ROZDIEL MEDZI CVIČENÍM NÍZKEJ, STREDNEJ A VYSOKEJ INTENZITY – ČO JE PRE VÁS TO PRAVÉ?

Odborníci vysvetľujú rozdiel medzi cvičením nízkej, strednej a vysokej intenzity (a zdravotným prínosom každého z nich).

Karen Asp

Naberanie kondície je predovšetkým o pohybe tela. A nie je to len o tom, koľko pohybu a aký typ pohybu robíte – je to aj o tom, ako intenzívne daný pohyb robíte. Cvičenie a fyzická aktivita sú vo všeobecnosti rozdelené do troch rôznych typov intenzity: nízka, stredná a vysoká (niekedy nazývaná „silná“). Ale môže byť zložité presne pochopiť, aký typ aktivity spadá do ktorej intenzity.

Svoje zverejnila napríklad Svetová zdravotnícka organizácia (WHO). 2020 usmernenia o fyzickej aktivite a sedavom správaní , ktorá odporúča 150 až 300 minút cvičenia strednej intenzity týždenne (to je približne 21 až 43 minút denne) alebo 75 až 150 minút intenzívneho aeróbneho cvičenia týždenne pre zdravých dospelých. Ako však viete s istotou, že váš zvolený pohyb je skutočne dostatočne energický? Je vaša úroveň aeróbnej aktivity tiež rázny? Je vždy najlepšia vysoká intenzita, alebo prácu zvládne dobrá prechádzka s nízkym dopadom? Platia rovnaké pravidlá pre začiatočníkov aj pre fitness nadšencov? Toľko otázok.

Keď budete vedieť, čo každá intenzita cvičenia znamená, a naučíte sa podľa toho štruktúrovať svoju fitness rutinu, pomôže vám to vyťažiť maximum z cvičenia, ktoré robíte. Požiadali sme odborníkov na zdravie a kondíciu, aby ich rozobrali, vysvetlili, prečo na nich záleží, a podelili sa o to, ako ich aplikovať vo svojom každodennom živote.

SÚVISIACE: Je váš životný štýl príliš sedavý? Tu je 8 signálov, že sa nehýbete dostatočne

Súvisiace položky

Prehľad intenzity cvičenia

Intenzita koreluje s tým, ako tvrdo pracujete – alebo naozaj, ako tvrdo pracuje vaše srdce – keď cvičíte. Tri úrovne postupujú od najjednoduchších k najťažším a existujú dva spôsoby, ako ich merať, buď „talk test“ alebo meranie srdcového tepu.

Test hovoru je pravdepodobne najjednoduchší spôsob merania intenzity, pretože potrebujete iba zistiť, aké ľahké alebo ťažké je hovoriť počas akejkoľvek činnosti, ktorú robíte. S nízkou intenzitou sa pohybujete, ale stále ste schopní konverzovať, hovorí William Smith, MS, NSCA-CSCS, autor knihy Cvičenia na zotavenie srdca . Keď prejdete na aktivitu strednej intenzity, pričom by ste nemali byť úplne zadychčaní, nebudete môcť tak ľahko viesť konverzáciu. Vaše vety môžu byť mierne rozbité prerušovaným, ale zvládnuteľným, ťažším dýchaním. Ak sa pohybujete s vysokou alebo energickou intenzitou, nebudete môcť vôbec pokračovať v konverzácii (a ani nebudete chcieť).

Intenzitu cvičenia možno určiť aj technickejšie podľa srdcovej frekvencie: ako často vaše srdce pumpuje v rozpätí jednej minúty (známe ako údery za minútu). Vďaka monitorom srdcového tepu je meranie pokojového a pracovného srdcového tepu jednoduchou úlohou (inteligentné hodinky ako Apple Watch majú často túto šikovnú funkciu). Ak však nemáte monitor, môžete počítať zo starej školy. Stačí nájsť pulz na zápästí alebo krku a počítať počet úderov po dobu 10 sekúnd; potom toto číslo vynásobte šiestimi pre počet úderov za minútu.

Pochopenie maximálnej srdcovej frekvencie a intenzity tréningu

Keď toto všetko viete, ďalším krokom je vypočítať vašu maximálnu srdcovú frekvenciu (MHR): najvyšší bod intenzity, ktorý by ste mali počas cvičenia dosiahnuť.

ako čítať z dlane

„Intenzita cvičenia sa vypočítava ako percento maximálnej srdcovej frekvencie počas fyzickej aktivity,“ hovorí Ben Walker, osobný tréner a majiteľ Fitness kdekoľvek v Dubline v Írsku. 'Čím vyššie percento, tým tvrdšie vaše telo pracuje.'

Ak chcete zistiť, aká by mala byť maximálna srdcová frekvencia vášho tela, odpočítajte svoj vek od čísla 220.

Napríklad, ak máte 40 rokov, vaša odhadovaná MHR by bola asi 180 úderov za minútu. Teraz, keď poznáte svoj osobný MHR, môžete ho použiť na meranie počtu úderov vy o ktoré by ste sa mali pri aktivitách snažiť v závislosti od ich intenzity. Tu je rozpis:

Nízka intenzita sa počíta ako práca na približne 30 až 50 percent vašej MHR. Vynásobte svoju MHR 0,30 a potom 0,50, aby ste určili rozsah srdcovej frekvencie, hovorí Walker.

obchody podobné kontajnerovému skladu

Ak sa budete držať vyššie uvedeného príkladu, ak máte 40 rokov s odhadovanou MHR približne 180 úderov za minútu, vynásobte 180 x 0,30 (=54) a potom 0,50 (=90). Výsledok? Hypotetická srdcová frekvencia zdravého 40-ročného človeka by mala zostať približne medzi 54 a 90 údermi za minútu, keď sa zapája do cvičenia s nízkou intenzitou. Aeróbna aktivita s nízkou námahou môže často zahŕňať opakovaný pohyb pomalším a stabilnejším tempom: neformálna chôdza (pri ktorej môžete stále konverzovať), ľahká joga, jazda na bicykli s nízkym odporom alebo pokojné plávanie. Pohybujete sa, ale nenadúvate sa.

Pri aeróbnom pohybe strednej intenzity bude vaše srdce pracovať o niečo tvrdšie – aj keď nie na maximálnu kapacitu – približne na 50 až 70 percent vašej MHR. Medzi bežné aktivity patrí rýchla chôdza alebo turistika, aeróbny tanec, tenis vo štvorhre, bicyklovanie (podľa American Heart Association pomalšie ako 10 míľ za hodinu) a dokonca aj energické práce na dvore alebo v domácnosti.

Napokon, vysoká intenzita znamená, že trénujete na 75 až 100 percent svojej MHR (srdce priemerného 40-ročného človeka by malo pumpovať rýchlosťou 135 až 180 úderov za minútu). Tento energický typ pohybu často zahŕňa krátke, rýchle cvičenia, pri ktorých ste rýchlo mimo značky, hovorí Walker. Mali by ste tvrdo pracovať, dýchať rýchlo a ťažko, potiť sa a neschopní udržať konverzáciu. Môžete napríklad skákať cez švihadlo, behať po schodoch, cvičiť HIIT (vysoko intenzívny intervalový tréning), hrať tenis vo dvojhre, behať alebo bicyklovať rýchlosťou 10 míľ za hodinu alebo rýchlejšie.

SÚVISIACE: Toto sú podľa ľudí, ktorí ich vyskúšali, najtvrdšie a najpotené tréningy v USA

Výhody každej úrovne intenzity

Každá intenzita cvičenia pôsobí na telo inak. Aj keď majú všetky výhody, to, koľko pre každý z nich urobíte, bude do značnej miery závisieť od vašej aktuálnej úrovne kondície a cieľov.

Začiatočníci by mali začať s nízkou intenzitou, čo je výhodné nielen pre fitness nováčikov, ale aj ostrieľaných športovcov. Myslite na cvičenie s nízkou intenzitou ako na budovanie základov pre intenzívnejšie cvičenie. „Cvičenie s nízkou intenzitou znižuje riziko zranenia a zároveň pripravuje vaše telo na intenzívnejšie aktivity,“ hovorí Walker a dodáva, že primárne spaľuje tukové bunky ako zdroj paliva. Buduje tiež vašu výdrž, ktorú budete potrebovať pri napredovaní vo svojom fitness programe, pretože aktivuje aeróbny systém. Je to dôležité aj pre športovo zameraných športovcov. 'Ak trénujete na akýkoľvek šport, ktorý vyžaduje veľa pohybu na dlhšie obdobia, budete musieť trénovať aeróbne, aby ste zvládli túto požadovanú úroveň kondície.'

SÚVISIACE: 3 typy cvičení s nízkym dopadom, ktoré zmierňujú stres a zároveň budujú silu

Keď prejdete na cvičenie so strednou intenzitou, vaše telo začne využívať tuky, sacharidy a cukor ako zdroje paliva. „Spaľovanie kalórií zo všetkých týchto zdrojov pomáha dosiahnuť rýchlejšie výsledky chudnutia,“ hovorí Walker. Na dosiahnutie väčšieho množstva zdravotných výhod je potrebná miernejšia aktivita (čím vyššia intenzita, tým menej času je potrebné na získanie odmien za cvičenie).

Akonáhle však prejdete na cvičenie s vysokou intenzitou, cvičíte naplno. Nielenže to stimuluje najlepšiu reakciu vášho tela na stratu tuku a naberanie svalov, ale tiež zvyšuje váš metabolizmus na hodiny po tréningu. „Tréningom na maximálnu kapacitu zvýšite potenciál pre rast svalov a chudnutie tým, že odbúrate viac svalových vlákien,“ hovorí Walker a dodáva, že je to fantastický spôsob, ako si udržať čistú svalovú hmotu a zlepšiť stavbu tela.

SÚVISIACE: Definitívne množstvo cvičenia, ktoré musíte nahradiť celodenným sedením

Aplikujte ho do svojej fitness rutiny

Ako teda viete, akú intenzitu vy by mal udrieť počas cvičenia? Aj keď to bude závisieť od vášho zdravia, aktuálnej úrovne kondície a osobných cieľov, niektoré pokyny vám môžu pomôcť. (Poznámka: Určite sa porozprávajte so svojím lekárom, ak máte nejaké otázky alebo obavy týkajúce sa správnej intenzity pre vás a vaše zdravie.)

Podľa Pokyny pre fyzickú aktivitu pre Američanov z roku 2018 a v súlade s globálnymi usmerneniami WHO by dospelí mali každý týždeň absolvovať aspoň 150 až 300 minút stredne intenzívnej aktivity, 75 až 150 minút intenzívneho cvičenia alebo ich kombináciu. (Pokyny tiež naznačujú, že by ste mali vykonávať činnosti na posilnenie svalov aspoň dva dni v týždni.) Dokonca aj American Heart Association a American College of Cardiology majú cvičebné predpisy, konkrétne odporúčajú 30 minút mierne intenzívneho cvičenia päť až sedem dní v týždni, hovorí Waqar Khan, MD, certifikovaný intervenčný kardiológ v Houstone v Texase a autor knihy Buďte múdri .

Samozrejme, ak práve začínate s cvičebným programom, vždy začnite cvičením s nízkou intenzitou a postupujte postupne, hovorí Walker. To platí aj vtedy, ak sa zotavujete zo zranenia alebo zdravotného problému, ako je srdcový infarkt, dodáva Dr. Khan.

Keď sa dostanete cez tento bod, vaše osobné ciele budú do značnej miery určovať váš cvičebný program a intenzitu vášho tréningu. Ak chcete dosiahnuť optimálne zdravie, postupujte podľa vyššie uvedených pokynov. Ak však máte športové ciele, možno budete potrebovať niečo iné.

Jediná výhrada? Aj keď môže byť cvičenie s vysokou intenzitou dobré pre telo vrátane srdca, nechcete to preháňať. Extrémna aeróbna námaha zaťažuje telo, ktoré tiež potrebuje čas, aby sa z nej spamätalo. Walker navrhuje, aby ste každý týždeň nerobili viac ako tri vysokointenzívne tréningy s odstupom jedného dňa.

Na druhej strane, žiaľ, dlhé hodiny cvičenia s nízkou intenzitou neprinesú rovnaké výhody ako aktivita s intenzívnou intenzitou (alebo dokonca mierna). Dve úrovne intenzity stimulujú rôzne reakcie v tele, hovorí Walker, a ak robíte nadmerné množstvo cvičenia s nízkou intenzitou, zatiaľ čo môžete zlepšiť svoje kardiovaskulárne zdravie, riskujete vyčerpanie svalového tkaniva.

Najdôležitejšie však je nie byť tak visieť na číslach - pravidelne vstávať a hýbať sa , však môžete. Odhliadnuc od intenzity, na každom pohybe záleží.