Ak ste niekedy išli na prechádzku, načiahli ste sa, aby ste schmatli telefón z nočného stolíka alebo ste sa hojdli palicou po piñate), potom ste pri práci pocítili, aké máte sklony. Sú to predsa nevyhnutné svaly pre každodenný život, funkciu a pohyb.

V dokonalom svete by celé jadro (skupina mnohých svalov) malo fungovať ako symfónia, hovorí Patricia Ladis, PT, CBBA, zakladateľ WiseBody PT a spoluautor Sprievodca múdrej ženy pre vaše najzdravšie tehotenstvo a pôrod . 'Drigentom je bránica, ktorá začína posolstvo pre symfóniu tak, že najprv aktivuje transversus abdominis a potom umožní správnym pohybom - šikmým a/alebo priamym brušným svalom - zapojiť sa.' Aby sa to stalo, musíte trénovať celé jadro. Bohužiaľ, ľudia majú tendenciu zameriavať sa na priamy brušný sval, najvzdialenejšiu oblasť brucha zodpovednú za 6-balenie, hovorí Jess Sims , fitness inštruktor v Pelotone. Ale vo vašich brušných svaloch je viac než len tá najvzdialenejšia alebo povrchná vrstva.

pol na pol vs smotana na šľahanie

SÚVISIACE: 6 neočakávaných výhod robenia dosiek (nad rámec pevnosti jadra), podľa osobných trénerov

Napríklad šikmé svaly, ktoré prebiehajú diagonálne po oboch stranách pása od rebier po boky, sú tiež dôležité pre celkovú funkciu tela. Skladá sa z vnútornej a vonkajšej sady, šikmé svaly sú v skutočnosti najväčšie z brušných svalov. Ich funkcia: „otáčať sa, ohýbať sa a pohybovať trupom, ako aj pomáhať pri dýchaní,“ hovorí Ladis. Šikmé svaly tiež zohrávajú úlohu pri udržiavaní vášho trupu pred krútením, stabilizujú a následne chránia vašu chrbticu.

Ak sú vaše šikmé svaly slabé alebo nedostatočne využívané, ostatné časti vášho tela sa to pokúsia kompenzovať, čo môže viesť k nepohodliu alebo bolesti. The dolná časť chrbta je jedna oblasť ktoré často zažijú veľký zásah. V skutočnosti a Journal of Physical Therapy Science štúdium zistili, že začlenenie šikmých cvičení pomohlo znížiť chronickú bolesť chrbta, stav, ktorý postihuje viac ako 50 percent ľudí v Spojených štátoch.

SÚVISIACE: Nenáročný trik, ktorý vám pomôže zbaviť sa bolesti z celodenného sedenia

Ako zistiť, či sú vaše šikmé svaly dostatočne silné

Chcete vedieť, či sú vaše šikmé svaly na rovnakej úrovni? Otestujte ich cvičením na bicykli, navrhuje Ladis. „Mali by ste byť schopní otočiť lakeť na vonkajšiu stranu ohnutého kolena a skutočne otáčať telom. Ak sa nemôžete zakrútiť za stredovú čiaru, potom nemáte dostatočnú kontrolu a silu v týchto svaloch.“ Môžete sa tiež dostať do bočnej dosky. 'Ak vaše boky klesnú, alebo sa vaše telo krúti alebo otáča jedným smerom, môže to znamenať, že vaše šikmé svaly nespolupracujú a sú slabé.' Nesprávne dýchanie, zadržiavanie dychu a rozširujúce sa rebrá sú tiež príznakmi šikmej slabosti, dodáva Ladis.

Bez ohľadu na to, či tí vaši držia svoj koniec zjednávania alebo nie, Sims radí, aby každý začlenil do svojej cvičebnej rutiny cviky zamerané na šikmé svaly, ale 'najmä ak máte slabosť v otáčaní svojho jadra alebo mu bránite v otáčaní.' Našťastie existuje veľa rôznych možností od ruských zvratov až po chrumky v stoji, ktoré dokončia prácu. Sims navrhuje týchto päť šikmých posilňovačov, ktoré vám pomôžu posilniť tú vašu.

SÚVISIACE: 15-minútový tréning brucha, ktorý môžete vtesnať do akejkoľvek fitness rutiny

ako si urobiť francúzsky vrkoč

5 šikmých cvičení, ktoré môžete vyskúšať doma

Súvisiace položky

jeden Bočná doska s prepadmi bokov

Ľahnite si na ľavý bok s nohami naskladanými na seba. Oprite sa o ľavé predlaktie a ohnite obe kolená, držte ich na sebe a boky a ramená zarovnané. Stlačte gluteus a zapojte svoje jadro, potom zdvihnite ľavý bok zo zeme, držte ho na sekundu a potom ho spustite späť na zem. Urobte 3 sady po 15 opakovaní na stranu.

Aby to bolo ťažšie: Udržujte spodné koleno nad podlahou a narovnajte obe nohy.

dva Jackknives

Ľahnite si tvárou nahor s ohnutým pravým kolenom a narovnanou ľavou nohou pod uhlom 45 stupňov. Natiahnite pravú ruku nad hlavu pri uchu a ľavú ruku von pod uhlom 45 stupňov. Nadýchnite sa nosom; pri výdychu zatlačte ľavú ruku a predlaktie do zeme, aby ste zdvihli celý chrbát z podlahy, pričom sa dotknite pravej ruky a ľavej nohy. Pomaly spustite chrbát nadol. Urobte 3 sady po 15 opakovaní a opakujte na druhú stranu.

Aby to bolo ťažšie: Zdvihnite ľavú ruku z podlahy a položte si ruku na brucho.

SÚVISIACE: 3 domáce cvičenia pre silnejšie ruky – nie je potrebné žiadne vybavenie v posilňovni

ako ochutiť nepriľnavú panvicu

3 Predlaktie Plank Natiahnuť sa

Postavte sa na dosku predlaktia s lakťami naskladanými pod ramenami, dlaňami na zemi a nohami natiahnutými priamo za vami (chodidlá by mali byť o niečo širšie ako na šírku bokov). Stlačte zadok a štvorkolky a natiahnite jednu ruku pred seba. Vráťte sa do pozície planku na lakte a opakujte s druhou pažou. Pokračujte v striedaní strán; urobte 3 sady po 20 opakovaní.

4 Šikmé tuck-upy

Ľahnite si na ľavú stranu na „hustú“ časť ľavého zadku s ľavou rukou natiahnutou pred vami, nohami narovnanými a pravou rukou zľahka položenou na zadnej strane hlavy. Ľavým predlaktím zatlačte do zeme. Pokrčte kolená na bok a pritiahnite ich tak, aby sa dotýkali pravého lakťa. Pomaly spustite chrbát nadol. Urobte 3 sady po 15 opakovaní na každú stranu.

5 Napoly kľačiaca štiepačka na drevo

Začnite v kľaku s ľavým kolenom na zemi a ohnutým pravým kolenom s pravou nohou na podlahe. Uchopte obe strany stredne ťažkej činky (myslite na jedenie kukuričného klasu) pri ľavom boku. nadýchnuť sa; pri výdychu použite svoje jadro na zdvihnutie činky diagonálne hore a cez pravé rameno. Nadýchnite sa a otočte pohyb, čím sa činka vráti naprieč a dole k ľavému boku. Urobte 3 sady po 12 opakovaní (všetky na jednu stranu), potom opakujte na druhú stranu.

SÚVISIACE: Ako urobiť správny plank, ktorý funguje so všetkými správnymi svalmi