Jeden z dôvodov joga je taká cenná na zmiernenie stresu spočíva v tom, že zahŕňa dynamické alebo pohyblivé úseky. Pohyblivé úseky aktivujú váš rozsah pohybu, cirkulujú krv a kyslík a dodávajú tkanivám živiny. Táto silná kombinácia je neuveriteľná na odbúranie svalového napätia. Čo je viac, Výskum Harvardskej univerzity zistil, že aktivity ako joga, ktoré kombinujú hlboké dýchanie a aktívny strečing, môžu pomôcť znížiť stres, napätie a zápaly v tele.
Tu je šesť základných jogových pozícií, ktoré sa špecificky zameriavajú na napäté svaly v oblasti krku, hornej a dolnej časti chrbta a bokov, ktoré majú tendenciu sa napínať a napínať v období extrémneho stresu (alebo dokonca po sedieť celý deň za stolom ). A bonus: Tieto strečingy môžete robiť zadarmo doma, nepotrebujete žiadne luxusné štúdio jogy ani vybavenie. Sú nenáročné a vhodné pre začiatočníkov, takže ich môžete ľahko zapracovať do každodennej fitness alebo strečingovej rutiny. „Tieto pózy vám pomôžu zmierniť a uvoľniť svalové napätie a stres a tlak každodenného života, pričom sa stanete silnejšími a prepojenejšími medzi mysľou a telom,“ hovorí Laura McDonald, ACE certifikovaná osobná trénerka a. McDonald odporúča držať každú jogovú pózu štyri až šesť hlbokých nádychov a výdychov, aby ste upokojili svalové napätie.
SÚVISIACE: 6 strečingových cvičení, ktoré vám pomôžu uvoľniť celé telo
Súvisiace položky
Jógové pozície na uvoľnenie svalového napätia: strečing z jogy mačky/krávy Poďakovanie: Getty Imagesjeden Póza mačky/krávy
'Strečing mačiek/kráv masíruje svaly chrbta, zlepšuje flexibilitu chrbtice, uvoľňuje napätie v dolnej časti chrbta , upokojuje nervový systém a zlepšuje krvný obeh,“ hovorí McDonald. Dodáva, že je dôležité, aby ste túto pózu neponáhľali a nenútili ju – len ľahko a prirodzene prúdte dychom.
Ako to spraviť: Začnite na rukách a kolenách. Nadýchnite sa, pritiahnite bradu k hrudníku, zasuňte chvostovú kosť pod seba a zaoblete chrbát nahor. S výdychom zdvihnite hlavu a vyrovnajte alebo mierne vykloňte chrbát. To je jeden dychový cyklus - zopakujte štyri až šesťkrát.
Jógové pozície na uvoľnenie svalového napätia: Detská póza Poďakovanie: Getty Imagesdva Detská póza
Toto je mimoriadne upokojujúca póza, ktorá je „jemným pretiahnutím chrbta, bokov, stehien, členkov a chodidiel,“ hovorí McDonald.
Ako to spraviť: Začnite na rukách a kolenách. Opatrne sa posaďte na päty. Kráčajte rukami dopredu, znížte hrudník. Zasuňte bradu a znížte hlavu na podlahu. Niekoľkokrát sa zhlboka nadýchnite.
Jógové pozície na uvoľnenie svalového napätia: Preloženie v stoji (ragdoll stretch) Poďakovanie: Getty Images3 Póza handrovej bábiky (preloženie v stoji)
McDonald hovorí, že držanie handrovej bábiky je jednoduché natiahnutie na zmiernenie napätia v dolnej časti chrbta a uvoľnenie hamstringov. Budete tiež cítiť príjemné uvoľnenie v krku a ramenách, keď necháte hlavu relaxovať a byť visieť.
Ako to spraviť: Postavte sa s nohami na šírku bokov a mierne pokrčenými kolenami (nezamykajte kolená počas tohto naťahovania). Udržujte ruky uvoľnené pozdĺž tela a potom sa pomaly predkloňte v bokoch tak ďaleko, ako je to pohodlné – nemusíte tlačiť prsty na podlahu silou. Pre extra úsek držte lakte opačnou rukou, nechajte hlavu ťažkú a veľmi jemne kývajte hornou časťou tela zo strany na stranu.
Jógové pozície na uvoľnenie svalového napätia: Póza s orientáciou nadol Poďakovanie: Getty Images4 Pes orientovaný nadol
„[Pes otočený nadol] je skvelá pozícia na predĺženie celej zadnej časti tela, od lýtok a hamstringov až po spodnú časť chrbta a ramená,“ hovorí Jesse Dietrick, CSCS, tréner športových výkonov v Fitness Quest 10 v San Diegu v Kalifornii.
Ako to spraviť: Začnite na rukách a kolenách. Zastrčte prsty na nohách a zdvihnite kolená z podlahy, natiahnite obe ruky a obe nohy (mali by ste vytvoriť trojuholníkový tvar hore nohami s podlahou ako základňou). Ak môžete, nechajte päty klesnúť smerom k podlahe, odtlačte ramená od uší a hlavu nechajte visieť dole.
Jógové pozície na uvoľnenie svalového napätia: Upravený úsek ohybu v stoji Poďakovanie: Getty Images5 Upravený ohyb v stoji
„Toto je skvelá póza na prácu na predĺžení chrbtice (poloha, ktorá vás drží vzpriamene), čo môže pomôcť kompenzovať prehnutie chrbtice (predklonené držanie tela), pri ktorom veľa ľudí upadne, či už zo sedenia za stolom, neustáleho šoférovania alebo len zlého. držanie tela,“ hovorí Dietrick.
Ako to spraviť: Postavte sa s nohami na šírku bokov. Nadýchnite sa a zdvihnite obe ruky priamo nad hlavu. Vydýchnite a ohnite a spustite lakte von a dole smerom k podlahe, pričom sa mierne prehnite dozadu, aby ste pocítili natiahnutie prednej časti tela a ohýbačov bedra. (Môžete tiež držať ruky vzpriamené a zároveň držať mierny záklon.)
Jógové pózy na uvoľnenie svalového napätia: Natiahnutie bedier na jednej nohe holuba Poďakovanie: Getty Images6 Póza spiaceho holuba
Ak chcete natiahnuť boky a zadok, póza holuba robí oboje, a preto tiež pomáha zmierniť napätie v dolnej časti chrbta, vysvetľuje Dietrick. Nebojte sa, ak ste príliš utiahnutí na to, aby ste to zvládli dokonale – existuje niekoľko spôsobov, ako upraviť pozíciu holuba s jednou nohou tak, aby bola účinná, ale šetrná k vášmu telu.
Ako to spraviť: Začnite na rukách a kolenách. Natiahnite pravú nohu dopredu a položte pravé koleno, holeň a chodidlo na podlahu v pravom uhle pred telom. Narovnajte ľavú nohu za sebou, pričom ľavé koleno a horná časť ľavej nohy smerujú nadol. Upravte tak, aby obe boky smerovali dopredu a čo najrovnejšie k podlahe. Na zintenzívnenie strečingu potom skrčte hornú časť tela dopredu a dole, pričom sa podoprite buď lakťami a predlaktiami, alebo oboma rukami na podlahe pred vami. Po niekoľkých dychových cykloch uvoľnite a zopakujte s ľavou nohou vpred.
SÚVISIACE: 3 cviky na posilnenie gluteu, ktoré môžete vyskúšať, ak vás už trápia drepy
