Chcete odomknúť viac sily v rukách, hrudníku a ramenách? Chytrý ťah. Pretože venovanie náležitej pozornosti svalom paží a hornej časti chrbta nie je všetko o tom, ako vyzeráte v tielku. Správna sila paží pomáha zabezpečiť odolnosť a rovnováhu, po ktorej vaše telo túži. Robí každodenné úlohy, ako je zdvíhanie boxov, nakladanie auta a dokonca ľahšie sedenie za stolom —A je menej pravdepodobné, že spôsobí zranenie. A samozrejme budete cítiť silnejšie a sebavedomejšie, pretože objekty, ktoré boli príliš ťažké, sa začali javiť ako ľahšie a niektoré činnosti sa začali cítiť bez námahy.

musíš mať stredné meno

Triceps, lats (svaly latissimus dorsi) a jadro sú všetky dôležité pri poskytovaní podpory pre silu, držanie tela a kontrolu cez telo, hovorí Jennifer Esquer , PT, DPT, fyzikálny terapeut, ovplyvňovateľ a tvorca Metóda mobility a Optimálne telo . Čím viac sily máme vo všetkých rôznych rozsahoch pohybu, tým väčšiu kontrolu musíme mať na minimalizáciu bolesti a zranenia.

SÚVISIACE: 4 úseky, ktoré ste pravdepodobne nevedeli, môžu zmierniť bolesti chrbta

Na to, aby ste začali zlepšovať svoju silu paže, sa nemusíte spoliehať na telocvičňu, drahé kurzy alebo komplikované vybavenie. A to je obzvlášť skvelá správa v dnešnej dobe, keď sa väčšina našich obývacích izieb a dvorov zdvojnásobuje ako priestor na cvičenie.

Ďalej sa pozrite na tri ťahy z Esquer, ktoré majú zamerať triceps v bezpečnom postupe a pritom zapojiť jadro, plecia, prsné svaly a hornú časť chrbta. Najlepšia časť? Vyžadujú sa pásky s nulovým odporom, činky alebo nadbytočné vybavenie - potrebujete len malý priestor na pohyb a vôľu pracovať.

A nenechajte si ujsť celú ukážku videa Esquer pre každé cvičenie vyššie.

Súvisiace položky

1 Dosky push-up (doska s predĺžením tricepu)

Sú zložitejšie, ako vyzerajú, ale držte sa toho. S cvičením a opakovaním si uľahčia. Aby ste udržali pevné jadro a znížili zaťaženie krížov, nezabudnite vydýchnuť pri pohybe nahor a vytiahnite brušný gombík nahor a dovnútra.

(A) Začnite v upravenej plankovej polohe s kolenami na podlahe a lakťami priamo pod ramenami.

(B) Zatlačte lakte do zeme, vytiahnite hrudný kôš nahor a do jadra a zastrčte chvostovú kost, aby ste vytlačili glutety.

(C) Rovnomerne tlačte z obidvoch rúk nahor, až kým nebudú ruky vystreté rovno, a potom sa pomaly ohnite dozadu.

Aby ste ich sťažili: Začnite chodidlami na podlahe v polohe plných dosiek, alebo začnite lakťami ešte bližšie k telu.

SÚVISIACE: Ako urobiť správnu dosku, ktorá pracuje so správnymi svalmi

dva Tricep Roll Downs

Toto cvičenie môže vyzerať ako detská hra, ale skutočne funguje triceps, jadro a myseľ - všetko je zamerané na rovnováhu a kontrolu. Poznámka: Nenechajte svoje boky úplne sa vrátiť späť na zem.

(A) Začnite na podlahe, ležte na chrbte a ruky položte naplocho na obe strany tela.

(B) Zdvihnite boky hore a cez plecia, zastrčte ich do pevnej gule (ruky zostávajú rovné a stabilné na podlahe).

(C) Pomaly vyvaľkajte boky späť dole, kým tesne pred sa vaša chvostová kosť dotýka zeme - chvíľu predtým, ako sa to stane, zatlačte späť naspäť hore.

3 Zvýšené push-upy

Ste pripravení pracovať aj s týmito pecs? Na vyvýšenie klikov môžete použiť akýkoľvek vyvýšený povrch, pokiaľ je veľmi pevný (žiadne zranenia, prosím!). Chrbát gauča, pultovej dosky alebo ťažkej stabilnej stoličky - to všetko funguje - Esquer predvádza sedadlo stoličky. Nájdite niečo, čo je dostatočne vysoké alebo nízke, aby vyhovovalo vašej úrovni pohodlia pri tlačení (čím je povrch nižší, tým ťažšie budú).

(A) Použite vhodný tvar na stlačenie: Palec je v jednej línii s bradavkovou čiarou

Lakte sa prirodzene ohýbajú pod uhlom 45 stupňov (nenechajte ich lakte zvierať príliš blízko tela alebo svetlice smerom von).

Zastrčte kostrč pod, stlačte glutety a vtiahnite brušné gombíky, aby ste udržali jadro aktivované a vyrovnané

(B) Spusťte hrudník na stoličku a stlačte úplne hore, pričom lopatky majte otvorené a na vrchu push-up tlačte smerom od chrbtice.

SÚVISIACE: Ľahké cvičenia, ktoré vám pomôžu eliminovať nepríjemné bolesti a bolesti