Možno nebudete myslieť na svoju rovnováhu veľa - až kým ju už nemáte (alebo cvičíte jogu a tvrdo bojujete, aby ste nevypadli z pozície bojovníka tri alebo orla). Rovnováha predsa zahŕňa nielen schopnosť stáť na jednej nohe.

Balance, pokiaľ ide o funkciu v každodennom živote a aktivite, má viac spoločného so schopnosťou rýchlo kontrahovať vaše svaly, aby sa stabilizovali alebo vyprodukovali požadovaný pohyb, hovorí Joshua Bonhotal, MS, CSCS, silový tréner a viceprezident pre operácie Future Fit , digitálna služba osobného tréningu. Ak napríklad aktívne športujete, rovnováha môže zmeniť hru. Lepšia rovnováha znamená, že ste schopní zastaviť pod kontrolou, zotaviť sa a rýchlo reagovať, hovorí Bonhotal.

zábavné hry na rodinných oslavách

Inými slovami, rovnováha je rozhodujúca pre všetko, čo robíte, bez ohľadu na váš vek alebo úroveň kondície. Rovnováha zlepšuje celkovú kondíciu, kvalitu života a výkonnosť a znižuje riziko úrazu , hovorí Corey Phelps, osobný tréner vo Washingtone, DC a zakladateľ spoločnosti Kultivujte Corey , spoločnosť poskytujúca mobilné fitnes.

S pribúdajúcimi rokmi sa rovnováha stáva kritickou pre udržanie kvality života, najmä ak vezmeme do úvahy, že zranenie, ku ktorému môže dôjsť pri páde, často pri strate rovnováhy, môže mať na túto kvalitu významný vplyv. Ako starnete, strácate schopnosť vykonávať tieto rýchle svalové kontrakcie dvakrát rýchlejšie, ako klesá všeobecná sila, hovorí Bonhotal. Horšie? Ak aktívne neaktívujete rovnováhu, tento pokles by sa mohol urýchliť.

SÚVISIACE: 6 každodenných spôsobov, ako zlepšiť svoju rovnováhu a stabilitu

Tu vstupuje do hry tréning rovnováhy. Aj keď sa vaša rovnováha bude meniť zo dňa na deň - zranenie, svalová únava, bolestivosť a nedostatok spánku môžu mať na rovnováhu vplyv, hovorí Bonhotal - kľúčom je pracovať s rovnováhou pravidelne, pokiaľ je to možné, ale každý deň minimálne.

Bonhotal hovorí, že už dostávate poriadnu dávku tréningu rovnováhy, ak robíte pohyby ako:

najlepší korektor z drogérie na aknóznu pleť

• Cviky na jednu nohu (ako step-up)
• Cvičenia, pri ktorých ste v rozdelených postojoch, ako sú napríklad výpady
• Cvičenia, pri ktorých je záťaž nevyvážená, to znamená, že držíte alebo pohybujete závažím iba na jednej strane
• Alebo základné cviky

Ak je niektorý z nich súčasťou vašej pravidelnej fitnes rutiny, možno vám bude stačiť päť až 10 minút tréningu štruktúrovaného vyváženia v dňoch, keď sa niektorému z nich nevenujete. Tiež, ak máte nedostatok času, priestoru alebo energie, ľahký a efektívny nástroj na vytváranie rovnováhy stojí na jednej nohe so zavretými očami, kým nestratíte rovnováhu (prepnúť strany). Robte to tak dlho, ako môžete (načasujte!) A sledujte, ako sa váš čas predĺži cvičením.

Ale ak sa snažíte získať do života cielenejšie tréningy rovnováhy, tu je sedem úžasných cvičení rovnováhy, ktoré konkrétne pomáhajú budovať stabilitu a silu. Vykonajte ich ako jeden tréning alebo si vyberte dva, ak potrebujete iba krátky tréning zameraný na vyváženie alebo ich chcete začleniť do iného tréningu.

SÚVISIACE: 5 tréningových videí, ktoré môžete streamovať, aby vám pomohli zostať fit počas karantény

možno použiť kondenzované mlieko namiesto odpareného mlieka

1. Chrumkanie v stoji s chlopňou pod nohami

• Začnite tým, že budete stáť spolu s nohami. Posuňte váhu na pravé chodidlo a zdvihnite ľavú nohu pred sebou do výšky bokov s kolenom ohnutým do 90-stupňového uhla.
• Zdvihnite ruky nad hlavu a stlačte ruky k sebe.
• Sklopte trup dopredu a zatlieskajte rukami pod ľavou nohou.
• Uvoľnite do počiatočnej polohy (ruky zdvihnuté nad hlavu), ľavú nohu držte na mieste a opakujte 12-krát.
• Vymeňte strany a opakujte.

2. Klečiaci striedajúci sa superman (alebo vtáčie psy)

• Padnite na ruky a kolená.
• Zdvihnite a natiahnite ľavú ruku dopredu, keď súčasne natiahnete pravú nohu za sebou.
• Chrbát držte plochý ako stôl a rovný, neotáčaný, ani keď zdvihnete každú nohu (je užitočné urobiť tento pohyb v zrkadle).
• Vydržte päťkrát. Opakujte s opačnou rukou a nohou.
• Striedajte strany, urobte päť opakovaní na každej strane.

3. Mŕtvy ťah s jednou nohou s bočným ohybom

• Začnite tým, že budete stáť spolu s nohami. Posuňte váhu na ľavú nohu a zdvihnite pravé koleno pred telo do výšky bokov, koleno ohnuté do 90-stupňového uhla.
• Ruky natiahnite na stranu vo výške ramien.
• Záves z bokov a uťahovacie jadro (predstavte si, ako sa váš pupok stláča späť do chrbtice), natiahnite pravú nohu za sebou do výšky bokov, keď sa dostanete pravou rukou, aby ste sa dotkli vnútra ľavého členka. (Nezabudnite zapojiť ľavé aj pravé gluteálne svaly)
• Uvoľnite a začnite. Opakujte osemkrát. Vymeňte strany a opakujte.

SÚVISIACE: Syndróm mŕtveho zadku je vec - Vyskúšajte 4 základné cviky, ktoré vám vrátia glutety späť do života

4. Izometrický split drep

• Vylezte na zem v polokľakajúcej polohe s pravým kolenom nadol a ľavou nohou pevne položenou na zemi pred sebou. (Skontrolujte, či sú obe kolená v 90-stupňovom uhle a boky sú vyrovnané.)
• Pravú nohu držte stále na zemi, pravé koleno sotva položte na zem a držte ju v tejto polohe (bude to vyzerať ako spodná polovica nehybného výpadu).
• Pri tom držte hrudník zdvihnutý tak, aby plecia zostali v jednej línii s bokmi a kolenami.
• Začnite tým, že každú nohu budete držať päť až 10 sekúnd, až do 30 sekúnd, bez toho, aby ste museli odpočívať. Urobte dve až tri série na jednu nohu.
• Úloha: Prepracujte sa až do piatich minút každou nohou.

5. Dosah a nohy s jednou nohou

• Chyťte odporový pás a ukotvte ho na niečo stabilné pred sebou.
• Držte rukoväte pásu v pravej ruke, udržujte napätie v páse. (Žiadna skupina? Napodobňujte pohyb rukami.)
• Začnite tým, že stojíte s chodidlami na šírku bokov a potom presuniete váhu na ľavú nohu.
• Závesy od bokov nechajte ramená spadnúť dopredu a natiahnite pravú nohu za seba tak, aby ste dosiahli ľavú ruku priamo pred seba, až kým nedosiahne výšku bokov. Keď sa vraciate do stoja, potiahnite pravý lakeť dozadu (s páskom alebo bez neho).
• Snažte sa, aby sa pravá noha nedotýkala zeme počas celého cvičenia. Opakujte 10 až 12 krát. Vymeňte strany a opakujte.

SÚVISIACE: 5 ľahkých, každý deň natiahnutých bedier pre každého, kto sedí po celý deň

6. Kohútiky na vysoké rameno

• Dostaňte sa na zem na rukách a kolenách, ruky mierne širšie ako na pleciach.
• Predĺžte nohy za seba, až kým nebudete balansovať v jednej dlhej línii na rukách a nohách vysoká doska . (Aby ste to uľahčili, položte kolená na podlahu, ako by ste to urobili v prípade zmenenej polohy push-up).
• Vzpažte svoje jadro, zdvihnite pravú ruku od zeme a klepnite na ľavé rameno. Pomaly uvoľnite ruku na zem a vymeňte strany, snažte sa pri tom nedovoliť posunúť sa váha. Urobte 10 opakovaní na každú stranu.
• Snažíte sa udržať rovnováhu? Nohy umiestnite širšie.
• Pre väčšiu výzvu spojte chodidlá alebo dokonca cvičte jednou nohou od zeme.

7. Curtsey Lunge With Oblique Crunch

• Postavte sa s chodidlami na šírku bokov, končekmi prstov pri ušiach a lakťami vystretými.
• Prejdite pravou nohou za sebou a nižšie, až kým nebude zadné koleno asi jeden až tri palce od zeme (do toho, čo sa nazýva curtsy výpad).
• Zdvihnite a vráťte pravú nohu hore na pravú stranu (pozor, aby sa nekrútili boky), ohýbajte trup doprava tak, aby sa pravý pravý lakeť pohyboval čo najbližšie k pravému kolenu (do stojaceho šikmého chrupu).
• Uvoľnite na začiatok a opakujte 12-krát. Vymeňte strany a opakujte.

SÚVISIACE: 5 pohybov pri domácom cvičení, ktoré by vás mohli inšpirovať, aby ste opustili telocvičňu