Zdravie je teraz najdôležitejšou otázkou, a to z dobrého dôvodu. Ľudia na celom svete dodržiavajú ochranný protokol a bezpečnostné pokyny, aby sa vyhli kontrakcii a / alebo šíreniu nového koronavírusu vrátane sociálny odstup , správne ručné umývanie , prijímanie bezpečnostných opatrení pri nakupovaní potravín a byť ostražití pri udržiavaní silného imunitného systému .

Ale preto, že veľa Američanov oprávnene dodržiava morálnu povinnosť, ktorá je v karanténe pomôcť spomaliť rýchlosť prenosu COVID-19 , možno by vás zaujímalo, či vaše telo prijíma dostatočné množstvo vitamínu D. 'Pri mnohých praktikách spoločenského vzďaľovania trávime spoločne viac času v interiéroch; toto obmedzené vystavenie slnečnému žiareniu môže tiež viesť k nižším hladinám aktívneho vitamínu D, “vysvetľuje Mike Roizen MUDr., Vedúci oddelenia wellness na Clevelandskej klinike. „V súčasnosti neexistujú dôkazy o tom, že by vitamín D2 / 3 mohol zabrániť užívaniu lieku COVID, ale prispieva k zdravému imunitnému systému. Je dôležité nájsť spôsob, ako v tomto období imunitu podporiť.“ Podľa Dr. Roizena je slnečné žiarenie najčastejšie považované za zdroj aktívneho vitamínu D - je nevyhnutné pre premenu vitamínu D produkovaného ľuďmi na aktívny vitamín D2 / 3 - aktívny vitamín D sa však nachádza aj v zdravých potravinách ( nižšie nájdete svoje možnosti).

Bez ohľadu na pandémiu je vitamín D nevyhnutnou živinou pre vaše blaho. „Je to spojené s toľkými rôznymi procesmi v tele, ktoré súvisia s kosťami, zápal , spať , imunita , zdravie srdca , poznávanie, zdravie mozgu a plodnosť, “súhlasí Alexandra Lewis, RD, LDN. Ak si kladiete otázku, či je čas na to, aby ste zvýšili príjem potravín bohatých na vitamín D, alebo vyskúšali nejaký doplnok, tu je to, čo chcú odborníci, aby ste vedeli ako prvé.

SÚVISIACE : Toto sú najlepšie jedlá na skladovanie v prípade núdze

Potraviny s obsahom vitamínu D.

The Lekársky ústav odporúča že väčšina dospelých ľudí konzumuje medzi 600 až 800 IU denne, čo je odporúčaná diétna dávka, alebo RDA. A hoci tučné ryby (vrátane lososa, sardiniek, tuniakov a makrel), vaječné žĺtky, syr, šampiňóny shiitake a obohatené jedlá, ako napríklad mlieko alebo pomarančový džús, sú dobrým zdrojom vitamínu D, veľa z nás stále nespĺňa odporúčané množstvo —Karanténa alebo nie.

Problémom pre niektorých z nás je, že neexistuje veľa potravín, ktoré prirodzene obsahujú vitamín D, hovorí Lewis. Aby sme to uviedli na pravú mieru, 3 unce lososa obsahujú 447 IU, pohár mlieka obsahuje 124 IU a vajíčko obsahuje 41 IU. Je zrejmé, že nie je ľahké dosiahnuť odporúčanie 600 - 800 IU každý deň a väčšina Američanov neprijíma dostatok vitamínu D iba z potravy. “ Štúdie preukázali že priemerný Američan skonzumuje najviac 276 až 288 IU denne (v závislosti od veku).

SÚVISIACE : 8 rastlín založených na potravinách hovorí, že by ste mali jesť viac

Slnečné svetlo ako zdroj

Ale UV svetlo zo slnka tiež prispieva k niektorým našim potrebám vitamínu D, pretože UV svetlo začína proces premeny neaktívnych zlúčenín na aktívny vitamín D. Niektoré výskumy ukázali, že vychádzať na slnko na päť až 30 minút denne a nechať slnko dopadajúce na vaše ruky, nohy, tvár a chrbát môže potenciálne stačiť na splnenie vašich denných potrieb vitamínu D, “vysvetľuje Lewis. „Avšak oblačnosť, opaľovací krém, výber oblečenia, čas strávený vonku, denný čas, zemepisná šírka a farba a pigmentácia kože sú len niektoré z faktorov, ktoré hrajú túto rovnicu.“ Berte na vedomie: slnko je na poludnie v najvyššom bode keď sú jeho UVB lúče najintenzívnejšie . To znamená na výrobu dostatočného množstva vitamínu D potrebujete menej času na slnku ak sa vystavíte čo najbližšie k 12:00 ako sa dá. Avšak s nebezpečenstvom dlhodobého vystavenia ultrafialovému žiareniu v priebehu každého dňa a v priebehu vášho života by som vám neodporúčal dávať všetky vajíčka do tohto košíka, dodáva Lewis.

SÚVISIACE : Testovali sme 40 rôznych krémov na opaľovanie - to je 11, ktoré skutočne fungujú

Nedostatok vitamínu D.

Bohužiaľ, je celkom bežné, že ľudia uvažujú o doplnku vitamínu D, aby uspokojili svoje potreby. The Uvádza to národný prieskum zdravia a výživy (NHANES) 37 percent študovaných Američanov užilo doplnok vitamínu D. Prečo? Pretože podľa Lewisa dlhodobé nedostatok vitamínu D. môže viesť k osteomalácii (mäknutiu kostí), ktorá môže spôsobiť príznaky bolesti kostí a svalovej slabosti. Problém s týmito príznakmi je, že môžu byť spôsobené mnohými rôznymi faktormi a / alebo môžu zostať dlho bez povšimnutia a nezistené, dodáva. Nedostatok vitamínu D príjem je tiež spojený s osteoporózou, kardiovaskulárnymi chorobami, poklesom kognitívnych schopností, cukrovkou a rôznymi druhmi rakoviny.

Ale prísť na to, aké sú vaše osobné potreby, je zložité. To, čo sa považuje za optimálnu hladinu vitamínu D, je niečo kontroverzné. Niektoré lekárske inštitúcie si myslia, že nedostatky vitamínu D boli nadhodnotené, zatiaľ čo iné majú pocit, že boli podhodnotené, pokiaľ ide o americkú populáciu, “hovorí Lewis.

Spodný riadok

Podľa doktorov Roizena a Lewisa by sme si mali všetci pridávať do jedálnička viac potravín bohatých na vitamín D, či už trávime dostatok času vonku alebo nie. Ale ak zistíte, že stále máte nedostatok, možno budete chcieť zvážiť doplnok vitamínu D, najmä v zimných mesiacoch a pri trávení nadbytočného času vnútri v izolácii. Nedopĺňal by som však naslepo, pretože na výber je veľké množstvo dávok a dávka by mala závisieť od vašej východiskovej hladiny a od toho, ako ďaleko ste od normálneho rozmedzia hladín v krvi.

Najlepším východiskovým bodom je samozrejme absolvovanie testu na vitamín D na zhodnotenie vašej základnej hladiny pred užitím doplnku. To je obzvlášť užitočné urobiť v zimnom období, keď sú hladiny pre Američanov najnižší. V závislosti na vašej anamnéze a hladinách vitamínu D v krvi vám lekár môže odporučiť doplnok vitamínu D. Dávka, ktorú budete potrebovať na udržanie zdravej hladiny v krvi, závisí od vašej stravy, genetiky, veľkosti tela a ďalších faktorov životného štýlu.

4 jednoduché stratégie, ako získať viac vitamínu D vo vašej strave

• Jedzte mastné ryby najmenej dvakrát až trikrát týždenne. Toto odporúča American Heart Association pre kardiovaskulárne zdravie, najmä kvôli omega-3, ale je to tiež skvelá stratégia pre vaše potreby vitamínu D. Mečúň, losos, tuniak, makrela a krevety sú vaše najlepšie stávky.
• Tučná ryba vám získa najviac peňazí, ale mlieko je ďalšou slušnou voľbou: takmer všetko mliečne mlieko je obohatené o vitamín D. Ak si vyberáte rastlinné mlieka, uistite sa, že je obohatené. (Väčšina je dnes).
• Skontrolujte štítok s cereáliami. Niektoré sú obohatené o vitamín D, ktorý môže byť užitočný pri výbere.
• Jedzte viac húb . Sú jediným kompletne rastlinným zdrojom vitamínu D.

SÚVISIACE : 22 zdravých vysokoproteínových receptov (ktoré chutia 10-krát lepšie ako v kokteile alebo v snack bare)