Ak radi cvičíte vonku, záchvaty chladného počasia by nemali vždy znamenať, že je potrebné presunúť tréning do interiéru. Nie je nič viac osviežujúce ako objímajúc chladných temps a vychutnať si svižnú zimnú prechádzku, túru alebo jog. (V skutočnosti, pravidelné cvičenie a vonkajší čas sú osvedčené spôsoby, ako nakopnúť zimné blues - takže ich kombinácia má zmysel.) Zatiaľ čo telocvične sú zatvorené a čerstvý vzduch je dôležitejší ako kedykoľvek predtým, zatiaľ čo sme dnes uviaznutí doma, byť aktívny v ľadových teplotách prichádza s niekoľkými upozornenia a je dôležité poznať limity svojho tela.

Aká je zima Tiež Je vám zima, že sa pohybujete vonku?

Nemusíte byť meteorológ, aby ste vedeli, kedy je potrebné vykonať dažďovú kontrolu vašich vonkajších tréningov - dobrý úsudok je často najlepším celkovým prístupom a mali by ste aktivity v prírode obmedziť na približne 30 minút alebo menej v extrémnom chlade.

Podľa Mayo Clinic , ak teplota klesne pod 0 stupňov Fahrenheita alebo je chladný vietor extrémny (mínus 25 stupňov), mali by ste vonkajšie cvičenie vynechať. Ak máte problémy so srdcom, cvičenie v chladnom počasí môže namáhať vaše srdce a nútiť ho biť rýchlejšie, aby udržalo krvný obeh, a spôsobiť zvýšenie krvného tlaku. American Heart Association varuje, že srdcové zlyhanie je najbežnejšou príčinou úmrtí súvisiacich s podchladením, a odporúča si robiť časté prestávky, aby nedošlo k preťaženiu srdca. Extrémne chladné teploty môžu tiež namáhať vaše pľúca - môžete si všimnúť kašeľ, sipot a zvieranie na hrudi, keď ste vonku v chladnom vzduchu (nosenie šálu cez nos a ústa na zahriatie vzduchu, ktorý dýchate). môže s tým pomôcť ).

SÚVISIACE: 49 zábavných zimných aktivít, ktoré si môžete stále vychutnať (aj počas pandémie)

nápady na lacné pančuchy pre dospelých

Riziká, na ktoré si treba dávať pozor

Povedomie o možných problémoch je kľúčové - omrzliny, omrzliny a podchladenie sú tri bežné podmienky za studena, o ktorých by ste mali vedieť, ak radi cvičíte vonku. Frostnip je v podstate miernejšia forma omrzliny ktoré sú tiež spôsobené pokračujúcim vystavovaním studenému vzduchu a môžu mať za následok znecitlivenie alebo mravčenie v exponovanej oblasti. Je to skôr povrchové podráždenie pokožky, často so začervenaním, ale nespôsobí to trvalý problém ani poškodenie - choďte dovnútra, zohrejte sa a budete v poriadku. Frostbite je skutočné poškodenie na pokožku a tkanivá pod pokožkou v dôsledku vystavenia mraziacemu vzduchu, ktorý zvyčajne postihuje menšie exponované oblasti tela, ako sú prsty na rukách a nohách. Ak uvidíte na pokožke biele škvrny alebo začnete pociťovať bolesť, je čas ísť dovnútra, odporúča profesor William O. Roberts, MD, profesor a riaditeľ programu v športovej medicíne na Lekárskej fakulte univerzity v Minnesote.

Necitlivosť je typickým skorým príznakom omrzliny aj omrzliny, ktoré by sa nemali ignorovať. „Necitlivosť končatín, prstov na rukách alebo nohách je známkou toho, že krv sa do týchto oblastí nedostáva,“ vysvetľuje Pete McCall, certifikovaný špecialista na posilňovanie a kondicionovanie, hostiteľ Všetko o fitness podcast a autor Chytrejšie tréningy: Veda o cvičení jednoduchá . 'Počas vystavenia chladu bude telo vysielať viac krvi na ochranu životne dôležitých orgánov a zníženie cirkulácie v končatinách.' Môže to byť vážne, takže ak máte podozrenie na omrzliny, je rozumné vyhľadať lekára.

jednoduchý spôsob čistenia drevených podláh

Podchladenie je ďalší závažný stav (v závažných prípadoch môže byť skutočne smrteľný lekársky prípad), ku ktorému dochádza, keď vaša telesná teplota klesne pod 95 stupňov Fahrenheita v dôsledku dlhodobého vystavenia mrznúcemu vzduchu alebo mrznúcej vode (normálna telesná teplota je okolo 98,6). Vaše telo v podstate stráca teplo rýchlejšie, ako ho dokáže vyrobiť. Medzi príznaky hypotermie patrí triaška, nezmyselná reč, pomalé dýchanie a duševná zmätenosť. Ak spozorujete ktorýkoľvek z týchto znakov alebo iné neobvyklé príznaky, okamžite vyhľadajte lekársku pomoc. Znie to extrémne, ale podchladenie sa môže vyskytnúť v akomkoľvek chladnom podnebí (prečítajte si: Aby ste boli ohrození, nemusíte skúmať Antarktídu).

Ale nerobte paniku - určite nemusíte navždy prisahať na zimné aktivity. 'Pokiaľ niekto môže cvičiť so správnym oblečením, aby minimalizoval vystavenie pokožky (pri extrémnych teplotách) a zostal hydratovaný, cvičenie v chlade nie je hlavným problémom,' hovorí McCall. Ak radi cvičíte vonku v chladnom počasí, tu sú ďalšie kritické tipy od odborníkov na zdravie, ktoré vám pomôžu udržať sa v teple a bezpečí pred ublížením nabudúce, keď sa vyberiete von.

Súvisiace položky

1 Získajte správny výstroj a pokrytie

Kedy a ako cvičíte vonku v chladnom počasí, skutočne záleží na vašich skúsenostiach v chladnom počasí a na vašom prístupe k správnemu oblečeniu, hovorí doktor Roberts. Správne pokrytie a vrstvy sú rozhodujúce pre prevenciu problémov vyvolaných chladom.

ako si umyť auto doma

Pohyb vzduchu odvádza teplo rýchlejšie, preto použite vonkajšiu vrstvu vetruodolného odevu, hovorí Phillip Bishop, emeritný profesor vedy o cvičení na Alabamskej univerzite a spoluautor knihy Fit Over Fifty . Dodáva, že zakrýva časti tela veľkým povrchom a nízkou hmotnosťou, ako napríklad končeky nosa, uší, prstov na nohách a prstoch na nohách (odporúča skôr rukavice ako rukavice).

Hľadať vonkajšie zimné cvičebné zariadenie s funkciami ako tepelná podšívka, technológia odvádzania potu, izolácia, odolné proti vetru a vodotesné alebo odpudzujúce materiály. Zaobstarajte si tiež čiapku alebo teplú čelenku zakrývajúcu uši, pretože sa vám cez hlavu stráca veľa tepla.

SÚVISIACE: Najlepšie zariadenie do chladného počasia od Amazonu, podľa produktového testera

dva Najskôr zahrejte

Chladné počasie robí vaše kĺby a svaly napnuté spôsobením toho, že strácajú telesné teplo. Rozhýbte svoje telo pomocou zahrievacích cvičení. McCall odporúča vykonať 10 až 12-minútovú rozcvičku pred tým, ako sa pustíte do tréningu. Chôdza je prechodom na všeobecné zahriatie väčšiny tréningov (napríklad pochodovanie na mieste, skákanie do zdvihákov alebo chôdza po schodoch hore-dole). Robí cviky s telesnou hmotnosťou ako sú napríklad drepy, výpady alebo zhyby, po ktorých nasleduje jemné natiahnutie teplých svalov, odporúča McCall.

veci, ktoré môžete dostať svojej mame na Vianoce

3 Nenechajte sa príliš spotiť

Keď je extrémne chladné počasie, je lepšie to nerobiť pracujte pri takej vysokej intenzite že sa super spotíš. Zabráňte poteniu, ktoré spôsobuje rýchle tepelné straty, upozorňuje Bishop. Keď sa zapotíte, odparí sa a zanechá vás ešte chladnejšie ako predtým. V rovnakom duchu hovorí aj Bishop, aby ste sa nenamočili od akéhokoľvek zdroja. Zostaňte v suchu, izolujte, zakryte sa a nikdy sa nepotte, aby ste sa nespotili v super chladnom počasí.

SÚVISIACE: 3 typy cvičení s nízkym dopadom, ktoré zmierňujú stres pri budovaní sily

4 Hydratujte dobre

Máme tendenciu cítiť menej smädný, keď teplota klesne, ale vypite! Ako vysvetľuje McCall, riziko dehydratácie sa zvyšuje, keď sa telo usilovnejšie snaží udržať správnu teplotu. Hydratácia je obzvlášť dôležitá vo výškach, kde je menej kyslíka. Americká akadémia dermatologickej asociácie odporúča vypiť jednu šálku vody skôr ako vyrazíte von na tréning, aby ste dosiahli hydratáciu.

5 Povedať priateľovi

Či už si idete zabehať do mesta, na túru do snehu alebo na bežky, povedzte niekomu, kam idete (alebo vašu trasu) a kedy očakávate návrat, trvá na tom doktor Roberts a dodáva, že váš telefón by mal byť samozrejme úplne nabitý a na vás. A ak môžete použiť systém buddy, ešte lepšie.

SÚVISIACE: 9 stratégií, ktoré vám pomôžu povzbudiť náladu počas obdobia temnej jesene a zimy