Karen Asp Ak ste boli v 80-tych rokoch, možno si pamätáte, ako ste na hodinách aerobiku robili osla. Toto typické cvičenie, ktoré sa preslávilo v ére návlekov na nohy a videí Jane Fonda, je stále obľúbeným cvičebným pohybom, a to najmä preto, že je rovnako účinné ako pohodlné. Je to tiež cvičenie s nízkym dopadom na telesnú hmotnosť, ktoré si nevyžaduje žiadne skákanie. Čo teda robia somárske kopy pre telo? Myslite na silu, tónovanie a stabilitu.
Ako robiť cvičenie kopu osla: Správna forma kopu osla Poďakovanie: Getty Images„Oslie kopy sú skvelým cvičením na zacielenie na najväčšiu časť gluteusu, gluteus maximus,“ hovorí Ashlie Sustaita, hlavná inštruktorka Život atletický klub v Houstone v Texase. Je tu dokonca aj prekvapivý bonus k osliemu kopu – samozrejme, ak je urobený v správnej forme. Pretože tento pohyb sa vykonáva na všetkých štyroch, „[t]the rameno a svaly jadra tiež pracujú na udržaní stability a držania tela počas pohybu.“
Aby bolo toto cvičenie čo najefektívnejšie (a bezpečné), musíte sa uistiť, že ho robíte správne. Postupujte podľa týchto podrobných pokynov pre základné oslie kopy zo Sustaity.
Základný formulár na kopanie osla
Ako robiť somárske kopy: cvičebný formulár pre somárske kopy Poďakovanie: Getty Images- Postavte sa na zem na ruky a kolená. Položte ruky priamo pod ramená a kolená pod boky.
- Zapojte brušné svaly, aby ste vytvorili stabilnú panvu a silný chrbát. Bradu majte mierne zasunutú a oči pozerajte von a dole, aby zadná časť krku zostala plochá.
- Pomocou zadku (aktivujte ich stlačením) zdvihnite pravú nohu hore a za seba smerom k stropu, pričom držte 90-stupňový ohyb v pravej nohe a pokrčte pravú nohu.
- Zdvihnite až do bodu hneď pred spodná časť chrbta sa prehýba (naberá nadol) alebo sa vaše boky otáčajú alebo nakláňajú; ak sa stane niektorá z týchto vecí, zdvihli ste sa príliš vysoko. Chcete, aby vaše boky zostali vo vodorovnej polohe a kolmé k podlahe a váš chrbát zostal neutrálny a silný. Vyhnite sa ponáhľaniu, aby ste mohli cvičenie vykonávať s plným rozsahom pohybu a správnou technikou.
- Spustite pravú nohu do východiskovej polohy a opakujte na tej istej nohe. Keď dokončíte všetky opakovania na pravej strane, prepnite sa na ľavú stranu.
Sustaita odporúča urobiť 10 až 16 opakovaní na každú nohu v troch sériách. Opakujte asi raz alebo dvakrát týždenne a pridajte ho k ostatným silové cvičenia dolnej časti tela .
SÚVISIACE: 6 jednoduchých cvikov s odporovým pásom, ktoré precvičia celé telo
