Na prvý pohľad, doska nemusí vyzerať veľa. Čo by mohlo byť že skvelé držať svoje telo bez toho, aby ste sa pohli? Ako sa ukazuje, držanie pozície planku má niekoľko vážnych výhod. Cvičenie na planku je výzvou pre celé telo, vďaka čomu zarobíte čo najviac. Toto cvičenie s vlastnou váhou je obzvlášť vynikajúce na precvičenie jadra, ktoré je kľúčové pre mobilitu a úľavu od bolesti.

Najprv si však nájdite chvíľku a naučte sa robiť správny plank. To zaistí, že zapojíte správne svaly správnym spôsobom a pomôžete predchádzať zraneniam. Keď zvládnete základný pohyb, môžete si naplno užívať výhody planku nižšie.

Súvisiace položky

jeden Dosky posilňujú celé telo.

Máte radi multitaskingové pohyby? Zamerajte sa na viacero svalov naraz pomocou plankov. Pre začiatok, doska pracuje vaše zadok a štvorkolky, podľa Candace Rhodes , osobný tréner a zakladateľ spoločnosti Rhodos do sily . Tieto svaly zohrávajú dôležitú úlohu pri vašom pohybe vpred, čo je mimoriadne užitočné, ak ste bežec. Silné zadky a štvorkolky tiež stabilizujú panvu a kolená, čo vám pomáha pohodlne sa pohybovať počas cvičenia a každodenných aktivít.

Plank sa zameriava aj na vaše ramená, ruky a jadro, čiže hlavný stabilizátor vášho tela, hovorí Ashley Dean, osobná trénerka a zakladateľka Apartmán 3R . „Keď [ste] v doske, vaša chrbtica je v neutrálnej polohe,“ vysvetľuje. To núti svaly jadra zapájať sa a poskytovať stabilitu, v konečnom dôsledku ich robí silnejšími.

najlepší spôsob čistenia bižutérie

dva Dosky zlepšujú držanie tela.

Keďže doska posilňuje vaše jadro, podporuje aj dobré držanie tela. Toto je obzvlášť dôležité, ak máte tendenciu hrbiť sa alebo, ako mnohí ľudia, sedieť celý deň za stolom . Funguje to takto: Podľa Journal of Physical Therapy Science , vaše hlavné svaly sú zodpovedné za podporu vašej chrbtice a držanie tela vo vzpriamenej polohe. To zahŕňa svaly ako bránica, panvové dno, vnútorné šikmé svaly a brušné svaly, podľa Deana. Cvičenie na doskách udržiava tieto svaly zdravé a silné a zaisťuje, že dokážu ľahko podoprieť vašu chrbticu. A čo viac, Rhodes dodáva, že silné jadro udržuje vašu chrbticu správne vyrovnanú pomáha vášmu držaniu tela .

SÚVISIACE: Neignorujte najdôležitejší brušný sval, ktorý máte – tu je návod, ako posilniť svoj priečny brušný sval

najlepšie knihy pre absolventov stredných škôl 2018

3 Robenie dosiek môže pomôcť znížiť bolesť dolnej časti chrbta.

Pokiaľ ide o bolesť, doska (doslova) má váš chrbát – a to všetko vďaka účinkom pohybu, ktorý posilní jadro a zlepší držanie tela. Potrebujete dôkaz? Ako stred vášho tela jadro zvláda záťaž vašich pohybov. Podľa Aktuálne správy o športovej medicíne Ak je vaše jadro slabé, táto záťaž sa presunie na okolité svaly, ktoré sa začnú neúmerne kompenzovať. To môže vyvolať bolesť chrbta, najmä v dolnej časti chrbta. Zlé držanie tela tiež vyvíja tlak na svaly na chrbte Kalifornská univerzita .

Zadajte výhody plankových cvičení. V štúdia 2017 Vedci zistili, že stabilizácia jadra cvičením (ako sú dosky) môže znížiť bolesť krížov. Dosky môžu tiež poskytnúť úľavu zvýšením vášho povedomia o zarovnaní chrbtice a držaní tela, podľa Rhodesa. Preklad: Robiť dosky vám môže pomôcť viac si uvedomiť ako držíš si telo. Tento typ uvedomenia, nazývaný posturálne uvedomenie, je spojený s úľavou od bolesti chrbta, podľa a štúdia 2018 .

4 Dosky pomáhajú predchádzať zraneniam.

Stabilizáciou vášho jadra dosky znižujú riziko zranenia. Podľa Journal of Athletic Training , silné jadro pomáha prenášať silu na vaše končatiny počas pohybu. Slabé jadro naopak záťaž nezvládne. To spôsobuje príliš veľký tlak na okolité svaly, čo spôsobuje „zranenia na neočakávaných miestach, ako sú boky, hamstringy alebo vnútorné stehná,“ vysvetľuje Dean.

aké nohavice nosiť s topánkami

Pomôcť môžu aj výhody dosiek súvisiace s držaním tela. Podľa Rhodesa vás dobré držanie tela chráni rovnomerným rozložením hmotnosti počas aktivity. To vám pomôže vyhnúť sa nepríjemným, nesprávnym pohybom, ktoré môžu viesť k zraneniu a bolesti.

5 Dosky zvyšujú vašu rovnováhu.

Keď robíte plank, ste nútení držať celú svoju váhu na prstoch na nohách a rukách bez toho, aby ste spadli. To zlepšuje vašu schopnosť udržiavať rovnováhu, čo je kľúčové pre kontrolu polohy vášho tela. Dobrá rovnováha vám pomáha pohybovať sa spôsobom, ktorý zabraňuje zraneniu, či už kráčate k poštovej schránke alebo idete na horskú turistiku. Problémy s rovnováhou sa navyše s pribúdajúcim vekom stávajú bežnejšími, takže nikdy nezaškodí napadnúť rovnováhu pohybmi, ako sú dosky.

Ak ste v oddelení rovnováhy trochu ošumelí, nebojte sa – existuje veľa spôsobov, ako upraviť dosku. Môžete si to uľahčiť tým, že si kolená položíte na zem, čo ponúka dodatočnú oporu pri budovaní sily. Ďalšou možnosťou je položiť ruky na posteľ alebo stoličku, aby ste zdvihli hornú časť tela, navrhuje Rhodes. Prináša vám podlahu, vďaka čomu sa doska ľahšie drží. „Čím vzpriamenejší je váš trup, tým je doska ľahšia,“ hovorí. Hľadáte výzvu? Držte dosku dlhšie ako zvyčajne alebo zdvihnite nohu alebo ruku, hovorí Rhodes.

6 Dosky môžu viesť k zvýšenej flexibilite.

Hoci doska nevyzerá ako typický úsek, môže úplne zvýšiť vašu flexibilitu. Klasický plank podľa Deana predlžuje a natiahne vaše hamstringy , hlavné svaly na zadnej hornej časti nohy, ktoré spôsobujú bolesť, keď sú príliš napäté. Cvičenie tiež naťahuje klenby a brušká chodidiel, čo zlepšuje rovnováhu a rozsah pohybu, hovorí Dean. Medzitým bočná doska natiahne šikmé plochy, čo uľahčuje otáčanie kufra.

SÚVISIACE: 3 domáce cvičenia pre silnejšie ruky – nie je potrebné žiadne vybavenie v posilňovni