Vedeli ste, že jeden zo štyroch dospelých nespĺňa celosvetovo odporúčané úrovne fyzickej aktivity? To je nešťastné, ak vezmeme do úvahy, že sedavý životný štýl – definovaný a Správa Siete pre výskum sedavého správania (SBRN). ako každé bdelé správanie charakterizované energetickým výdajom menším ako 1,5 metabolického ekvivalentu v sediacej, ležiacej alebo ležiacej polohe je spojené so „zvýšeným rizikom nepriaznivých zdravotných následkov, vrátane priberania na váhe a obezity, kardiovaskulárnych ochorení, cukrovky 2. metabolický syndróm a zvýšené riziko úmrtnosti zo všetkých príčin,“ hovorí Jessica Matthewsová , DBH, národný tréner pre zdravie a wellness a odborný asistent kineziológie a integratívneho wellness na Point Loma Nazarene University. Laicky povedané , sedavý spôsob života je poznačený nedostatkom fyzickej aktivity s dlhými, neprerušovanými obdobiami alebo významnými časťami dňa strávenými sedením alebo ležaním.

SÚVISIACE: Definitívne množstvo cvičenia, ktoré musíte nahradiť celodenným sedením

Jednoducho povedané: Naše telá neboli stvorené na to, aby boli dlhé obdobia nehybné. „Historicky, keby človek sedel alebo ležal celé hodiny, keď nespal, vyhladoval by ho alebo ho niečo zožralo,“ hovorí. Aimee Layton , PhD, cvičebný fyziológ z Kolumbijskej univerzity a člen poradného zboru Peloton Health & Wellness Advisory Council. V dnešnej dobe vás stále niečo dostane – ale „to niečo sa stane“. choroby a predčasné starnutie .' A netrvá dlho a sedavé sklony prinesú zmätok na vaše zdravie. V skutočnosti výskum ukazuje, že to môže trvať len dva týždne nečinnosti (u mladých, zdravých ľudí) spôsobiť niektoré dosť významné zdravotné účinky, vrátane zníženia svalovej hmoty a metabolických zmien.

Ako dlho je príliš dlho sedieť?

Všeobecným odporúčaním je znížiť predĺžené sedavé správanie na nie viac ako 60 minút, hovorí Matthews. Aby udržala krok, navrhuje zamerať sa na väčšiu frekvenciu pohybu počas celého dňa.

„Na konci každej hodiny sa zamerajte na tri až šesť minút pohybu,“ dodáva Joe Holder , Nike Master Trainer a konzultant pre zdravie a wellness. „Nastav si budík a vstaň, choď okolo. Postavte sa zo stoličky zo sedu do stoja.' Tieto „pochutiny na cvičenie“, ako ich nazýva Holder, prerušia dlhé sedenia a rozprúdia vám krv. „Naozaj nemôžem dostatočne hovoriť o tom, že je potrebné, aby ste nechali svoje telo robiť to, na čo bolo stvorené: nesedieť,“ hovorí.

Stále si nie ste istý, či vaše návyky nie sú príliš sedavé? Tu sú niektoré hlavné znaky toho, že sa nehýbete dostatočne pre celoživotné duševné a fyzické zdravie a že je čas zvýšiť vašu fyzickú aktivitu.

SÚVISIACE: Rýchly, energizujúci tok jogy, ktorý môžete vkradnúť aj do toho najrušnejšieho dňa

Známky, že sa dostatočne nehýbete

Súvisiace položky

jeden Nespĺňate globálne zdravotné odporúčania.

Jedným zo spôsobov je zvážiť Nové usmernenia Svetovej zdravotníckej organizácie , ktoré odporúčajú buď 150 až 300 minút stredne intenzívnej aeróbnej aktivity týždenne alebo 75 až 150 minút intenzívnej aeróbnej aktivity týždenne plus dva dni silového tréningu. Ak nezasiahnete ani jeden z týchto návrhov, pravdepodobne sa nehýbete dostatočne.

dva Viac ako polovicu bdelého času trávite tým, že sa nehýbete.

Ďalšia užitočná stratégia: „Spočítajte počet hodín, počas ktorých spíte, a potom to odpočítajte od 24 hodín. Toto číslo je počet hodín v deň, ktorý musíte žiť, pohybovať sa, byť aktívny a zasnúbený. Ak strávite viac ako 50 percent tohto času sedením, ležaním a nehýbete sa, je dôležité nájsť spôsoby, ako to zmeniť,“ hovorí Suzanne Steinbaumová, MUDr , preventívna kardiologička, zakladateľka SRSHeart Center for Women's Prevention, Health and Wellness a členka Peloton Health & Wellness Advisory Council.

3 Po celý čas sa cítite unavení.

Je pravda, že únava pochádza z mnohých vecí – zo stresu, nesprávnej stravy, hormonálnej nerovnováhy – ale pri extrémnej únave zohráva úlohu aj sedavosť. Čím viac budete sedieť, tým viac sa budete cítiť vymazaní. Je to preto, že telo – srdce, pľúca, svaly – je „dekondicionovaný“ , čo sa môže stať už za pár dní.

Dobrá správa: Prieskum ukazuje že pohyb môže vrátiť pružinu do vášho kroku. Jedna štúdia, ktorá skúmala vplyv cvičenia na ľudí, ktorí hlásili pretrvávajúcu úroveň únavy, zistila, že tí, ktorí sa venovali 20-minútovému cvičeniu nízkej alebo strednej intenzity trikrát týždenne počas šiestich týždňov, zaznamenali 20-percentný nárast hladiny energie. . A hoci obe skupiny hlásili aj zníženie pocitov únavy, skupina s nízkou intenzitou zaznamenali oveľa vyšší pokles. Preklad: Nemusíte sa namáhať, aby ste získali výhody.

4 Pozorujete zmeny vo svojej hmotnosti a metabolizme.

Aby vaša váha nekolísala nezdravým spôsobom, musíte spáliť rovnaký počet kalórií, koľko prijmete. Ale keď ste príliš sedavý, váš príjem kalórií zostáva rovnaký, zatiaľ čo váš výdaj energie prudko klesá a nadbytočné kalórie uložené ako tuk. V rovnakom duchu sedenie ovplyvňuje aj váš metabolizmus – proces premeny potravy na energiu v tele. Pomalší metabolizmus znamená, že v pokoji spaľujete menej kalórií. 'Je tu menší prietok krvi a menší metabolizmus,' hovorí Layton. 'Z dlhodobého hľadiska to vedie k cukrovke, infarktu, mŕtvici a iným chorobám.'

5 Často máte pocit, že vás fúka.

„Srdcu sa darí vďaka dobrému prietoku kyslíka,“ hovorí San Corrielus, MD, FAAC , certifikovaný kardiológ a majiteľ Corrielus Cardiology vo Philadelphii. Ako sa ponárame hlbšie do pohovky, Dr. Corrielus vysvetľuje, „naše dýchanie sa stáva plytkým, čo vyčerpáva srdce o dostatok prísunu kyslíka a prispieva k dekondícii srdca.“ Minimálny pohyb môže tiež spôsobiť, že sa budete cítiť rýchlejšie, ako aj búšenie srdca, ktoré „môže viesť k ďalšiemu zhoršeniu srdcovej funkcie, ak sa nebude účinne riešiť“.

Čím viac stagnuje človek, tým väčšie je riziko úmrtnosti a srdcových chorôb, hovorí Dr. Steinbaum a poukazuje na jednu analýzu údajov z Štúdia European Prospective Investigation to Cancer and Nutrition (EPIC) v Norfolku , ktorý zistil, že každá ďalšia hodina denne strávená sledovaním televízie vo voľnom čase prináša zvýšené riziko kardiovaskulárnych ochorení. Navyše, sedenie aspoň 10 hodín denne v porovnaní so sedením menej ako päť bolo spojené s vyšším rizikom infarktu. „Bez pohybu a cvičenia sa nám zväčšuje sympatický nervový systém,“ hovorí. Sympatické preťaženie vedie k zvýšeniu stresových hormónov a zápalových markerov, čo vedie k nárastu kardiovaskulárnych ochorení.

SÚVISIACE: 10 najlepších potravín zdravých pre srdce, ktoré budete radi jesť

S pribúdajúcim vekom trvá dlhšie zotavenie zo sedavého stavu. To znamená, že rekondícia srdca, Dr. Correlius hovorí, že to bude trvať asi 8 až 10 týždňov konzistentného tréningu. „Aj keď ide len o 10 minút chôdze každý druhý deň, kľúčové je začať a byť konzistentný,“ hovorí, Váš cieľ: Vypracujte sa na 30 minút cvičenie strednej intenzity päť dní v týždni. 'Dokonca aj mierny pohyb po dobu jednej až piatich minút každú hodinu môže mať významný vplyv,' hovorí Dr. Steinbaum z miernej intenzity cvičenia.

Potrebujete trochu postrčiť, aby ste mohli začať? Kardiológia JAMA prezrádza, že len jedna relácia stačí na to, aby bola poskytnutá ochrana pred dvomi až tromi hodinami poškodenie srdca .

SÚVISIACE: 6 život meniacich dôvodov, prečo sa vydať na túru

6 Chýbajú vám kvalitné Zzs.

Spánok je vzácny. Neprijímanie dostatočného množstva – odporúčaných sedem až deväť hodín – môže viesť k problémom s metabolizmom, oslabiť váš imunitný systém, zvyšujete riziko predčasnej smrti , a viac. A čím dlhšie budete nečinní, tým viac bude váš spánok trpieť. Napríklad, ak si stráviť viac ako 11 hodín deň v chladnom režime (povedzme si úprimne, všetci sme neúnavne sledovali celú sezónu), môže to viesť k zníženiu kvalita spánku a kvantita spánku . TO metaanalýza tiež zistili, že nadmerné sedavé návyky zvyšujú možnosť nespavosti.

Buďte si istí, že budete môcť spať kľudnejšie, ak dodržíte odporúčané národné pokyny pre aktivity. Výskum odhaľuje, že tí, ktorí tak urobili, mali o 95 percent menšiu pravdepodobnosť, že sa počas dňa budú cítiť príliš ospalí.

SÚVISIACE: Ak zúfalo túžite po hlbšom spánku, môže vám pomôcť viac prechádzok

môžete umyť baseballovú čiapku

7 Vaše duševné zdravie sa zhoršilo.

'Štúdie tiež ukázali, že ľudia, ktorí sú viac sedaví, majú zníženú psychickú pohodu a kvalitu života,' hovorí Dr. Steinbaum a poznamenáva, že títo ľudia majú tiež tendenciu byť viac depresívni. Vysvetľuje tiež, že cvičenie je spojené s uvoľňovaním serotonínu. 'Tieto hormóny 'dobrý pocit' sú to, čo robí 'bežca vysoko', čo vedie ľudí k tomu, aby túžili po cvičení a boli oddaní svojim cvičebným plánom,' hovorí.

Uvedomenie si svojich nedostatočne aktívnych tendencií a rozhodnutie byť aktívny vám môže pomôcť dostať vašu myseľ a náladu do lepšej pozície – a všímavosť môže hrať kľúčovú úlohu. „Všímavosť môže posilniť našu schopnosť bojovať proti stresu a úzkosti,“ hovorí Matt West, a psychológ a spoluzakladateľ spol Boom Journal , vedomá aplikácia na zapisovanie do denníka. West pevne verí, že zvyk hýbať sa vedome je mimoriadne prospešný pre optimalizáciu vzťahu medzi kondíciou a duševným zdravím. Výskum to potvrdzuje. In Psychológia športu a cvičenia Študenti, ktorí boli pozorní alebo sa hýbali, zaznamenali zhoršenie nálady a pokles stresu. Keď sa návyky spojili, účinky sa ešte viac posilnili.

SÚVISIACE: 5 denných rutín, ktoré by ste pravdepodobne mali robiť opatrnejšie

8 Pamäť vám ochabuje.

Keď premýšľame o tom, že sedíme, naša myseľ sa zvyčajne zameriava na fyzické vedľajšie účinky, ako je svalová slabosť, srdcové problémy a celkové riziko chorôb, ako je rakovina. Ale náš mozog potrebuje cvičenie rovnako ako naše telo. Podľa a PLOS One štúdia , hodiny strávené sedením vedú k menšej hrúbke stredného temporálneho laloku, oblasti mozgu zodpovednej za pamäť – čo by mohlo vysvetľovať, prečo ste zabúdali, ak ste boli aj nečinní. Ale dávka aeróbnej kondície, ako je chôdza na bežeckom páse, môže nielen posilniť túto oblasť , ale aj pomôcť s kognitívne problémy súvisiace s vekom ako je demencia.

Pamätajte, že „aj malé zvýšenie fyzickej aktivity ponúka pozitívne výhody v zmysle zlepšenia zdravia a pohody,“ hovorí Matthews. Začnite v malom a držte sa toho, pretože keď sa „dôsledne implementujú, časom vedú k veľkým výsledkom“.

Teraz sa pohneme, dobre? Tu je 8 spôsobov, ako začať s fitness rutinou, ktorej sa môžete držať.