Pre niekoho, kto nikdy necvičil jogu, môže byť myšlienka skrútenia sa ďaleko od vašej predstavy o relaxácii a regenerácii. Ale nenechajte sa zmiasť – existuje niekoľko rôznych typov jogy a môže vyzerať odlišne v závislosti od spôsobu. Zatiaľ čo vždy môžete vyskúšať intenzívnejšiu, zrýchlenú a namáhavejšiu formu jogy, aby ste zvýšili tepovú frekvenciu a svaly pracovali (inými slovami, jogu môžete cvičiť vždy ako cvičenie), cvičenie restoratívnej jogy je trochu iný typ cvičenia. joga, ktorá môže byť tým správnym receptom na duševnú katarziu, uvoľnenie svalov a úľavu od stresu.

Čo je regeneračná joga?

Restoratívna joga je pomalší, pokojnejší a pasívnejší prístup k joge, na ktorý je určený rozpustiť svalové napätie , vytvára priestor v tele a zmierňuje stres. Hoci má restoratívna joga korene v rovnakej disciplíne a zahŕňa mnohé zo známych a základných pozícií, ktoré sa držia počas iných typov jogy, zámer je trochu iný: regeneračná joga nie je ani tak o budovaní sily alebo o potení, ako o hlbokej mentálnej a fyzického uvoľnenia. Takže počas typického sedenia restoratívnej jogy, či už doma, alebo na osobnej hodine, budete pravdepodobne držať len niekoľko – často veľmi málo strečingov a pozícií uvoľňujúcich napätie dlhšie, ako by ste mohli, povedzme, energizujúca vinyasa joga (ktorý plynie z pózy do pózy plynulejšie a rýchlejšie). Pravdepodobne budete venovať veľkú pozornosť dychu pri zachovaní jednej pózy: zhlboka sa nadýchnite do každého úseku, uvoľnite napäté oblasti, zamerajte sa na to, čo cítite a myslíte, a vypestujte si spojenie medzi mozgom, dychom a telom. Regeneračná joga často obsahuje užitočné rekvizity – ako sú jogové bloky alebo tehly, vankúše alebo podložky, alebo prikrývka či uterák – ktoré podporujú telo v rôznych pózach. Môžete tiež použiť popruhy alebo pásy, ktoré vám pomôžu udržať, predĺžiť alebo prehĺbiť konkrétne úseky.

nápady na darčeky pre mamu

SÚVISIACE: 6 strečingových cvičení na uvoľnenie celého tela

Výhody regeneračnej jogy

Štúdie zistili jogu byť prospešný ako a Doplnková a alternatívna medicína (CAM) – ako doplnok k vašej súčasnej wellness rutine (ďalšie príklady terapeutických prístupov CAM môžu zahŕňať meditáciu, akupunktúru, masáže alebo zámerné zmeny stravovania). Niet divu, že Stephanie Rojas, LMHC, zakladateľka a vedúca terapeutka v Núdzové služby duševného zdravia v New Yorku, je zástancom jogy pre svojich klientov.

Rojas hovorí, že konkrétne regeneračná joga môže pomôcť telu aj mysli. ' Joga pomáha regulovať nervový systém ,“ vysvetľuje. „To je kľúč k regulácii vašich emócií, zníženiu hladín kortizolu (stresového hormónu) a zníženiu krvného tlaku a srdcovej frekvencie, čo zmierňuje nervový systém a [pomôže vám vyvinúť] efektívnejšiu reakciu na stres v priebehu času. '

Ako psychoterapeut a poradca pre Nadácia Hope for Depression Research Foundation , uznáva pohyb ako spôsob, ako zmierniť príznaky úzkosti a depresie. 'Keďže telo ukladá stres v spoločných oblastiach, ako je krk, rameno a boky, joga pomáha pri naťahovaní a otváraní týchto oblastí, aby sa uvoľnil uložený stres,' vysvetľuje. 'Tiež zmierňuje chronickú bolesť, ktorá môže byť príznakom traumy.' Niektoré príklady chronickej bolesti sú časté bolesti hlavy, bolesti krížov a poškodenie nervov.

SÚVISIACE: 5 dychových cvičení na uľahčenie hyperaktívneho nervového systému

Čo môžete očakávať, ak práve začínate

Restoratívna joga je skvelá pre skutočných začiatočníkov jogy aj pre skúsenejších cvičencov – každý má prospech z tkania s nízkym dopadom, pohyb s nízkou intenzitou do ich fitness rutiny. Ak ste nováčik a s restoratívnou jogou ešte len začínate, Gina Ward, certifikovaná inštruktorka jogy a koučka vedenia v Shift2Lead , hovorí, že je dôležité si uvedomiť, že rôzne polohy môžu u rôznych ľudí vyvolať rôzne reakcie. A nezľaknite sa: u niektorých môžu dokonca vyvolať chvíľkový stres – zdá sa to kontraintuitívne, ale je to úplne normálne.

„Akýkoľvek typ ohybu chrbta alebo otvárača srdca [póza] odkryje hrudník a dostane nervový systém opačným smerom, než je zvyknutý,“ hovorí. 'Je to zraniteľná pozícia, pretože dávate srdce dopredu, zatiaľ čo keď ste v strese, zhrbíte si ramená alebo [prekrížite] ruky, aby ste si chránili mäkkú časť tela.“

Niekto, kto ide na hodinu posilňujúcej jogy alebo cvičí doma s tým, že má veľa na mysli, môže zo začiatku bojovať s niektorými pózami alebo mu bude chvíľu trvať, kým ich úplne vykoná a umožní svojmu telu, aby sa otvorilo a relaxovalo. Napríklad Ward hovorí, že na chvíľu bol pre ňu posed kolesa nedostupný. „Až keď som sa jedného dňa poriadne rozplakala, dokázala som jazdiť. V skutočnosti to nebolo nič v mojom tele, bolo to niečo, čo som potreboval pohnúť v mojej mysli.“

Nižšie je uvedených šesť stresových, pre začiatočníkov vhodných restoratívnych jogových pozícií, vrátane troch úžasných otváračov hrudníka a jedného pokročilejšieho postupu, ak sa chystáte na výzvu.

ako vypnúť hovory cez facebook messenger

SÚVISIACE: 3 upokojujúce jogové úseky, ktoré môžete ľahko urobiť medzi stretnutiami so zoomom

Súvisiace položky

jeden Upward Pes

Uvoľnite sa do tohto krásneho otvárača hrudníka, aby ste rozšírili svoje pľúca a bránicu, jemne natiahli brucho a jemne posilnili zápästia a ramená.

Ako to spraviť: Z pozície planku sa spustite na podlahu. Keď ste blízko podlahy, zastrčte prsty na nohách, narovnajte ruky a zdvihnite hruď smerom k oblohe. Aby ste vykonali správne, nezabudnite stiahnuť ramená dole a preč od uší a pritiahnuť lopatky k sebe.

dva Detská póza

Nechajte túto základnú pózu na podlahe, aby ste sa natiahli, aby ste uvoľnili chrbticu (najmä dolnú časť chrbta), otvorili ramená a ponúkli chvíľu pokoja. Detská póza je skvelým útočiskom vždy, keď si potrebujete oddýchnuť aj od ráznejších póz. Vráťte sa k nemu tak často, ako potrebujete, a vydržte tak dlho, ako sa cítite dobre, pričom sa zhlboka nadýchnite do dolnej časti chrbta a hrudného koša.

koľko tipujete nail tech

Ako to spraviť: Kľaknite si tak, aby boli kolená roztiahnuté v miernom uhle V a prsty na nohách sa dotýkali (ako bod V). Posaďte sa späť na päty a spodnú časť hrudníka smerom k kolenám. Natiahnite ruky pred seba a hlavu nechajte položenú na podložke.

3 Širokouhlý záhyb dopredu

Medzi mnohými fyzickými výhodami je joga užitočným spôsobom, ako spracovať traumu a iné formy emocionálneho nepokoja, hovorí DuShaun Pollard, registrovaný inštruktor jogy so sídlom v Chicagu a zakladateľ spoločnosti. Kolektív Sage Gawd . Patria sem napríklad nedávne traumy z COVID-19 a problémy sociálnej spravodlivosti z minulého roka.

„[Wide Angle Forward Fold] je moja póza na uvoľnenie stresu – a používam stoličku,“ hovorí. 'Milujem to, pretože je to kombinácia sily a odovzdanosti, pretože v tejto póze môžem zhlboka vydýchnuť.'

Ako to spraviť: Zo stoja rozkročte nohy 3 až 4 stopy od seba (o niečo širšie ako vzdialenosť bokov) a potom položte ruky na boky. Predĺžte trup smerom k oblohe a potom pomaly začnite prekladať hornú časť tela. Môžete buď položiť ruky na podlahu priamo pod vami, natiahnuť ich za seba na podlahu alebo ich zložiť za chrbát pomocou akéhokoľvek výrazu rúk, ktorý vám vyhovuje.

4 Most

Póza kolesa je najplnším vyjadrením tejto polohy ohybu chrbta a zvyčajne sa to robí ku koncu tréningu. Začiatočníci však môžu (a mali by) začať s menej intenzívnou základnou pózou mostíka, ktorá je fantastická pre pohyblivosť chrbtice, aktiváciu gluteusu a otváranie bokov a hrudníka.

ako zmerať veľkosť prstenníka

Ako to spraviť: Aby ste sa dostali do mostíkovej pózy, začnite ležaním na chrbte s pokrčenými kolenami a pätami blízko zadku. Paže ležia rovno na zemi po stranách a končeky prstov sa naťahujú smerom k vašim chodidlám. Pevne a rovnomerne zatlačte chodidlá do zeme, jemne stlačte gluteus (svaly zadku) a zdvihnite boky z podložky.

5 Predklon v sede

Táto póza ponúka úžasné pretiahnutie vašich hamstringov, koristi a chrbta – ale ešte lepšie pomáha zlepšiť trávenie, upokojiť nervový systém a znížiť krvný tlak, čo z nej robí dokonalú pózu na úľavu od stresu.

Ako to spraviť: Posaďte sa vzpriamene na podlahu s nohami a chodidlami pred sebou a blízko seba. Položte si vankúš, vankúš alebo podložku na jogu do lona, ​​potom si preložte lono (a vankúš) s rukami natiahnutými dopredu k nohám. Ak je pre vás ťažké dosiahnuť dopredu, pretože nie ste ohybný alebo máte príliš tesné hamstringy, podložte si pod kolená zrolovanú deku. Zjemnite svoj pohľad alebo zatvorte oči, zatiaľ čo sa čelom opierate o vankúš.

6 Savasana

Savasana (alebo mŕtvola póza) je dokonalým resetom pre vaše telo, ktorý prospieva tráveniu a upokojuje sympatický nervový systém.

Ako to spraviť: Začnite tým, že si ľahnete na chrbát s podložkou (alebo vankúšom alebo zrolovaným uterákom) pod kolenami a pretiahnutou prikrývkou. Nechajte ruky opreté o boky s dlaňami smerujúcimi nahor. Namiesto opierky za kolená si môžete pod hlavu a hornú časť chrbta umiestniť aj vankúš, ktorý podoprie chrbticu a otvorí hrudník a dýchacie cesty. Nechajte svoje kolená a chodidlá spadnúť nabok, ak sa chcú takto prirodzene uvoľniť.

SÚVISIACE: 4 úseky, o ktorých ste nevedeli, môžu zmierniť bolesti chrbta

• Autor: Tonya Russell