Rozprávanie o obsah vlákniny vo vašej strave nemusí to byť tá najstrhujúcejšia téma, o ktorej sa pri jedálenskom stole hovorí, ale môže to byť jedna z najdôležitejších tém, ktorým sa treba venovať pri hodnotení vášho celkového zdravia. „Vláknina je pre zdravú výživu taká dôležitá,“ hovorí Amy Gorinová , MS, RDN, na rastlinnej báze registrovaný dietológ . „Pomáha mnohým aspektom zdravia, od zdravia čriev až po cholesterol. Okrem toho, že konzumácia vlákniny pomáha udržať vaše telo v optimálnom fungovaní, pomáha vás tiež udržať dlhšie sýtymi, čo môže byť prospešné pre reguláciu hmotnosti.“

Bohužiaľ, väčšina Američanov neprijíma vo svojej každodennej strave takmer dostatok vlákniny. Podľa stravovacích pokynov pre Američanov na roky 2020 – 2025 by ženy vo veku 31 až 50 rokov mali dostať 25 gramov vlákniny denne a muži v rovnakom vekovom rozmedzí by sa mali snažiť o 31 gramov denne. Zatiaľ čo väčšina ľudí verí, že prijíma dostatok vlákniny, viac ako 90 percent žien a 97 percent mužov skrátiť z týchto odporúčaní, z veľkej časti kvôli nadmernej spotrebe spracovaných potravín a nápojov, ktoré boli zbavené vlákniny (a veľkej časti ich nutričnej hodnoty).

Riešenie? Konzumácia stravy bohatej na ovocie, zeleninu, strukoviny a celozrnné výrobky nevyhnutne zvýši množstvo vlákniny vo vašej strave bez toho, aby ste sa spoliehali na doplnky stravy alebo predpis od lekára. Jednoduché – a nepochybne chutné – miesto, kde začať, je s ovocím. Prírodné cukríky sú plné nielen antioxidantov, minerálov a iných základných živín, ale slúžia aj ako vynikajúci prírodný zdroj vlákniny. Nie všetky druhy ovocia sú si však rovnaké, pokiaľ ide o obsah vlákniny, takže je dôležité vedieť, po ktorých druhoch ovocia siahnuť, ak chcete zvýšiť príjem vlákniny efektívne, prirodzene a chutne. Toto je ovocie s najvyšším obsahom vlákniny.

SÚVISIACE: 30 najzdravších jedál na každý deň

6 ovocia s vysokým obsahom vlákniny, ktoré treba jesť pravidelne

Súvisiace položky

jeden Bobule

Maliny a černice sú na vrchole zoznamu s približne 8 gramami vlákniny v každej šálke, ale všetci členovia rodiny bobúľ sú skvelými zdrojmi vlákniny (spolu s ďalšími antioxidanty a ďalšie živiny). Zvyčajne nie je ťažké nájsť viac spôsobov, ako začleniť bobule do vašej stravy (nič neprekoná misku miestnych letných bobúľ s domácou šľahačkou!). Ak však hľadáte viac bobuľových inspo, skúste pridať pol šálky do rannej ovsenej kaše a naservírovať ju na večeru v černicový a steakový šalát , alebo mixovanie do smoothie s ovsom pre dvojitú dávku vlákniny. Len si pamätajte, že ak je vaším cieľom vysoký obsah vlákniny, vždy uprednostňujte smoothies pred džúsmi, pretože odšťavovanie odstraňuje vláknitý obsah ovocia a zeleniny.

aké hry hrať na párty

SÚVISIACE: Pravdepodobne nemáte dostatok flavonoidov – tak pridajte týchto 10 chutných superpotravín do svojho zoznamu potravín čo najskôr

dva Tropické ovocie

Tropické ovocie nie je len zábavným spôsobom, ako si zmiešať denný príjem ovocia a zeleniny, ale je tiež vynikajúcim zdrojom vlákniny. Výbery ako passionfruit, mango, guava, kiwi, dračie ovocie a ananás všetky vážia od 5 gramov (kiwi) do 25 gramov (maracuja) na šálku. Tropické ovocie je fantastickými možnosťami na udržanie osviežujúcich smoothies – pozrite si toto c tučný ananás-kurkuma skombinujte s tajnou ingredienciou, ktorá vás možno prekvapí. Okrem mixéra, tropické ovocie robí božské salsy na vrch mäsa, rýb a tacos.

SÚVISIACE: Už vás nebavia pomaranče? Grapefruit je tiež plný vitamínu C (a mnohých ďalších zdravých výhod)

3 jablká

Kľúčom k maximalizácii obsahu vlákniny v jablkách je jesť šupku (samozrejme po dobrom vydrhnutí). Jedno stredné jablko so šupkou má asi 4,4 gramu vlákniny, no ak ho ošúpete, toto číslo klesne na 2 gramy. Vychutnajte si nakrájané jablká ako desiatu s nátierkou z orechového masla, pripravte si omáčku z hrubých jabĺk a hrozienok na lyžicu s proteínom alebo si vychutnajte sladké chrumkavé jablká nakrájané na tenké plátky, ktoré dodajú tomuto chrumkavému šalátu so žeruchou.

4 Sušené slivky

Áno, staré príslovie je pravdivé: Sušené slivky, známe ako sušené slivky, sú preplnené vlákninou, približne 4 gramy na 3 kusy alebo 8 gramov na šálku. Nie je to však len vláknina, ktorá robí zo sušených sliviek bežne predpisovaný liek na zápchu. „Slivky sú prirodzeným zdrojom sorbitolu, ktorý pomáha stimulovať trávenie tým, že pomáha presúvať vodu do hrubého čreva,“ vysvetľuje Gorin. Vďaka kombinácii vlákniny a sorbitolu sú tieto sladké a žuvacie pochúťky účinné a pomáhajú dať veciam do pohybu. Jedným z najlepších spôsobov, ako jesť sušené slivky, je zohriať ich na sporáku s trochou vody, medu, škorice a citrónovej šťavy a potom ich nechať nakysnúť. Po pár minútach varenia nechajte vychladnúť a podávajte s jogurtom alebo ovsenými vločkami. Sušené slivky sú tiež chutným doplnkom k jedlám z kuracieho alebo bravčového mäsa.

SÚVISIACE: Prečo je mlsanie na rande ten múdrejší a zdravší spôsob, ako uspokojiť chuť na sladké

krok za krokom, ako zapliesť francúzsky vrkoč

5 Avokádo

Áno, avokádo je technicky ovocie. Tieto krémové, zelené superhviezdy obsahujú 7 gramov vlákniny na každých 100 gramov, čo je zhruba veľkosť polovice priemerne veľkého avokáda. Hoďte trochu guacamole na sendvič alebo šalát, začnite svoj deň plátkom alebo dvoma avokádovým toastom (navrch pridajte vajíčko na pevnú bielkovinu) alebo dokonca rozmixujte trochu avokáda do krémového smoothie bez mliečnych výrobkov.

6 Semená granátového jablka

Aj keď im môže trvať niekoľko minút, kým sa vyhrabú zo svojho prirodzeného obalu, tieto malé chrumkavé semienka z granátového jablka (nazývané arils) sa môžu pochváliť 4 gramami vlákniny na 100 gramov, čo je asi polovica šálky semien. Posypte semienkami z granátového jablka navrchu každého šalátu pre sladkú chuť a osviežujúcu textúru alebo ich použite na vrch crostini z pečeného hovädzieho mäsa pre nečakane lahodnú kombináciu chutí.

SÚVISIACE: 7 chutných spôsobov, ako jesť viac vitamínu C na posilnenie imunity