Každý, kto je aktívny, v určitom okamihu zažije bolesť svalov. To platí najmä vtedy, ak skúšate nový typ tréningu, cvičíte dlhšie ako zvyčajne alebo zvýšenie intenzity vašej činnosti .

'Bolestivosť svalov je spôsobená mikrotrhlinami a zápalom vo svale a je odpoveďou na fyzický stres z cvičenia,' hovorí Kyle Gonzalez, NSCA, CSCS, CES, FMS lvl 1, tréner výkonnosti na Budúcnosť , aplikácia, ktorá spáruje používateľov so vzdialeným fitness trénerom. „Mikrotrhliny, zvýšený prietok krvi a zápal spôsobujú mierny opuch, vďaka čomu sú receptory bolesti citlivejšie na pohyb. Bolestivosť je prirodzený proces, ale bez správneho vedenia môže byť vysiľujúca a viesť k zraneniu.“ To prináša veľmi dôležitý bod: vždy počúvajte svoje telo!

Tu je šesť rôznych spôsobov, ktoré vám pomôžu zmierniť bolesť svalov a urýchliť proces regenerácie, aby ste sa mohli opäť cítiť ako nový.

SÚVISIACE : Jednoduché cvičebné pohyby, ktoré vám pomôžu odstrániť 6 nepríjemných bolestí a bolestí

Súvisiace položky

jeden Aktívne zotavenie

Bolestivosť môže trvať 24 hodín alebo môže trvať niekoľko dní, kým sa budete cítiť späť. Aj keď sa zotavujete, nemusí to nevyhnutne znamenať, že nemôžete pokračovať v cvičení, ale možno by ste si to chceli uľahčiť, pomyslite si: robte aktívnu regeneráciu s cvičenie s nižšou intenzitou ako dobrá prechádzka verzus náročná hodina HIIT.

„Aktívna regenerácia alebo ľahká aktivita môžu znížiť bolestivosť, zvýšiť prietok krvi, odstrániť chemický odpad z vášho tela a pomôcť vám prispôsobiť sa tréningu,“ hovorí Gonzalez. „Je to jedna z najlepších metód na prirodzené uvoľnenie boľavých svalov, pretože je to jednoduché a pohodlné – stačí vstať a hýbať sa počas dňa. Rád používam aktivity s menším dopadom, ako je ľahké kardio (plávanie, chôdza, bicyklovanie), strečing a joga .' Hoci je strečing jednou z najviac predpisovaných metód na zmiernenie bolesti svalov, Gonzalez poznamenáva, že statický strečing robí veľmi málo na to, aby bolesť priamo zmiernil. 'Často ponúka skôr placebo efekt a viac sa treba zamerať na správne dynamické zahriatie a vychladnutie.'

najpohodlnejšia bezdrôtová podprsenka pre veľké prsia

SÚVISIACE: 6 jednoduchých jogových strečingov, ktoré rozpúšťajú svalové napätie

dva Masáž

Masáž je ďalšou bežne predpisovanou metódou na zníženie bolesti svalov. „Preukázalo sa, že masáž znižuje zápal zvýšením prietoku krvi. Zvyšuje tiež mitochondrie, čo pomáha pri oprave a funkcii buniek,“ hovorí Gonzalez. Na rozdiel od toho, čo by ste si mohli myslieť, navrhuje zvoliť jemnú upokojujúcu masáž cez hlboké tkanivo alebo invazívnejšiu masáž pre bolesť.

3 Teplo a ľad

Ukázalo sa, že teplo a ľad sú prospešné pre boľavé svaly. „Tepelná terapia funguje tak, že zvyšuje prietok krvi a cirkuláciu vo svaloch, ako aj upokojuje akékoľvek nepohodlie a uvoľňuje svaly, čo môže zlepšiť flexibilitu. Ľad funguje tak, že znižuje prietok krvi do svalov, čím znižuje zápal a opuch,“ hovorí Gonzalez. Účinné môže byť aj striedanie tepla a ľadu. Gonzalez odporúča dať si teplú sprchu alebo použiť ľadový obklad a potom vyhrievaciu podložku na konkrétne boľavé miesto. ' Teplý kúpeľ s epsomskou soľou (čo je po rozklade horčík a síran) môže byť prospešné pri znižovaní bolesti a uvoľnení svalov,“ dodáva.

4 Spánok

Spánok nie je očarujúcou voľbou, ale je to miesto, kde prebieha väčšina opráv a zotavenia. 'Počas spánku môže telo relaxovať a vyčistiť chemický odpad, opraviť poškodené tkanivo a znížiť citlivosť na bolesť, takže sedem až deväť hodín v noci je dôležité,' hovorí Gonzalez.

5 Výživa

Existuje mnoho potravín, ktoré môžu pomôcť pri znižovaní bolestivosti znížením zápalu a doplnením vyčerpaných zásob energie. Gonzalez uvádza niektoré účinné nižšie:

• Čerešňová šťava: môže znížiť bolesť svalov a zápal (ale pozor na veľké množstvo pridaného cukru)
• Kurkuma : protizápalové korenie, ktoré môže znížiť poškodenie svalov
• Tvaroh: nabitý srvátkovým proteínom, ktorý pomáha rýchlo doplniť svalový proteín a kazeínový proteín, ktorý pôsobí pomaly a môže pomôcť pokračovať v tomto procese počas spánku
• Zelený čaj : plné antioxidantov, ktoré znižujú poškodenie svalov a buniek a zvyšujú hydratáciu
• Orechy a semená : bohatý na omega-3 mastné kyseliny na boj proti zápalom a bielkoviny na zabránenie rozpadu svalov.
• Sladké zemiaky: a komplexný sacharid ktorý je bohatý na živiny a dopĺňa zásoby glykogénu

SÚVISIACE: Čo presne jesť po cvičení, aby ste doplnili palivo a rýchlo sa zotavili

6 Svalové valčeky

Penové valce dokážu uvoľniť napätie vo svaloch a zlepšiť flexibilitu a rozsah pohybu. 'Valčeky môžu tiež uľahčiť prietok krvi a sú relatívne lacnou a efektívnou možnosťou,' hovorí Gonzalez.

Súvisiace položky

Buďte opatrní pri voľnopredajných možnostiach

Pokiaľ ide o voľnopredajné možnosti, Gonzalez navrhuje, aby ste sa im vo väčšine situácií vyhýbali, ale protizápalové lieky ako ibuprofén môžu niekedy poskytnúť úľavu. „Mať trénera, ktorý s vami hovorí o úrovni vašej bolesti a poskytuje spätnú väzbu o tom, ako by malo vaše telo reagovať na tréning, je nevyhnutné pre zdravý tréning. Pred užitím akýchkoľvek voľnopredajných liekov sa vždy poraďte s odborníkom, aby ste sa uistili, že sú pre vás bezpečné a vhodné.“ V rovnakom duchu, ak bolesť svalov pretrváva dlhšie ako týždeň, ak pociťujete ostrú bolesť namiesto tupej bolesti alebo ak nemôžete vykonávať každodenné úlohy dlhší čas, mali by ste sa skontrolovať so svojím zdravotníckym pracovníkom.

SÚVISIACE: Toto zariadenie Theragun je hrdinom pre všetky moje bolesti svalov