Zápcha je bežná sťažnosť a mimoriadne nepríjemná situácia. Americká akadémia gastroenterológov definuje zápchu ako „keď máte“. zriedkavé (menej ako tri) pohyby čriev každý týždeň alebo ťažko priechodné pohyby čriev (to znamená, že sú bolestivé alebo sa musíte namáhať), máte tvrdú stolicu alebo máte pocit, že vaše pohyby čriev nie sú úplné.“ Podľa odhadov sa 63 miliónov Američanov sťažuje na nejaký druh zápchy Národný inštitút pre diabetes a choroby tráviaceho traktu a obličiek .

A tiež vieme, že šťastné črevo je zdravé črevo. Hoci zápcha môže byť spojená s vážnejšími zdravotnými problémami, ako je choroba dráždivého čreva (IBD), často je na vine naša strava. Dobrou správou je, že nie je príliš ťažké začať pridávať potraviny, ktoré potrebujete, aby sa veci hýbali. Daj tomu trochu času.

„Ak dokážete dôsledne zmeniť životný štýl na dva týždne, pravdepodobne začnete vidieť nejaké zmeny,“ hovorí Sanaa Arastu, MD, gastroenterológ s Austinská gastroenterológia . Ak sa veci po dvoch týždňoch nezmenia, mali by ste sa poradiť so svojím lekárom, pretože to môže byť znakom, že vaše telo potrebuje viac ako len zmenu stravy.

Ste pripravení opäť pravidelne? Vyskúšajte tieto jedlá (a nápoje!), aby ste zastavili námahu a dostali zdravie svojich čriev späť do správnych koľají.

SÚVISIACE: Ako sa zbaviť otravného, ​​bolestivého nadúvania

Súvisiace položky

jeden Piť vodu

Hydratovať, hydratovať, hydratovať. Všetci vieme, že pitie dostatočného množstva vody je dôležité pre toľko vecí, od pružnosti pokožky až po vyplavovanie toxínov, ale je tiež kľúčové, aby sa veci dali do pohybu vo vašom tráviacom systéme.

'Čím viac vody dostanete, tým lepšie pre hrubé črevo,' hovorí Dr. Arastu. „Ak ste dehydrovaný, vaše telo absorbuje vodu cez hrubé črevo – tak skončíte so suchou a tvrdou stolicou. Ak máte v tele dostatok vody, nie je potrebné ju prijímať z hrubého čreva.“

Koľko vody je správne množstvo ? To závisí od niekoľkých osobných faktorov. Laura Wilson, RD, dietológ v New Haven, Conn., používa tento vzorec na odhadnutie toho, koľko vody by ste mali vypiť každý deň. „Na každú kalóriu by ste chceli mať jeden kubický centimeter vody: Takže diéta s 2 000 kalóriami znamená aspoň 2 litre vody/tekutín denne,“ hovorí.

Doktorka Arastuová zvyčajne dáva svojim pacientom za cieľ 2 litre vody denne, vediac, že ​​hoci to pre niektorých nemusí byť dosiahnuteľné, ľudia majú tendenciu piť viac, keď sa snažia o vyššie číslo.

Voda je tiež dôležitá, keď hovoríme o prijímaní vlákniny (k čomu sa dostaneme za minútu) – bez vody vláknina nemôže robiť svoju prácu.

SÚVISIACE: 5 užitočných jogových pozícií pre šťastnejšie črevá

dva Jedzte potraviny s vysokým obsahom nerozpustnej vlákniny

Keď už hovoríme o vlákne, často je to ďalší diel skladačky potrebný na to, aby sa veci dali do pohybu. Budete však chcieť vedieť, aký druh vlákniny jete: rozpustná aj nerozpustná vláknina je pre vás dobrá, ale nerozpustný vláknina, ktorá skutočne pomôže zmierniť zápchu.

'Vláknina podporuje motilitu alebo pohyb potravy tráviacim traktom,' hovorí Wilson. Chcete sa zamerať na príjem 25 až 30 gramov vlákniny denne. Ale buďte opatrní, varuje. 'Ak prijímate príliš veľa vlákniny, môžete sa cítiť príliš nafúknutý, plný alebo plynatý, takže začnite pomaly s 20 gramami v prvom týždni a postupne zvyšujte, pričom sa uistite, že sa vám zvýši aj voda.'

Kde získať nerozpustnú vlákninu z potravy? Prirodzene veľa nerozpustnej vlákniny získate z celozrnného chleba, obilnín, strukovín, orechov, ovocie a zelenina. (P.S. Tu je niekoľko ďalších potravín s vysokým obsahom vlákniny, ktoré môžete jesť. )

Ovocie a zelenina

Aj keď nejaká zelenina a ovocie má vyšší obsah vlákniny ako ostatné , príliš sa do toho nepúšťaj, radí Wilson. „Nezameriavajte sa príliš, ak je pomaranč lepším zdrojom vlákniny ako jablko, ale radšej sa zamerajte na päť porcií ovocia a zeleniny každý deň,“ hovorí.

Celé zrniečka

S chlebmi a obilninami urobte zdravé výmeny za typickú hru s obilninami. Vyberte si celozrnné pečivo, quinou, ovos a hnedú ryžu a dokonca občas vymeňte strukoviny za mäso, aby ste boli pravidelnejší.

Fazuľa

Fazuľa je fantastickým zdrojom vlákniny , tiež ako pinto fazuľa, čierna fazuľa a obličky . Ale buďte opatrní, aby ste nezjedli príliš veľa naraz, pretože môžu spôsobiť nadúvanie a plynatosť.

Ak sa pozeráte na niečo balené, ako sú cereálie alebo tyčinky, „všetko, čo obsahuje 3 alebo viac gramov vlákniny na porciu na škatuľke, je celkom dobré,“ hovorí Dr. Arastu. Odporúča niektoré produkty FiberOne, ak potrebujete zabalenú možnosť.

3 Jedzte potraviny s prírodným sorbitolom

Existuje dôvod, prečo vám stará mama vždy hovorila, aby ste pili šťavu zo sliviek alebo zjedli niekoľko sliviek, ak ste mali zápchu. Je to preto, že sušené slivky obsahujú sorbitol, cukrový alkohol, ktorý je prirodzene v niektorých potravinách. Všimnite si, že sa budete chcieť vyhnúť všetkému, kde je sorbitol prísadou; a príliš veľa sorbitolu môže spôsobiť hnačku. Možno však budete potrebovať trochu s mierou, aby ste svojmu systému dodali toľko potrebný tlak.

„[Je to prirodzený spôsob, ako získať trochu laxatívneho účinku,' hovorí Dr. Arastu o potravinách obsahujúcich prírodný sorbitol. Opravu môžete získať z ovocia, ako sú:

• hrušky
• sušené slivky
• jablká
• čerešne
• marhule
• broskyne
• nektárinky

Každá má oboje vlákno a sorbitol. Prirodzene sa vyskytuje aj v bobuliach, ako sú maliny a jahody.

SÚVISIACE: 7 prírodných prostriedkov na upokojenie podráždeného žalúdka

4 Obmedzte spotrebu mäsa a mliečnych výrobkov

Keď sa Dr. Arastuová pacientom sťažuje na zápchu, často ich nechá vylúčiť mliečne výrobky na dva týždne, aby zistila, či sa niečo nezmení. „Konzumácia mäsa aj mliečnych výrobkov môže často spôsobiť zápchu,“ dodáva Wilson. Nemusíte úplne vylúčiť tieto potraviny, pretože sú dobrým zdrojom bielkovín, ale mali by ste si byť vedomí toho, koľko strávite.

kam vložiť teplotnú sondu do moriaka

Môžete skúsiť nahradiť bielkoviny živočíšneho pôvodu proteíny na rastlinnej báze celkovo (aspoň pri niekoľkých jedlách týždenne). Alebo dokonca len znížte množstvo mäsa a mliečnych výrobkov na tanieri a doplňte inými rastlinné zdroje bielkovín aby ste zostali sýti (s bonusom viac vlákniny!).

5 Zvážte, ako sa stravujete

Niekedy nejde o to, čo jeme, ale ako to jeme. Ľudia sú zaneprázdnení a my sme často s jedlom na cestách. Niekedy si vyberáme vhodné, ale nie výživné jedlá. Zabaľte si občerstvenie, ako je trailová zmes s orechmi a sušeným ovocím alebo popcorn. A nezabudnite jedlo pomaly a dôkladne žuť (pri prehĺtaní by malo byť tekuté!).

Rovnako dôležité je jesť pravidelne. „Jedzte často a nevynechávajte jedlá – spomaľuje to motilitu,“ hovorí Wilson. 'Keď konzumujeme jedlo alebo občerstvenie, stimuluje peristaltiku - umožňuje, aby sa jedlo pohybovalo cez tráviaci trakt.'

SÚVISIACE: Mnohé výhody probiotík a ich vplyv na vaše zdravie