Stres ovplyvňuje každého inak, ale momentálne sa nedá poprieť, že koronavírusový stres zúri po celej planéte - alebo že tento stres počas sociálny odstup, uzamknutie alebo karanténa môžu spôsobiť jeho vlastnú skupinu problémov. Istý stresové príznaky môže nepriaznivo ovplyvniť vaše zdravie a dokonca sťažiť rozlíšenie medzi príznaky COVID-19 a príznaky vášho stresu.

Bohužiaľ, aj ľudia, ktorí nestresuj sa môže byť práve teraz napätý; tí z nás, ktorí majú tendenciu veľa stresovať, sú v strehu. Učenie ako zvládnuť úzkosť je iná sada zručností, ale pre každého, kto bojuje s zvládnutím akútneho situačného tlaku, existujú jednoduché kroky, ktoré môžete podniknúť na zníženie stresu.

Či už sa stresujete pandémiou koronavírusu, alebo hľadáte iba všeobecné techniky znižovania stresu, tento 14-dňový plán vás pokryje. Dúfajme, že sa budete každý deň cítiť o niečo lepšie a do konca dvoch týždňov získate spoľahlivé metódy na odbúranie stresu, na ktoré môžete počas celej tejto krízy znovu nasadiť. ( Aplikácie pre úzkosť vám tiež môže pomôcť udržať si ochladenie práve teraz prostredníctvom všímavosti a meditačných techník.)

Odborníci odporúčajú, aby sa ľudia izolovali alebo dostali do karantény minimálne 14 dní po potenciálnom vystavení vírusu. Tento plán na zmiernenie stresu trvá 14 dní: Hovoríme tomu šťastná náhoda.

Úľava od stresu za 14 dní

1. deň: pozri celkový obraz. Pri menších prekážkach si položte otázku, aká je situácia v skutočnosti stresujúca: Bude to záležať do troch mesiacov? Tri roky? V prípade väčších problémov s dlhodobými následkami (napríklad koronavírus) si napíšte presne to, o čom si myslíte, že je problémom (ako sa týka vašej súčasnej situácie). Porozprávajte sa, čo môžete urobiť, aby ste sa dostali k lepšiemu výsledku, rozpiste jednotlivé kroky, ktoré je potrebné podniknúť, a potom vytvorte konkrétny akčný plán. Zamerajte sa na uplatniteľné kroky, ktoré môžete podniknúť.

2. deň: Preskúmajte svoj systém podpory. Získať zoznam ľudí, na ktorých sa môžete obrátiť, o radu a praktickú pomoc, získate okamžite. Pravdepodobne si uvedomíte, že máte viac ľudí, na ktorých sa môžete spoľahnúť pri emočnej, praktickej alebo finančnej podpore, ako ste si mysleli. Vedieť, že tam sú, môže zmierniť účinky stresu a spôsobiť, že sa budete cítiť odolnejší.

3. deň: niečo zasaďte. Či už je to okenná skrinka alebo rad žiaroviek, starostlivosť o zeleň môže mať pozitívny vplyv na vašu pohodu. Nedávna štúdia zaradila pacientov so srdcovými chorobami do triedy záhradníckej terapie. Ihneď po hodine sa im znížil srdcový rytmus a zlepšila sa nálada. Záhradníctvo môže pomôcť odvrátiť pozornosť od stresujúcich faktorov vo vašom živote a upokojiť vás.

4. deň: vezmite si čaj. Britská štúdia zistila, že pravidelné pitie čierneho čaju môže znížiť hladinu stresových hormónov a navodiť pocit relaxácie. Len si pamätajte, koľko kofeínu vypijete pred spaním.

5. deň: Doprajte si masáž. Profesionálne masáže môžu byť zatiaľ nedostupné, ale vyskúšajte toto DIY riešenie niekoľkokrát denne: Ľavú ruku položte pred seba dlaňou nahor a prstami k sebe. Pomocou pravého palca masírujte krúživými pohybmi mäsité miesto medzi ľavým palcom a ukazovákom, zatiaľ čo pomaly rátate do 15.

6. deň: hrajte online. Podľa výskumu z East Carolina University v Greenville v Severnej Karolíne môžu online hádanky, napríklad solitair alebo sudoku, znižovať stres a zlepšovať náladu. Pretože vás hra odvádza od vašich starostí, váš nervový systém sa môže uvoľniť. Nájdite hru, ktorá sa vám páči, ktorú natoľko pohltíte, že stratíte všetok čas, a hrajte ju každý deň.

7. deň: požehnaj sa. Zameranie na to, za čo ste vďační, prepne do vášho mozgu: Keď necháte stredobodom pozornosti dobré veci, stresujúce môžu ustúpiť. Urobte si zoznam troch až piatich konkrétnych vecí, za ktoré ste vďační ― váš manžel dnes pral, nový album, ktorý ste objavili v Spotify, atď. Vďaka každodennej praxi sa vďačnosť čoskoro stane prirodzenejším stavom mysle.

8. deň: Mysli ružovo. Možno to nie je vaša farba, ale prekvapivo sa ukázalo, že ružový odtieň žuvačky, pôvodne nazývaný Baker-Miller Pink, má dočasný upokojujúci účinok, ktorý v skutočnosti znižuje krvný tlak. Ak chcete svojmu dňu dodať trochu ružovej farby (bez toho, aby ste si vymaľovali kanceláriu), urobte si zo šetriča obrazovky jasný ružový obrázok, ukladajte papiere do ružových priečinkov na spisy, položte si na stoličku ružový vankúš alebo si poznámky zapisujte do ružových post-it poznámok.

9. deň: Vypnite televízor. Neustále bombardovanie správami vám môže spôsobiť, že sa budete cítiť viac napätí, keď už máte nastavený kľúč, a ohromujúca televízia vás zasiahne vizuálnou aj zvukovou stimuláciou. Zvážte tichšiu a zmyslovú formu spravodajstva ―, či už ide o ranný papier alebo autorádio - a obmedzte svoje správy na jeden zdroj, aby ste neboli ohromení. Nastavte si tiež denný časový limit pre svoju spotrebu správ na všetkých platformách.

10. deň: Choďte po vyhliadkovej trase. Zatiaľ čo sa naďalej venujete zodpovednému spoločenskému dištancu, vyhľadajte v okolí pochôdznu cestu lemovanú stromami. Štúdia ukázala, že frustrácie sa trochu zmierňujú, ak cestujete po uliciach s výhľadom na vegetáciu. Urobte si z tohto miesta svoju novú pešiu trasu, zatiaľ čo budete mať z domu krátke prestávky.

Deň 11: Odviažte uzly. Niekoľkokrát denne skenujte svoje telo zhora nadol so zameraním na oblasti, ktoré sú najcitlivejšie na napätie svalov spojené so stresom. Vedome uvoľnite svaly na čele, očiach, perách, jazyku, čeľusti, krížoch a prstoch na nohách.

Deň 12: Dajte stopám stopu zlým myšlienkam. Negatívne myslenie môže podnietiť stres. Keď ti potom prídu na myseľ škodlivé a neužitečné myšlienky, polož si otázku: Ako by som sa na to mohol pozerať v neutrálnom svetle? Alebo skúste vizualizovať obrovskú červenú stopku pred týmito myšlienkami. Potom sa zopár pomaly a zhlboka nadýchnite a rozhodnite sa, či sa musíte pozastaviť nad negatívom alebo či môžete uvažovať o niečom súčasnom.

13. deň: Podajte niekomu ruku. Pomôžte kolegovi, ktorý má problémy s zodpovednosťami WFH, hľadajte spôsoby, ako môžete podporiť miestne podniky počas ich odstavenia, a zvážte spôsoby, ako môžete pomôcť iným počas krízy s koronavírusmi. Oslovenie niekoho iného vás zbaví vlastných starostí a uvedie veci na pravú mieru.

14. deň: Plánujte sa zasmiať. Výskum zistil, že endorfíny, ktoré sa cítia dobre, sa začnú rozbiehať a výhody zvyšujúce náladu sa prejavia hneď, ako ľudia začnú predvídať, že sa budú smiať, a dobrý smiech z brucha dokáže uvoľniť celé telo. Takže do frontu Kancelária alebo Schitt’s Potok a nech dobré vibrácie začnú prúdiť.