pohyb a nie ste uzamknutí v tele, ktoré môžu mať vplyv na výkon,“ hovorí Cauthen. Výsledok: „Môžete ísť príliš rýchlo, alebo si nemusíte byť vedomí dýchania a spôsobiť si tak väčší stres.“ To, že sme sa prihlásili, nám však umožňuje venovať pozornosť prítomnému okamihu a ideálne si tento proces vychutnať s „pocitom uvoľnenej kontroly“.

Ďalším rozhodujúcim prvkom je to, čo sa deje vo vašom noggine. Pochopenie vášho myšlienkového vzorca pri behu v konkrétnom tempe alebo intenzite vás môže naučiť, ako zostať prítomný a nenechať sa zahltiť vnemami alebo pocitmi vyčerpania, podľa Stephen Gonzalez, PhD, CMPC, atletický riaditeľ pre vedenie a mentálne výkony na Dartmouth College a člen výkonnej rady pre Asociácia psychológie aplikovaného športu.

„Keď spozorujete nepríjemný pocit, skúste presunúť svoj vlastný rozhovor z„ Som unavený “. do „Cítim sa unavený“ alebo „Všimol som si, že sa cítim unavený“ „ Hennings navrhuje, odvolávajúc sa na prácu s emocionálnou agilitou Susan David, PhD, psychologičky z Harvardskej lekárskej fakulty. „Som ___“ je definitívne. Ste stopercentne tou emóciou alebo vnemom. Na nič iné už nie je priestor, “hovorí Hastings. „Avšak„ cítim ___ “ alebo „Všímam si, že sa cítim ___“ ponecháva viac priestoru pre ďalšie pocity. Táto malá zmena vám umožní nezaseknúť sa v žiadnej emócii alebo vnemu. “

parný čistič kobercov a tvrdých podláh

Ako byť všímavejším bežcom

Všímavosť je naučené správanie a stelesnenie tohto prístupu bude trvať istý čas. Ak sa chcete pri behu naladiť sami na seba, vyskúšajte meditačné aplikácie pre konkrétny beh, ako napríklad spustené behy Headspace + Nike Nike Running a Bež s vedomím, alebo jeden z piatich profesionálnych tipov uvedených nižšie.

Súvisiace položky

1 Spojte sa s dychom

Vrátenie pozornosti späť na dych a pocit dýchania je základným cvičením všímavosti. Prevedenie pomocou nádychov a výdychov je spôsob, ako sa vrátiť späť do súčasnosti, hovorí Hennings a dodáva, že čím viac to budete robiť, táto zručnosť bude prirodzenejšia. Jej rec: precvičovanie bežeckej obuvi aj mimo nej. Napríklad počas čakania v rade namiesto toho, aby ste okamžite chytili telefón, urobte tri hlboké bráničné dychy, aby ste sa ukotvili v danom okamihu. Stať sa viac uvedomelým človekom vám pomôže stať sa uvedomelým bežcom, hovorí Hennings.

SÚVISIACE: 5 cvikov na dýchanie s vedomím, ktoré môžete robiť kdekoľvek a kedykoľvek

dva Prebehnite svojimi zmyslami

Zameranie sa na tieto veci vám pomáha udržať si spojenie s prítomným okamihom. Pri ďalšom behu vám Hennings navrhne, aby ste sa naladili na konkrétne fyzické pocity, ako je napríklad držanie tela a ramená, švihové ruky, rotujúce boky, kolená a vplyv jednotlivých rastlín na nohy, aby ste to dosiahli. Čím viac môžete také cviky cvičiť, tým efektívnejšie beháte po tele, dodáva Dark.

3 Dajte si pauzu od tech

Vieme, že dáta sú kráľom. A bežci chcú zaznamenať všetko: tempo, rozdelenie, vzdialenosť - všetky veci. Ale to sa môže stať všetko konzumujúcim. Namiesto toho Dark navrhuje, aby ste sa aspoň raz týždenne zbavili hodiniek, aby ste sa sústredili na cit, nie na metriky. Spôsoby, ako to urobiť: Začiatok a koniec behu so zameraním na dych, skôr ako sa vôbec začnete hýbať. Zatvorte oči a skontrolujte svoje telo, od chodidiel až po hlavu. Trávenie prvej míle behu zameraného skôr na pocit vďačnosti ako na rýchlosť a jemné zahriatie sa do behu, hovorí Dark.

4 Stačí si to vizualizovať

Účinným nástrojom je používanie mentálnych obrazov na prípravu mysle na zážitok. Dark to využije tak, že svoje behy najskôr venuje ľuďom v jeho živote - tým, ktorí nemôžu behať, priateľom, ktorí tu už nie sú, ľuďom v komunite, ktorých chce inšpirovať - ​​a potom si predstavím osobu v mojej mysli a predstavte si, že bežím smerom k nim alebo že sú vedľa mňa, keď jeho myseľ začne uvažovať, povie.

5 Vyskúšajte metódu STOP

Keď sa vyčerpá a objaví sa prestávka, Gonzalez navrhuje premýšľať STOP: 1. Zastavte. 2. Nadýchnite sa 3. Sledujte svoju myseľ a telo. a 4. Pokračujte znova. Vykonanie metódy STOP na semafore alebo pri rýchlej prestávke na vodu vám môžu pomôcť lepšie si uvedomiť svoje telo a myseľ, hovorí.

Nakoniec, s myslením súčasnosti, si uvedomelý bežec pravdepodobne vytvorí pozíciu, aby zvýšil svoje výkonnostné metriky, hovorí Hennings, a bude si ich behy viac užívať.