Je dobre známe, že cvičenie je celkovo dobré fyzické a duševný zdravie a to väčšina z nás by ho mala dostávať viac . Ale ak sa prikláňate viac k gauču ako k maratóncovi, možno budete potrebovať trochu extra motivácie na zašnurovanie tenisiek. Koniec koncov, mnohé telocvične sú stále zatvorené – alebo sa do nich necítime dobre telocvične, ktoré sa znovu otvorili dokonca aj so zavedenými protokolmi o sociálnom dištancovaní. A v mnohých častiach krajiny mrazivé teploty a zasnežené cesty beh von nie je príťažlivý. Ale čo ak má cvičenie dodatočnú, menej známu výhodu, ktorá vás inšpiruje k pohybu, silu, ktorá vám pomôže zvýšiť odolnosť vášho imunitného systému?

V nedávnej histórii nebol čas, kedy by sme sa viac zaoberali našou imunitou a predchádzaním chorobám ako počas COVID-19. A ako sa ukazuje, pohyb môže zohrávať významnú úlohu pri podpore imunitného systému a pri predchádzaní chorobám. Oslovili sme dvojicu expertov, aby sme získali prehľad o tom, ako cvičenie ovplyvňuje náš imunitný systém (a prečo zapojenie sa do každodenného potenia môže dokonca pomôcť vášmu telu lepšie reagovať na Očkovanie proti COVID-19 ).

SÚVISIACE: Toto je množstvo cvičenia, ktoré potrebujete, aby ste porazili sezónnu depresiu

Súvisiace položky

Prečo je cvičenie užitočné na zlepšenie imunity?

Pravidelné stredne intenzívna aktivita zlepšuje imunitnú funkciu prostredníctvom množstva mechanizmov, hovorí Sean Heffron, MD , z NYU Langone School of Medicine, ktorý sa vo svojej preventívnej kardiologickej praxi zameriava na dôležitosť fyzickej aktivity.

Vysvetľuje, že pohyb môže byť prospešný z krátkodobého aj dlhodobého hľadiska. Svalové kontrakcie vyvolávajú uvoľňovanie cytokínov (ako aj myokínov), ktoré regulujú aktivitu imunitných buniek. Uvoľňovanie katecholamínov tiež stimuluje „rozmiestnenie“ lymfocytov (bielych krviniek, ktoré sú jedným z hlavných typov imunitných buniek) do periférnych tkanív na účely dohľadu. K tomu dochádza pri každom cvičení. Zdá sa, že je to rozumná úvaha, ako vtesnať vašu reláciu potu do vášho denného plánu.

Dr. Heffron ďalej opisuje, ako je toto cvičenie zároveň darom, ktorý sa neustále darí, dlhodobo. Na chronickejšom základe aeróbne cvičenie stimuluje progenitorové bunky v kostnej dreni k produkcii lymfocytov a zároveň zvyšuje obrat starších buniek – akýsi fenomén „recyklácie“, hovorí.

je bezpečné ísť do nechtového salónu

Kombinácia týchto aktivít vedie k silnejšiemu a aktívnejšiemu imunitnému systému, ktorý by podľa Dr. Heffrona mohol pomôcť nielen predchádzať chorobám, ale môže dokonca zvýšiť imunitnú odpoveď na očkovanie, pretože vakcíny v podstate napodobňujú infekciu, aby pomohli vášmu telu. naučiť sa, ako sa chrániť.

Brigid Titgemeier, MS, RDN, LD, IFNCP, zakladateľka Byť Brigid Funkčná Výživa , rozdeľuje veci na ešte jednoduchšie pojmy. Telo bolo navrhnuté tak, aby sa hýbalo! Mierne cvičenie a pohyb aspoň päť dní v týždni bolo ukázané na podporu imunitného systému, zníženie zápalu, zlepšenie regulácie cukru v krvi, pomoc pri [udržiavaní zdravej] hmotnosti a podpora dlhovekosti.

Obaja odborníci sa zhodujú, že cvičenie môže pomôcť oddialiť a obmedziť zápal v tele, ktorý Dr. Heffron označuje ako starnutie zápalu: vekom spojený nárast systémového zápalu, ktorý prispieva k nespočetným ochoreniam vrátane kardiovaskulárnych chorôb, cukrovky, neurodegenerácie a rakoviny. Tigemeier cituje skor výskum, ktorý ukazuje, že dôsledné cvičenie pomáha zlepšiť imunitný dohľad proti patogénom a môže mať protizápalovú odpoveď.

Čo sa stane s naším imunitným systémom, keď dostatočne necvičíme?

Hovorí to doktor Heffron nedostatočné množstvo pohybu spôsobí, že prídete o všetky tieto úžasné výhody spomenuté vyššie – ktoré skutočne predstavujú prirodzený stav ľudskej bytosti ako tvorov, ktorí boli evolučne vždy veľmi fyzicky aktívni. To, že našim telám neposkytneme pohyb, na ktorý boli navrhnuté, znamená, že jednoducho nefungujeme pri našej optimálnej kapacite.

Keď nie sme dostatočne aktívni, vysvetľuje, stupeň imunitného dohľadu klesá, odolnosť leukocytov (bielych krviniek, ktoré odrážajú telesných votrelcov) sa znižuje a celková imunitná funkcia klesá, čo vedie k zvýšenej náchylnosti na infekciu. Stručne povedané, čím viac sedíte, tým menej bude vaše telo vybavené na boj s chorobami a cudzorodými látkami, či už ide o nádchu, rakovinu alebo koronavírus.

Ďalšia vec, ktorú treba zvážiť, cvičenie ovplyvňuje naše zdravie nepriamo. Napríklad nedostatok pohybu prispieva k obezite, ktorá je ďalším faktorom imunitného zdravia. Aj keď sa obezita neobmedzuje na obmedzené cvičenie, obezita presúva produkciu imunitných buniek na zápalové vrodené imunitné bunky, ktoré poháňajú systémový zápal, ktorý vyvoláva kardiovaskulárne ochorenia/aterosklerózu, cukrovku, rakovinu a ďalšie, tvrdí Dr. Heffron. Obezita je pre mnohých zložitým sociálnym, emocionálnym a fyzickým problémom, ale cvičenie môže byť cenným krokom na ceste k lepšiemu celkovému zdraviu a silnejšiemu imunitnému systému.

SÚVISIACE: Cítite sa pomaly? Tu je 5 spôsobov, ako byť fyzicky neaktívny ovplyvňuje našu myseľ a náladu

Príliš veľa dobrej veci?

Možno ste už počuli o myšlienke, že superintenzívne cvičenie môže byť v skutočnosti zlé pre váš imunitný systém. Je v tom pravda? Podľa Dr. Heffrona to nie je niečo, čoho by sa väčšina ľudí mala obávať.

Existuje predstava, že akútne cvičenie môže spôsobiť relatívne krátke obdobie potlačenia imunity, hoci sa o tom stále viac diskutuje, vysvetľuje. Ak k tomu skutočne dôjde, zdá sa, že je to obmedzené na cvičenie s vysokou intenzitou alebo s predĺženým trvaním. Mierna časť dospelej populácie v USA sa niekedy venuje takémuto druhu cvičenia. Oveľa, oveľa viac ľudí nevystupuje vôbec. Tento koncept by nemal nikoho odradiť od fyzickej aktivity.

Titgemeier odporúča zvážiť prerušenie vysokointenzívneho cvičenia v časoch extrémne vysokého stresu a pravdepodobne by ste nemali posúvať svoje limity z hľadiska kondície, ak ste už z niečoho veľmi chorí – povedzme naozaj škaredé prechladnutie). Doktor Heffron však varuje, že škodlivé účinky necvičenia sú pre priemerného Američana oveľa pravdepodobnejšie znepokojujúce ako riziko preháňania. Aj keď je to vhodne, vzhľadom na to, že pandémia (vzdialenosť, maskovanie v blízkosti iných atď.) je dôležité, necvičenie má určitý škodlivý vplyv na viaceré telesné systémy a prispieva ku komorbiditám, ktoré sú jednoznačne spojené s horšími výsledkami pri infekcii SARS-CoV2, on hovorí. Zrátané a podčiarknuté: Hýbte sa!

SÚVISIACE: 7 chýb, ktoré môžu vašu nádchu zhoršiť, než je

Pohybujte sa tak často, ako je to možné

Tigememer odporúča sledovať svoje denné kroky prostredníctvom telefónu, hodiniek alebo krokomera a zamerať sa na 10 000 krokov počas dňa ako spôsob, ako si začať zvykať na každodenné hýbanie tela. Ak ste tiež schopní trénovať štyri až päť dní v týždni, je to ďalší bonus, hovorí.

Jedna posledná pripomienka, že rovnako dôležité ako cvičenie je, je múdre považovať ho za jednu dôležitú stratégiu v širšom súbore nástrojov na podporu vášho imunitného systému, a nie len za samostatné riešenie. Keď je vaša výživa, pohyb, spánok a stres v harmónii, zlepšíte základnú líniu svojho zdravia, hovorí Titgemeier.

SÚVISIACE: Ako pripraviť jedlá na posilnenie imunity v 6 jednoduchých krokoch podľa RD