Častejšie sa stáva, že naše dni beháme na autopilotovi, žonglujeme s viacerými úlohami bez toho, aby sme sa čo i len zamysleli, a nechávame svoju myseľ kdekoľvek, len nie v prítomnosti. Keď to robíme, pravdepodobne zanedbávame všetky naše zmysly – hmat, čuch, zrak, sluch, chuť a ducha – ktoré sú rozhodujúce pre absorbovanie každého okamihu, vysvetľuje Raghu Kiran Appasani, MD, psychiater, neurovedec a zakladateľ a generálny riaditeľ spoločnosti Nadácia Minds .

Myseľ neustále blúdi – to je to, čo má robiť, a to znamená, že to funguje. Ale tiež to znamená, že sme často uviaznutí v budúcnosti alebo minulosti, a nie práve tu, práve teraz, v toto moment, hovorí Erin Margolis, PsyD, licencovaná klinická psychologička s Thrive Psychology Group v južnej Kalifornii a certifikovaný učiteľ všímavosti.

Uvedomenie si toho, čo robíme v súčasnosti (a ako robíme to) účelným a neodsudzujúcim spôsobom je jadrom praktizovania všímavosti. Hoci je koncepcia relatívne jednoduchá, Margolis poznamenáva, že uplatňovanie tohto súčasného, ​​bdelého uvedomenia nie je ľahké. Ale prostredníctvom procesu učenia sa rozpoznávať a sústrediť sa na to, čo sa deje vo vašej mysli a prostredí, sa všímavosť môže stať spôsobom života, konzistentným spôsobom spracovania myšlienok a ich premeny na pocity, po ktorých túžime, vysvetľuje Melanie Shmois, expertka na kognitívno-behaviorálnu terapiu a CEO of Pozor na svoju silu Coaching, LLC .

Ak niečo pozorujete a vnášate do povedomia niečo spôsobom, ktorý vám umožňuje zažiť to naplno, už máte za sebou prvý krok v budovaní väčšej všímavosti vo svojom živote.

— Erin Margolis, PsyD

Cvičenie všímavosti – nezamieňať s meditáciou (hoci existuje prekrývanie; meditácia je zámerná a štruktúrovaná prax, ktorá umožňuje dosiahnuť všímavosť) – nie je v žiadnom prípade nová. V skutočnosti súčasná technika všímavosti čerpá zo štyroch základov všímavosti z budhistickej tradície: všímavosť tela, pocitov, mysle a súhra fyzických a duševných procesov.

ako horúci môže byť pergamenový papier

V posledných rokoch došlo k oživeniu všímavosti – a to z dobrého dôvodu. Prax je spojená s nespočetným množstvom duševné a fyzické výhody vrátane zníženia stresu, úzkosti, depresie chronická bolesť a užívanie návykových látok. Ukázalo sa tiež, že pomáha zvýšiť sústredenie, kognitívna funkcia , pozornosť a pamäť.

Najlepšia časť? Všímavosť nie je taká náročná, ako si možno myslíte. Nevyžaduje si to obrovské množstvo času, vyhradený priestor ani špeciálne vybavenie. V skutočnosti ste sa už vo svojom každodennom živote pravdepodobne zapojili do určitej formy všímavosti bez toho, aby ste si to uvedomovali. Viesť si denník, niekoľkokrát sa zhlboka nadýchnuť, aby ste sa sústredili, sústrediť sa na vyváženie prostredníctvom jogy alebo strečingu – to všetko sa počíta. Ak niečo pozorujete a prinášate do povedomia niečo takým spôsobom, ktorý vám umožní zažiť to naplno, už máte za sebou rýchly štart do budovania väčšej všímavosti do svojho života, hovorí Margolis.

Tu je niekoľko dosiahnuteľných spôsobov, ako premeniť každodenné úlohy a rutiny na chvíle všímavosti.

Súvisiace položky

jeden Čistenie zubov

Pri čistení našich perleťových bielkov zvyčajne robíme čokoľvek, len sa nekoncentrujeme na samotné čistenie. Ale táto (často únavná) denná rutina je vhodnou chvíľou na to, aby ste sa v určitom duševnom čase preplížili – najmä vzhľadom na to, Americká zubná asociácia pokyny vám odporúčajú čistiť si zuby dve minúty dvakrát denne.

Použite bdelú pozornosť, aby ste si všimli každý malý krok, ktorý je súčasťou tohto rituálu starostlivosti, od toho, ako siahate po zubnej kefke až po pocity každého pohybu vašej ruky, hovorí Elizabeth Ohio, LCSW , psychoterapeut a meditátor v Kalifornii. Ponorte sa do svojich zmyslov – všimnite si, ako chutí vaša zubná pasta, ako ju cítite na zuboch a jazyku (mätovú, mravčiu, penu?) a zvuk, ktorý štetiny vydávajú pri čistení zubov, navrhuje Rebecca Kudgus, CLC, Arlington, Va .–založený životný kouč zameraný na všímavosť a vedomý život, a majiteľ Becca K. Koučovanie .

dva Ísť na prechádzku

Vezmite si príklad od budhistického mnícha Thich Nhat Hanh , často označovaný ako otec všímavosti. Hanh, ktorý napísal knihy o vedomej chôdzi, povedal, že učí chodiť pomaly a rozvážne pri každom kroku. Margolis súhlasí s touto metódou a zdôrazňuje, že je užitočné upozorniť na chodidlá vašich nôh a tlakové body, kde sa vaše nohy dotýkajú zeme. Navrhuje, aby si všimol: Vydávajú vaše nohy zvuk proti povrchu, na ktorom sú? Majú určitú teplotu? Aké ďalšie pocity existujú? Tiež pozoruhodné: Výskumy to ukazujú pohyb (konkrétne chôdza) a všímavosť spoločne pomáhajú zmierniť stres a úzkosť.

ako rýchlo sušiť converse topánky

SÚVISIACE: Zdravá kombinácia meditácie a cvičenia môže prirodzene znížiť depresiu

3 Príprava (a pitie) vašej rannej šálky

Musíme sa zbaviť zvyku multitaskingu, hovorí Jon Aaron , učiteľ na Meditačné centrum Insight v New Yorku a certifikovaného učiteľa znižovania stresu založeného na všímavosti. Jeden dobrý spôsob, ako cvičiť, je vychutnávať si rannú kávu (alebo čaj alebo čokoľvek, čo máte radi). Aaron nás vyzýva, aby sme tento už známy čin zjednodušili obmedzením rozptýlenia.

Keď si sadnete k rannej káve, len ju vypite – nečítajte, nepočúvajte hudbu ani sa nepozerajte do svojho digitálneho zariadenia, hovorí. Len seďte. Vedzte, že sedíte a vedzte, že pijete kávu a buďte zvedaví na aktivitu.

Ohito tiež ponúka hmatateľné podnety na dosiahnutie vedomého ranného rituálu, pretože vyladiť studené more nie je ľahké. Zamerajte pozornosť na zmyslové zážitky z prípravy kávy, hovorí. Všimnite si textúru zrna a šálky, vôňu kávovej usadeniny, teplotu kávy, vašu horlivosť ju vypiť, hovorí. Káva alebo čaj sú skvelou príležitosťou, ako si všimnúť fyzické a emocionálne pocity.

Čo si všimnete bez analýzy alebo vlastného úsudku? Kde sú vaše myšlienky a emócie, keď sedíte s pohárom? Čo cítite, cítite a cítite? Tieto vedomé pozorovania vás uzemnia v prítomnosti a pomôžu vám začať každý deň so zámerom (bez veľkej zmeny životného štýlu alebo školenia).

SÚVISIACE: Ako môže dôsledné pitie urobiť šťastnú hodinu ešte šťastnejšou

ako odstrániť olivový olej z oblečenia

4 Jedenie jedla

V podobnom duchu sú časy jedla ďalšou ideálnou časťou dňa na precvičovanie všímavosti. Ohito hovorí, že všímavosť nám umožňuje spomaliť dostatočne dlho, aby sme si mohli vychutnať zážitok z jedenia (myslite na chuť, vôňu a zvuky). Je to tiež skvelý čas na zamyslenie sa nad všetkými ľuďmi a procesmi, ktoré priniesli toto jedlo na váš stôl – od pracovníkov na farme cez vodičov kamiónov až po osobu, ktorá skladovala ingrediencie, ktoré ste použili na prípravu toho, čo jete v obchode s potravinami. . Doprajte si minútu zamyslenia a vďačnosti, aby ste ocenili ich prínos k jedlu, ktoré jete, hovorí.

A čo viac, jesť s vedomím seba a jedla pred vami – inými slovami, všímať si, čo a ako jete – môže viesť k celkovým zdravým stravovacím návykom, ktoré pretrvajú, hovorí Linda Nikolakopoulosová , MS, RD, LDN, registrovaný dietológ a licencovaný odborník na výživu v Massachusetts. Poznamenáva, že táto prax je o počúvaní svojho tela. Uvedomelé jedenie nám pomáha rozpoznať, či jeme kvôli hladu, emóciám, stresu alebo nude, hovorí. Poukazuje tiež na to, ak bezmyšlienkovite jeme pri iných veciach, ako je práca, upratovanie alebo sledovanie televízie, čo nám môže pomôcť rozpoznať, kedy sme jedli dosť, namiesto toho, aby sme si to uvedomili, keď sme to už prehnali. Výskum podporuje teóriu a naznačuje to všímavosť môže skutočne pomôcť prekaziť nezdravé stravovanie ako metóda zvládania.

SÚVISIACE: Intuitívne stravovanie je šťastnejší a zdravší spôsob stravovania – tu je návod, ako začať

5 Sprchovať sa

Všímavosť v sprche? Absolútne. Čas na sprchovanie alebo kúpanie je ideálnym miestom na opláchnutie rozptýlenia, keď myšlienky vybuchnú na povrch – aspoň pre Shmois, ktorá využíva vzácny čas osamote na to, aby sa dostala do kontaktu so svojimi myšlienkami a piatimi zmyslami. Dávam si pozor, aby som si dala dostatok času [na sprchu], aby som sa neponáhľala, hovorí, snažím sa byť plne prítomná a ponorená do zážitku umývania svojho tela.

Počas umývania si všíma všetko: pocit vody dopadajúcej na jej pokožku, teplotu a vôňu telového mydla a šampónu. Zistila som, že vďačnosť je toho pekným vedľajším produktom, dodáva. Zistil som, že som tak vďačný za čerstvú čistú vodu, ktorá tak ľahko vyteká z mojej sprchovej hlavice.

domáce opravné prostriedky na čistenie bielych topánok

Shmois hovorí, že používanie malých techník všímavosti v sprche, ako je táto, jej pomáha nastaviť tón pre pekný, pokojný deň, každý deň.

SÚVISIACE: 5 dychových cvičení všímavosti, ktoré môžete robiť kdekoľvek a kedykoľvek

• Ako sa máš, naozaj ? 14 osobných zdravotných otázok, ktoré by ste si mali pravidelne klásť
• Ak chcete posilniť svoj imunitný systém, osvojte si týchto 7 zdravých návykov hneď teraz
• Písanie do denníka je vedecky spojené so šťastím – tu je 5 jednoduchých tipov, ako začať písať viac
• 6 kreatívnych koníčkov, ktoré slúžia ako odbúravače stresu