Ak nás 2020 naučila jedna vec, je dôležité udržiavať a silný imunitný systém . Ale naozaj, podporujúci váš imunitný systém nemalo by to byť niečo, čomu by ste sa mali venovať iba počas pandémie alebo dokonca iba počas obdobia chrípky a chrípky. Celý rok by sme mali pracovať na budovaní silného imunitného systému prostredníctvom našich každodenných návykov a rutín. Pretože mnohí z nás v dnešnej dobe jedia väčšinu jedál doma, je ideálny čas vstúpiť do novej zdravej rutiny a zaviesť zmeny, ktoré zahŕňajú raňajky, obedy a večere podporujúce imunitu. Čo to ale presne znamená jedz na imunitu ? Klepali sme Brigid Titgemeier, MS, RDN, LD, IFNCP, zakladateľ Being Brigid Functional Nutrition, o vysvetlenie toho, ako zostaviť vyvážené, výživné a chutné jedlá, aby ste si pripravili zdravé jedlo do roku 2021.

SÚVISIACE : 3 zložky zvyšujúce imunitu RD, ktoré si chcete pridať do svojej stravy práve teraz

Dôležitosť stravy pre imunitu

Titgemeier hovorí, že existujú dva hlavné kroky, ktoré je potrebné dodržať, aby ste znížili riziko nakazenia sa chorobou rovnako ako v priebehu celého roka: Obmedzenie vystavenia infekcii (noste masky a zostaňte doma!) A podpora vlastného imunitného systému na zvýšenie vašej osobnej odolnosti a schopností bojovať proti chorobe. „Váš imunitný systém závisí od kľúčových zložiek - vrátane optimálnej výživy, pohybu, spánku a redukcie stresu - aby mohol fungovať čo najlepšie,“ hovorí.

Aj keď je dôležité zamerať sa na všetky oblasti, aby ste správne vybavili svoje telo, jedlo je skvelým začiatkom. „Výskum ukazuje, že výživa môže pomôcť zvýšiť reguláciu vašej vrodenej a adaptívnej imunitnej funkcie a podporí schopnosť vášho tela bojovať proti patogénom,“ hovorí Titgemeier. „Výživa zohráva veľkú úlohu pri znižovaní chronického zápalu nízkej kvality.“

Titgemeier dostatočne zdôrazňuje, že pokiaľ ide o výživu, neexistuje univerzálna veľkosť a že každý má svoje jedinečné výživové potreby. Dodržiavanie určitých výživových zásad však môže pomôcť regulovať imunitný systém a prispieť k zníženiu zdravotných stavov spôsobených zápalom (ktorý bol prepojený s všetko od srdcových chorôb až po Alzheimerovu chorobu).

SÚVISIACE : Červené upozornenie: Toto sú 4 najhoršie potraviny, ktoré spôsobujú zápal

Základy budovania jedál podporujúcich imunitu

Súvisiace položky

Zjedzte dúhu

Vyberte si jedlá s hlbokými pigmentami a zahrňte aspoň tri farby na jedlo, hovorí Titgemeier. Fytochemikálie sú rastlinné chemikálie, ktoré pochádzajú z rôznych pigmentov ovocia, zeleniny a iných rastlinných potravín, ktoré sú vyrobené prírodou. Fytochemikálie (ako sú karotenoidy, flavonoidy, antokyány a ďalšie) pôsobia ako antioxidanty a bolo preukázané, že majú imunitno-regulačné vlastnosti, ktoré zvyšujú reakciu imunitného systému a schopnosť napadnúť a odstrániť cudzích útočníkov. Každá farba dúhy odvodená od prírody má rôzne imunomodulačné vlastnosti. Preto je nesmierne prospešné získať malé množstvo rôznych farieb oproti veľkému množstvu iba zelenej zeleniny a ovocia.

Vyvážte svoj tanier

Vytvorenie dobre zaoblenej platne vám môže pomôcť regulovať hladinu cukru v krvi a zabezpečiť optimálnu rovnováhu bielkovín, zdravých tukov, vlákniny a fytonutrientov - všetky tieto látky zohrávajú kľúčovú úlohu pri podpore imunitného systému. Na vytvorenie vyváženého taniera ponúka Titgemeier nasledujúce tipy:

• Naplňte polovicu taniera farebnou neškrobovou zeleninou (napríklad brokolica, ružičkový kel, uhorky, paprika, cuketa a snehový hrášok)
• Pridajte 1 až 2 polievkové lyžice zdravých tukov, ako je olivový olej alebo avokádový olej
• Zahrňte 3 až 6 uncí vysoko kvalitného proteínu, ako sú čerstvé ryby alebo grilované kuracie mäso
• Začleňte jednu porciu komplexných sacharidov (voliteľné), napríklad hnedú ryžu alebo farro

Pridajte aspoň jedno korenie alebo bylinku na jedlo

Začlenenie korenia a bylín do varenia je jedným z najjednoduchších spôsobov, ako pridať do stravy množstvo antioxidantov, “hovorí Titgemeier. „Medzi doplnky s obzvlášť vysokým obsahom antioxidantov patria sušené klinčeky, lístky mäty, oregano, rozmarín, šafran, šalvia, tymián, škorica, muškátový oriešok, zázvor, bazalka, koriander, kôpor, petržlen, cesnakový prášok a kurkuma.

Jedzte kvalitné celé potraviny a vyhýbajte sa vysoko spracovaným potravinám

Konzumácia stravy s vysokým obsahom spracovaných potravín a rafinovaných uhľohydrátov je spojená so zmenenou imunitnou odpoveďou, ktorá pravdepodobne nastane z nadmernej produkcie prozápalových cytokínov, vysvetľuje Titgemeier. Jesť stravu bohatú na celé jedlá bohaté na živiny je kľúčovým spôsobom, ako znížiť zápalové procesy a podporiť imunitné, duševné a metabolické zdravie.

Konzumujte najmenej jednu probioticky bohatú potravinu denne

Medzi vami existuje úzka súvislosť dobrý mikrobióm a vývoj a dozrievanie imunitného systému, hovorí Titgemeir. Máme napísané o výhodách fermentovaných potravín, ako sú kefír, kyslá kapusta a kimchi predtým, a spoločnosť Titgemeir potvrdzuje, že konzumácia týchto silných prírodných produktov je jedným z najlepších spôsobov, ako podporiť imunitný systém a črevné mikrobiómy. Fermentované potraviny obsahujú živé mikroorganizmy, najbežnejším zdrojom sú laktobacily a bifidobaktérie. Konzumácia potravín, ktoré obsahujú tieto mikroorganizmy každý deň, môže vyvážiť vaše črevné baktérie a naopak zvýšiť imunitnú odpoveď vášho tela.

Obmedzte pridaný príjem cukru

Titgemeier odporúča obmedziť príjem pridaného cukru na 1 lyžicu alebo menej denne. Hovorí tiež, že si určite prečítajte štítky s výživou, pretože všade na vás číha pridaný cukor. Vaša imunitná armáda zložená z bielych krviniek ničí baktérie a vírusy procesom nazývaným fagocytóza, “hovorí. „Vysoká hladina cukru v krvi môže znížiť funkciu bielych krviniek a oslabiť váš imunitný systém. Strava s vysokým obsahom pridaného cukru môže tiež znížiť hladinu antioxidantov a zvýšiť produkciu reaktívnych foriem kyslíka, ktoré môžu spôsobiť zápal. “

Nápady na imunizáciu jedál

Svoje vlastné jedlá si môžete pripraviť pomocou vyššie uvedených tipov alebo sa môžete inšpirovať nasledujúcimi nápadmi.

najlepšie puzdrá na make-up pre vizážistov

Súvisiace položky

Raňajky

Začnite svoj deň tanierom preplneným zeleninou na posilnenie imunity, bielkovinami a celými zrnami v tejto hre Grains and Greens Breakfast Scramble, ktorá vás uspokojí až do obeda. Pre perfektne vyvážený tanier pridajte kopček kyslej kapusty.

Obed

Tento chutný zimný squashový šalát je nabitý zeleninou a vlákninou, nehovoriac o dokonale sladkých semenách granátového jablka a zmesi čerstvých bylín. Doprajte si ju podľa vášho výberu bielkovín pre imunitný obed.

Večera

Vďaka vysokej dávke bielkovín, listovej zelene a výbuchu zázvoru bojujúceho proti zápalu sa táto Seared Tilapia so šalátom Watercress-Mango stane vašou novou obľúbenou večerou.

Dezert

Ak prestanete pridávať cukor, neznamená to, že musíte úplne opustiť niečo sladké. Tieto plátky zdravého mrazeného čokolády z banánu sa spoliehajú na prírodnú sladkosť z ovocia s tmavou a uspokojivou čokoládovou vrstvou, ktorá vám poskytne skutočne vynikajúcu pochúťku.