Často nepočujete nikoho hovoriť o tom, ako tvrdo si naráža na hamstringy v posilňovni. Vynechať ich z vášho tréningu je však veľká chyba, pretože vám pomáhajú vykonávať množstvo každodenných funkcií – v telocvični aj mimo nej. Hamstringy sú skupinou troch svalov – semimembranosus, semitendinosus a biceps femoris – ktoré prebiehajú pozdĺž zadnej strany stehna od bedra až tesne pod kolenom a sú zodpovedné hlavne za predĺženie bokov a ohýbanie kolien. Sú to svaly, ktoré vám umožňujú chodiť, behať, hrbiť sa, ohýbať kolená alebo nakláňať panvu, hovorí Matty Maggiacomo , inštruktor Peloton Tread and Strength. A vždy potrebujú nejaké TLC.

Keď sú hamstringy slabé, môžu spôsobiť bolesť kolena a zvýšiť možnosť napätia, hovorí Maggiacomo. Mnohokrát táto slabosť pramení zo svalovej nerovnováhy, keď sú vaše štvorkolky, svaly, ktoré sa tiahnu po dĺžke prednej časti stehna, dominantnejšie ako vaše hamstringy. Tento jav je typicky výraznejšie u žien než u mužov.

ako odstrániť škvrny od vody z oblečenia

Keď sú vaše svaly takto nevyvážené, „budete mať problém dosiahnuť správnu formu na cvičenie a bude to mať nepriaznivý vplyv na vašu bežeckú formu, ak sa pri stabilite a sile spoliehate len na štvorkolky,“ Maggiacomo vysvetľuje a poznamenáva, že sa chcete uistiť, že cvičíte štvorkolky, hamstringy a gluteá rovnako, aby ste riešili svalovú nerovnováhu.

SÚVISIACE: 8 cvičení s vlastnou váhou, ktoré môžete robiť kdekoľvek

Známky slabých hamstringov

Vaše svaly môžu vždy ťažiť zo skvelého silového tréningu, ale možno budete musieť venovať osobitnú pozornosť, ak sú tie vaše na slabšej strane. Niekoľko tipov, ktoré vám pomôžu posúdiť, či vaše hamstringy nie sú dostatočne silné alebo sa neaktivujú tak, ako by mali? 'Znížený rozsah pohybu s predklonom, bolesť v zadnej časti nohy, ktorá úplne nevymizla, alebo slabá bolesť tesne pod zadkom,' hovorí Julie Ann Aueron , doktor fyzikálnej terapie s Tru Whole Care.

„Normálna“ dĺžka hamstringu je, keď si človek môže ľahnúť na chrbát a držať koleno rovno, ohnúť bedro o 90 stupňov,“ hovorí Aueron a poznamenáva, že len málo ľudí to dokáže dosiahnuť bez dôslednej práce na boku. kapsule. „Ďalším kľúčovým faktorom, na ktorý sa treba pozrieť, je to, ako rotuje panva a ako sa podieľa bedrová chrbtica. Toto je neuveriteľne dôležité pre funkciu hamstringov, pretože svalová skupina hamstringov sa v skutočnosti spája s panvou.“ Inými slovami: Denný strečing je kľúčový.

SÚVISIACE: Syndróm mŕtveho zadku je vecou — tu je návod, ako priviesť váš zadok späť k životu

Ako riešiť slabé a napäté hamstringy

Existuje veľa cvičení, ktoré môžete urobiť, aby ste sa na tieto hamstringy vyrovnali. Podľa výskum od American Council of Exercise , ktorá sa zaoberala deviatimi cvikmi (švihy s kettlebellom, rumunské mŕtve ťahy s jednoručkami/jednou nohou, rumunský mŕtvy ťah, zakrivenie predkolenia, vzpriamenie bedrového kĺbu, zdvihnutie glute-hamstring so strojom, glute hamstring bez náčinia, stabilizácia ball hamstring curl a zatočenie nôh v sede) boli tri pohyby, ktoré boli najúčinnejšie pri najrýchlejšom vystreľovaní a posilňovaní zadnej časti nôh. Podľa štúdie, ktorá skúmala 16 ľudí vo veku 20 až 25 rokov, tieto tri najlepšie cvičenia pre hamstringy zahŕňajú:

• hojdačky s kettlebellom
• Rumunské mŕtve ťahy jednoručky/jednonožky
• sklonenie nôh.

Práca na posilnení hamstringov nie je jediným problémom, ktorý vás znepokojuje. Super tesné hamstringy (alebo naozaj skrátené hamstringy) by vám tiež mali dať pauzu. To sa môže ľahko stať, ak zanedbáte strečing (najmä po tréningu) alebo ak áno tráviť veľa času sedením , ktorý udržuje hamstring v stiahnutej a skrátenej polohe.

Ak ste pripravení posunúť svoje hamstringy na ďalšiu úroveň, skúste do svojej cvičebnej rutiny začleniť týchto sedem pohybov – päť z nich založených na sile a dva, ktoré pomôžu napätým svalom zadných nôh nájsť úľavu – od Maggiacomo. A vedzte toto: Ak sú vaše hammies šťastné, budete aj vy.

SÚVISIACE: 5 šikmých cvičení, vďaka ktorým bude váš ďalší základný tréning náročnejší (a zaujímavý)

5 cvikov na hamstringy, ktoré nevyžadujú vybavenie

Súvisiace položky

jeden Dobré ráno

Postavte sa s nohami priamo pod boky a položte ruky zľahka za hlavu s lakťami širokými. Pomaly sa predkloňte, zatiaľ čo pánty v bokoch, zapojte jadro a chrbticu držte v neutrálnej polohe (neprehýbajte sa ani sa neprehýbajte dozadu). Mali by ste cítiť natiahnutie hamstringov. Vráťte sa do stojacej polohy a opakujte niekoľko opakovaní.

dva Drepy s telesnou hmotnosťou

Postavte sa vysoko s nohami od seba na šírku bokov po ramená, mierne pokrčte kolená a prsty na nohách vytočte mierne von. So zapojeným jadrom a zdvihnutým hrudníkom pomaly pošlite boky dozadu a súčasne pokrčte kolená. Spúšťajte sa, kým vaše štvorkolky nebudú čo najbližšie rovnobežne s podlahou. Prejdite do päty, aby ste sa postavili späť do stoja. Opakujte.

SÚVISIACE: Tu je návod, ako robiť drepy vždy správne, bezpečne a efektívne

3 Poschodový most

Ľahnite si tvárou nahor na podlahu s pokrčenými kolenami, chodidlami pevne položenými na podlahe a rukami uvoľnenými po bokoch. Pomaly sa pretláčajte cez zadok a tlačte chodidlá do zeme a tlačte panvu až k stropu. Chcete vytvoriť diagonálnu líniu od ramien ku kolenám s vašou váhou presunutou do ramien, nie do krku, keď sa pretláčate cez zadok a hamstringy. Pomaly spustite zadok späť na podlahu a potom opakujte.

4 Donkey Kick

Začnite na rukách a kolenách so zápästiami pod ramenami a kolenami pod bokmi. S pevným jadrom pomaly kopnite pravú nohu za seba, úplne ju pretiahnite a narovnajte koleno. Ohnite koleno a vráťte nohu späť do východiskovej polohy. Opakujte na druhej strane.

Pre viac informácií ako robiť základné somárske kopy, zamierte sem .

5 Stály pochody

Postavte sa vysoko a zdvihnite jedno koleno do výšky bokov. Vydržte na zlomok sekundy, spustite nohu späť na zem a opakujte na druhú stranu. Pokračujte v striedaní vlastným tempom.

2 jednoduché spôsoby, ako si natiahnuť hamstringy

Súvisiace položky

jeden Natiahnutie podkolennej šľachy v stoji (alebo záhyb dopredu)

Postavte sa s nohami priamo pod boky a pomaly sa predkloňte, pričom chrbticu držte v neutrálnej polohe (nepretáčajte chrbát), pričom boky posielajte za seba. Je úplne v poriadku mať mierne ohnuté kolená. Natiahnite ruky k prstom na nohách a zadržte, zhlboka dýchajte a zároveň pociťujte natiahnutie po zadných častiach nôh (nerobte si starosti, ak sa nemôžete dotknúť prstov na nohách/zeme!).

dva Downward Pes

Začnite na všetkých štyroch s kolenami na šírku bokov a rukami priamo pod ramenami. Zatlačte späť na päty, aby ste si narovnali kolená a vytiahnite chvostovú kosť do neba. Udržujte svoju hlavu, krk a chrbticu zarovnané, keď tlačíte dozadu, cíťte natiahnutie v zadnej časti nôh. Vráťte sa do východiskovej polohy.

kde je najlepšie kúpiť podprsenky

SÚVISIACE: 6 jednoduchých jogových strečingov, ktoré rozpúšťajú svalové napätie

• Ako sa máš, naozaj ? 14 osobných zdravotných otázok, ktoré by ste si mali pravidelne klásť
• Ak chcete posilniť svoj imunitný systém, osvojte si týchto 7 zdravých návykov hneď teraz
• Písanie do denníka je vedecky spojené so šťastím – tu je 5 jednoduchých tipov, ako začať písať viac
• 6 kreatívnych koníčkov, ktoré slúžia ako odbúravače stresu