Nikdy nebol lepší čas na posilnenie imunitného systému. Dobrá správa? Vaše každodenné návyky môžu hrať významnú úlohu pri udržiavaní zdravej imunity. Jednoducho povedané: „Niektoré veci, ktoré robíte, posilňujú vašu prirodzenú obranyschopnosť, zatiaľ čo iné znižujú vašu imunitnú funkciu,“ hovorí Neil Schachter, MD, Maurice Hexter, profesor medicíny na Icahn School of Medicine na Mount Sinai v New Yorku a autor knihy Sprievodca dobrého lekára prechladnutím a chrípkou (aktualizované vydanie) .

Aby ste pochopili, ako môžu vaše návyky posilniť vašu imunitu, vedzte, že v tele existujú dva základné typy imunity: vrodená a získaná. Vrodený imunitný systém je prvou obrannou líniou vášho tela. „Keď sa infekčný agens, ako napríklad baktéria alebo vírus, pokúsi napadnúť vaše telo, okamžite sa postaví proti vrodenému imunitnému systému, ktorý má niekoľko zložiek, z ktorých každá obmedzuje prístup do tela,“ hovorí Dr. Schachter.

Prvá zložka zahŕňa fyzické bariéry, ako je koža a dýchacie cesty. Kým koža je takmer nepriechodná, dýchacie cesty sú pokryté hlienovými sekrétmi, ktoré zachytávajú infekčné agens. Ak je však vzduch, ktorý dýchate, suchý, nedostatok vlhkosti môže tieto sekréty vysušiť a pomôcť vírusom a baktériám získať oporu. Druhá línia obrany pozostáva z chemických faktorov, ako sú enzýmy, ktoré pomáhajú telu ničiť útočníkov. Popri týchto enzýmoch sú špecializované biele krvinky nazývané fagocyty – čo Dr. Schachter nazýva „ťažným koňom obranného systému“ – ktoré požierajú nežiaduce baktérie a vírusy.

Ak však tieto obranné mechanizmy vrodeného imunitného systému prvej línie zlyhajú, aktivuje sa získaný imunitný systém, ktorý na splnenie svojho poslania vyvolá niekoľko bielych krviniek. Tu sa návyky životného štýlu stávajú kritickými. 'Výber životného štýlu hrá dôležitú úlohu vo funkcii týchto základných bielych krviniek vrátane makrofágov, T a B lymfocytov a prirodzených zabíjačských buniek (NK),' vysvetľuje.

Ako teda môžete zlepšiť svoju imunitu, aby ste ochránili a podporili túto prirodzenú obranyschopnosť? Tu je sedem celoživotných návykov, ktoré si osvojiť pre vražedný imunitný systém.

Súvisiace položky

jeden Prihlásiť dostatok spánku

Spánok je rozhodujúci pre váš mozog, vaše srdce a, áno, aj váš imunitný systém, takže je nevyhnutné, aby ste si dopriali spánok, ktorý potrebujete, čo je vo všeobecnosti sedem až osem hodín za noc pre priemerného dospelého. Bez dostatočného spánku vaše NK bunky ubúdajú a dochádza k nárastu takzvaných zápalových cytokínov, ktoré prispievajú k mnohým zdravotným problémom, ako je reumatoidná artritída a Crohnova choroba, hovorí Dr. Schacther.

Spolu s dodržiavaním dobrých hygienických návykov spánku, ako je udržiavanie chladu a tmy v miestnosti a dodržiavanie času spánku a bdenia, sa zamerajte na úpravu dvoch faktorov, ktoré môžu negatívne ovplyvniť spánok: konzumáciu kofeínu a GERD alebo reflux. Po prvé, obmedzte konzumáciu kofeínu prechodom na bezkofeínové verzie čaju a kávy (ktoré stále obsahujú nejaký kofeín) a vypite maximálne jednu šálku kávy bez kofeínu alebo dve šálky čaju bez kofeínu najneskôr do 14:00. Ak máte reflux, obmedzte alkohol, korenené jedlá, limonády a veľké jedlá, najmä v noci. (Tu je čo ešte jesť a čomu sa vyhýbať ak máte problémy s refluxom kyseliny, pálením záhy alebo poruchami trávenia.)

dva Jedzte rastlinnú stravu

Naozaj ste to, čo jete – a ak budete jesť veľké množstvo rastlinných potravín, dodáte telu živiny, ktoré váš imunitný systém potrebuje, vrátane vitamín B12 , vápnik, železo, zinok a jód. Množstvo všetkých týchto živín nájdete v celozrnných potravinách, v stravovacích plánoch zameraných na rastliny, ako je stredomorská a DASH diéta, dokonca aj vo vegánskej strave, pokiaľ je dobre naplánovaná, hovorí Dr. Schachter. Nemusíte však úplne prepracovať svoj jedálniček (a prejsť rovno na vegánstvo), pokiaľ sa ubezpečíte, že prijímate dostatok správnych živín pre silný imunitný systém. Ak máte problémy s príjmom vitamínov a minerálov, ktoré potrebujete, poraďte sa so svojím lekárom a zvážte denné užívanie multivitamínu s vitamínmi C, D a E, odporúča MUDr. Robert G. Lahita, PhD, riaditeľ Inštitútu pre autoimunitné Reumatická choroba v St. Joseph's Health vo Wayne, NJ a autor knihy Silná imunita . (Len sa uistite, že si to vezmete ráno; ak si to vezmete v noci, mohlo by to narušiť váš spánok, dodáva.)

SÚVISIACE: Ako jesť a variť na posilnenie imunity, podľa RD

3 Spotiť sa

Viete, že musíte pravidelne cvičiť, a ak ste niekedy mali motiváciu hýbať sa, nech je to takto: „Zabíjačské T bunky (imunitné bunky) vo vašom tele pri cvičení pribúdajú,“ hovorí Dr. Lahita. Presne tak, pevná látka potné sedenie priamo prospieva vášmu imunitnému systému . Pravidelné mierne cvičenie môže dokonca pomôcť zvýšiť účinnosť vakcíny , ako ukázali štúdie o očkovaní proti chrípke. Ale je tu háčik: Nadmerné cvičenie nie je riešením. „Dospelí, ktorí cvičia viac ako 90 minút denne trikrát až štyrikrát týždenne, majú znížený imunitný profil,“ hovorí Dr. Schachter.

4 Doprajte si každodennú stresovú prestávku

Je nemožné byť nažive a nezažiť stres, ale všetci musíme nájsť spôsoby, ako ho zvládnuť. Doprajte si každodenné oddychové chvíle od stresu. „Zatiaľ čo štúdie ukazujú, že životné udalosti, ako sú problémy so vzťahmi, rozvod, kariérne problémy a strata zamestnania, môžu znížiť hladiny NK a T buniek, čím sa znižuje imunita, dokonca aj bežné denné stresory, ako sú termíny, dopravné zápchy a dlhé rady v Starbucks, môžu spôsobiť zmeny imunity,“ hovorí Dr. Schachter. Stresu sa nevyhnete, ale aspoň áno zlepšiť svoje zvládacie mechanizmy , a preto odporúča urobiť si aspoň raz denne oddychový čas, aby si váš imunitný systém oddýchol a získal rovnováhu. Venujte každý deň 30 minút niečomu, čo vás baví, či už je to čítanie, meditácia, cvičenie jogy, prechádzka alebo stretnutie s priateľmi, aby ste sa porozprávali.

5 Nepite priveľa alkoholu

Poznajte svoje hranice: Nadmerná konzumácia alkoholu je a zníženie pre váš imunitný systém , potvrdzuje doktor Lakita. Nemusíte ho však úplne vynechať, pretože pohár vína tri až päťkrát týždenne sa podľa Dr. Schachtera spája so zvýšenou odolnosťou voči infekčným chorobám. Štúdie navyše ukazujú, že ľudia, ktorí abstinujú od alkoholu, majú nižší imunitný profil ako ľudia, ktorí pijú striedmo, dodáva.

SÚVISIACE: Odborníci tvrdia, že toľko vína by ste mali denne vypiť pre optimálne zdravie

6 Udržujte si zdravú váhu pre svoj typ postavy

Hmotnosť nie je len spúšťačom chronických zdravotných stavov – môže tiež znížiť vašu imunitu. 'Štúdie ukázali, že ľudia, ktorí spĺňajú definíciu obéznych (index telesnej hmotnosti vyšší ako 25), majú znížené hladiny lymfocytov a NK buniek (čo môže následne znížiť imunitné fungovanie,' vysvetľuje Dr. Schachter. Našťastie však výskum ukázal, že keď jedinci s obezitou schudnú zdravo, ich imunitná funkcia sa skutočne zlepší.

7 Prestať fajčiť

Existuje milión dôvodov, prečo nefajčiť a udržanie silného imunitného systému je absolútne jedným z nich. 'Keď fajčíte, hlien sa hromadí v dýchacích cestách a ponúka baktériám skvelú živnú pôdu na množenie,' hovorí Dr. Schachter a dodáva, že nielenže sú infekcie dýchacích ciest u fajčiarov častejšie, ale majú aj tendenciu byť závažnejšie a trvajú dlhšie.

SÚVISIACE: 7 chýb, ktoré môžu vašu nádchu zhoršiť, než je

• Ako sa máš, naozaj ? 14 osobných zdravotných otázok, ktoré by ste si mali pravidelne klásť
• Ak chcete posilniť svoj imunitný systém, osvojte si týchto 7 zdravých návykov hneď teraz
• Písanie do denníka je vedecky spojené so šťastím – tu je 5 jednoduchých tipov, ako začať písať viac
• 6 kreatívnych koníčkov, ktoré slúžia ako odbúravače stresu