Ak ste boli v 80. rokoch, možno si pamätáte, ako ste na hodinách aerobiku robili somárske kopy. Toto zásadné cvičenie, ktoré si získalo slávu v ére ohrievačov nôh a videí Jane Fonda, je stále populárnym cvičením, pretože je rovnako efektívne ako pohodlné. Je to tiež malý dopad, cvičenie s telesnou hmotnosťou ktoré nevyžadujú žiadne skoky. Čo teda robia somárske kopy pre telo? Mysli na silu, tonizáciu a stabilita .
džínsy na krátke nohy veľké stehná
Ako postupovať pri cvičení Osol Kick: Správny formulár na získanie osla Poďakovanie: Getty ImagesOslí kopy sú skvelým cvičením na zacielenie na najväčšiu časť glutes, gluteus maximus , hovorí Ashlie Sustaita, hlavný inštruktor v Život atletický klub v Houstone v Texase. K kopaniu na somárikovi patrí dokonca prekvapivý bonus - samozrejme, ak sa to urobí s náležitou formou. Pretože tento pohyb sa vykonáva na všetkých štyroch, [t] he rameno a základné svaly tiež pracujú na tom, aby udržali stabilitu a držanie tela prostredníctvom pohybu.
Aby bolo toto cvičenie čo najefektívnejšie (a najbezpečnejšie), musíte sa uistiť, že ho robíte správne. Postupujte podľa týchto podrobných pokynov pre základné kopy somárov od Sustaita.
Základný formulár na získanie somára
Ako urobiť kopy do osla: formulár na cvičenie kopu do somára Poďakovanie: Getty Images- Choďte na zem na ruky a kolená. Ruky položte priamo pod ramená a kolená pod boky.
- Zapojte brušné svaly pomôcť vytvoriť stabilnú panvu a silný chrbát. Bradu majte mierne vtiahnutú a oči pozerajte von a dole, aby zadná časť krku zostala plochá.
- Pomocou svojich gluteí (aktivujte ich stlačením) zdvihnite pravú nohu hore a za sebou smerom k stropu, pričom pravú nohu držte v 90-stupňovom ohybe a pravú nohu pokrčte.
- Zdvihnite hore k bodu hneď pred oblúky dolnej časti chrbta (lopatky dole) alebo boky sa otáčajú alebo nakláňajú; ak sa stane niektorá z týchto vecí, zdvihli ste sa príliš vysoko. Chcete, aby vaše boky zostali rovné a štvorcové po podlahu a chrbát neutrálny a silný. Neponáhľajte sa pohybovať, aby ste mohli cvičiť s plným rozsahom pohybu a správnou technikou.
- Sklopte pravú nohu do začiatočnej polohy a opakujte to isté s tou istou nohou. Po dokončení všetkých opakovaní na pravej strane prepnite na ľavú stranu.
Sustaita odporúča vykonať 10 až 16 opakovaní na každú nohu v troch sériách. Opakujte asi raz alebo dvakrát týždenne a pridajte to k ostatným cviky na dolnú časť tela .
SÚVISIACE: 6 ľahkých odporových cvikov s odporom, vďaka ktorým si zacvičí celé telo
