S koronavírusmi a pravidelnými obavami z chladu a chrípky v plnej sile pravdepodobne premýšľate o spôsoboch, ako posilniť svoj imunitný systém. A z dobrého dôvodu: branie proaktívne opatrenia na posilnenie vašej imunity je nevyhnutné.

Dobrou správou je, že kľúč na udržanie silného imunitného systému je priamo pred vami: na vašom tanieri a v špajzi alebo mrazničke. „Správna hygiena, dostatok spánku a vyvážená strava - to všetko hrá dôležitú úlohu v prevencii a zvyšovaní odolnosti proti infekcii,“ hovorí Anisha Patel, MD, MSPH.

Zdravý imunitný systém sa spolieha na vyváženú škálu vitamínov a minerálov v priebehu času, a preto je také dôležité zabezpečiť konzistentné a pozitívne stravovacie návyky. Váš imunitný systém je presne ten, systém, ktorý si vyžaduje stálu starostlivosť a údržbu, aby dobre fungoval.

najlepší spôsob, ako vyčistiť sprchový záves

SÚVISIACE : 3 zložky zvyšujúce imunitu RD, ktoré si chcete pridať do svojej stravy práve teraz

Zvyšovanie ovocia a zeleniny a znižovanie pridaného cukru sú súčasťou zdravej a vyváženej stravy. Aj keď žiadny vitamín nie je hviezdou výstavy, pokiaľ ide o imunitu, podpora vitamínu C a probiotík môžu pomôcť pri zotavení z vírusových infekcií. Vitamín C podporuje funkciu imunitného systému a vstrebávanie železa, a pretože vaše telo vitamín C neprodukuje ani neukladá, je jeho denná konzumácia prostredníctvom jedál, ktoré konzumujete, najvyššou prioritou.

Sadli sme si s Jennifer Tyler Lee, autorkou knihy Polovica cukru, všetka láska: 100 ľahkých receptov s nízkym obsahom cukru na každé jedlo dňa a odborníčka na výživu Kelly Springer, RD, autorka Kelly Voľba , naučiť sa sedem ľahkých spôsobov, ako jesť viac vitamínu C (a menej pridaného cukru) v našich domácich jedlách.

Súvisiace položky

1 Začnite občerstvovať na semenách granátového jablka.

Granátové jablká sú fenomenálne super-ovocie - a ak už nie sú súčasťou vašej bežnej stravy, mali by byť. „Granátové jablká sú plné vlákniny, bielkovín, vitamínu C, vitamínu K, folátu a draslíka,“ hovorí Springer. „Niekoľko výskumných štúdií potvrdilo, že majú vysoký obsah antioxidantov a sú tiež prírodnými protizápalovými látkami. Semená môžu pomôcť znížiť krvný tlak, bojovať proti rakovine prsníka a prostaty, chrániť pred artritídou, zlepšovať pamäť a výkon. “ Semená granátového jablka sú dokonalou rovnováhou medzi sladkokyslou a iba s náznakom chrumkavosti. A kým sme obzvlášť čiastočne ich nalievaním do šampanských koktailov, skúste posypať semiačkami toastu posiateho smotanovo-orieškovým maslom alebo z nich pripraviť vinaigretu, ktorá je vynikajúca, keď ju pokvapkáte farro miskou.

ako krájať cibuľu bez plaču

dva Pridajte bobule gojii do svojej zmesi chodníkov alebo jogurtových parfaitov.

Bobule goji sa zvyčajne predávajú suché a vyzerajú ako dlhé živé červené hrozienka. Bobule goji s vysokým obsahom vitamínu C a železa sú vynikajúce pre energiu. „Obsahujú antioxidant zeaxantín, ktorý bolo ukázané ktorý vám pomôže detoxikovať od ožarovania alebo vystavenia dymu, “dodáva Springer. „ Štúdie tiež preukázali, že môžu pomôcť znížiť artritickú bolesť, chrániť vaše oči a znížiť riziko srdcových chorôb. ““

Zatiaľ čo goji bobule chutia vynikajúco samy o sebe, dodajú jemnú sladkosť do chodníkových zmesí, granoly, jogurtových parfaitov, misiek z acaí alebo do týchto Nutty Superfood Breakfast Bites.

3 Zásobte sa mandarínkami.

Sú to OG vitamín C z nejakého dôvodu: mandarínkové pomaranče majú vysoký obsah vitamínu C aj silných fytonutrientov. „Rakovina výskum odhalila, že konzumácia mandarínok môže znížiť riziko vzniku rakoviny pečene, “vysvetľuje Springer. Navyše sú perfektné do šalátov, marinád alebo do koláča (mňam).

4 Roztočte raňajkové smoothie.

Smoothie je príjemne jednoduchý spôsob, ako zapracovať viac vitamínu C do raňajkovej rutiny. Jahody, pomaranče a mango sú dobrým zdrojom vitamínu C a umožňujú ľahké doplnky k smoothie, vysvetľuje Tyler Lee. Napríklad a Jahodovo-broskyňový smoothie obsahuje 70 percent odporúčaného denného príjmu vitamínu C bez pridania cukru. Ste pripravení prijať to? Doprajte mu ďalšiu podporu tým, že namiesto broskýň použijete pomaranče a zvýšte vitamín C na 113 percent odporúčaného denného príjmu. Je to ľahká výmena, hovorí.

P.S. Je to skvelý nápad, mať svoju mrazničku neustále v zásobe mrazeným ovocím a zeleninou - sú rovnako zdravé ako ich čerstvejšie náprotivky a vydržia o ďalšie mesiace.

5 Varíme s ružičkovým kel, brokolicou a špenátom.

Nielen zjavné citrusové plody a bobule, ktoré vám dodajú prísun vitamínu C. Ružičkový kel, brokolica a špenát sú tiež pevnými zdrojmi vitamínu C, odporúča Tyler Lee. Poďme teda na šaláty a plechové večere ktoré zabalia všetky pečené zeleniny.

Toto živé Mason Jar šalát zasiahne všetky správne noty. Vďaka listovej zelenej zelenine je tento šalát skvelým spôsobom, ako posilniť imunitný systém, “hovorí Tyler Lee. „Poskytuje 130 percent odporúčaného denného príjmu vitamínu C.“ Navyše to zvládnete ďalej. Tento šalát pripravujem cez víkend a skladujem ho v murovaných pohároch v chladničke na rýchly obed v rušných dňoch, hovorí Tyler Lee.

Ak si objednávate šalát v reštaurácii, požiadajte ho, aby zamenil zrniečko za listovejšiu zeleninu. Ľahko tak dodáte jedlu dávku vitamínu C. Ľahké výmeny môžete urobiť aj pri domácej príprave jedál. Skúste si do praženice pridať ružičkový kel alebo brokolicu alebo si do svojho obľúbeného pečeného ziti alebo lasagne pridajte špenát, ktorý vám uľahčí dodanie vitamínu C vašim bežným jedlám.

najlepší spôsob čistenia plátených topánok

6 Jedzte viac melónu.

Podľa Springera melón je hydratačné ovocie a hlavný posilňovač kolagénu, pretože má vysoký obsah vitamínu C a vitamínu A. „Vitamín C zvyšuje kolagén, bielkovinu, ktorá udržuje vašu pokožku hladkú a vaše vlasy silné,“ vysvetľuje. „Vitamín A opravuje kožné bunky a zabraňuje suchej, šupinatej pokožke.“ Vyskúšajte jeden z týchto lahodných receptov na melón, hodte ho na gril alebo si pripravte vlastný čerstvý melónový sorbet.

7 Pripravte si ako dezert jahodové nanuky.

Keď už hovoríme o sorbete, nezabudnite, že dezert môže byť tiež dobrým zdrojom vitamínu C. Šálka ​​nakrájaných jahôd môže byť sama o sebe lahodnou a jednoduchou pochúťkou - a dodá 130 percent denného odporúčaného príjmu vitamínu C. Ale pre mrazenú pochúťku, ktorá vám pripadá viac zhovievavá, Jahodový krém Pops na začiatok nášho zoznamu obľúbených položiek. Vďaka prírodne sladkým a zrelým jahodám sú tieto krémové zmrzliny vynikajúcou mrazenou pochúťkou, ktorá tiež dodáva 50 percent odporúčaného denného príjmu vitamínu C, hovorí Tyler Lee. Je zábavné ich pripravovať so svojimi deťmi a predstavuje zlomok pridaného cukru, ktorý bežne nájdete v balenom mrazenom ovocnom popu. To je sladká odmena, ktorú ocení váš imunitný systém.

SÚVISIACE : Pravdepodobne nepijete dostatok vody - tu sú dva jednoduché spôsoby kontroly